Com deixar de beure soda: una guia completa

Content

• Per què potser desitgeu refresc
• Motius per deixar de beure soda
• El refresc de la dieta és una opció millor?
• Com deixar de beure soda
• Beu més aigua
• Distança’t de la soda
• Eviteu passar gana
• Opteu per un dolç dolç
• Proveu de gestionar els nivells d’estrès
• Proveu una alternativa de refresc
• Crear un sistema de suport
• Possibles efectes secundaris d’aturar-se
• La línia de fons
• Te d'herbes DIY per frenar els desitjos de sucre

El refresc, també anomenat refresc, és el nom de qualsevol beguda que conté aigua carbonatada, sucre afegit o un altre edulcorant com el xarop de blat de moro amb fructosa, així com aromatitzants naturals o artificials.

Malgrat la seva popularitat, és ben sabut que el refresc no és bo per a la vostra salut, ja que està relacionat amb l'obesitat, la mala salut dental i diverses malalties cròniques.

Fins i tot sabent-ho, moltes persones que beuen refrescos i volen reduir-se lluiten per fer-ho.

Aquesta guia explica per què potser desitgeu refrescar-se i com deixar de beure-la.

Per què potser desitgeu refresc

Quan es tracta de beure molta quantitat de soda, parar implica més que força de voluntat.

Hi ha raons bioquímiques per les quals la gent anhela aliments i begudes altes en sucres.

El cervell humà té una àrea anomenada sistema de recompensa. Està dissenyat per recompensar les persones quan realitzen accions que promouen la supervivència, com ara menjar (1).

Quan mengeu aliments, el cervell allibera un producte químic de bon gust anomenat dopamina, que el vostre cervell interpreta com a plaer.

Per obtenir més plaer, el cervell continua buscant accions que estimulin l’alliberament de dopamina, inclòs el menjar (2, 3).

El problema de la soda i altres aliments rics en sucre és que proporcionen un alliberament de dopamina molt més gran que els aliments sencers, cosa que pot provocar desitjos (4, 5).

Això pot conduir a un cicle viciós en què el cervell busca cada vegada més aliments alts en sucres per obtenir la mateixa resposta de plaer (6).

La sosa i altres aliments rics en sucre proporcionen una gran estimulació per al sistema de recompenses del cervell, que pot provocar desitjos.

Motius per deixar de beure soda

Hi ha diverses raons per les quals hauria de deixar de beure soda:

• Promou l’augment de pes. El refresc té una quantitat elevada de calories i no frena la fam, cosa que facilita el consum de calories. La investigació també demostra que les persones que beuen freqüentment refrescos pesen més que les que no ho fan (7, 8, 9).
• Vinculat a malalties cròniques. Els estudis han demostrat constantment que les persones que prenen soda amb més freqüència tenen un risc elevat de patir malalties cròniques, com la diabetis tipus 2, malalties del cor i càncer (10, 11, 12, 13).
• Pot contribuir a la malaltia hepàtica. La sosa té una gran fructosa, un tipus de sucre que només es pot metabolitzar pel fetge. En consumir massa fructosa es pot sobrecarregar el fetge i convertir la fructosa en greixos, cosa que pot contribuir a trastorns hepàtics crònics (14, 15, 16).
• Pot erosionar les dents. La sosa conté àcids, incloent-hi àcid fosfòric i àcid carbònic, que pot promoure un ambient àcid a la boca, provocant la càries dental. Si es combina amb el sucre, l'efecte és més perjudicial (17, 18, 19).
• Vinculat a afeccions de la pell com l’acne. La investigació suggereix que el consum freqüent de soda o sucre afegit augmenta el risc d’acne de moderat a sever (20, 21, 22).
• Pot afavorir l’envelliment de la pell. Algunes investigacions suggereixen que les persones que consumeixen soda o sucre afegit amb més freqüència són més propenses a arrugues i altres signes d’envelliment (23, 24).
• Pot disminuir els nivells d’energia. El soda té un gran contingut de sucre, que pot augmentar ràpidament els nivells de sucre en sang, seguit d’una forta baixada, comunament anomenada crac. El fet de beure refrescs amb freqüència pot causar fluctuacions en els nivells d’energia (25).
• No té valor nutritiu. La sosa no té vitamines, minerals, fibra ni cap nutrient essencial. Només aporta excés de sucre i calories a la vostra dieta.

