L'únic entrenament que necessiteu per entrenar per a una cursa d'obstacles

Content

• 1. Seqüència de taulers
• 2. Premsa a la gatzoneta a l'espatlla
• 3. Pull-Up
• 4. Empenta de gatzoneta de granota
• 5. Medicina Ball Slam
• Revisió de

Les curses d'obstacles, com ara Tough Mudder, Rugged Maniac i Spartan Race, han revolucionat la manera en què la gent pensa sobre la força, la perseverança i la duresa. Tot i que es necessita determinació per córrer un 10 km, les curses d'estil d'obstacles treuen d'una tensió diferent de fortalesa mental i desafien els músculs que mai sabíeu que teníeu. (Si encara esteu a prop de la inscripció a alguna d'aquestes curses, aquí teniu alguns motius més pels quals us heu de mossegar la bala i preparar-vos per embrutar-vos).

Aquests esdeveniments reinicien l'atleta primordial dins teu (tu saber us encanta embrutar-vos en secret), de manera que la vostra formació ha de ser igual de salvatge. Un trot de velocitat moderada a la cinta no el tallarà.

"L'error més gran que podríeu cometre quan s'entrenava per a una cursa de cursa d'obstacles no és adoptar un enfocament de 360 ​​graus que prepari el vostre cos per rastrejar, penjar, estirar i empènyer obstacles no tradicionals", afirma Rachel Prairie, entrenadora de Fitness Anytime.

Aquests són els seus cinc moviments essencials per preparar-se físicament i mentalment per conquerir el foc, les parets, el fang i les barres del mico.

Com fer-ho: Completa aquest entrenament de 30 minuts i cinc moviments almenys dues vegades a la setmana, juntament amb classes HIIT regulars i escuma de rodament per resoldre els problemes. Si ho doneu tot el que teniu, obtindreu els avantatges d'agilitat, velocitat i mobilitat en la meitat del temps d'una carrera de 60 minuts amb una cinta de córrer i treballareu diversos grups musculars en el procés. Quan arribi el dia de la cursa, se sentirà més a prop de jugar al fang que de patir una dotzena d'obstacles bruts.

El que necessitareu: Peses (o barra), barra de tracció (o similar), pilota medicinal

1. Seqüència de taulers

"Les curses de carreres d'obstacles depenen de dominar el pes corporal", diu Prairie, per això diu que comença cada sessió d'entrenament amb aquesta seqüència de taulers que enforteix els músculs que s'utilitzen per a un rastreig ràpid.

• Tauló amb tacte al turmell: Comenceu en posició de planxa. Porteu el genoll dret cap al pit i toqueu la mà esquerra cap a l'interior del turmell dret. (Gairebé com si us poséssiu en una posició de colom en el ioga.) Torneu el peu a terra i repetiu-lo pel costat oposat, tocant la mà dreta al turmell esquerre. Continueu alternant els costats. Completa 10 repeticions a cada costat.
• High Plank amb Braç Abast: Aixeca la mà dreta del terra i estira directament cap endavant en línia amb l'espatlla. (De manera similar a la posició d'un gos d'ocell sense aixecar la cama també.) Col·loqueu la mà cap a terra. Repetiu-ho pel costat oposat, aixecant la mà esquerra del terra. Continueu alternant els costats. Completa 10 repeticions a cada costat.
• Caiguda de maluc de la planxa de l'avantbraç: Començant en una planxa de l'avantbraç, deixeu caure el maluc dret cap a terra, planant just per sobre del terra. Torneu a posar els malucs al punt neutre abans de deixar caure el maluc esquerre per sobre del terra. Repetiu el patró. Completa 10 repeticions per cada costat. Baixeu als avantbraços i deixeu que el maluc dret caigui a terra, flotant just per sobre del terra. Torneu a posar els malucs al punt neutre i deixeu-los caure cap al costat esquerre. Repetiu per 10 repeticions a cada costat.

Completa 3 o 4 sèries amb 60 segons descansar entremig.

2. Premsa a la gatzoneta a l'espatlla

Aquest moviment del cos total augmenta la força i, si es realitza ràpidament en ràfegues curtes, crea fibres musculars de contracció ràpida, que poden augmentar la velocitat general de la cursa d’obstacles. "Si has de saltar per agafar alguna cosa a la carrera, els teus músculs dispararan més ràpid", diu Prairie. Penseu: agafant les nanses de les barres de mico al cel.

• Utilitzant un conjunt de peses lleugeres o una barra (agafeu la barra una mica més ampla que les espatlles), ajusteu el pes en posició enreixada prop del pit a l’alçada de les espatlles i asseieu-vos en una posició baixa. Premeu els talons i conduïu el pes directament per sobre del vostre cap quan us poseu dret, apretant els glutis mentre us aixequeu. Baixeu el pes lentament a la posició de relleu i repetiu el moviment.

Completa de 3 a 4 sèries de 20 repeticions.

3. Pull-Up

Els obstacles que requereixen un moviment de tracció "seran el més difícil que facis en una cursa de curses d'obstacles", diu Prairie. A més, amb el fang, l’aigua i la suor, agafar la barra, la corda, l’escala, etc., podria ser encara més complicat. Per sort, si estàs lluitant, un company d’equip o un company d’ajuda pot ajudar-te, així que no et preocupis si encara no pots fer un estirament pel teu compte. Aquests trucs poden ajudar-vos a guanyar força per arribar-hi. Tant si comenceu amb un entrenador de suspensió com si feu una banda sobre les barres per donar-vos un impuls, Prairie diu que "practicar el moviment una i altra vegada és crucial". Heus aquí com.

• Utilitzeu anells, barres, barres de mico o un entrenador de suspensió, agafeu amb les dues mans. Amb l’esquena, el pit, els abdominals i els braços, estireu el cos cap amunt, el pit aixecat i, idealment, la barbeta per sobre de la barra. Lentament, amb control, torneu a la caiguda. Repetiu.

Completa tantes repeticions com puguis en un termini de 10 a 15 minuts, descansant o modificant-ho quan sigui necessari.

4. Empenta de gatzoneta de granota

Augmenta la resistència i imita els efectes de bombeig del cor del cardio amb aquest moviment. Si coneixeu la sensació de voler deixar de fumar quan esteu fent aquest vintè burpee, reconeixerà la força mental que es necessita per aconseguir aquests empentes a la gatzoneta i necessitareu aquesta resistència mental durant la carrera. "Part d'una cursa d'obstacles és estar preparat mentalment per superar la incomoditat i el dolor", diu Prairie.

• Comenceu parant. Col·loqueu ràpidament les palmes al terra davant vostre i salteu o retrocedeu cap al tauler alt. Sense aixecar les palmes, salteu o passeu els peus d’amplada cap a l’exterior dels braços i, usant les cames, arribeu ràpidament a peu i salteu a la part superior. Repetiu el moviment, per velocitat.

Completa 3 sèries de 10 repeticions.

5. Medicina Ball Slam

Aquest és un altre exercici físic de cos total que dispara simultàniament el vostre nucli. "Aquest exercici l'ajudarà a mantenir-se estable i fort en superfícies irregulars, gronxadors, anells i sacs de sorra", diu Prairie. Aquest exercici s’ha de realitzar al màxim esforç.

• Sostenint una bola de medicina moderadament pesada, mantingueu-vos amb els peus una mica més amples que la distància del maluc. Puja als dits dels peus amb la pilota per sobre del cap. Colpeja la pilota tan fort com puguis entre les cames. A la gatzoneta per recollir la pilota i repetir el moviment.

Completa 3 sèries de 10 repeticions.

Revisió de