Com fer puntes de tisora

Content

• Com realitzar un cop de tisora
• Variacions del cop de tisora
• Consells per donar un millor cop de tisora
• Precaucions i problemes de seguretat
• Idees de fitness durant l’embaràs
• Beneficis d'un cop de tisora
• A emportar

El cop de tisora ​​és un dels diversos exercicis que podeu fer per construir i mantenir la força del vostre nucli. També s’adreça al cos inferior, cosa que significa que involucreu diversos músculs per tal de completar el moviment. Aquest exercici, a vegades, també s’anomena flutter kicks.

Com realitzar un cop de tisora

La possibilitat de realitzar l’exercici de punxa de tisora ​​depèn de l’estrictament de la vostra forma de mantenir. Per això, voleu que els vostres abdominals, no la part inferior de l’esquena, facin la feina.

Amb l’orientació dels músculs de les cames mitjançant el moviment “tisora”, es reclama directament els músculs centrals. A més, l’alineació adequada de la columna vertebral a través d’un nucli sòlid és el que ajuda al cos inferior a realitzar el moviment “tisora”.

Com que l'objectiu d'aquest objectiu és centrar-se en el nucli central, no voldreu tenir les presses per completar les representacions. Alenteu el ritme i assegureu-vos de seguir els passos i mantenir el vostre formulari a tots els conjunts i representacions.

1. Cerqueu una estora d'exercici que se senti còmode. Voldreu una estora que tingui una mica de gruix, però que també sigui ferma.
2. Estigueu a l’esquena sobre l’estora amb les cames esteses davant vostre. Situeu els braços pels vostres costats, els palmells cap avall. També podeu col·locar les mans sota els glutis per sota de la petita de l’esquena, amb les palmes pressionant al terra.
3. Enganxeu el nucli pressionant la part baixa de l’esquena a l’estora i tirant-vos la pelvis. Mantenir aquesta posició durant tot el moviment.
4. Aixequeu les dues potes del terra a uns 6 a 12 polzades de la posició inicial (en aquest cas, el terra) o aproximadament un angle de 45 graus.
5. Amb el nucli ben estret i el coll relaxat, baixa una cama cap al terra mentre aixeques l’altra cama cap amunt. Aquest és el començament de la moció de "tisora".
6. Continua el moviment de la tisora ​​canviant lentament les cames cap amunt i cap avall per a la quantitat recomanada de repeticions.
7. Realitzeu 2 sèries de 12 a 20 repeticions. Cada tisora ​​de potes té una representació. A mesura que s’enforteixi, afegeix un tercer conjunt. Les puntes de tisora ​​poden formar part d’un entrenament bàsic que feu de 2 a 3 dies a la setmana.

Variacions del cop de tisora

Si l'exercici bàsic de punyetes és massa difícil, hi ha moviments més simples que podeu fer amb un patró de moviment similar.

• Mantingueu les cames baixes fins a l’estora. Això pot ajudar a extreure la pressió de la part inferior de l’esquena. Si sentiu que la part inferior de l'esquena es va allunyant de la estora mentre realitzeu aquest exercici, comenceu amb els peus tot just sobre el terra. A mesura que s’enforteix, augmenta la distància entre el terra i les cames. Assegureu-vos que la part posterior no s’arxiva.
• Substituïu una crisi de bicicleta per la puntada de la tisora. El plec de bicicletes segueix un patró de moviment similar al de la tisora.
• Per acumular força i resistència abans de provar l'exercici de punxa de tisora, considereu el domini d'un exercici supini de crisi de bicicletes.

Quan esteu preparats per augmentar la intensitat de l’exercici bàsic de punxa de tisora, penseu provar una d’aquestes modificacions.

• Alça les cames més amunt i augmenta el moviment de les tisores.
• Alenteu el moviment de punt de peu i mantingueu la cama superior durant 2 o 3 segons abans de canviar les cames.
• Afegiu pes lleuger del turmell.

Consells per donar un millor cop de tisora

Veure un cop de tisora ​​un vídeo és una cosa, però executar la jugada amb forma correcta és un procés completament diferent. Abans d’agafar una estora d’exercici i donar-li un cop d’ull a algunes repeticions, llegiu aquests consells sobre com realitzar l’exercici de punxa de tisora.

• Mantingueu els braços estacionaris durant tot el moviment. Els seus braços serveixen d’estabilitat. No s’han d’utilitzar com a impuls.
• Mantingueu el nucli estret i compromès durant tot el moviment. Penseu que el botó del ventre es pot col·locar.
• Mantingui el moviment rítmic i controlat, no ràpid i furiós.
• El cop de tisora ​​és un exercici d’aïllament, cosa que significa, sovint és més eficaç quan s’inclou en una rutina general de fitness. Podeu trobar el cop de tisora ​​en una línia d’exercicis de Pilates, entrenaments ab i core i classes d’estil de camp d’arrencada cardio.
• Com que demaneu que els músculs fonamentals es posin en marxa alta, assegureu-vos de escalfar-vos adequadament abans de realitzar cops de tisora.

Precaucions i problemes de seguretat

El cop de tisora ​​és un exercici de nivell intermedi que requereix força al nucli i al cos inferior. Si teniu problemes d’esquena baixa, flexors de maluc ajustats o problemes al coll, considereu modificar el moviment.

A més, si teniu exercici nou i no esteu segurs de la manera adequada d’interactuar els músculs abdominals, considereu treballar amb un entrenador personal o un fisioterapeuta.

Si esteu embarassades, considereu un exercici diferent per orientar-vos als músculs centrals. Posar-se pla a terra durant l'exercici pot no ser ideal després del primer trimestre, suggereix el Col·legi Americà d'obstetricians i ginecòlegs.

Idees de fitness durant l’embaràs

• el primer trimestre
• durant el segon trimestre
• el tercer trimestre

Beneficis d'un cop de tisora

L’exercici de puntes de tisora ​​treballa els músculs bàsics, els glutis, els quads i els adductors. Enganxar els músculs del nucli és el que et permet “bolcar” les cames cap amunt i cap avall. Els músculs fonamentals inclouen el recte abdominis, els oblics, els abdominis transverss i els flexors del maluc.

Quan passis d'una posició supina a una posició vertical, els músculs centrals ajuden al moviment.

Per exemple, aixecar-se del llit. Si els músculs bàsics són febles, realitzar tasques diàries pot arribar a ser difícil, especialment sense mal d’esquena. El fet que els músculs forts del nucli ajuden a reduir el mal d’esquena, a millorar l’equilibri i a mantenir la flexió, extensió i rotació adequades.

A emportar

No és fàcil fer ganes de tenir força per fer un cop de tisora. És per això que és important passar el teu temps i passar per la progressió natural del moviment.

Si l'exercici bàsic de tisora ​​és massa difícil, proveu una de les modificacions. La forma estricta i la importància dels músculs correctes és més que el nombre de repeticions que realitzeu.