Com fer abdominals i altres exercicis per a abdominals tonificats

Content

• Quins són els pros i els contres de fer abdominals?
• Els pros
• Els contres
• Com fer un trastorn bàsic
• Com fer un cruixit en bicicleta?
• Hi ha una manera més segura de fer un cruixit?
• Altres exercicis per provar
• Aixeta del dit supí
• Gos ocell
• Escalador de muntanya
• Rotació del tauler lateral
• 3 moviments conscients per enfortir els abdominals
• La conclusió

El cruiximent és un exercici bàsic clàssic. Entrena específicament els músculs abdominals, que formen part del nucli.

El vostre nucli consisteix no només en els abdominals. També inclou els músculs oblics als costats del tronc, així com els músculs de la pelvis, la part baixa de l’esquena i els malucs. Junts, aquests músculs ajuden a estabilitzar el cos.

Tot i que la crisi és un moviment bàsic popular, no és segur per a tothom. Pot posar molta tensió a l’esquena i al coll i només funciona els abdominals, no els altres músculs del nucli.

En aquest article veurem els avantatges i els inconvenients de fer abdominals i com fer l’exercici amb bona forma. També explorarem exercicis alternatius que poden ser més segurs i eficaços per treballar els músculs bàsics.

Quins són els pros i els contres de fer abdominals?

Tot i que la crisi té molts avantatges, també té alguns desavantatges. És important tenir en compte aquests factors abans de provar aquest moviment.

Els pros

• Aïlla els abdominals. Els abdominals treballen exclusivament els abdominals. Això és útil si intenteu obtenir un paquet de sis.
• Es pot fer sense material de gimnàs. Com a exercici de pes corporal, el crunch es pot fer a qualsevol lloc.
• Apte per a principiants. En general, els abdominals són ideals per a la majoria de principiants.

Els contres

• Només es dirigeix ​​als abdominals. El cruiximent no afecta els oblics ni altres músculs del nucli, de manera que potser no sigui el millor exercici si voleu enfortir tot el nucli.
• Risc de lesions a l'esquena i al coll. La columna vertebral es flexiona durant els abdominals. Això pot provocar tensions a l’esquena i al coll i augmentar el risc de lesions en aquestes zones.
• Potencialment insegur per a adults majors. A causa de la flexió necessària per fer aquest exercici, pot ser que no sigui segur per als adults majors, especialment aquells que han tingut una lesió a l'esquena o al coll.

Com fer un trastorn bàsic

El cruixit estàndard es fa a terra. Per fer-lo més còmode, podeu fer-ho amb un exercici o una estora de ioga.

Per fer un problema:

1. Estira’t d’esquena. Planteu els peus a terra, separats de l’amplada del maluc. Doble els genolls i col·loqueu els braços sobre el pit. Contracteu els abdominals i inhaleu.
2. Exhale i aixequi la part superior del cos, mantenint el cap i el coll relaxats.
3. Inspireu i torneu a la posició inicial.

Consells de seguretat:

• Utilitzeu el nucli per elevar la part superior del cos. Si el moviment prové del cap o del coll, augmentareu el risc de lesions.
• Mou de manera lenta i controlada. Els moviments ràpids no afectaran els músculs adequats.
• Podeu col·locar les mans darrere del cap, però això us pot tensar el coll. El millor és provar aquesta ubicació manual després d’haver dominat el formulari adequat.

Com fer un cruixit en bicicleta?

El trencament de la bicicleta és una versió intermèdia del trencament bàsic. Funciona tant als abdominals com als oblics.

Per fer un xoc de bicicleta:

1. Estira’t d’esquena. Doblega els genolls i planta els peus a terra, separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu els braços darrere del cap, apuntant els colzes cap a l'exterior.
2. Prepareu els abdominals. Aixeca els genolls a 90 graus i aixeca la part superior del cos. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Expireu i gireu el tronc, movent el colze dret i el genoll esquerre cap a l’altre. Al mateix temps, redreçar la cama dreta. Pausa.
4. Inspireu i torneu a la posició inicial.
5. Exhale. Mou el colze esquerre al genoll dret i estén la cama esquerra. Pausa. Això completa 1 rep.

Per evitar tensions, mantingueu l’esquena a terra i les espatlles allunyades de les orelles. Gireu des del nucli en lloc del coll o els malucs.

Hi ha una manera més segura de fer un cruixit?

