Sal: Bona o dolenta?

Content

• Què és la sal?
• Com afecta la sal a la salut del cor?
• La ingesta de sal baixa pot ser nociva
• La ingesta elevada de sal està relacionada amb el càncer d’estómac
• Quins aliments són rics en sal / sodi?
• Heu de menjar menys sal?

Les organitzacions sanitàries ens venen advertint dels perills de la sal des de fa temps.

Això és degut a que s'ha afirmat que hi ha una ingesta elevada de sal que causa diversos problemes de salut, incloses la pressió arterial alta i malalties cardíaques.

Tanmateix, dècades d’investigació no han aconseguit aportar proves convincents per donar suport a això (1).

És més, molts estudis demostren en realitat que menjar massa poca sal pot ser perjudicial.

Aquest article analitza de manera detallada la sal i els seus efectes sobre la salut.

Què és la sal?

La sal també s’anomena clorur de sodi (NaCl). Consta d’un 40% de sodi i un 60% de clorur, en pes.

La sal és amb molt la major font dietètica de sodi i les paraules "sal" i "sodi" sovint s'utilitzen de forma intercanviable.

Algunes varietats de sal poden contenir traces de calci, potassi, ferro i zinc. El iode se sol afegir a la sal de taula (2, 3).

Els minerals essencials en la sal actuen com a electròlits importants en el cos. Ajuden amb l’equilibri de fluids, la transmissió nerviosa i la funció muscular.

Una mica de sal es troba de manera natural a la majoria d’aliments. També s’afegeix sovint als aliments per millorar el sabor.

Històricament, la sal s’utilitzava per conservar els aliments. Una quantitat elevada pot evitar que el bacteri creixi malament els aliments.

La sal es cull de dues maneres principals: a partir de les mines de sal i per l’evaporació de l’aigua de mar o d’altres riques en minerals.

De fet, hi ha molts tipus de sal disponibles. Les varietats habituals inclouen sal de taula plana, sal rosada de l’Himàlaia i sal marina.

Els diferents tipus de sal poden variar per gust, textura i color. A la imatge de dalt, la de l’esquerra és més gruixuda. La de la dreta és la sal de taula finament mòlta.

En cas que us pregunteu quin és el tipus més saludable, la veritat és que tots són molt similars.

Linia inferior: La sal es compon principalment de dos minerals, el sodi i el clorur, que tenen diverses funcions en el cos. Es troba de forma natural a la majoria d’aliments i s’utilitza àmpliament per millorar el sabor.

Com afecta la sal a la salut del cor?

Les autoritats sanitàries ens diuen que hem reduït el sodi des de fa dècades. Diuen que no hauria de consumir més de 2.300 mg de sodi al dia, preferiblement menys (4, 5, 6).

Això suposa aproximadament una culleradeta, o 6 grams de sal (és un 40% de sodi, per la qual cosa multiplica els graus de sodi per 2,5).

No obstant això, al voltant del 90% dels adults dels EUA consumeixen molt més que això (7).

Es pretén menjar massa sal per augmentar la pressió arterial, augmentant així el risc de patir malalties cardíaques i ictus.

Tanmateix, hi ha alguns dubtes seriosos sobre els veritables beneficis de la restricció de sodi.

És cert que la reducció de la ingesta de sal pot disminuir la pressió arterial, especialment en persones amb una condició mèdica anomenada hipertensió sensible a la sal (8).

Però, per a individus sans, la reducció mitjana és molt subtil.

Un estudi del 2013 va trobar que per a persones amb pressió arterial normal, restringir la ingesta de sal va reduir la pressió arterial sistòlica només amb 2,42 mmHg i la pressió arterial diastòlica només amb 1,00 mmHg (9).

És com passar de 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Aquests no són exactament els resultats impressionants que esperaríeu per aconseguir una dieta sense gust.

És més, alguns estudis de revisió no han trobat cap evidència que limitar la ingesta de sal reduirà el risc d’atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars o morts (10, 11).

Linia inferior: Limitar la ingesta de sal comporta una lleugera reducció de la pressió arterial. Tanmateix, no hi ha proves fortes que vinculin la ingesta reduïda a un menor risc d’atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars o morts.

La ingesta de sal baixa pot ser nociva

Hi ha algunes evidències que suggereixen que una dieta baixa en sal pot ser perjudicial.

