Voleu cremar greixos de maluc? Proveu aquestes 10 opcions d’exercici

Content

• Opcions d’exercici i entrenament
• 1. okupes
• 2. Estocades laterals
• 3. Bocas d’incendis
• 4. La paret s’asseu
• 5. Passeig de bandes
• 6. Step-ups amb peses
• 7. Aixecament lateral de la cama
• 8. Saltar a la gatzoneta
• 9. Escalada
• 10. Entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT)
• Altres maneres de perdre greix de maluc
• Feu una dieta saludable
• Dormir de bona qualitat
• Mantingueu controlat l’estrès
• Emportar

Quan es tracta de perdre greixos i tonificar els músculs, sobretot al voltant dels malucs, la combinació adequada de dieta i exercici pot marcar la diferència.

No obstant això, atès que no es pot reduir el greix en una zona del cos mitjançant la dieta o l'exercici, és important centrar-se en la pèrdua de greix corporal general. Un cop comenceu a perdre pes, podeu centrar-vos en exercicis que poden ajudar a tonificar els músculs dels malucs i del nucli al seu voltant.

Tenir menys greixos i uns músculs inferiors del cos més forts pot donar als malucs un aspecte més prim i esculpit. A més, tenir més múscul i menys greix us ajudarà a cremar calories a un ritme més ràpid, facilitant el control del pes.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre les millors maneres de baixar centímetres i tonificar els músculs del maluc.

Opcions d’exercici i entrenament

1. okupes

Les posicions a la gatzoneta són un exercici versàtil dirigit a molts dels músculs de la part inferior del cos. Podeu fer okupes només amb el vostre pes corporal.

Un cop hàgiu dominat aquest exercici, podeu fer-ho més desafiant tenint una manuella a cada mà o un timbre amb les dues mans, mentre feu una posició a la gatzoneta.

Per fer una posició a la gatzoneta amb bona forma:

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Per a les posicions a la gatzoneta amb pes corporal, podeu posar els braços al davant per mantenir l’equilibri.
3. Enganxeu el nucli, manteniu l'esquena recta, la columna vertebral alta i baixeu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
4. Feu una pausa amb els genolls sobre, però no més enllà, dels dits dels peus.
5. Expireu i torneu a aixecar-vos.
6. Realitzeu de 10 a 15 repeticions.

2. Estocades laterals

També anomenada estocada lateral, la estocada lateral és una variació d’una estocada cap endavant. Es centra més en la zona externa de la cuixa i el maluc.

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Amb el cos alt, el nucli enganxat i els ulls mirant cap endavant, feu un gran pas cap a la dreta i ajupiu-vos.
2. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra.
3. Pausa. A continuació, empeny amb el peu esquerre i torna al centre.
4. Realitzeu aquest moviment alternant els costats, de 12 a 16 vegades.

3. Bocas d’incendis

L’exercici de boca d’incendis és un moviment dirigit als glutis i a la zona del maluc. També utilitza els músculs del nucli per obtenir estabilitat. Si teniu problemes amb els genolls, és possible que vulgueu utilitzar una estora per a aquest exercici.

1. Poseu-vos a les mans i els genolls, amb els genolls i els peus separats de l’amplada dels malucs i els palmells a terra.
2. Mantingueu la vista mirant lleugerament cap endavant i cap avall.
3. Enganxeu el nucli, aixequeu el genoll dret del terra i gireu-lo cap al costat i cap amunt. El genoll hauria de quedar doblegat tot el temps.
4. Feu una pausa a la part superior i, a continuació, baixeu la cama fins a la posició inicial.
5. Completa 10 repeticions amb la cama dreta abans de repetir amb l’esquerra.

4. La paret s’asseu

Els seients de paret, també coneguts com a okupes de paret, són ideals per treballar les cuixes, els malucs i els abdominals inferiors. Poden ser un gran moviment per augmentar la força del nucli, provar la resistència muscular i perdre pes.

1. Poseu-vos dret amb l'esquena pressionada contra una paret i les cames a uns quants centímetres de la paret.
2. Feu lliscar per la paret fins que estigueu assegut amb les cames en angle recte i els isquiotibials paral·lels al terra.
3. Mantingueu aquesta posició entre 20 i 30 segons. A mesura que consulteu la vostra força i forma física, intenteu treballar fins a 1 minut.
4. Torneu a pujar a la posició inicial.

5. Passeig de bandes

L'exercici de passeig amb bandes utilitza una banda de resistència per mantenir la tensió als malucs mentre es mou lateralment durant una certa quantitat de passos. És un exercici excel·lent per apuntar els malucs i enfortir els glutis.

Trieu una banda d’exercici ampla i amb prou resistència per desafiar la part inferior del cos, però prou lleugera per completar 10 repeticions en cada direcció.

1. Col·loqueu la banda d’exercici al voltant dels turmells, doblegueu lleugerament els genolls i eixampleu la postura.
2. Camineu cap al costat sense deixar que els peus es toquin.
3. Feu 10 passos en una direcció i, a continuació, feu 10 passos cap al punt de partida.
4. Repetiu de 2 a 3 vegades.