La següent variació de cruiximent és més segura que els cruixits tradicionals. Funciona recolzant la part baixa de l’esquena mantenint-la en posició neutral. També posa menys tensió a la part superior de l’esquena i el coll.

Per fer una versió més segura del problema:

1. Acuéstese a terra. Doblega els genolls i planta els peus a terra. Col·loqueu les mans a sota de l’esquena i esteneu una cama.
2. Contracteu els abdominals i inhaleu. Amb el nucli, aixequeu el cap i el coll a uns centímetres del terra, mantenint el coll recte. Pausa.
3. Torna a la posició inicial.

Altres exercicis per provar

Els exercicis següents són alternatives més segures a la crisi. Són més fàcils a l’esquena i al coll, cosa que redueix el risc de tensions o lesions.

A més, en comparació amb abdominals, aquests exercicis treballen diversos músculs del nucli en lloc de només els abdominals.

Aixeta del dit supí

Aquest exercici per a principiants es fa en una posició similar a les abdominals. Però en lloc de moure la part superior del cos, es mou una cama a la vegada. Aquest moviment afecta tant els abdominals com els músculs pèlvics.

Per fer aquest exercici:

1. Estira’t d’esquena. Aixequeu i doblegueu els genolls a 90 graus. Prepara el nucli i inspira.
2. Expireu i toqueu els dits dels peus drets a terra, mantenint el genoll esquerre a 90 graus. Torna a la posició inicial.
3. Repetiu amb el peu esquerre.

Gos ocell

El gos ocell és un moviment intermedi. S'orienta als abdominals, així com als músculs del darrere, els malucs i l'esquena.

A més, l’exercici és fàcil a la columna vertebral perquè es fa a les mans i els genolls.

Per fer aquest exercici:

1. Comença a quatre potes. Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles i els genolls a l’amplada del maluc. Contracteu el nucli i inspireu.
2. Exhale. Estireu la cama dreta darrere vostre, al nivell del maluc. Al mateix temps, esteneu el braç esquerre per davant, anivellant-lo amb l’espatlla. Pausa.
3. Repetiu amb la cama esquerra i el braç dret.

Escalador de muntanya

L’escalador de muntanya enganxa el nucli, els malucs i el cul. També entrena els braços i les cuixes, cosa que fa que sigui un gran moviment de cos sencer.

Com el gos ocell, posa menys tensió a l’esquena perquè es fa a quatre potes.

Per fer aquest exercici:

1. Comenceu a quatre potes, amb les mans separades a l’amplada de les espatlles i els genolls a l’amplada del maluc. Traieu el vostre nucli.
2. Mou la cuixa dreta cap al pit i posa els dits al terra. Estireu la cama esquerra darrere vostre, flexioneu el peu i col·loqueu-lo a terra.
3. Canvieu ràpidament les cames sense moure els braços. Repetiu.

Rotació del tauler lateral

Aquest exercici avançat treballa els abdominals, els oblics i les espatlles alhora que posa a prova el vostre equilibri. Si no esteu en aquest moviment, proveu primer de dominar el tauler lateral.

Per fer aquest exercici:

1. Acuéstese a terra al costat dret. Col·loqueu el colze dret sota l’espatlla i poseu la mà esquerra darrere del coll. Alineeu el cap, la columna vertebral i les cames.
2. Contracteu el vostre nucli. Aixequeu els malucs mantenint el cos recte. Gireu el tronc movent el colze esquerre cap al terra. Torna a la posició inicial.
3. Després de completar el nombre desitjat de repeticions, canvieu de costat i repetiu.

Per fer-ho més fàcil, podeu posar el maluc a terra.

3 moviments conscients per enfortir els abdominals

La conclusió

El cruiximent es veu sovint com l’estàndard d’or per als exercicis d’ab. Tot i això, només s’orienta als músculs abdominals, de manera que no és un entrenament bàsic funcional.

Els abdominals també poden ser durs a l’esquena i al coll, de manera que poden no ser segurs per a tothom. En lloc d’això, podeu provar exercicis alternatius com el gos ocell o l’escalador de muntanya. No només aquests moviments involucren múltiples músculs del nucli, sinó que posen menys tensió a la columna vertebral.

Si voleu fer abdominals, consulteu un entrenador personal. Poden oferir-vos consells, modificacions i alternatives per mantenir-vos segur i, alhora, ajudar-vos a obtenir el millor entrenament bàsic.