Com trencar un hàbit (i fer-lo enganxar)

Content

• La presa d’hàbit
• Identifiqueu els desencadenants
• Centra’t en el motiu pel qual vols canviar
• Inscriviu el servei d'assistència d'un amic
• Practiqueu el mindfulness
• Substitueix l’hàbit per un de diferent
• Deixa’t recordatoris
• Prepareu-vos per a les relliscades
• Deixeu-vos anar amb la mentalitat de tot o res
• Comença petit
• Canvieu el vostre entorn
• Visualitza’t trencant l’hàbit
• Practiqueu l’autocura
• Motiva’t amb recompenses per l’èxit
• Dóna-li temps
• Sabeu que no ho heu de fer sol

Tothom té hàbits i no hi ha res inherent a ells. Alguns són molt útils, potser estendreu la roba per treballar la nit anterior o apagueu automàticament les llums quan sortiu d’una habitació.

Però altres hàbits, com mossegar-se les ungles, beure cafeïna massa tard al dia, o colpejar-se amb massa massa vegades, potser no serien tan beneficiosos.

Trencar hàbits no desitjats pot ser difícil, sobretot si hi heu participat des de fa temps. Però comprendre com es formen els hàbits en primer lloc pot facilitar el procés.

La presa d’hàbit

Hi ha algunes teories sobre com es desenvolupen els hàbits. La idea dels 3 R és una de les principals:

• Recordatori Es tracta d’un desencadenant, o indicador, que podria ser un comportament conscient, com per exemple, enrasar el vàter o una sensació, com ara el nerviosisme.
• Rutina. Aquest és el comportament associat al disparador. El fet de rentar el vàter et deixa rentar les mans, mentre et sents nerviós desencadenant-te a les ungles. Fer alguna cosa una vegada i una altra pot fer que el comportament sigui rutinari.
• Recompensa. La recompensa associada a un comportament també ajuda a que l’hàbit es mantingui. Si feu alguna cosa que produeix gaudi o alleuja el malestar, l’agradable alliberament de dopamina al cervell pot fer que vulgueu tornar a fer-ho.

Amb la idea dels 3 Rs en ment, aquí teniu 15 consells per ajudar-vos a trencar aquell vell i tossut hàbit.

Identifiqueu els desencadenants

Recordeu que els desencadenants són el primer pas per desenvolupar un hàbit. Identificar els desencadenants de les vostres conductes habituals és el primer pas per passar-hi.

Dediqueu uns dies al seguiment del vostre hàbit per veure si segueix algun patró.

Tingueu en compte coses com:

• On passa el comportament habitual?
• Quina hora del dia?
• Com et sents quan passa?
• Hi participen altres persones?
• Es produeix després d’alguna altra cosa?

Diguem que voleu deixar de mantenir-se al cap de mitjanit. Després d’uns dies de seguiment del teu comportament, t’adones que tendeixes a mantenir-te més tard si comences a veure la televisió o a conversar amb els amics després del sopar. Però vas a dormir abans si llegiu o passegeu.

Decideu deixar de veure la televisió i apagar el telèfon a les 21 hores. els caps de setmana. Eliminar el disparador (veure la televisió o parlar amb els amics) fa més difícil dur a terme la rutina de mantenir-se massa tard.

Centra’t en el motiu pel qual vols canviar

Per què vols trencar o canviar un determinat hàbit? La investigació del 2012 suggereix que pot ser més fàcil canviar el vostre comportament quan el canvi que voleu fer és valuós o beneficiós per a vosaltres.

Tireu uns quants minuts per considerar per què voleu trencar l’hàbit i els avantatges que veieu derivats del canvi. Llistar aquests motius us pot ajudar a pensar en alguns que encara no us havien passat.

Per obtenir més motivació, escriviu els motius en un tros de paper i guardeu-lo al nevera, al mirall del bany o a un altre lloc on el veieu regularment.

Si veieu la llista, us permetrà modificar els canvis que esteu provant. Si de nou tornes a ser habitual, la llista et recorda per què vols intentar-ho.

Inscriviu el servei d'assistència d'un amic

Si tu i un amic o parella volen trencar un hàbit no desitjat, prova de fer-ho junts.

