Com perdre el greix de manera saludable

Content

• Com desfer-se del greix posterior
• Com crear un dèficit calòric
• Dieta per desfer-se dels greixos d’esquena
• Exercicis de crema de greixos per la part baixa de l’esquena
• Alça inversa del maluc amb pilota de l'exercici
• Llatí lateral
• Superman
• Exercicis de crema de greixos per la part superior de l’esquena
• Lateral lateral augmenta amb peses
• Rem i rem
• Bossa de velocitat
• Canvis en l'estil de vida per perdre pes
• Què causa el greix d’esquena?
• Emportar

La genètica, la dieta i els factors d’estil de vida tenen tots un paper en el qual el seu cos emmagatzema greixos. I la majoria dels moviments quotidians com caminar i portar queviures funcionen al front dels braços i al pit. Això pot fer difícil saber tonificar i orientar el greix.

La idea de "tractar-se" zones de greix del cos amb certs exercicis és un mite. Haureu de perdre greix en general per perdre el greix.

Una combinació d’una dieta saludable, un dèficit calòric i una rutina d’entrenament que es concentra intencionadament a la part inferior i superior de l’esquena poden treballar junts per fer que l’esquena sigui més en forma i forta.

Com desfer-se del greix posterior

Per eliminar els dipòsits de greix a l’esquena, haureu de començar per crear un dèficit calòric. Això vol dir que haureu de cremar més calories durant el dia del que consumiu.

A més de tallar calories, us allibereu més ràpidament dels greixos d’esquena si centreu la vostra rutina d’exercicis per orientar-vos als músculs de la part superior i inferior de l’esquena.

Si afegiu exercici d’interval d’alta intensitat (HIIT) a la vostra rutina, juntament amb l’exercici d’aquests músculs específics, començareu a donar-vos els resultats que busqueu.

Com crear un dèficit calòric

El dèficit calòric no ha de ser dramàtic per tenir cap efecte sobre el seu pes. Segons la Clínica Mayo es necessita 3.500 calories per igualar una lliura. Si redueu el consum calòric de 300 a 500 calories al dia, començareu a perdre una lliura o dos cada setmana. Pot trigar una setmana o dues a que el teu cos respongui a la reducció de calories.

La manera més fàcil de crear un dèficit calòric és reduir els aliments rics en calories però amb valor nutritiu. El fet de tallar begudes ensucrades, grans processats i blanquejats i aliments amb molts conservants artificials pot ser un lloc senzill per començar.

Una altra manera de crear dèficit calòric és millorar la vostra rutina d’exercicis. Cremar de 300 a 500 calories al gimnàs, a més de reduir de 300 a 500 calories diàries de la dieta, duplicarà els resultats de pèrdua de pes.

Dieta per desfer-se dels greixos d’esquena

Menjar una dieta rica en fibra i baix en sodi pot ajudar-vos a reduir l’excés de greix i el “pes d’aigua” que el vostre cos pot emmagatzemar a la vostra part posterior. Alguns dels aliments més favorables a la pèrdua de pes són:

• alvocats
• ous durs
• verds frondosos
• bròquil i coliflor
• patates dolces
• salmó i tonyina
• magre magre

Exercicis de crema de greixos per la part baixa de l’esquena

Aquests exercicis tenen com a objectiu els músculs de la part baixa de l’esquena, inclosos els vostres oblics i extensors. Els exercicis es poden fer a casa o al gimnàs, amb un equip d’exercici mínim necessari.

Alça inversa del maluc amb pilota de l'exercici

Aquest exercici de baix impacte és fàcil als malucs i una manera senzilla de començar a tonificar l’esquena.

1. Comença per estirar amb la panxa a la bola de l’exercici, els ulls mirant a terra. Les palmes han de ser planes al terra i les cames poden estar doblades al genoll.
2. Premeu els músculs glutis junts i equilibreu la pilota mentre apreteu les cames juntes. La pilota ha de romandre estable durant aquest moviment.
3. Mantingueu aquesta postura durant diversos segons, després baixeu les cames. Repetiu diverses vegades, augmentant el temps que mantingueu alçat de maluc si ho podeu.

Llatí lateral

Aquest exercici té com a objectiu els vostres oblicus, que es troben a l’abdomen, però també afecta les vostres “nanses d’amor” i la zona del darrere.

1. Estigueu al costat dret amb les cames apilades les unes sobre les altres.
2. Posa la mà esquerra darrere del cap. La mà dreta pot descansar allà on et sentis còmode.
3. Premeu els oblics mentre traieu la cama esquerra cap al braç esquerre, que hauria de romandre estable al cap. Vostè portarà el braç esquerre doblegat cap al genoll esquerre.
4. Repetiu diverses vegades abans de canviar al costat oposat.

Superman

Aquest exercici anomenat per a un superheroi us funciona la part inferior de l’esquena així com els glutis.

