Quant de potassi necessiteu al dia?
Content
- Què és el potassi?
- La deficiència és freqüent?
- Les millors fonts dietètiques de potassi
- Beneficis del potassi per a la salut
- Quant heu de consumir al dia?
- Heu de prendre suplements?
- Quant és massa?
- El resultat final
El potassi és el tercer mineral més abundant al cos i té un paper important en diversos processos corporals (1).
Tot i això, molt poques persones en consumeixen prou. De fet, gairebé el 98% de tots els adults als EUA no compleixen les recomanacions diàries d’ingesta ().
Aquest article us explicarà la quantitat de potassi que necessiteu al dia i també per què és important per a la vostra salut.
Què és el potassi?
El potassi és un mineral i un electròlit increïblement importants. Es troba en una gran varietat d’aliments sencers, incloses les verdures de fulla, els llegums i el peix, com el salmó.
Al voltant del 98% del potassi del cos es troba dins de les cèl·lules. D’aquest, el 80% es troba a les cèl·lules musculars, mentre que el 20% es troba a l’os, el fetge i els glòbuls vermells ().
Aquest mineral juga un paper necessari en diversos processos del cos. Participa en les contraccions musculars, la funció cardíaca i la gestió del balanç hídric (4,).
Malgrat la seva importància, poques persones a tot el món en tenen prou amb aquest mineral (,).
Una dieta rica en potassi s’associa amb un menor risc de hipertensió arterial, càlculs renals i osteoporosi, entre altres beneficis (,, 10).
Resum: El potassi és un important mineral i electròlit. Participa en les contraccions musculars, la funció cardíaca i la regulació de l’equilibri hídric.La deficiència és freqüent?
Malauradament, la majoria d’adults no consumeixen prou potassi ().
En molts països, la dieta occidental és sovint la culpable, probablement perquè afavoreix els aliments processats, que són fonts pobres d’aquest mineral (11).
Tot i això, el fet que la gent no en tingui prou no vol dir que sigui deficient.
Una deficiència de potassi, també coneguda com hipokalièmia, es caracteritza per un nivell sanguini de potassi inferior a 3,5 mmol per litre ().
Sorprenentment, les deficiències poques vegades són causades per la manca de potassi a la dieta (13).
Generalment es produeixen quan el cos perd massa potassi, com ara amb diarrea crònica o vòmits. També pot perdre potassi si pren diürètics, que són medicaments que fan que el seu cos perdi aigua (,).
Els símptomes de la deficiència depenen dels nivells sanguinis. Aquests són els símptomes de tres nivells diferents de deficiència ():
- Deficiència lleu: Quan una persona té nivells sanguinis de 3–3,5 mmol / l. Normalment no presenta símptomes.
- Deficiència moderada: Ocorre entre 2,5 i 3 mmol / l. Els símptomes inclouen còlics, dolor muscular, debilitat i malestar.
- Deficiència greu: Es produeix a menys de 2,5 mmol / l. Els símptomes inclouen batecs cardíacs irregulars i paràlisi.
Les millors fonts dietètiques de potassi
La millor manera d’augmentar la ingesta de potassi és mitjançant la dieta.
El potassi es troba en diversos aliments integrals, especialment en fruites i verdures.
A causa de l’evidència insuficient del mineral, els experts en nutrició no han determinat una ingesta diària de referència (IDR).
Una I + D + I és la quantitat diària d’un nutrient que pot satisfer les necessitats del 97-98% de les persones sanes (16).
A continuació es mostren alguns aliments que són excel·lents fonts de potassi, així com la quantitat que contenen en una porció de 100 grams (17 grams):
- Verda de remolatxa, cuita: 909 mg
- Ignams, al forn: 670 mg
- Patates blanques, al forn: 544 mg
- Soja, cuita: 539 mg
- Alvocat: 485 mg
- Batata, al forn: 475 mg
- Espinacs cuits: 466 mg
- Faves Edamame: 436 mg
- Salmó, cuit: 414 mg
- Plàtans: 358 mg
Beneficis del potassi per a la salut
Una dieta rica en potassi s’associa amb alguns avantatges impressionants per a la salut. Pot prevenir o alleujar diversos problemes de salut, inclosos:
- Hipertensió arterial: Molts estudis han demostrat que les dietes riques en potassi poden reduir la pressió arterial, especialment per a persones amb pressió arterial alta (,,).
- Sensibilitat a la sal: Les persones amb aquesta afecció poden experimentar un augment del 10% en la pressió arterial després de menjar sal. Una dieta rica en potassi pot eliminar la sensibilitat a la sal (20).
- Traç: Diversos estudis han demostrat que una dieta rica en potassi pot reduir fins a un 27% el risc d’ictus (, 23,,).
- Osteoporosi: Els estudis han demostrat que una dieta rica en potassi pot ajudar a prevenir l’osteoporosi, una afecció associada a un major risc de fractures òssies (,,,).
- Pedres al ronyó: Els estudis han descobert que les dietes riques en potassi s’associen a un risc significativament inferior de càlculs renals que les dietes baixes en aquest mineral (10).
Quant heu de consumir al dia?
Les vostres necessitats diàries de potassi poden dependre de diversos factors, inclosos el vostre estat de salut, el nivell d’activitat i l’ètnia.
Tot i que no hi ha una IDR per al potassi, les organitzacions de tot el món han recomanat consumir almenys 3.500 mg al dia a través dels aliments (, 30).