6. Step-ups amb peses

Els step-ups treballen els músculs dels glutis, els malucs i les cuixes. També poden millorar l’equilibri i l’estabilitat.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc davant d’un banc o un graó d’alçada de genoll, amb una manuella a cada mà.
2. Passeu al banc amb el peu dret i conduïu el genoll esquerre mantenint els pesos al vostre costat.
3. Baixeu la cama esquerra, retrocedint del banc.
4. Completa de 10 a 15 repeticions, amb la cama dreta, i canvia i fes el mateix nombre de repeticions amb la cama esquerra.
5. Feu de 2 a 3 sèries a cada costat.

7. Aixecament lateral de la cama

La pujada lateral de la cama és un exercici d’aïllament que enforteix i tonifica els malucs. La forma correcta és fonamental per a aquest exercici.

1. Acuéstese sobre una catifa d’exercici al costat dret.
2. Alça lentament la cama superior (cama esquerra) el més alt possible. Mantingueu els dits dels peus apuntats cap endavant.
3. Feu una pausa a la part superior i, a continuació, baixeu la cama fins a la posició inicial. Assegureu-vos de mantenir la pelvis estable i el nucli compromès.
4. Repetiu 10 vegades per cada costat.

8. Saltar a la gatzoneta

El salt a la gatzoneta és un exercici pliomètric avançat que pren la gatzoneta bàsica i afegeix un salt per a l'entrenament de potència.

1. Aconsegueix una posició bàsica a la gatzoneta amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Mantenint el pes sobre els talons, ajupiu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
3. Des d'aquesta posició, esclateu cap amunt i torneu a baixar.
4. En aterrar, baixeu-vos cap enrere fins a la posició a la gatzoneta. Assegureu-vos d'aterrar suaument amb les boles dels peus que toquen primer a terra, i després torneu a transferir el pes als talons.
5. Repetiu-ho durant 30 segons o de 10 a 12 repeticions.

9. Escalada

L’escalada per escales és una manera excel·lent d’estrènyer i tonificar els glutis i els malucs i obtenir un excel·lent entrenament cardiovascular alhora. Si teniu accés a una graderia o a un garatge d’estacionament de diversos nivells, podeu córrer o trotar per les escales.

Córrer o córrer fins a la part superior fins a les escales i, a continuació, caminar cap avall. Intenta repetir durant cinc minuts. També podeu utilitzar una màquina Stairmaster o un molí de pas al gimnàs per fer exercicis d'escalada.

10. Entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT)

L’entrenament per intervals d’alta intensitat, també conegut com HIIT, és un tipus d’entrenament cardio que requereix fer ràfegues d’exercicis intensos, seguits d’un breu període de descans.

Podeu cremar moltes calories ràpidament amb HIIT i demostra que és una manera eficaç de cremar greixos corporals.

Un exemple d’HIIT és fer 30 segons d’esprint ràpid a la cinta, seguit de 15 segons de caminada per la cinta. O bé, podeu fer esquats o burpes durant 45 segons, seguits d’un període de descans de 15 segons. Hi ha moltes variacions i opcions amb un entrenament HIIT.

Un entrenament HIIT sol variar entre 10 i 30 minuts. Proveu de fer un entrenament HIIT almenys dues vegades per setmana.

Altres maneres de perdre greix de maluc

L’exercici és una bona eina per ajudar-vos a augmentar la massa muscular magra i a disminuir el greix corporal. També és una de les millors maneres d’ajudar a mantenir els quilos lliures després de perdre pes. Tot i això, si voleu maximitzar la pèrdua de pes en general, també és important tenir en compte altres canvis en l’estil de vida.

Feu una dieta saludable

Quan es tracta de perdre pes i reduir els malucs, menjar una dieta saludable té un paper fonamental. Intenteu seguir un pla d'alimentació que se centri en aliments integrals de tots els grups d'aliments.

Eviteu els aliments i begudes amb sucres afegits i vigileu les mides de les porcions. Proveu de consumir menys calories de les que cremeu cada dia.

Dormir de bona qualitat

Dormir la quantitat adequada cada nit us pot ajudar a perdre pes. Proveu de dormir de set a nou hores cada nit.

Mantingueu controlat l’estrès

Tots tenim estrès a la nostra vida, però demostra que tenir massa estrès pot provocar complicacions per a la salut, com ara augment de pes, hipertensió arterial i mals de cap. Per això, controlar l’estrès és una part fonamental d’un programa de pèrdua de pes.

Si feu front a l’estrès amb regularitat, és possible que vulgueu provar activitats de reducció de l’estrès, com ara ioga, meditació o exercicis de respiració profunda. L’exercici físic també pot ajudar a reduir els nivells d’estrès. Penseu en parlar amb el vostre metge o terapeuta sobre maneres de controlar l’estrès.

Emportar

Tot i que no és possible reduir el greix als malucs, podeu dissenyar un programa que prioritzi la pèrdua de greix amb èmfasi en els exercicis de reforç del cos inferior. El resultat final pot incloure malucs més reduïts, més forts i més tonificats.