La ingesta freqüent de soda està relacionada amb diverses condicions de salut, com obesitat, malalties del cor, diabetis, malalties hepàtiques i càncer. També està relacionat amb una salut dental deficient, una baixa energia i una mala salut de la pell.

El refresc de la dieta és una opció millor?

Canviar a refresc de dieta sovint sembla la manera més senzilla de deixar de beure soda regular.

En lloc d’endolcir-se amb sucre, els dolços dietètics s’endolcen amb un edulcorant artificial, com ara l’aspartam, la sacarina, la sucralosa, el neotam o l’acosulfam-K (26).

Tot i que els glòbuls dietètics tenen un baix contingut de sucre, presenten diversos inconvenients.

Per exemple, solen tenir poc valor nutritiu i encara contenen diversos àcids que poden perjudicar la salut dental.

A banda d’això, les investigacions actuals són contradictòries sobre si la ingesta de soda de dieta està relacionada amb trastorns com la malaltia renal, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (27, 28, 29, 30).

La majoria dels estudis humans sobre refresc de la dieta són observacionals, per la qual cosa es necessiten investigacions de més qualitat per entendre la relació entre les dietes nutritives i les malalties cròniques.

Si voleu substituir el refresc amb el refresc dietètic, definitivament hi ha millors opcions a tenir en compte des de la perspectiva de la salut, com ara aigua escumosa, tes d'herbes i altres opcions que es mencionen a la següent secció.

Tot i que la soda de la dieta és baixa en sucres i calories, no aporta cap valor nutritiu i pot danyar les dents. Els estudis observacionals també l’han relacionat amb diverses condicions de salut.

Com deixar de beure soda

Tot i que pot ser difícil deixar de beure soda, tot i que saps que et fa mal, hi ha diversos passos que cal fer per reduir el refresc i la salut.

A continuació es mostren les estratègies per ajudar-vos a deixar de beure soda.

Beu més aigua

En alguns casos, els desitjos de refresc es podrien confondre amb la set.

Si teniu la voluntat de beure soda, proveu primer de beure un got gran d’aigua i espereu uns minuts. És possible que notessis l’afany de desaparició després d’haver-te apetit la set.

L’aigua no només és ideal per calmar la set, sinó que també t’ajuda a mantenir-te hidratada.

Distança’t de la soda

Si teniu ganes de refrescar-vos, intenteu allunyar-vos del pensament.

Fets com passejar o dutxar-se pot ajudar a desviar el vostre procés de pensament i entorn de l’ànsia i aturar-lo completament.

Alguns estudis han demostrat que el xiclet també pot ajudar a frenar els desitjos (31, 32).

Una altra cosa que podeu fer és assegurar-vos que no hi hagi refresc a la vostra llar ni zones de fàcil accés per reduir la temptació i minimitzar els desitjos.

Eviteu passar gana

La fam és un dels motors més importants dels desitjos, inclosos els refrescats.

Per tant, assegurar-vos que no tingueu gana pot ajudar-vos a combatre els desitjos de refresc.

Per prevenir la fam, assegureu-vos que mengeu regularment durant tot el dia i teniu refrigeris saludables a prop, en cas que sentiu que passa la fam.

Preparar els àpats també us pot ajudar a evitar situacions en què tinguis gana.

Opteu per un dolç dolç

Els desitjos de sucre són molt comuns.

En alguns casos, es pot frenar la forta voluntat de beure soda substituint el refresc per una alternativa dolça més saludable.

Alguns dolços saludables que podeu triar en lloc de soda inclouen:

• fruites com pomes, baies, pinyes, mànecs i raïm
• xiclet sense sucre
• iogurt amb uns quants petits fruits

Tanmateix, eviti substituir el refresc per sucs de fruita. Tot i que els sucs de fruites contenen més nutrients que la soda, són molt rics en sucre.