Digueu que tots dos voleu deixar de fumar. Fer front als desitjos pel vostre compte pot ser difícil. Deixar la sortida amb un amic no farà que els desitjos desapareixin. Però poden ser més fàcils d’afrontar quan els enfrontem amb una altra persona.

Fes-te un punt per alegrar-te els èxits de tots els altres i animar-se mútuament a través dels contratemps.

Un amic pot oferir ajuda encara que no tingui hàbits que vulgui canviar. Penseu a dir-li a un amic de confiança sobre l'hàbit que esteu intentant trencar. Et poden animar en moments de dubte i et recordaran amb suavitat el teu objectiu si noten que et tornes als hàbits antics.

Practiqueu el mindfulness

La prudència pot ajudar-vos a desenvolupar consciència al voltant dels vostres pensaments, sentiments i accions. Aquesta pràctica consisteix en observar simplement impulsos relacionats amb el vostre hàbit sense jutjar-los ni reaccionar.

A mesura que preneu més consciència d’aquests comportaments rutinaris i dels desencadenants que els provoquen, potser us serà més fàcil considerar altres opcions, com ara evitar indicacions de recordatori o no actuar sobre les necessitats.

Practicar mindfulness també pot ajudar-vos a notar com afecta el vostre hàbit la vostra vida diària. Quan es comença a reconèixer aquests efectes, és possible que et sentis més impuls a treballar per canviar l'hàbit.

Substitueix l’hàbit per un de diferent

És possible que tingueu un moment més fàcil per trencar un hàbit si substituïu el comportament no desitjat per un nou comportament, en comptes d’intentar simplement detenir el comportament no desitjat.

Digueu que voleu deixar de buscar caramels quan tinguis fam a la feina. Si simplement intenteu evitar el plat de llaminadures, potser no podreu resistir la fam al costum. Però portar un Tupperware de fruita seca i fruits secs a conservar al vostre escriptori us ofereix una altra opció per berenar.

A mesura que es repeteix el nou comportament, l’impuls de seguir la nova rutina es desenvolupa. Al final, després de veure recompenses del nou hàbit –més energia i menys xoc de sucre–, la voluntat de seguir fent aquest comportament pot superar el desig de perseguir l’antic hàbit.

La substitució d’hàbits nocius, com ara l’ús indegut de substàncies, per uns de més positius, pot tenir molts beneficis. Però és important recordar hàbits “bons”, com ara fer exercici, encara poden ser excessius. Fins i tot l’alimentació “saludable” pot tenir efectes negatius quan es porta a extrems.

Deixa’t recordatoris

Si utilitzeu adhesius, notes enganxoses o altres recordatoris visuals allà on passi el comportament de l’hàbit us poden ajudar a repensar l’acció quan alguna cosa us desencadena.

Aquí hi ha algunes idees:

• Voleu trencar l’hàbit de beure refresc amb cada àpat? Proveu de deixar petits adhesius a la nevera que veureu quan aneu a buscar una llauna.
• Voleu recordar que apagueu els llums quan sortiu d'una habitació? Deixeu una nota a l’interruptor o a la porta de la llum.
• Voleu començar a mantenir les vostres claus en un lloc designat perquè deixeu de perdre-les amb freqüència? Deixeu un plat per a les vostres claus en primer lloc quan el tornareu a casa.

També podeu utilitzar un telèfon intel·ligent per a recordatoris. Configureu la vostra alarma i afegiu una nota motivadora, com ara "Temps d'apagar el televisor!" :) ”o“ Passeig després del sopar - recordeu el bé que se sent! ”

Prepareu-vos per a les relliscades

Trencar un hàbit pot ser difícil, tot i que potser trobeu alguns hàbits més fàcils d’agitar que d’altres.

"És molt fàcil reincorporar-se a patrons antics, sobretot quan els nous encara no s'han solidificat", va dir Erika Myers, LPC. “El canvi és dur. Recordeu que heu trigat un temps a construir aquests hàbits, de manera que no els perdreu en un dia. "

Proveu a preparar-vos mentalment per a les relliscades perquè no us sentireu culpable o desanimat si ho feu. Potser us comprometeu a anotar tres punts de bala sobre com us sentíeu com feia l’hàbit o fer un exercici de respiració ràpida.

