La Guia No BS per construir músculs magres

Content

• S’ha de fort i magre mentre s’evita la pèrdua de greix i s’evita els efectes de l’envelliment
• Beneficis per impulsar la força:
• Conceptes bàsics sobre la creació de músculs
• 1. El fet de tirar ferro no és l’única manera d’aconseguir bufar
• 2. Eliminar les regles sobre representacions
• ISOTONNICA
• ISOMÈTRICA
• 3. Agafa els moviments que més es produeixen
• 4. Modifiqueu els moviments segons les vostres necessitats
• La pèrdua que comporta els guanys
• 1. Es veu més prim
• 2. Cremar més energia del que pot el greix
• 3. Amplieu el resultat posterior
• 4. Canvia com menja
• 5. Prevenir accidents
• 6. Millor postura
• 7. Eviteu els problemes a mesura que envellim
• 3 les opcions de ioga per crear força
• Potenciar-se amb aquests cursos i aplicacions
• Adonar-se del teu poder

S’ha de fort i magre mentre s’evita la pèrdua de greix i s’evita els efectes de l’envelliment

Independentment de si l’anomeneu força, resistència o entrenament amb pes, qualsevol cos pot beneficiar-se de guanyar múscul. Un nucli fort i les extremitats poden ajudar-lo a evitar que caigui o que faciliti la venda de queviures per les escales.

A continuació, hi ha el plus afegit d’una composició més baixa i una pèrdua de pes, si aquest és el vostre objectiu.

Beneficis per impulsar la força:

• millora l’equilibri
• millora la postura
• augmenta la coordinació
• prevé lesions
• protegeix la salut dels ossos
• alleuja el dolor
• redueix el greix
• evita l’augment de pes
• alenteix la pèrdua muscular relacionada amb l’edat

"L'entrenament amb pes és realment la font de la joventut a l'hora de mantenir el cos sa", explica Allison Jackson, un entrenador personal certificat.

"A mesura que envellim, generalment perdem múscul", explica, i afegeix que, a més de construir músculs, els exercicis que pesen són claus per construir ossos més forts.

Si us preocupa el canvi de múscul del cos que ja us encanta, continueu llegint. Tenim la informació que es basa en la ciència sobre el motiu muscular i com es pot formar l'entrenament de la força per assolir els objectius.

Conceptes bàsics sobre la creació de músculs

Ja teniu una de les millors peces per a construir músculs: el vostre bell cos. No haureu de seguir una rutina rígida per obtenir els rendiments que indueixen poc. Podeu triar els tipus de moviments o estils de fitness que us agraden i incorporar entrenaments de força al vostre estil de vida.

Apuntar a dos o tres entrenaments de formació a la setmana, ja sigui:

• aixecament
• prendre una classe de ioga de poder
• rebentant-se per un circuit d’entrenament d’interval (HIIT) d’alta intensitat
• fent exercicis de pes corporal

1. El fet de tirar ferro no és l’única manera d’aconseguir bufar

Per descomptat, pots dirigir-te al gimnàs, però si tens fons o prefereixes la privadesa del teu propi coixinet, pots aconseguir que no facis més que usar el teu pes corporal.

Un estudi recent demostra que l’entrenament amb càrregues més lleugeres i més repeticions és tan eficaç per crear músculs com l’entrenament amb pesos pesats i menys repeticions. Feu l’exercici fins que els músculs demanin una pausa.

Això vol dir que es pot fer una plantilla sense pesos afegits i obtenir un resultat semblant al fet de fer squats ponderats; simplement aneu fins que no en podríeu fer.

Esforçar-se per tres sèries i afegir-hi el nombre de representacions a mesura que augmenti.

2. Eliminar les regles sobre representacions

Si preferiu celebrar el dinar en una classe de ioga en lloc de fer les caminades al voltant del vostre apartament, podreu aprofitar els avantatges de la força.

Repetir un moviment cap a la fatiga és una bona manera d’aconseguir força, però la contracció muscular de qualsevol tipus produirà resultats potents, segons un petit estudi.

