Quant de temps es pot començar a fer exercici després de parir?

Content

• Tauler lateral
• Patinador de velocitat
• Clamshell
• Gat-Vaca
• Revisió de

A les noves mares se'ls deia que s'asseguessin bé durant sis setmanes després de tenir un nadó, fins que el seu metge els donava llum verda per fer exercici. No més. L'American College of Obstetricians and Ginecologists va declarar recentment que "algunes dones són capaces de reprendre les activitats físiques als dies posteriors al part" i que els gynecologistes haurien de, en el cas d'un "part vaginal sense complicacions, aconsellar als pacients que puguin iniciar o reprendre un programa d’exercicis tan aviat com se sentin capaços ".

"No estem dient a les dones:" Millor que surtin", però estem dient que està totalment bé fer el que us sembla", diu la ginecòleg Alison Stuebe, MD, professora associada a la Universitat del Nord. Escola de Medicina Carolina. "Abans hi havia la sensació de" anar a casa i no sortir del llit ". Sentir-se bé és el factor clau a l'hora de triar l'exercici del" quart trimestre ", diu la doctora Stuebe. (Relacionat: les mares en forma comparteixen les maneres realistes i relatius de guanyar temps per als entrenaments)

A punt per moure’t, però no saps per on començar? Proveu aquest circuit de Andrea Speir de Pilates, la creadora de la nova sèrie digital d’entrenament Fit Pregnancy Plan. Comenceu amb tres dies a la setmana i en treballeu fins a sis. "Els moviments us donaran endorfines", diu Speir. "Et sentireu preparat per assumir l'endemà, no esgotat". (Relacionat: tot el que heu de saber sobre córrer amb un cotxet de jogging, segons els experts)

Il·lustracions: Alessandra Olanow

Tauler lateral

Avantatge: "Els taulons laterals se centren a estrènyer els abdominals profunds sense la pressió cap avall sobre el ventre", diu Speir. (Aquí teniu més informació sobre com dominar el tauler lateral.)

Intenta-ho: Estireu a terra al costat dret, les cames apilades, el tors recolzat al colze dret. Aixecar els malucs perquè el cos formi una línia; arribar al braç esquerre cap amunt. Mantingueu-ho premut durant 30 segons (es mostra a la part superior). Canviar de costat; repetir. Treballeu fins a 1 minut per costat.

Patinador de velocitat

Avantatge: "Aquest cardio lateral té menys pressió cap amunt i cap avall sobre el sòl pèlvic que el trotar".

Intenta-ho: Mentre estigueu de peu, feu un gran pas a la dreta amb la cama dreta i escampeu la cama esquerra darrere vostre, portant el braç esquerre cap a la dreta (es mostra a la part superior). Pas ràpid a l'esquerra amb la cama esquerra, portant la cama dreta darrere, el braç dret creuat. Alternar durant 30 segons. Descansa 10 segons; repetir. Feu 4 intervals. Treballa fins a tres intervals d’1 minut.

Clamshell

Benefici: "Això enforteix els malucs i els glutis per ajudar a mantenir la part baixa de l'esquena".

Intenta-ho: Estireu a terra al costat dret, el cap recolzat a la mà dreta. Doblega els genolls 90 graus davant teu i aixeca els dos peus del terra. Obriu els genolls per crear forma de diamant amb les potes (mostrades a la part superior) i, a continuació, tanqueu-les. Feu 20 repeticions sense deixar caure els peus. Feu 3 sèries.

Gat-Vaca

Benefici: "Aquest clàssic obre els músculs estrets del ventre i l'esquena".

Intenta-ho: Comenceu a terra a quatre potes. Inhala mentre arquees l'esquena i mira cap endavant. Exhale mentre es roda cap enrere i porti el cap al pit (es mostra a la part superior). Feu 10 repeticions.

Revisió de