12 formes de calmar la vostra ansietat

Content

• 1. Eviteu la cafeïna
• 2. Eviteu l’alcohol
• 3. Escriviu-lo
• 4. Utilitzeu fragància
• 5. Parla amb algú que ho aconsegueix
• 6. Busqueu un mantra
• 7. Camineu-la
• 8. Beu aigua
• 9. Tingueu una estona sola
• 10. Apagueu el telèfon
• 11. Tingueu un bany
• 12. Menja alguna cosa
• Controlar l’ansietat requereix temps
• Mindful Moves: Flux de ioga de 15 minuts per l’ansietat

No sempre vaig ser una persona ansiosa, però després d’un diagnòstic de depressió fa sis anys, em vaig veure ràpidament aclaparat amb símptomes que es feien difícils d’ignorar.

Per si la depressió no fos suficient, el meu metge em va diagnosticar un trastorn d’ansietat generalitzada. Aviat, es va filtrar en tots els aspectes de la meva vida, cosa que va fer impossible el seu funcionament normal.

Vivia amb por d’haver de parlar amb desconeguts. Vaig començar a experimentar atacs d’ansietat, un cor de cor i sensacions de nàusees tan intenses que vaig evitar socialitzar-me en llocs públics com bars i restaurants. Durant un any sencer, no vaig poder treballar mai.

Quan vaig decidir tornar a intentar treballar, vaig assumir un paper a temps parcial amb responsabilitat zero i amb el mínim d’estrès possible per donar lloc al meu trastorn d’ansietat.

Va passar anys de medicació, teràpia i trobant nous hàbits saludables, però ara puc dir que estic lliure de símptomes gairebé cada dia.

Ara dirigeixo el meu propi negoci d’escriptura autònoma. Després de tenir molta por dels espais públics, ara tinc la confiança de connectar-me amb desconeguts complets, d’entrevistar altres usuaris en directe a Internet i de compartir diàriament el meu propi contingut de vídeo personal.

Parlo regularment als podcasts i a les retransmissions d’Instagram en directe i assisteixo a esdeveniments en llocs que no he estat mai abans perquè finalment he tingut la meva ansietat sota control.

Haver estat retingut durant tant de temps m’ha fet encara més decidit a provar els meus límits i assolir els meus objectius malgrat la meva ansietat.

No va ser fàcil, però treballant amb el meu metge i aprenent alguns trucs, he pogut controlar la meva ansietat.Encara tinc sensacions d’ansietat i tinc dubtes que mai em deixaran definitivament; acabo de perfeccionar les meves habilitats i vaig aprendre a reaccionar més positivament.

A continuació, es mostren els meus consells per prendre mesures quan es produeix l’ansietat.

1. Eviteu la cafeïna

La cafeïna és coneguda com a inductor d'ansietat. Però per a mi, beure cafè s’ha convertit en un hàbit que sovint oblido el sensible que tinc.

Quan em sento ansiós o tinc expectació, com ara abans d’utilitzar el transport públic, sempre prenc una decisió conscient de deixar de beure cafeïna. Això també passa per les begudes refrescants amb cafeïna.

2. Eviteu l’alcohol

Les sensacions d’ansietat poden resultar tan aclaparadores que podríeu sentir l’enyorança de tenir un còctel per ajudar-vos a relaxar-vos.

Tot i que això pot funcionar a curt termini, l'alcohol canvia els nivells de serotonina i altres neurotransmissors del cervell, empitjorant els seus símptomes. De fet, potser us sentiu més ansiosos després que l’alcohol s’esgoti.

3. Escriviu-lo

Un dels pitjors aspectes de l’ansietat és no saber per què en primer lloc et sents nerviós. Podríeu estar estirat a una platja idíl·lica amb les ones de l’oceà a la distància i encara us sentireu preocupats sense cap motiu.

És llavors quan escriure pot ajudar-vos. Pot ser una manera eficaç d’explorar com et sents, sobretot si parlar en veu alta se sent impossible.

Els estudis demostren que tenir un diari és en realitat una manera saludable de tractar sentiments negatius i pot ajudar a reduir l’estrès.

Un altre estudi va detectar que els participants ansiosos de la prova que van escriure unes notes abans de la prova sobre com se sentien i què pensaven comportaven millor que els que no ho feien.

4. Utilitzeu fragància

La lavanda és coneguda per les seves propietats calmants. Mantingueu una petita ampolla d’oli de lavanda a mà per l’olor, quan tingueu pensaments inquiets.

Si practiqueu consciència o meditació, proveu d’olorar lavanda durant la vostra pràctica. Amb el temps, associareu la sensació de relaxació amb aquest aroma, fent-lo encara més eficaç.

Comprar l'oli de lavanda.

