11 formes d'aconseguir pes en cas de diabetis

Content

• Com la diabetis pot afectar el seu pes
• El que pots fer
• 1. Comença amb una aplicació
• 2. Determineu el vostre pes ideal
• 3. Menja sis menjars al dia en lloc de tres àpats més grans
• Pla de menjar de mostra
• 4. Obteniu hidrats de carboni més saludables durant tot el dia
• 5. Mengeu aliments rics en mono i greixos poliinsaturats saludables
• 6. Obteniu més proteïnes dietètiques
• 7. Eviteu aliments i begudes baixes en calories
• 8. Eviteu els aliments i begudes baixes en greixos
• 9. Suplement suau
• 10. Amplieu el vostre entrenament amb entrenaments de resistència
• 11. Feu un seguiment del vostre progrés amb un pes pesat setmanal
• La línia de fons

Com la diabetis pot afectar el seu pes

Tot i que sovint la diabetis s’associa amb un sobrepès, especialment la diabetis de tipus 2, és un mite que tothom amb diabetis té un índex de massa corporal elevat (IMC). Algunes persones tenen problemes per guanyar pes. De fet, la pèrdua de pes inexplicable o no intencionada pot ser símptoma de la diabetis no diagnosticada.

Els problemes relacionats amb el control del pes al voltant de la insulina, una hormona produïda pel pàncrees. Les persones amb diabetis no poden utilitzar ni produir prou insulina per transportar l’excés de sucre de la sang i a les seves cèl·lules, on es pot utilitzar com a energia. Això pot fer que el vostre cos cremi les magatzems de greix i el teixit muscular existents per tal d’abastir energia a les cèl·lules.

Si els nivells de sucre estan constantment en flux, el cos continuarà tallant-se a les botigues de greixos i amb una pèrdua de pes.

El que pots fer

Els plans d’aliments per a la diabetis sovint estan orientats a ajudar a les persones a perdre pes, més que a guanyar pes. Això pot fer més difícil esbrinar com augmentar el pes d’una manera saludable.

Abans de provar els consells següents, parleu amb el vostre metge o dietista. Us poden ajudar a definir els objectius de la dieta adequada i a l’exercici, així com a respondre a qualsevol pregunta que pugueu tenir.

1. Comença amb una aplicació

Hi ha moltes aplicacions disponibles per ajudar-vos a gestionar la vostra condició i a prendre les decisions correctes d'aliments. Busqueu aplicacions que us ajudin a fer el seguiment del sucre en sang i a l’IMC.

Algunes opcions inclouen:

GlucOracle: Aquesta aplicació de previsió de glucosa utilitza el crowdsourcing per analitzar la quantitat estimada d’hidrats de carboni, proteïnes, greixos, calories i fibra en cada àpat.També prediu quin serà el vostre nivell de glucosa després de menjar.

SuperTracker: Aquesta aplicació us ajuda a guanyar pes proporcionant informació nutricional completa sobre més de 8.000 productes alimentaris. També fa el seguiment dels vostres objectius nutricionals, de la dieta i dels nivells d’activitat amb els vostres objectius.

Si no us agraden, també hem arrodonit les millors aplicacions de gestió de la diabetis i de contracalori de calories de l'any.

2. Determineu el vostre pes ideal

És important saber quin és el vostre pes actual, així com determinar quina quantitat de pes voleu obtenir en general. Definir objectius de guanys setmanals us pot ajudar a representar el vostre progrés.

També heu de saber quin és l’IMC adequat, per al vostre marc i alçada. Si introduïu la vostra alçada i pes a una calculadora d’IMC, us podreu fer una idea d’on ha d’estar el vostre pes.

El vostre metge o dietista us pot proporcionar informació més específica sobre el vostre pes ideal. També us poden ajudar a determinar quina ha de ser la vostra aportació calòrica diària.

3. Menja sis menjars al dia en lloc de tres àpats més grans

L’única manera d’augmentar pes és augmentar el consum de calories. El truc és menjar menjar saludable cada tres hores més o menys, abans que el cos comenci a cremar energia a les botigues de greixos.

Acostumar-se a menjar d’aquesta manera requereix una mica de pràctica, a més de planificar. No vol dir abandonar el sopar amb la família o no trobar-se amb els amics per dinar. Però vol dir que vigileu el que mengeu, de manera que el vostre consum és el més dens en nutrients i calòrics possible.

Planificar els àpats de la setmana us pot ajudar. Els vostres àpats han d’estar formats per:

• proteïna magra
• greixos mono i poliinsaturats
• cereals integrals
• fruits
• verdures

Proveu de beure líquids una hora o més abans dels vostres àpats, o poc després d’acabar de menjar, més que no pas durant els àpats. D’aquesta manera, no us omplireu els líquids.

