Com fer front a la inèrcia del son, aquesta sensació d’enfadat quan es desperta

Content

• Com el tractes?
• Contramedides
• La cafeïna
• Siesta estratègica
• Exposició a la llum
• Reordenació de l’horari del son
• Alinear el son amb els cicles
• Altres estratègies
• Altres consells per dormir
• Què provoca la inèrcia del son?
• Quins són els símptomes?
• Com es diagnostica?
• La conclusió

Probablement coneixeu massa bé la sensació: una molèstia que sembla que us pesarà quan es desperti del son.

Aquesta forta sensació just després de despertar s’anomena inèrcia del son. Et sents cansat, potser una mica desorientat i no està completament preparat per tocar terra. Pot afectar qualsevol persona.

La inèrcia del son no sol durar tant, però algunes persones experimenten una versió que dura més temps, coneguda com a inèrcia del son prolongada.

En alguns casos, les persones que presenten una inèrcia severa del son al matí poden tenir un major risc de confusió durant l'excitació del son o l'embriaguesa del son, un tipus de parasòmnia.

Les parasomnies són un grup de trastorns del son que impliquen esdeveniments o experiències no desitjats que es produeixen mentre:

• adormint-se
• dorment
• despertar

La inèrcia del son no es considera un parasomni. No obstant això, pot justificar la visita a un especialista del son si causa massa trastorns a la seva vida.

Com el tractes?

Si el vostre metge us diagnostica una inèrcia severa del son al matí i us provoca angoixa o us altera la vida, és possible que hàgiu de fer un tractament.

Les recomanacions del vostre metge poden variar en funció de si teniu algun altre tipus de trastorn del son, com ara l’apnea del son.

La vostra salut i estil de vida en general també poden tenir un paper important en la determinació de les recomanacions de tractament. Per exemple, potser haureu de reduir o eliminar el consum d’alcohol.

Tanmateix, si experimenta una molèstia típica després de despertar-se, és possible que vulgueu provar algunes mesures per superar la boira.

Contramedides

Per a la majoria de la gent, la inèrcia del son pot no ser prou problemàtica per veure un metge. Però encara heu de fer front als efectes quan estigueu desperts.

Aquí teniu algunes estratègies que us poden ajudar:

La cafeïna

Probablement ja ho heu pensat. Si alguna vegada heu agafat una tassa de cafè desesperadament en despertar, és possible que aneu pel bon camí.

La cafeïna us pot ajudar a eliminar alguns dels efectes de la inèrcia del son. Tot i això, cal anar amb compte.

que el consum de cafeïna pot ser més útil en determinats moments que altres, perquè pot alterar la vostra capacitat per dormir durant el temps de son habitual.

Podríeu plantejar-vos escapar en un pal de goma de cafeïna.

Un estudi del 2018 va trobar que la goma amb cafeïna va ajudar els treballadors del torn de nit a combatre els efectes de la inèrcia del son després d’una migdiada. L’estudi, però, només va tenir cinc participants i la geniva va trigar entre 15 i 25 minuts a fer-se efectiu.

Siesta estratègica

Una migdiada pot ser només el bitllet per ajudar-vos a evitar la inèrcia del son. Però el moment de la migdiada és molt important, segons a.

Una migdiada curta, idealment entre 10 i 20 minuts a la tarda, us pot ajudar a contrarestar la vostra son.

Els investigadors adverteixen que aquest tipus de migdiada curta només és efectiva si encara no us falta son. I si feu treballs per torns, potser haureu de tenir en compte també l’hora del dia i la vostra situació de son anterior.

Exposició a la llum

Alguns estudis suggereixen que fer una ullada a la sortida del sol us pot ajudar a accelerar el procés de sentir-vos completament alerta després de despertar-vos.

L’exposició a la llum de l’alba (fins i tot la llum artificial de l’alba amb una caixa de llum) us pot ajudar a sentir-vos més alerta i més preparat per realitzar determinades tasques.

Potser val la pena provar-ho, però cal fer més investigacions.

Reordenació de l’horari del son

Penseu en quan intenteu dormir. Segons una, els ritmes circadians del vostre cos influeixen en la inèrcia del son.

El vostre cos vol dormir durant la "nit biològica", el moment en què el ritme circadià del vostre cos afavoreix el son. Tindràs més problemes per realitzar tasques de desafiament mental just després de despertar-te, si et despertes quan el rellotge del teu cos pensa que hauries de dormir.

Si és possible, intenteu evitar haver de despertar-vos i submergir-vos directament en una tasca seriosa durant la nit biològica del vostre cos.

Alinear el son amb els cicles

Tothom dorm en cicles, cadascun dels quals consta de quatre fases úniques:

• N1 és el període de transició en què la respiració, els batecs del cor i les ones cerebrals disminueixen per portar-vos a dormir.
• N2 és un període de son lleuger en què els músculs es relaxen, els batecs del cor i la respiració lenta i el moviment dels ulls s’atura.
• N3 és quan comences a dormir profundament i les teves ones cerebrals disminueixen encara més.
• REM és un moviment d’ulls ràpids. Aquí és quan tens un somni viu i consolides nous records.