Els efectes negatius sobre la salut inclouen:

• Nivell elevat de colesterol LDL i triglicèrids: La restricció de sal s'ha relacionat amb el colesterol LDL elevat (el "dolent") i els triglicèrids (12).
• Malaltia cardíaca: Diversos estudis reporten que menys de 3.000 mg de sodi al dia estan vinculats a un augment del risc de morir per malalties cardíaques (13, 14, 15, 16).
• Atac de cor: Una anàlisi va trobar que restringir la ingesta de sal augmentava el risc de morir per a persones amb insuficiència cardíaca. L’efecte va ser sorprenent, amb un risc de mort un 160% més gran en individus que van reduir la ingesta de sal (17).
• Resistència a la insulina: Alguns estudis han informat que una dieta baixa en sal pot augmentar la resistència a la insulina (18, 19, 20, 21).
• Diabetis tipus 2: Un estudi va trobar que en pacients amb diabetis tipus 2, es va associar menys sodi amb un augment del risc de mort (22).

Linia inferior: Una dieta baixa en sal ha estat relacionada amb nivells més alts de LDL i triglicèrids i una major resistència a la insulina. Pot augmentar el risc de mort per malalties cardíaques, insuficiència cardíaca i diabetis tipus 2.

La ingesta elevada de sal està relacionada amb el càncer d’estómac

El càncer d'estómac, també conegut com a càncer gàstric, és el cinquè càncer més comú.

És la tercera causa de mort per càncer a tot el món i és responsable de més de 700.000 morts cada any (23).

Diversos estudis observacionals associen dietes rics en sal i un augment del risc de càncer d'estómac (24, 25, 26, 27).

Un article de revisió massiva del 2012 va analitzar les dades de set estudis potencials, entre els quals es van sumar un total de 268.718 participants (28).

Es va trobar que les persones amb una ingesta elevada de sal tenen un risc del 68% més gran de càncer d'estómac, en comparació amb les que presenten una ingesta baixa.

No és ben entès com o per què passa això, però existeixen diverses teories:

• Creixement de bacteris: Una ingesta elevada de sal pot augmentar el creixement de Helicobacter pylori, un bacteri que pot provocar inflamacions i úlceres gàstriques. Això pot augmentar el risc de càncer d’estómac (29, 30, 31).
• Danys al revestiment estomacal: Una dieta rica en sal pot danyar i inflamar el revestiment de l’estómac, exposant-lo així a cancerígens (25, 31).

Tanmateix, tingueu en compte que es tracta d’estudis d’observació. No poden demostrar aquesta ingesta de sal elevada causes càncer d'estómac, només que els dos estan fortament associats.

Linia inferior: Diversos estudis observacionals han relacionat la ingesta elevada de sal amb un augment del risc de càncer d'estómac. Això pot ser causat per diversos factors.

Quins aliments són rics en sal / sodi?

La majoria de la sal de la dieta moderna prové d’aliments de restaurant o d’aliments envasats i processats.

De fet, es calcula que al voltant del 75% de la sal a la dieta dels EUA prové d’aliments processats. Només el 25% de la ingesta es produeix de manera natural en els aliments o s’afegeix durant la cuina o a la taula (32).

Els menjars amb entrepans salats, sopes en conserva i instantània, carn processada, escabetxats i salsa de soja són exemples d’aliments rics en sal.

També hi ha alguns aliments aparentment poc salats que en realitat contenen quantitats sorprenentment elevades de sal, com ara pa, formatge cottage i alguns cereals per esmorzar.

Si esteu intentant retallar, les etiquetes dels aliments gairebé sempre llisten el contingut de sodi.

Linia inferior: Entre els aliments rics en sal s’inclouen els aliments processats, com els aperitius salats i les sopes instantànies. Els aliments menys evidents, com el pa i el formatge cottage, també poden contenir molt.

Heu de menjar menys sal?

Algunes condicions de salut fan necessari reduir la sal. Si el vostre metge vol que en limiteu el consum, seguiu definitivament (8, 33).

Tanmateix, si sou una persona sana que menge majoritàriament aliments integrals, sencers, probablement no us haureu de preocupar pel vostre aport de sal.

En aquest cas, podeu afegir sal durant la cocció o a la taula per millorar el sabor.

Menjar quantitats extremadament elevades de sal pot ser perjudicial, però menjar tan poc pot ser tan dolent per a la vostra salut (16).

Com passa sovint en la nutrició, la ingesta òptima es troba en algun lloc entre els dos extrems.