Com fer Chaturanga, o un ioga push-up

Content

• Variacions i avantatges de Chaturanga
• Com fer Chaturanga
• Revisió de

Si alguna vegada heu fet alguna classe de ioga, probablement estigueu força familiaritzats amb Chaturanga (demostrat anteriorment per l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti). És possible que tingueu la temptació de passar-hi ràpidament, però dedicar-vos temps a centrar-vos en cada part del moviment us ajudarà a treure el màxim partit i a involucrar gairebé tots els músculs del cos. De debò, està tan bé!

"Chaturanga dandasana es tradueix en una postura del personal de quatre extrems", diu Heather Peterson, directora de ioga de CorePower Yoga. (Proveu aquest entrenament de CorePower Yoga amb peses per tenir una idea de l'estil de l'estudi.) "Teniu els dits dels peus i els palmells a terra mentre el cos és un tauler recte que plana sobre el terra amb els colzes en un angle de 90 graus". ella diu. Centrar-se en aquesta postura entrenarà i prepararà la part superior del cos per als equilibris dels braços com ara la postura del corb, la lucierca i l'obstacle.

Variacions i avantatges de Chaturanga

Aquesta és una de les postures més difícils del flux bàsic d’una classe Vinyasa, diu Peterson. És un gran moviment per augmentar la força de la part superior del cos i, sens dubte, el sentiràs al pit, les espatlles, l’esquena, els tríceps, els bíceps i els avantbraços. (Domineu aquest moviment i ja estareu preparats per al nostre repte de 30 dies per a braços gravament esculpits.) De manera similar a un tauló, també afecta els músculs del nucli, però també heu de recordar d’enganxar els músculs de les cames per fer aquest cos sencer, diu Peterson. Treballareu les cames quan les feu servir per ajudar-vos a distribuir la força del moviment pel vostre cos.

Si teniu dolor al canell, proveu d'utilitzar blocs sota les mans o peses grans per treure la corba del canell. Si tens dolor a l'espatlla o sents l'esquena baixa o els malucs cap avall, aixeca't de genolls després de moure't cap endavant en la postura. Recordeu: no hi ha vergonya modificar si vol dir que ho feu correctament. (A continuació: el ioga per a principiants planteja que probablement ho feu malament.)

Ja has dominat la postura? Intenteu aixecar una cama de l’estoreta o agafar la barbeta mentre avanceu per fer-la encara més avançada.

Com fer Chaturanga

A. Des de l’elevació a mig camí, expireu per plantar palmeres a l’estora lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Esteneu els dits i feu un pas o salteu cap enrere a la taula alta.

B. Inhale, desplaçant-se cap endavant cap a la part superior dels dits dels peus. Dibuixa les costelles davanteres i les puntes del maluc cap amunt per enganxar el nucli.

C. Exhale, doblegant els colzes cap a 90 graus, colzes apuntant cap enrere.

D. Inspireu, aixequeu el pit, passegeu els malucs i estireu els braços per passar al gos cap amunt.

Consells sobre el formulari de Chaturanga

• Mentre estigueu a la planxa, imagineu-vos girant les palmes externament per disparar els músculs entre i cap enrere dels omòplats.
• Gireu el plec interior dels colzes cap endavant i col·loqueu els colzes cap enrere.
• Enganxeu quads i dibuixeu les cuixes interiors.

Revisió de