ISOTONNICA

• flexions
• okupes
• cruixits
• puntades de ruc
• tríceps cau

Apunteu per a una combinació d’exercicis isotònics i isomètrics en el vostre règim de forma física. Si teniu articulacions doloroses, apunteu per fer més exercicis isomètrics. Mantingueu-vos premut durant 30 segons per començar i treballar amb més temps.

ISOMÈTRICA

• planxa
• Posada (s) de guerrer
• paret seure
• pose de vaixell
• pont de gluta

Per a tots dos tipus d’exercicis, proveu 3 jocs.

3. Agafa els moviments que més es produeixen

Tant si feu repeticions com si poseu una postura estàtica, els exercicis compostos, dirigits a diversos músculs o grups musculars, faran que els vostres esforços siguin més eficients.

Penseu en burpeus, rotacions de planxa lateral i escaladors de muntanya. Aquests exercicis solen augmentar la freqüència cardíaca i donar una dosi de cardio, sobretot si els feu com a part d’un circuit HIIT.

4. Modifiqueu els moviments segons les vostres necessitats

Fer un canvi d’exercici consisteix en trobar el vostre lloc on es troba ara mateix. Si els canells no us agraden, deixeu-vos a l’avantbraç.

O bé, si no esteu preparat per fer pulsions estàndard, utilitzeu una paret o un banc perquè pugueu fer-los inclinats. Amb el pas del temps, potser podreu treballar a terra.

La majoria d’exercicis tenen diverses modificacions. O podeu provar un "moviment de germanes" que produeixi resultats similars. Per exemple, si no teniu cap caixa, us podeu incrementar els passos a nivell, per exemple, si no teniu cap caixa, us preocupa que us peleu els brins o vulgueu anar més fàcil al sòl pèlvic.

Abans de començar, penseu fer les vostres pròpies investigacions o programar una sessió amb un entrenador personal que us pugui ensenyar moviments que tinguin sentit per a vosaltres.

La pèrdua que comporta els guanys

Si voleu esculpir un físic més prim o voleu perdre greix, guanyar múscul us pot ajudar a fer els dos. El múscul també protegeix el cos de lesions i pot alleujar el dolor tractant la postura o els desequilibris corporals.

1. Es veu més prim

Si compareu una lliura de múscul amb una lliura de greix, veureu que el múscul ocupa menys espai que el greix. Aquest concepte condueix a la confusió a causa del mite que el múscul pesa més que el greix. Però una lliura pesa una lliura, independentment del que contingui.

En última instància, afegir múscul pot donar-vos un aspecte més clar als vostres texans prims, fins i tot quan el nombre de l'escala no canvia.

I, independentment del seu sexe, no tindràs un aspecte culturista “massificat” sense un programa de dieta i fitness especialitzat per a aquest propòsit. Fes, doncs, el mite si et guarda.

2. Cremar més energia del que pot el greix

Tot i que la diferència no és enorme, el teixit muscular torça més calories de les que fa el teixit gras, tant durant l’activitat física com en repòs. Si intenteu augmentar la cremada de calories, augmenteu la massa muscular.

3. Amplieu el resultat posterior

El procés del cos que intenta recuperar o tornar al seu estat de repòs després d’un entrenament produeix una cremada extra de calories que pot durar diverses hores fins a més d’un dia complet.

Aquest efecte posterior a la combustió es coneix a la llengua científica com a excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC). Com més alta sigui la intensitat del vostre entrenament, més durarà EPOC.

La investigació demostra que l’entrenament de força pot millorar i estendre l’EPOC, sobretot quan es fa com a part d’un entrenament d’HIIT.

4. Canvia com menja

Tot i que cal fer més recerca sobre aquest tema, les investigacions suggereixen que augmentar la massa muscular pot fer que tingueu menys gana, cosa que podria ajudar a la pèrdua de pes i disminuir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.

Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, guanyar múscul us pot ajudar a semblar més prim, cremar més energia tant durant l'exercici com després, i fins i tot canviar els vostres hàbits alimentaris.