Proveu de gestionar els nivells d’estrès

Sovint, l’estrès pot induir desitjos d’aliments, especialment entre les dones (33).

Nombrosos estudis han demostrat que les persones sota estrès solen consumir més calories i tenen més desitjos que les persones no estressades (34, 35, 36).

Hi ha moltes maneres d’ajudar a alleujar l’estrès, incloent exercici regular, meditant, practicant ioga, respiració profunda i consciència.

Proveu una alternativa de refresc

De vegades, la manera més fàcil de frenar l’afany és substituir-la per alguna cosa semblant.

Tot i que optar per un refresc de dieta pot ajudar-vos a reduir les calories, hi ha moltes opcions més saludables que us poden oferir un refrescant cop, com ara:

• Aigua escumosa infusionada. Afegiu rodanxes de fruites preferides a aigua escumosa per obtenir un deliciós substitut de soda.
• Escumós te verd. Diverses empreses produeixen te verd escumós que conté molt menys sucre que el refresc i proporciona els avantatges del te verd.
• Kombucha. Es tracta d’un deliciós te probiòtic que està associat a molts dels mateixos beneficis per a la salut del consum de te.
• Aigua amb menta i cogombre. Aquesta beguda refrescant no només pot calmar la set, sinó que també pot ajudar a frenar l’afany de soda.
• Tes d’herbes o fruites. Aquestes begudes no només estan lliures de calories, sinó que fins i tot poden proporcionar beneficis per a la salut.
• Aigua de coco. Tot i que no està lliure de calories, aquesta beguda natural no deixa de ser una opció molt més saludable que la soda ensucrada.

Crear un sistema de suport

Moltes persones consumeixen refresc amb freqüència en situacions socials.

Si intenteu deixar de beure soda, és una bona idea avisar les persones més properes a vosaltres. D’aquesta manera us poden ajudar a mantenir-vos responsables i en el bon camí.

Tot i que no és fàcil deixar de beure soda, proveu d’implementar algunes o totes les estratègies anteriors i comproveu si us poden ajudar a frenar els desitjos de soda.

Possibles efectes secundaris d’aturar-se

Quan es redueix el consum de soda, pot tenir efectes secundaris.

Si acostumava a beure diverses llaunes de soda al dia, pot ser que tingueu símptomes de retirada de cafeïna, ja que la majoria de marques de soda més populars contenen cafeïna.

Els símptomes de la retirada de cafeïna inclouen mals de cap, fatiga, ansietat, irritabilitat i poca energia. Tot i això, aquests símptomes només es produeixen en els primers dies a una setmana de tallar la cafeïna i són temporals (37).

A més, hi ha maneres de reduir la probabilitat d'aquests símptomes, incloses:

• tallant lentament en lloc de passar el gall dindi fred
• beure molta aigua per evitar la deshidratació
• dormir molt per combatre la fatiga

A part de la retirada de cafeïna, pot ser que tingueu un fort desig de la sosa o les begudes de sucre, que podeu combatre escollint una alternativa de soda, optant per un dolç més saludable i seguint altres estratègies esmentades anteriorment.

En alguns casos, disminuir el refresc, sobretot el gall dindi fred, pot produir-se retirada de cafeïna o desitjos de sucre.

La línia de fons

Eliminar el refresc de la dieta implica molt més que força de voluntat.

Tot i així, val la pena reduir el consum de soda, ja que els estudis han demostrat que estan vinculats a diverses condicions, com ara l'obesitat, malalties del cor, diabetis, malalties renals i una mala salut dental i de la pell.

Tot i que els refrescos dietètics poden semblar una opció millor, encara no aporten valor nutritiu i els estudis observacionals demostren que poden tenir efectes negatius sobre la salut.

En lloc d'això, intenteu substituir el refresc per una alternativa més saludable, com ara escumar aigua infusionada amb fruita, te verd espumós, tes d'herbes, kombucha o aigua de coco.

Alternativament, proveu d'utilitzar alguns dels altres canvis en l'estil de vida descrits anteriorment per obtenir un refresc de refresc.

Te d'herbes DIY per frenar els desitjos de sucre