Proveu a aprendre amb els vostres mètodes. Sigueu sincers amb vosaltres mateixos sobre el que va provocar el contratemps i penseu si canviar l’enfocament us pot ajudar a mantenir-vos més al bon camí.

Deixeu-vos anar amb la mentalitat de tot o res

Acceptar que és probable que se t’acabi alguna vegada quan s’intenta trencar un hàbit i plantejar-se un pla és una cosa. Prevenir els sentiments de frustració i fracàs quan es produeix el malbaratament és una altra història.

Si tornes a caure en un antic hàbit, és possible que et preguntis: "Puc fer això?" És possible que comenceu a dubtar de vosaltres mateixos i us sentiu disposat a renunciar.

Myers us recomana mirar els vostres èxits. Potser estàs intentant deixar de fumar i tens tres dies seguits. El quart dia, tens un cigarret i passa la resta de la nit sentint com un fracàs.

"Tenir un cigarret després d'haver passat uns dies sense fumar, no ens emporten els últims dies", va dir Myers. Recordeu-ho, demà podeu fer una altra tria.

"Vostè està buscant moviment en una direcció determinada en lloc de perfecció", va afegir Myers. "En lloc de centrar-se en el vostre objectiu final, considereu això: qualsevol cosa que feu que sigui més del que voleu és bona".

Comença petit

Intenteu xutar diversos hàbits al mateix temps? La imatge d’un jo nou millorat pot ser un motivador poderós, sobretot quan primer decideix canviar hàbits no desitjats.

De vegades això pot funcionar. Si els hàbits van junts, potser és més fàcil abordar-los alhora. Per exemple, si voleu deixar de fumar i beure, i sempre feu aquestes dues coses junts, deixar de banda ambdues pot ser que tingui més sentit.

Però generalment els experts recomanen començar petits. Objectiu de canviar un hàbit alhora. Abordar els hàbits en passos també ens pot ajudar, fins i tot si aquests passos semblen massa petits o fàcilment manejables al principi.

Pensant en l'exemple de refresc de soda amb cada menjar, podríeu començar per no beure soda amb el sopar durant una setmana. Aleshores, arrebosseu-lo per no tenir-lo amb el sopar o dinar la setmana següent.

Canvieu el vostre entorn

De vegades, el vostre entorn pot tenir un gran impacte en els vostres hàbits.

Potser estàs tractant de trencar l’hàbit de demanar sempre el consum de compra perquè et costa massa diners. Però cada vegada que entres a la cuina, veus els menús per anar a la nevera. Podríeu provar de substituir el menú per impressions de receptes fàcils que sabeu que us agradarà.

Altres exemples són:

• deixant un diari, llibre o articles de hobby (quaderns, manualitats o jocs) a la taula per animar-los a recollir-los en lloc de desplaçar-se per les xarxes socials
• Passar 10 o 15 minuts a arreglar la vostra casa cada vespre per animar-lo a mantenir les coses lliures de molèsties
• canvia la vostra caminada al matí perquè funcioni perquè no passis per la cafeteria amb un temptador i caro llest

Tingueu en compte que les persones amb les que us envolten també formen part del vostre entorn. Penseu en deixar-vos passar per passar temps amb aquells que contribueixen al vostre hàbit o no accepteu el vostre procés de ruptura.

Visualitza’t trencant l’hàbit

Trencar els hàbits no ha de ser un procés físic completament senzill. També podeu practicar nous hàbits de substitució mentalment.

Imagineu-vos en un entorn o situació desencadenant, com ara el matí abans de la revisió de rendiment. Com reaccionaria normalment? És possible que us veieu mordint ansiosament les ungles o punxant el bolígraf contra el vostre escriptori.

Com podria reaccionar? Visualitzeu-vos practicant respiració profunda, caminant per prendre una beguda d’aigua, ordenant entre notes o arxius antics o bé ordenant els calaixos d’escriptori: qualsevol cosa que mantingui les mans ocupades i us ajudi a calmar-vos.

Practicar una resposta diferent a la vostra ment pot ajudar-la a ser més familiar quan s’enfronta a la situació en realitat.

Practiqueu l’autocura

A moltes persones els resulta més fàcil crear canvis positius en la vida quan comencen des d’un lloc de benestar.