5. Parla amb algú que ho aconsegueix

Si els vostres sentiments d’ansietat dificulten el seu funcionament, heu de parlar amb un professional de la salut. Però parlar amb els amics també pot ajudar. També tinc amics que tenen un trastorn d’ansietat. Quan em sento molt malament, els envio un missatge que els explica com em sento.

Podrien tenir un nou hack que puc provar, o poden assenyalar alguna cosa que podria haver actuat com a disparador. Però, de vegades, és fantàstic descobrir-se a algú que sàpiga estar a les meves sabates.

6. Busqueu un mantra

Jo utilitzo afirmacions positives cada dia per ajudar a gestionar el meu estat d’ànim. També tinc un mantra diferent que em repeteixo quan em sento ansiós.

Em diré a mi mateix: "Aquest sentiment només és temporal." Això m’ajuda a sentir-me tranquil, sobretot si estic a punt d’atac de pànic. També em recordo que he sobreviscut als atacs de pànic en el passat i reconec que tot serà correcte sempre que tinc paciència amb mi.

7. Camineu-la

De vegades, quan experimenteu ansietat, és a causa d’una acumulació d’adrenalina. Fer exercici, encara que sigui només a peu, pot ajudar a utilitzar aquesta adrenalina addicional.

Sovint em sento ansiós quan no m’he desplaçat prou durant el dia, de manera que caminar és una manera excel·lent per a mi d’utilitzar l’excés d’energia.

Caminar fora a l’aire lliure també pot millorar el seu benestar. Un estudi va trobar que les persones que van fer un viatge a peu per una zona boscosa havien disminuït la producció d’hormones d’estrès que quan romanien a la ciutat.

8. Beu aigua

És possible que no se n’adonis, però no beure aigua suficient pot empitjorar els seus símptomes d’ansietat. La deshidratació pot provocar palpitacions cardíaques. Això pot provocar sensacions de pànic, que poden desencadenar un atac d’ansietat.

Tome uns moments per relaxar-se i beure un got gran d’aigua i veure si et sembla millor.

9. Tingueu una estona sola

Tenir temps sol és essencial per a mi, i m’ajuda a recarregar les bateries i a relaxar-me. Si us sentiu ansiosos, trobareu un motiu per estar sol. Podeu passejar fins a la botiga per obtenir alguna botiga de queviures, anar al gimnàs o netejar el bany.

Aquestes són petites maneres hàbils de trobar el temps sol sense semblar desagradables. També és una oportunitat per practicar consciència, que pot reduir els símptomes d’ansietat i pànic.

10. Apagueu el telèfon

Estar connectat constantment és una maledicció actual que tots necessitem aprendre a viure.

No tinguis por d’apagar el telèfon de tant en tant. Feu-ho servir com a oportunitat per practicar consciència, anar a prendre un bany o escriure per què sentiu ansietat.

11. Tingueu un bany

Trobeu que els vostres pensaments inquiets us afecten tant físicament com mentalment? Això és comú i pot ser un cicle viciós, que fa que es pugui relaxar si el cos està tens.

Un bany calent amb sals d’Epsom és ideal per relaxar la musculatura, que també pot ajudar a relaxar-vos.

Compreu sals Epsom.

Trobo que un bany també és bo per fomentar la meditació, ja que les distraccions externes com la televisió han desaparegut.

12. Menja alguna cosa

Puc estar tan embolicat en el meu dia a la feina que m’oblido de menjar qualsevol cosa fins a les dues de la tarda. És un error fàcil de fer i sovint només recordo menjar perquè començo a sentir sensacions de por o preocupació.

El nivell baix de sucre en sang pot fer que et sentis nerviós, irritable i ansiós. Proveu de menjar alguna cosa fàcil de digerir com un plàtan. A continuació, seguiu-lo amb un àpat equilibrat amb proteïnes, hidrats de carboni i verdures.

Controlar l’ansietat requereix temps

No hi ha cap solució ràpida per a l’ansietat i, sovint, es pot sentir com una lluita costa amunt. Però, prenent consciència del que provoca els vostres símptomes i obtenint ajuda del vostre metge, podeu gestionar els vostres símptomes.

És possible que alguns d’aquests hacks funcionin de seguida i altres potser no tenen cap efecte, però l’important és seguir intentant-ho.

El fet de sortir dels sentiments d’ansietat retirant-me del món només va servir per dificultar la meva vida a llarg termini. Continuar buscant solucions que funcionin per mi ha estat clau per a la meva recuperació. La pràctica és perfecta, de manera que no deixeu d’intentar trobar formes que us funcionin.

Fiona Thomas és una escriptora de vida i vida mental que viu amb depressió i ansietat. Visiteu el lloc web o connecteu-vos amb ella a Twitter.

Mindful Moves: Flux de ioga de 15 minuts per l’ansietat