Pla de menjar de mostra

• Esmorzar: ous remenats amb cansalada de gall d'indi i torrades de gra integral, regades amb oli d'oliva
• Berenar: formatge cheddar, ametlles i una poma
• Dinar: sandvitx de gall d'indi sobre pa integral, més una amanida d'alvocat, rematada amb llavors i apòsit baix en sucres
• Berenar: iogurt grec baix en sucre amb nous i nabius secs
• Sopar: salmó a la brasa amb quinoa i bròquil amb salsa de formatge
• Berenar: la mantega de cacauet totalment natural s’escampa sobre les galetes de gra integral

4. Obteniu hidrats de carboni més saludables durant tot el dia

Menjar hidrats de carboni amb un índex glicèmic important per mantenir els nivells de sucre a la sang estables. Incloure hidrats de carboni saludables en el vostre pla de "sis menjars al dia" us pot ajudar a augmentar pes, però és important estar atent als nivells de glucosa.

Si afegiu una proteïna o greix cada vegada que ingeriu un carboni pot ajudar a augmentar el consum calòric, sense que augmenti els nivells de sucre.

Exemples de hidrats de carboni saludables inclouen:

• cereals integrals
• verdures
• baies
• nous
• llegums
• llavors

5. Mengeu aliments rics en mono i greixos poliinsaturats saludables

Opteu pels greixos saludables del cor, com ara l’oli de llavors de gira-sol, sempre que pugueu. Si afegiu una part de greix saludable a cadascun dels vostres àpats, us pot ajudar a guanyar pes sense afegir calories.

Algunes opcions inclouen:

• alvocat
• oli d’oliva
• oli de canola
• nous
• llavors
• peixos grassos, com el salmó i la verat

6. Obteniu més proteïnes dietètiques

La proteïna és necessària per mantenir la massa muscular. Bona font inclouen:

• peixos
• pollastre
• mongetes
• soja
• ous

Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de proteïna adequada per a vosaltres, en funció de la funció renal i l'objectiu de l'augment de pes. Per exemple, si actualment mengeu de tres a quatre unces de proteïna al dia, potser haureu de pegar fins a set unces.

7. Eviteu aliments i begudes baixes en calories

Per augmentar el pes, heu de menjar almenys 500 calories addicionals al dia. Optar per aliments densos en calories us ajudarà a assolir aquest objectiu amb més facilitat.

Però, si simplement no podeu transmetre productes de baix consum com api i enciam, hi ha algunes maneres de millorar el seu nombre de calories.

Si us agrada la picada d’api, proveu de posar-la a l’amanida de pollastre. També podeu omplir una tija amb formatge cremós o mantega d’ametlla, en lloc de menjar-lo planer.

No puc renunciar a l’enciam? No haureu de fer-ho. Simplement ruixeu-hi una mica de formatge, llavors i llesques d'alvocat o gaudiu d'un vestit de formatge blau a la part superior.

8. Eviteu els aliments i begudes baixes en greixos

Podeu condimentar aliments baixos en calories, però els aliments baixos en greixos o sense greixos sempre són un no. Els aliments processats sovint canvien greix per sucre, que no té valor nutritiu.

Els culpables comuns inclouen galetes baixes en greixos, galetes, iogurt i plats congelats.

9. Suplement suau

Els suplements poden ajudar-vos a augmentar de pes, sobretot si no teniu la gana de prendre quantitat suficient de calories. Busqueu suplements dissenyats per ajudar a construir massa muscular, com la caseïna o la proteïna del sèrum.

Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol suplement i seguiu sempre les indicacions de l’etiqueta.

10. Amplieu el vostre entrenament amb entrenaments de resistència

L’entrenament de resistència amb pesos i màquines pot ajudar a afegir músculs magres i a augmentar la gana. També podeu provar entrenaments de resistència aquàtica o treballar amb boles de medicina.

Tot i això, augmentar el vostre entrenament per incloure pesos no significa que haureu de deixar de banda l’activitat aeròbica. Només heu de ser conscients que els aeròbics cremen més calories i assegureu-vos de compensar amb la vostra dieta.

11. Feu un seguiment del vostre progrés amb un pes pesat setmanal

L’única manera de saber que estàs guanyant pes és pesar-te. Un pes pesat setmanal pot fer el seguiment del vostre progrés i ajudar-vos a modificar la vostra rutina alimentària actual, segons sigui necessari.

Si preneu quantitats suficients de calories, hauríeu de començar a veure un augment d’aproximadament una lliura en el temps d’una setmana. Orienteu-vos a un augment setmanal d'una a dos lliures fins assolir el pes.

La línia de fons

Si teniu diabetis, augmentar de pes pot ser difícil. Haureu d’augmentar el consum calòric en almenys 500 calories al dia, si no més.

Parleu amb el vostre metge o dietista sobre com podeu aconseguir-ho millor. Us poden ajudar a establir objectius de pes, a crear un pla de menjars i a modificar la vostra rutina d’exercicis per preparar-vos per tenir èxit.