Si ja teniu en compte altres reptes, com l’estrès laboral, problemes relacionats amb la relació o problemes de salut, intentar trencar un hàbit pot comportar més angoixa que l’hàbit real.

Quan es trenca un hàbit, és especialment important prioritzar el vostre benestar. Això no només augmenta les vostres possibilitats d’èxit, sinó que també us ajuda a seguir funcionant davant dels reptes.

Proveu aquests consells d’autocuració:

• Fer temps per dormir tranquil.
• Menja menjars regulars i nutritius.
• Consulteu el vostre proveïdor d’assistència sanitària per qualsevol problema a llarg termini.
• Objectiu d’estar físicament actiu la majoria dels dies.
• Aprofiteu un mínim de temps cada dia per aficions, relaxació o altres coses que millorin l'estat d'ànim.

Motiva’t amb recompenses per l’èxit

Recordeu, trencar un hàbit pot ser increïblement difícil. Assegureu-vos de reconèixer fins on heu arribat i proveu de donar-vos recompenses pel camí. Fins i tot motivadors petits, com dir-vos quina feina fantàstica feu, poden augmentar la vostra confiança i augmentar el vostre impuls per continuar intentant-ho.

Quan us centreu en els avenços que heu aconseguit, és menys probable que us desanimeu o que tingueu una conversa negativa en si mateix, tots dos podreu incidir en la vostra motivació.

"Celebra les teves victòries", va recomanar Erika. "Potser no esteu preparats per córrer una marató, però si es fa un quilòmetre aquesta setmana és més fàcil que la setmana passada, serà un èxit."

Dóna-li temps

Hi ha un mite comú que cal trigar 21 dies a trencar-nos. Però, d’on surt aquesta xifra?

Probablement sigui d'un estudi que hagi participat en persones que havien fet cirurgia plàstica. La majoria d’ells s’ajustaven al seu aspecte canviat en tres setmanes. És molt diferent que treballar activament per trencar els hàbits arrelats i arrelats.

Realistes, els experts creuen que es triga unes 10 setmanes (de 2 a 3 mesos) o més a produir-se un accident no desitjat. Per descomptat, alguns hàbits poden trigar més o menys temps a trencar-se.

La quantitat de temps que triga a trencar-se un hàbit depèn de diverses coses, segons Myers.

Això inclou:

• quant de temps teniu l'hàbit
• les necessitats emocionals, físiques o socials que l’hàbit compleix
• tant si teniu suport com si ajudeu a trencar l’hàbit
• la recompensa física o emocional que l’hàbit proporciona

Si han passat unes setmanes i creieu que no heu avançat gaire, us pot ajudar a revisar el vostre plantejament. Però també podeu plantejar-vos ajuda per part d’un professional de la salut mental, especialment per a hàbits més arrelats en el vostre comportament o causar molta angoixa.

Sabeu que no ho heu de fer sol

És possible que tingueu èxit trencant alguns hàbits, com comprar cada dia el dinar o saltar el gimnàs pel vostre compte, amb una mica d’esforç i dedicació.

Però si voleu abordar hàbits més profunds, com ara l’alimentació emocional, les compulsions, el mal ús d’alcohol o l’addicció, el suport d’un professional de la salut mental format pot marcar la diferència.

Treballar per aquests temes sols pot ser difícil, i un terapeuta o conseller pot oferir orientació i suport.

Un professional de la salut mental us pot ajudar:

• identifiqueu els canvis que voleu fer
• explora qualsevol cosa que us impedeixi el canvi
• identificar les seves motivacions per al canvi
• obtenir una perspectiva sobre el seu progrés
• aprendre a combatre i afrontar l’auto-conversa negativa

"La responsabilitat de reunir-se amb algú regularment també pot proporcionar una estructura que admet els canvis que heu fet", ha conclòs Myers.

Potser no ho sembli en aquest moment, però amb el pas del temps, els teus nous hàbits s’aniran establint en la teva vida diària. Prou aviat, fins i tot es podran sentir tan naturals com els teus antics hàbits.

Crystal ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Entre els seus camps d’interès s’inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció japonesa, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s'ha compromès a ajudar a disminuir l'estigma en els problemes de salut mental.