Aquestes organitzacions inclouen l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i països com el Regne Unit, Espanya, Mèxic i Bèlgica.
Altres països, inclosos els Estats Units, Canadà, Corea del Sud i Bulgària, recomanen consumir almenys 4.700 mg al dia a través dels aliments ().
Curiosament, sembla que quan la gent consumeix més de 4.700 mg al dia, sembla que hi ha pocs o cap benefici extra per a la salut (, 23).
No obstant això, hi ha diversos grups de persones que poden beneficiar-se més que altres de complir la recomanació més alta. Aquestes persones inclouen:
- Atletes: Aquells que participen en exercicis intensos i llargs poden perdre una quantitat important de potassi per la suor ().
- Afroamericans: Els estudis han descobert que consumir 4.700 mg de potassi diàriament pot eliminar la sensibilitat a la sal, una afecció més freqüent entre les persones d’ascendència afroamericana (20).
- Grups d'alt risc: Les persones amb risc de pressió arterial alta, càlculs renals, osteoporosi o ictus poden beneficiar-se del consum d'almenys 4.700 mg de potassi al dia (10,,,).
En resum, intenteu consumir 3.500-4.700 mg d’aquest mineral al dia a partir d’aliments. Les persones que necessiten més potassi haurien d’orientar cap a la part superior.
Resum: Un adult sa hauria d’objectiu de consumir 3.500-4.700 mg de potassi diàriament dels aliments. Alguns grups de persones haurien d’objectiu de consumir almenys 4.700 mg al dia.Heu de prendre suplements?
Sorprenentment, els suplements de potassi no solen ser grans fonts d’aquest mineral.
L’Administració d’aliments i medicaments dels Estats Units (FDA) limita els suplements de clorur de potassi sense recepta a menys de 100 mg per porció, només el 2% de la recomanació diària dels EUA (31).
No obstant això, això no s'aplica a altres formes de suplements de potassi.
Prendre massa d’aquest mineral pot fer que s’acumulin quantitats excessives a la sang, que es coneix com hiperpotassiemia. En alguns casos, això pot causar un batec cardíac irregular, anomenat arítmia cardíaca, que pot ser mortal (,).
A més, els estudis han trobat que els suplements de potassi que proporcionen dosis elevades poden danyar el revestiment de l’intestí (34, 35).
No obstant això, les persones amb deficiència o amb risc de deficiència poden requerir un suplement de potassi amb dosis elevades. En aquests casos, els metges poden prescriure un suplement amb dosis més altes i controlar-lo per detectar qualsevol reacció.
Resum: Els suplements de potassi no són necessaris per a un adult sa. No obstant això, a algunes persones se'ls prescriu un suplement amb dosis més altes.Quant és massa?
Un excés de potassi a la sang es coneix com hipercalièmia. La malaltia es caracteritza per un nivell sanguini superior a 5,0 mmol per litre i pot ser perillosa.
Per a un adult sa, no hi ha evidències significatives que el potassi dels aliments pugui causar hiperpotassiemia (16).
Per aquest motiu, el potassi dels aliments no té un nivell d’ingesta superior tolerable. És el màxim que pot consumir un adult sa en un dia sense efectes adversos ().
La hipercalièmia afecta generalment a persones amb una funció renal deficient o a persones que prenen medicaments que poden afectar la funció renal.
Això es deu al fet que l’excés de potassi s’elimina principalment pels ronyons. Per tant, una deficient funció renal pot provocar una acumulació d’aquest mineral a la sang ().
Tot i així, la deficiència de la funció renal no és l’única causa d’hiperpotasèmia. Prendre massa suplements de potassi també pot causar-lo (,,).
En comparació amb els aliments, els suplements de potassi són petits i fàcils de prendre. Prendre’n massa alhora pot desbordar la capacitat dels ronyons per eliminar l’excés de potassi ().
A més, hi ha diversos grups de persones que poden necessitar menys d'aquest mineral que d'altres, inclosos:
- Persones amb malaltia renal crònica: Aquesta malaltia augmenta el risc d’hiperpotasèmia. Les persones amb malaltia renal crònica haurien de preguntar al seu metge quant de potassi és adequat per a ells (,).
- Aquells que prenen medicaments per a la pressió arterial: Alguns medicaments per a la pressió arterial, com ara inhibidors de l’ECA, poden augmentar el risc d’hiperpotasèmia. Les persones que prenen aquests medicaments poden necessitar vigilar la seva ingesta de potassi (,).
- Persones d'edat avançada: A mesura que les persones envelleixen, la seva funció renal disminueix. Les persones grans també són més propenses a prendre medicaments que afecten el risc d’hiperpotasèmia (,).
El resultat final
El potassi és un mineral i electròlit essencial que participa en la funció cardíaca, la contracció muscular i l’equilibri hídric.
Una ingesta elevada pot ajudar a reduir la pressió arterial alta, la sensibilitat a la sal i el risc d’ictus. A més, pot protegir contra l’osteoporosi i els càlculs renals.
Tot i la seva importància, molt poques persones a tot el món aconsegueixen prou potassi. Un adult sa hauria d’objectiu de consumir 3.500-4.700 mg diaris d’aliments.
Per augmentar la ingesta, incorporeu a la vostra dieta alguns aliments rics en potassi, com ara espinacs, remolatxa, patates i peix, com el salmó.
Popular Avui
Què és el quimerisme?