1. Estigueu a l’estómac, en una estora de ioga si en teniu.
2. Estireu el cos de manera que s’allarguin les cames i els braços.
3. Aixecar les mans i els peus de terra alhora. Tant els braços com les cames haurien d’estar a uns 6 polzades de terra.
4. Si podeu, aixequeu el botó del ventre del sòl i manteniu la posició durant diversos segons. Amb control, abaixeu les cames i els braços cap enrere abans de repetir l’exercici.

Exercicis de crema de greixos per la part superior de l’esquena

Lateral lateral augmenta amb peses

Aquest exercici de pes fàcil treballa els músculs just al coll. I treballar amb peses pot ajudar a augmentar el teu metabolisme durant tot el dia.

1. Estigueu amb una pesa a cada mà, mirant cap endavant. També podeu modificar aquest moviment fent-ho des de la posició asseguda. Tampoc haureu d’utilitzar molt de pes, ja que fer repeticions amb pesos més lleugers pot ser millor per tonificar l’esquena.
2. Alça lentament els pesos amb els braços estesos, fins que els braços siguin paral·lels amb el terra. No et premis les espatlles ni els "espatlles" mentre facis això.
3. Amb control, torna els braços al cos. Respira i repeteix de 10 a 12 vegades per un joc.

Rem i rem

Una filera de cable asseguda funcionarà els músculs de l’esquena, especialment els vostres latissimus dorsi. També es pot imitar el moviment d’una màquina filera simplement assegut en un banc i utilitzar manuelles lleugeres o una banda de resistència.

1. Comença per seure amb l’esquena recta i les mans a banda i banda agafant la banda de resistència, les manuelles o la nansa de la màquina.
2. Dibuixeu els braços cap a dins, doblegant els colzes i tirant-vos tot el pes mentre us inclineu cap enrere.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu. En lloc de repeticions, intenteu repetir aquest exercici ràpidament durant diversos minuts per augmentar la freqüència cardíaca.

Bossa de velocitat

El speedbag us ajuda a tonificar els braços i la part superior del cos. Tot i que és millor fer servir una bossa muntada a una paret o al sostre, ni tan sols necessitareu una bossa per realitzar aquest exercici.

1. Poseu-vos amb les espatlles altes en posició de lluita. Això vol dir que els peus tenen l’amplada del maluc, amb una cama lleugerament davant de l’altra, i les mans són de punys, prop de la mandíbula.
2. Configureu un temporitzador entre 30 i 2 minuts.
3. Apunteu-vos a la vostra bossa (o imagineu-ne una!). Amb els artells orientats cap a l'exterior, busca colpejar la bossa tantes vegades com puguis en el marc de temps escollit, girant els braços mentre ho facis.
4. Quan el temporitzador s'apaga, es tracta d'un "paràmetre". Feu fins a tres jocs.

Canvis en l'estil de vida per perdre pes

Els canvis en l'estil de vida poden fer que els vostres esforços en la pèrdua de pes siguin més eficients. A continuació, es mostren alguns canvis per considerar la vostra rutina:

• Comença per caminar més. Simplement caminar per deixar el fill a l'escola o per prendre el cafè en lloc de conduir a la cafeteria crema calories.
• Si fumeu, penseu deixar de fumar. Això pot ser difícil, però un metge us pot ajudar a crear un pla per deixar de fumar que us serveixi.
• Practiqueu la vostra postura. Això no només minimitzarà l’aparició de greixos d’esquena, sinó que també et ajudarà a reforçar l’esquena i et donarà una mica d’entrenament just on estàs assegut.

Què causa el greix d’esquena?

La manca d’exercici cardiovascular o un estil de vida sedentari pot contribuir al greix posterior. Una dieta rica en sodi o en sucre també pot contribuir a la inflamació al vostre cos, fent que el greix i el greix tornin a semblar importants.

La postura deficient i la roba que no s’ajusta bé poden contribuir a fer que l’esquena es “bulli” o sembli malament.

Tot i això, és important tenir en compte que la majoria de les vegades, la genètica és el principal factor en joc en què l’excés de pes sobre el cos. Això significa que el greix d’esquena pot fluctuar segons la fase de vida en què vau estar, el vostre pes corporal total, la vostra alçada i el vostre nivell d’activitat.

Emportar

És un mite que es pot orientar només a una zona del cos per baixar de pes. Però, fent exercicis que se centren a l’esquena, juntament amb menjar una dieta sana i reduir calories, podeu tonificar aquesta porció del vostre cos.

La coherència és la clau aquí. També és útil tenir un sistema de suport. Fes un pressupost al gimnàs o en una aplicació per baixar de pes per oferir-te una millor oportunitat d’èxit.

Recordeu que el cos de cada persona té limitacions i no heu de considerar-les com a defectes. Tingueu paciència amb el cos que teniu mentre treballeu per assolir els vostres objectius de salut.