Com fer exercici de forma segura durant el dejuni intermitent

Content

• Podeu fer exercici de ràpida?
• Estàs dejuni, si has de sortir?
• Entrar en una sessió de gimnàstica efectiva durant el dejuni
• 1. Penseu mitjançant la sincronització
• 2. Trieu el tipus d’entrenament en funció de les vostres macros
• 3. Mengeu els àpats adequats després de l’entrenament per construir o mantenir el múscul
• Com es pot fer exercici amb seguretat durant el dejuni?
• Mengeu un àpat prop del vostre entrenament d’intensitat moderada a alta
• Mantingueu-vos hidratat
• Mantingueu els electròlits al dia
• Mantenir la intensitat i la durada força baixes
• Considereu el tipus de dejuni
• Escolta el teu cos

Desplaceu-vos per qualsevol plataforma de xarxes socials o publicació en línia de salut i condició en línia i estareu obligats a llegir sobre algú que faci dejuni intermitent (IF) mentre continueu mantenint la rutina d’exercicis.

Tot i que l’atenció que s’aconsegueix la mania de l’IU sembla que ha estat al capdavant, aquest tipus de vida no és nou. Hi ha informes i recanvis anecdòtics dignes sobre com fer funcionar la IF, sobretot si teniu previst fer exercici mentre ho feu.

Consulteu què han de dir els experts sobre com fer exercici de forma segura i eficaç durant el dejuni.

Podeu fer exercici de ràpida?

Si intenteu IF o feu un dejuni per altres motius i encara voleu iniciar-vos en els entrenaments, hi ha alguns avantatges i contres a considerar abans de decidir-vos a treballar amb un estat de dejuni.

Algunes investigacions demostren que fer exercici durant el dejuni afecta la bioquímica muscular i el metabolisme vinculats a la sensibilitat a la insulina i al control constant dels nivells de sucre en sang. La investigació també aposta per menjar i fer exercici immediat abans que es produeixi una digestió o absorció. Això és particularment important per a qualsevol persona amb diabetis tipus 2 o síndrome metabòlica.

Chelsea Amengual, MS, RD, gerent de Fitness Programming & Nutrition de Virtual Health Partners, assegura que un malavanç del dinar és que els hidrats de carboni emmagatzemats (coneguts com a glicogen) s’esgoten, de manera que cremaràs més greix per alimentar el teu. fer exercici. Tot i que, els estudis sobre aquest tema són reduïts i contrarestats amb estudis que diuen que no es crema més greix quan es treballa amb l'estómac buit.

Pot semblar una victòria el potencial de cremar més greixos? Abans de saltar la tendència cardiovascular àgil, hi ha un desavantatge.

Segons Amengual, tot i que fa exercici en excés, és possible que el cos comenci a descompondre el múscul per utilitzar proteïnes com a combustible. "A més, ets més susceptible de colpejar el mur, cosa que significa que tindràs menys energia i que no podreu treballar tant o fer res", afegeix.

Priya Khorana, EdD, educadora en nutrició a la Universitat de Columbia, creu que el dejuni intermitent i l'exercici a llarg termini no és ideal. "El seu cos es desterra de calories i energia, cosa que podria acabar disminuint el seu metabolisme", afegeix.

Estàs dejuni, si has de sortir?

• És possible que cremin més greixos
• Si dejuni a llarg termini, podríeu alentir el vostre metabolisme
• És possible que no funcionis bé durant els entrenaments
• És possible que perdi massa muscular o només sigui capaç de mantenir, no construir, múscul

Entrar en una sessió de gimnàstica efectiva durant el dejuni

Si voleu provar IF mentre continueu la vostra rutina d’exercicis, hi ha algunes coses que podeu fer perquè el vostre entrenament sigui efectiu.

1. Penseu mitjançant la sincronització

El dietista registrat Christopher Shuff diu que hi ha tres consideracions a l’hora de fer més eficaç l’entrenament durant el dejuni: si heu de fer exercici abans, durant o després de la finestra de consum.

El protocol LeanGains 16: 8 és un mètode popular d’IF. El concepte es refereix a consumir tots els aliments dins d’una finestra de combustió de 8 hores i després de dejuni durant 16 hores.