Cadascun d’aquests cicles dura uns 90 minuts. El despertar després d’haver tingut l’oportunitat d’acabar tots aquests cicles, és a dir, després d’haver completat la fase REM, (en teoria) us hauria de fer sentir més actualitzat.

Podeu utilitzar una calculadora del son per ajudar-vos a esbrinar quina hora d’anar a dormir i de despertar us permetrà despertar al final del cicle.

El problema és que les durades del cicle del son són difícils de predir. I si us aixequeu per fer servir el bany a la nit, us pot deixar tot el temps.

Així, fins i tot amb una calculadora, pot ser difícil sincronitzar-se amb el cicle del son i despertar-se al moment adequat.

Altres estratègies

Podeu provar altres mesures contràries, com rentar-vos la cara quan us lleveu o esclatar aire fred per animar-vos.

Alguns científics fins i tot estan investigant l’ús del so, que pot incloure soroll o música, per millorar el rendiment d’una persona en despertar.

Però és molt limitat en aquest tipus de mesures.

Altres consells per dormir

Tant si experimenta regularment la inèrcia del son com si no, adoptar una bona higiene del son sempre és una bona idea. Us pot ajudar a descansar per funcionar bé i sentir-vos bé.

Penseu en algunes d'aquestes estratègies:

• Establir una rutina habitual per anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos i relaxar-vos. Podeu escoltar música suau o llegir algunes pàgines d’un llibre.
• Segueix un horari de son habitual. És a dir, planifiqueu anar a dormir a la mateixa hora cada vespre i despertar-vos a la mateixa hora cada matí.
• Tanqueu la sessió de tots els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. Algunes persones consideren que és més fàcil renunciar als dispositius electrònics, incloses les tauletes, els portàtils i fins i tot els televisors, si els mantenen fora del dormitori.
• No prengueu cafè o altres begudes amb cafeïna al vespre abans d’anar a dormir.
• Mantingueu el vostre dormitori fresc i fosc, que us pot ajudar a relaxar-vos i a dormir millor.
• Eviteu beure qualsevol cosa que contingui alcohol abans d’anar a dormir. Tot i que una copa de vi us pot fer dormir, l’alcohol us pot alterar el son, especialment el son REM que és important per a la memòria.
• No mengeu cap àpat a prop d’anar a dormir. Però, si teniu gana, us pot servir un aperitiu lleuger per dormir. que certs aliments, com la llet, les cireres i el kiwi, tenen propietats que afavoreixen el son.

Què provoca la inèrcia del son?

possibles causes d’inèrcia del son i han proposat algunes idees:

• Nivells més alts d'ones delta: Aquestes ones elèctriques del cervell estan relacionades amb el son profund. Els científics poden mesurar l’activitat elèctrica al cervell amb un electroencefalograma (EEG). Les persones amb inèrcia del son no només tenen nivells més elevats d’ones delta, sinó que també tenen menys ones beta, que s’associen a la vigília.
• Reactivació cerebral més lenta: també suggereix que pot haver-hi una reactivació més lenta de certes parts del cervell després del despertar, incloses les regions de l'escorça prefrontal que són responsables de la funció executiva.
• Flux sanguini lent al cervell: També hi ha un retard en el temps que triga el flux sanguini del cervell a accelerar-se després del despertar.

Quins són els símptomes?

Tant si es desperta d’una migdiada com d’una nit de son, els símptomes d’inèrcia del son són pràcticament els mateixos.

Et sents adormit i atordit. És possible que també tingueu problemes per concentrar-vos o establir connexions. O bé, podeu fer fora d’altres persones mentre us fregueu els ulls o us prepareu una tassa de cafè.

Ara, les bones notícies. Normalment, la inèrcia del son desapareix al cap d’uns 30 minuts, segons a.

De fet, de vegades pot desaparèixer en 15 minuts. No obstant això, el que alguns científics anomenen "recuperació completa" triga aproximadament una hora a assolir-se i pot continuar millorant al llarg d'unes dues hores.

Com es diagnostica?

La inèrcia severa del son al matí, que afecta tant a adults com a adolescents, pot durar molt de temps i alterar la vostra capacitat per arribar a la feina o a l’escola a temps.

És aleshores quan és possible que vulgueu consultar un metge, especialment un especialista en trastorns del son.

Un estudi del son pot proporcionar més informació sobre els patrons de son i els factors que contribueixen.

El vostre metge també us pot preguntar sobre possibles factors que poden contribuir a l'excitació del son, com ara:

• estrès
• altres trastorns del son
• trastorns depressius
• medicaments que esteu prenent
• treball de torn de nit o de torn rotatiu que podria tenir un efecte perjudicial per al son

La conclusió

Si no experimenta la inèrcia del son molt sovint o si la despietat al despertar tendeix a desgastar-se força ràpidament, és probable que no us hàgiu de preocupar.

O bé, podeu explorar si algunes estratègies simples, com beure una beguda amb cafeïna al matí o programar una migdiada curta, us poden ajudar.

Si teniu problemes per treure les molèsties i la seva interferència amb la vostra capacitat de continuar les vostres activitats quotidianes, parleu amb el vostre metge. Podeu beneficiar-vos de veure un especialista del son.