6 formes de desfer-se de l’àcid làctic en els músculs

Content

• Què és l’àcid làctic?
• 1. Mantingueu-vos hidratat
• 2. Descansa entre entrenaments
• 3. Respira bé
• 4. Escalfem i estirem
• 5. Obteniu molt magnesi
• 6. Beu suc de taronja
• Com saber si teniu acumulació d’àcid làctic
• Com prevenir l’àcid làctic
• 1. Construir lentament
• 2. Assolir un equilibri
• 3. Menja abans de fer exercici
• A emportar

Què és l’àcid làctic?

Quan es treballa, és important evitar fer exercici excessiu. Això pot provocar lesions i la creació d'àcid làctic. L’àcid làctic es produeix als músculs i es acumula durant un exercici intens. Pot provocar músculs dolorosos i adolorits.

L’acumulació d’àcid làctic a causa de l’exercici sol ser temporal i no causa molta preocupació, però pot afectar els seus entrenaments provocant molèsties. Continua llegint per obtenir més informació sobre com desfer-te de l’àcid làctic després d’haver-lo acumulat als músculs i què pots fer per evitar que es creixi en el futur.

1. Mantingueu-vos hidratat

Assegureu-vos que us quedeu hidratats, idealment abans, durant i després d’un exercici intens. Una hidratació adequada és important a l’hora de treballar perquè pot ajudar:

• empleneu els líquids que perdeu quan sortiu
• desfer-se del teu cos d’àcid làctic
• permetre als nutrients crear energia
• alleujar els músculs adolorits
• prevenir els rampes musculars
• mantenir el cos funcionant a nivells òptims

Beu almenys vuit gots d’aigua al dia i augmenta aquesta quantitat quan fas exercici.

2. Descansa entre entrenaments

Tot i que fer exercici regularment pot ajudar-vos a mantenir la coherència, fer un descans suficient entre els entrenaments és important per a la recuperació muscular. També proporciona al cos la possibilitat de descompondre qualsevol excés d’àcid làctic.

Teniu almenys un dia complet de descans a la setmana. Està bé fer alguns exercicis lleugers o fer moviments els dies de descans, només cal mantenir-los al mínim.

3. Respira bé

Tome el costum de millorar la teva tècnica de respiració. Un estudi de 1994 va trobar que els atletes que practicaven exercicis de respiració augmentaven el seu rendiment atlètic sense augmentar els nivells d’àcid làctic.

Per a una tècnica de respiració senzilla, inhaleu lentament pel nas i exhaleu-la per la boca. És possible que desitgeu respirar uns segons després de cada inhalació, però feu-ho només si us sentiu còmodes.

També podeu provar un d’aquests senzills exercicis de respiració per tenir l’hàbit de prendre consciència de l’alè mentre augmenteu la capacitat pulmonar.

Practiqueu aquestes tècniques de respiració mentre treballeu i durant tot el dia. Això pot ajudar a aportar més oxigen als músculs, alentint la producció d’àcid làctic i ajudant a alliberar qualsevol acumulació.

4. Escalfem i estirem

Preneu-vos temps per escalfar-vos i estirar els músculs abans i després de l’entrenament. Fer alguns trams lleugers al matí i al vespre també us pot ajudar. Tot i que només són uns minuts alhora, els músculs us ho agrairan.

L’estirament pot ajudar a estimular la circulació, augmentar la flexibilitat i alleujar la tensió. Això ajuda a aportar més oxigen als músculs, cosa que pot reduir la producció d’àcid làctic i alliberar els músculs de qualsevol acumulació d’àcid làctic.

5. Obteniu molt magnesi

L’augment de la ingesta de magnesi pot ajudar a prevenir i alleujar el dolor muscular i els espasmes que poden acompanyar la acumulació làctica. També pot ajudar a optimitzar la producció d'energia perquè els músculs tinguin suficient oxigen mentre feu exercici.

Un petit estudi de 2006 sobre 30 atletes masculins va trobar que la suplementació de magnesi tenia un efecte positiu en el seu rendiment atlètic durant quatre setmanes. Això es creu perquè els nivells més baixos d’àcid làctic van provocar menys esgotament. Es necessiten estudis més grans per confirmar aquests resultats.

