Els 2 entrenaments principals que envellixen lentament a nivell cel·lular

Content

• Detalls de l'estudi
• Inicieu la vostra rutina adequada per als telòmers en qualsevol moment

A més, com convertir qualsevol exercici en un entrenament HIIT.

Una nova investigació ha comprovat que, a més d’altres beneficis per a la salut que ja coneixeu sobre l’exercici, també pot ajudar a l’envelliment.

Però no tots els exercicis es creen iguals, almenys segons un nou estudi publicat al European Heart Journal.

Segons aquest estudi, hauríeu d’afegir entrenament de resistència i intervals d’alta intensitat (HIIT) a la vostra rutina. Aquests exercicis mantenen la freqüència cardíaca elevada i poden mantenir les cèl·lules més joves durant més temps. Els investigadors ho van determinar mesurant les estructures al final dels cromosomes, coneguts com a telòmers.

Gràcies a investigacions més antigues, sabem que els nostres telòmers comencen a reduir-se a mesura que envellim. A més, les persones grans amb telòmers més llargs no experimenten l'envelliment vascular tan ràpidament com les persones amb més curts. Això vol dir que les seves venes estan generalment en millor forma i tenen menys risc de patir malalties del cor i l’ictus.

Detalls de l'estudi

• L'estudi va seguir a 124 persones que van fer exercici durant 45 minuts, tres vegades a la setmana, durant 26 setmanes.
• Els participants es van dividir en quatre grups: el grup aeròbic (carrera contínua), el grup HIIT (programa d’intervals 4 × 4), el grup de resistència (vuit exercicis basats en màquines) i el grup control (sense exercici).
• Al final de les 26 setmanes, els grups de control i resistència no tenien canvis en la durada dels telòmers. No obstant això, els dels grups aeròbics i HIIT van veure un augment de "doble" longitud.

Els investigadors també van trobar que les persones dels grups aeròbics i HIIT experimentaven més activitat telomerasa. Aquest és el procés que va fer que els seus cromosomes s’allargessin.

Cal destacar diverses coses d’aquest estudi:

• No mesurava els beneficis respiratoris, que és el que us permet no ser ventós quan pugeu per un conjunt d’escales.
• La longitud dels telòmers no és l’únic factor que explica l’envelliment.

Tampoc no seria precís dir que només l’exercici aeròbic o HIIT provoca aquest canvi en els factors d’envelliment saludables. Aquests exercicis contribueixen a estimular l’òxid nitrós, que ajuda a mantenir sans els mitocondris i a mantenir els mecanismes de lluita o fugida del cos.

Tot i que l’estudi no va trobar beneficis contra l’envelliment de l’entrenament de resistència, no vol dir que no hi hagi cap benefici per a l’aixecament de peses. A mesura que envelleix, el cos disminuirà la massa muscular. Això pot augmentar el risc de:

• cau
• fractures
• funció deteriorada
• osteoporosi
• mort

En tot cas, tracteu aquest estudi com un recordatori per mantenir un enfocament equilibrat de l’exercici. Prova una combinació d’aeròbic i resistència: corre els dimarts i aixeca pes els dijous.

Inicieu la vostra rutina adequada per als telòmers en qualsevol moment

Si mai no heu estat aficionats al gimnàs, els entrenaments aeròbics i HIIT són una bona manera de començar. Al cap i a la fi, l’estudi va veure créixer la durada dels telòmers dels participants de mitjana edat fins i tot sense antecedents físics. Consell: Gairebé qualsevol entrenament pot convertir-se en entrenaments HIIT simplement creant intervals d'intensitat.

HIIT implica períodes curts d’exercici intens seguit d’un període de recuperació o més fàcil. Els entrenaments HIIT de set minuts són habituals, tot i que hauríeu de realitzar l’exercici segons les necessitats i capacitats del vostre cos.

A mesura que us sentiu més còmode amb l’entrenament, concentreu-vos en la formació dels músculs amb entrenaments de pes o resistència.

Emily Gadd és escriptora i editora que viu a San Francisco. Dedica el seu temps lliure a escoltar música, mirar pel·lícules, perdre la vida a Internet i anar a concerts.