Proteïnes, carbohidrats i greixos: el que hauríeu de menjar

Content

• Revisió de

Ràpidament, quina és la millor manera de perdre pes i mantenir-se sa? Reduir dràsticament els carbohidrats, baixar de greixos, convertir-se en vegà o simplement comptar les calories? Amb tots els consells contradictoris d'aquests dies sobre què hauríeu de menjar, és difícil no tenir un cop de la dieta. Una allau de notícies recent, però, finalment està apuntant en la mateixa direcció: cap a un règim moderat i eminentment factible que divideix la ingesta diària de manera uniforme entre tres grups d'aliments: hidrats de carboni, proteïnes i greixos.

Un estudi recent de la Universitat Noruega de Ciència i Tecnologia va trobar que quan les persones que havien estat menjant una dieta més alta en carbohidrats i baixes en proteïnes van adoptar un pla de proporció equilibrada, van mostrar canvis positius en el seu ADN que es poden traduir en una menor inflamació al cos, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor, càncer i altres malalties cròniques.

Al mateix temps, un nombre creixent d’investigacions suggereix que menjar d’aquesta manera també pot ser una simple drecera per perdre quilos més ràpidament i que, en particular, és suficient obtenir prou proteïnes. "Les proteïnes, els greixos i els carbohidrats funcionen entre si per promoure una major sensació de satisfacció", explica la nutricionista Bonnie Taub-Dix, R.D., autora de Nova York. Llegiu-lo abans de menjar-lo. "Quan escatimes en un grup com les proteïnes, tendeixes a compensar menjant en excés alguna cosa que no necessites més, com ara carbohidrats o greixos addicionals". Un estudi recent a la revista PLoS ONE va confirmar aquest patró. Quan les persones van reduir la ingesta diària de proteïnes en un 5% i van marcar la diferència amb els aliments rics en carbohidrats, van consumir 260 calories addicionals al dia. Van dir als investigadors que tenien més gana, sobretot al matí, i van acabar berenant amb més freqüència durant tot el dia.

Per obtenir la barreja adequada d’aliments a l’àpat, Taub-Dix aconsella concentrar-se en la qualitat dels aliments, en lloc d’estressar-se en les quantitats exactes. "Quan ompliu el vostre plat amb una barreja equilibrada d'aliments rics en nutrients, us acabareu sentint satisfet físicament i emocionalment", diu. Optar per hidrats de carboni complexos (quinoa, farina de civada, arròs integral, verdures), carns magres i llegums (pollastre, gall dindi, mantega d'ametlles, fesols) i fonts de greixos saludables rics en omega-3 (salmó, alvocats, nous, oli d'oliva) , i et trobaràs amb la simetria adequada de manera natural.

Revisió de