Els aliments rics en magnesi inclouen nous, llegums i fulles verdes. Prendre un floc de magnesi o un bany de sal Epsom és una altra manera d’absorbir el magnesi. També pot ajudar a promoure la relaxació, augmentar els nivells d’energia i alleujar el mal, sobretot si ho fas de manera regular.

6. Beu suc de taronja

Si afegir un got de suc de taronja a la rutina prèvia a l’entrenament, pot ser beneficiós per reduir els nivells de lactat i millorar el rendiment atlètic.

En un petit estudi de 2010, els investigadors van demanar a 26 dones d’edat mitjana que tenien sobrepès l’exercici tres vegades a la setmana durant tres mesos. La meitat de les dones van demanar que beguessin suc de taronja abans de l’entrenament. L’altra meitat no tenia suc de taronja.

El grup que tenia el suc de taronja va mostrar nivells més baixs d’àcid làctic, cosa que suggereix que tenien menys fatiga muscular. També van mostrar un rendiment físic millorat i van disminuir el seu risc cardiovascular.

Els investigadors creuen que aquestes millores es van deure al fet que els participants van augmentar la ingesta de vitamina C i folat.És necessària més investigació per confirmar aquests resultats.

Com saber si teniu acumulació d’àcid làctic

Quan l’àcid làctic s’acumula als músculs, pot fer que els músculs estiguin fatigats o lleugerament adolorits. Altres símptomes poden incloure:

• nàusees
• vòmits
• debilitat
• dolor o estiraments musculars
• sensació de cremada als músculs
• respiració ràpida o poc profunda
• falta d'alè
• rampes
• adormiment
• formigueig
• groc de la pell o dels ulls

Si els seus símptomes són greus o persisteixen, pot ser un signe d’acidosi làctica. Aquesta condició pot arribar a ser greu. Consulteu el vostre metge si teniu la seva sospita acidosi làctica.

Com prevenir l’àcid làctic

1. Construir lentament

No s'excedeixi quan inicieu una rutina d'exercicis nova o afegiu canvis a la vostra existent. Augmenta gradualment la intensitat i la durada del teu programa d’exercicis durant un període de temps. Això permet que el vostre cos s’acostumi als entrenaments a mesura que guanya força i resistència.

Entrenar el cos per treballar a intensitats més elevades ajuda a mantenir els nivells adequats d’àcid làctic, però és una cosa que necessita temps per desenvolupar-se.

Sigueu coherents amb el vostre enfocament i amb el pacient mentre espereu resultats. Al final, el cos serà capaç de manejar exercicis més exigents amb més energia i menys molèsties augmentant el llindar de lactat.

2. Assolir un equilibri

Varia els entrenaments tant com sigui possible alternant entre entrenaments aeròbics i anaerobis.

Equilibri els exercicis de caminar, córrer i nedar més temps amb peses, salts o esprints d’intensitat més curta. Això dóna la possibilitat al cos d’adaptar-se als diferents tipus d’exercici i ajuda a reduir el risc de lesions excessives.

3. Menja abans de fer exercici

Seguiu una dieta equilibrada que inclogui aliments frescos, carns magres i cereals integrals, sobretot al llarg del temps que feu exercici. Incloure aliments rics en vitamines B, potassi i àcids grassos.

Menjar un àpat saludable abans de treballar, pot ajudar a prevenir el dolor muscular augmentant els nivells d’energia. Proveu de menjar hidrats de carboni complexos com ara mongetes, verdures o cereals algunes hores abans de fer exercici. O bé necessiteu hidrats de carboni simples, com ara fruita fresca, trenta minuts a una hora abans de l’entrenament.

Recordeu també prendre un refrigeri saludable després de l’entrenament. Trieu un refrigeri amb proteïnes i greixos saludables, com el pollastre, un ou dur o un alvocat.

A emportar

L’àcid làctic pot causar fatiga i dolor com a forma de protegir el teu cos. Això pot ser un recordatori perquè alenteu la velocitat i us el prengueu més fàcil.

Fer mesures per gestionar l’acumulació d’àcid làctic pot ajudar-vos a desenvolupar hàbits saludables tant per a la vostra vida diària com per al vostre programa d’exercicis.

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou pla d’entrenament i consulteu el vostre metge si teniu dolor o molèsties després de fer exercici que no es produeixi una reacció al cap de pocs dies o si teniu símptomes poc habituals o greus.