"Treballar davant la finestra és ideal per a algú que tingui un bon rendiment durant l'exercici amb l'estómac buit, mentre que durant la finestra s'adapta millor a algú que no li agrada fer exercici amb l'estómac buit i que també vol aprofitar la nutrició post-entrenament", explica. Per a rendiment i recuperació, Shuff diu que durant és la millor opció.

"Després de la finestra és per a persones que els agrada fer exercici després de consumir-se, però no tenen l'oportunitat de fer-ho durant la finestra", afegeix.

2. Trieu el tipus d’entrenament en funció de les vostres macros

L’entrenadora personal certificada Lynda Lippin diu que és important parar atenció als macronutrients que preneu el dia abans de fer exercici i quan mengeu després. "Per exemple, els exercicis de força generalment requereixen més hidrats de carboni al dia, mentre que el cardio / HIIT [entrenament a intervals d'alta intensitat] es pot fer un dia més baix en carbohidrats", explica.

3. Mengeu els àpats adequats després de l’entrenament per construir o mantenir el múscul

El doctor Niket Sonpal diu que la millor solució per combinar IF i l'exercici és el temps per als entrenaments durant els vostres períodes alimentaris, de manera que els seus nivells de nutrició són màxims. "I si feu un augment elevat, és important que el vostre cos tingui proteïnes després de l'entrenament per ajudar-vos a la regeneració", afegeix.

Amengual diu que seguir un entrenament de força amb hidrats de carboni i uns 20 grams de proteïnes en els 30 minuts posteriors a l’entrenament.

Com es pot fer exercici amb seguretat durant el dejuni?

L’èxit de qualsevol pèrdua de pes o programa d’exercicis depèn de la seguretat que es mantingui en el temps. Si el vostre objectiu final és disminuir el greix corporal i mantenir el nivell de forma física mentre feu IF, haureu de romandre a la zona segura. A continuació us oferim alguns consells per ajudar-vos a fer-ho.

Mengeu un àpat prop del vostre entrenament d’intensitat moderada a alta

Aquí és quan entra en joc el calendari dels àpats. Khorana diu que és clau programar un àpat a prop d’un entrenament d’intensitat moderada o alta. D’aquesta manera, el cos té algunes botigues de glucogen per alimentar els seus entrenaments.

Mantingueu-vos hidratat

Sonpal diu que recordar el dejuni no vol dir treure aigua. De fet, recomana que es consumeixi més aigua mentre es mengi.

Mantingueu els electròlits al dia

Segons Sonpal, una bona font d’hidratació baixa en calories és l’aigua de coco. "Reomple els electròlits, és baix en calories i té un bon gust", afirma. Les begudes Gatorade i esportives tenen un nivell elevat de sucre, així que eviteu beure’n una gran quantitat.

Mantenir la intensitat i la durada força baixes

Si us pressioneu massa fort i comenceu a marejar-vos o no teniu cap llum, feu una pausa. Escoltar el cos és important.

Considereu el tipus de dejuni

Si esteu fent un ritme intermitent de 24 hores, Lippin diu que us heu de mantenir a entrenaments de baixa intensitat com caminar, ioga restaurador o Pilates suaus. Però si feu les 16: 8 ràpides, bona part de la finestra de dejuni de 16 hores és al vespre, a dormir i a primera hora del dia, de manera que no us resulti tan crític que us atengueu a un determinat tipus d’exercici.

Escolta el teu cos

El consell més important a tenir en compte en fer exercici durant IF és escoltar el seu cos. "Si comenceu a sentir-vos dèbil o marejat, és probable que experimenteu nivells baixos de sucre en sang o que estigueu deshidratats", explica Amengual. Si és el cas, diu que opteu immediatament per una beguda d’electròlits en hidrats de carboni i després faci un àpat ben equilibrat.

Mentre que l’exercici i el dejuni intermitent poden funcionar per a algunes persones, altres poden no sentir-se còmodes fent cap tipus d’exercici durant el dejuni. Consulteu el vostre metge o el proveïdor sanitari abans d’iniciar qualsevol programa d’alimentació o exercici.