5. Prevenir accidents

Molts dels nostres moviments diaris involucren els nostres abdominis transversals, situats darrere del "sis paquet". Actua com una corretja envoltant la columna vertebral.

Quan sigui fort, podem protegir-nos de caigudes o d’altres contratemps i millorar la nostra forma i capacitat per fer les activitats que ens agraden.

6. Millor postura

Els nostres músculs ens aguanten, tant si estem a la línia de la cafeteria com si estem asseguts als nostres escriptoris. Si tenim músculs febles i baixes per fatiga, podríem experimentar dolor o rigidesa.

Si reforcem la musculatura, però, podem mantenir una bona postura durant més temps i evitar el dolor, segons un estudi.

L’entrenament de força també pot corregir els desequilibris del cos com la lordosi o les espatlles desiguals que poden comportar molèsties.

7. Eviteu els problemes a mesura que envellim

Després dels 30 anys, ens acomiadem d’aproximadament entre el 3 i el 8 per cent de la nostra massa muscular per dècada, amb pèrdues encara més importants després de la vida. Aquesta pèrdua muscular pot comportar més fatiga, augment de pes i augment del risc de fractura.

Podem evitar la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, anomenada sarcopènia, amb exercici que inclou un combinat d’entrenament de cardio i de força.

3 les opcions de ioga per crear força

Potenciar-se amb aquests cursos i aplicacions

Podeu elaborar la vostra pròpia rutina de creació de músculs, però si busqueu orientacions, idees o només un salt de partida, podeu seguir un programa que s’ajusti a les vostres preferències, al vostre estil de vida i al vostre pressupost.

• DailyOM us ofereix una llista de cursos de tres setmanes per triar, cadascun amb exercicis de vídeo dirigits per instructors que es mostren a la safata d'entrada. Els cursos “pagueu el que vulgueu” i, un cop hàgiu fet la compra, podreu accedir als vostres cursos de manera repetida. DailyOM atén als iogurts i a les persones que necessiten entrenaments basats en l’HIIT amigables conjuntament.
• Freeletics ofereix sessions de no tenir equip en qualsevol lloc basat en els vostres objectius, el vostre nivell de fitness actual i l'edat. L'aplicació basada en subscripcions us ensenya a utilitzar el vostre propi pes corporal per obtenir resultats mitjançant plans guiats personalitzats. Les recomanacions d’entrenament canviaran en funció del vostre comentari.
• BodyBoss us envia un programa HIIT progressiu de 12 setmanes. El seu pagament únic és més econòmic que un membre de gimnàs recurrent i inclou una secció de pre-entrenament de bonificacions per preparar-vos per a l’acció principal. Comparteix els teus avenços, gaudeix de camaraderia, descobreix modificacions útils i motivació de la comunitat en línia de Facebook. El programa i la comunitat estan orientats a les dones, però tots els gèneres poden beneficiar-se dels moviments.
• L’entrenament sobre pes corporal proporciona més de 200 exercicis que podeu fer utilitzant el pes del cos i els articles diaris. Comproveu qualsevol dels programes de deu setmanes que s’ajusten al vostre nivell o objectius d’aptitud. Pagueu 5 dòlars per la descàrrega de l'aplicació i, a continuació, trieu quines compres integrades a l'aplicació voleu.

Adonar-se del teu poder

Els avantatges de la construcció muscular transcendeixen donant-vos un físic atlètic o magre. Si afegiu brawn pot augmentar la vostra confiança per fer noves activitats, millorar la vostra salut i millorar el vostre gaudi vital, així com mantenir-vos una mica àgil i capaç al llarg dels anys. Aquesta és la raó suficient per mantenir aquesta planxa.

Jennifer Chesak és una editora i escriptora autònoma de llibres independents amb seu a Nashville. També és un redactor de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Master of Science en periodisme a la Medill del nord-oest i treballa en la seva primera novel·la de ficció, ubicada al seu estat natal de Dakota del Nord.