Exercicis de netejadors de pisos: instruccions, avantatges i molt més

Content

• Com fer-los
• Proveu la versió no ponderada
• Proveu una pujada recta de la cama
• Consell de desafiament
• Beneficis
• Com evitar errors comuns
• El menjar per emportar

Esteu a punt de netejar el terra amb aquest exercici, literalment.

Els eixugaparabrises són un exercici del “300 entrenament” extremadament desafiant. És el que va fer servir l’entrenador Mark Twight per donar forma al repartiment de la pel·lícula del 2016 “300” en forma d’espartà.

Es dirigeix ​​a diversos grups musculars alhora, com el nucli, els braços, els flexors del maluc i aquelles zones de més difícil accés, com els oblics.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre aquest exercici, la tècnica adequada i els seus beneficis.

Com fer-los

Per obtenir una forma i una tècnica adequades quan es fan eixugaparabrises, és important mantenir els moviments estables i controlats. Podeu començar utilitzant només una barra i afegir gradualment plaques de pes a mesura que us feu més forts.

Quan subjecteu la barra, utilitzeu una adherència pronada. Això significa que la mà passa per sobre de la barra amb els artells a la part superior. El dors de la mà hauria d’estar cap a tu.

L’adherència adequada és important per evitar lesions o tensions.

Per obtenir la màxima estabilitat, estireu-vos a terra on sigui uniforme.

1. Comenceu estirat d’esquena, també anomenat decúbit supí, amb una barra ponderada o no ponderada a les mans, amb els braços completament estesos i l’amplada de les espatlles per sobre del pit. Aquesta és la posició que mantindrà la barra en els passos següents.
2. Utilitzeu moviments controlats per redreçar i esprémer les cames i, a continuació, alçar-les cap amunt i cap al costat esquerre.
3. Baixa de l'esquena fins a la meitat.
4. Aixequeu les cames cap al costat dret i després retrocedeu per completar una repetició.
5. Completa de 8 a 10 repeticions.

Tant si necessiteu fer l’exercici més fàcil com més dur, hi ha moltes variacions dels netejadors de terra.

Proveu la versió no ponderada

En treure peses, l’exercici es converteix en el que es coneix com un “eixugaparabrisa de tres puntes”.

Com fer un eixugaparabrisa de tres puntes:

1. Comenceu estirat d’esquena en posició “T”. Això vol dir que les cames s’estenen i els braços al costat.
2. Doble els genolls perquè quedin sobre els malucs.
3. Enganxeu els abdominals i baixeu lentament les cames cap al terra del costat esquerre.
4. Esteneu la cama dreta amb un cop de peu.
5. Completa 3 puntades de peu, enganxant els oblics cada vegada que ho fas.
6. Torneu a la posició inicial aixecant les cames cap al centre.
7. Feu el mateix joc de puntades al costat dret.
8. Continueu 1 minut.

Proveu una pujada recta de la cama

Aquesta és una altra variació que no requereix cap pes. En lloc de moure les cames en diagonal, simplement les alceu i les baixeu.

Com que hi ha més atenció als abdominals, assegureu-vos de comprometre'ls durant tot l'exercici. Això també ajudarà a protegir la part baixa de l’esquena.

1. Comenceu estirat d’esquena en decúbit supí. Si no utilitzeu una estoreta, podeu ficar les mans sota el cul amb els palmells cap avall per obtenir més suport.
2. Mantenint les cames rectes i apretades, aixequeu lentament les cames cap al cel i baixeu l’esquena fins a la posició inicial.
3. Completa 3 sèries de 10 repeticions.

Consell de desafiament

Si voleu afegir peses a la cama recta, podeu utilitzar pesos lleugers al turmell.

Beneficis

Músculs a la feina durant els eixugaparabrises:

• nucli
• erector spinae (part inferior de l'esquena)
• oblics
• pectorals (pit)
• braços
• cames

D’aquesta llista, els eixugaparabrises són excepcionalment efectius per construir un nucli fort. Tenir abdominals compromesos fa que les tasques quotidianes siguin més fàcils, com ara treure alguna cosa del terra, rentar els plats o fins i tot seure en una cadira.

Els abdominals forts fins i tot poden ajudar a millorar la vostra postura i ajudar-vos a respirar millor.

A més, els eixugaparabrises són ideals per escalfar els flexors del maluc, augmentar el rang de moviment i estabilitzar la part baixa de l’esquena.

Com evitar errors comuns

• Estira sempre. Fer-ho redueix la rigidesa muscular, evita lesions i augmenta la circulació.
• No us ometeu mai un temps de refredament adequat. Com que s’estan activant diversos músculs durant l’exercici, estirar els músculs alleujarà la tensió i us ajudarà a relaxar-vos.
• No aixequis massa. Com que mantindràs una barra sobre el pit durant la durada de l’exercici, comença amb una quantitat de pes que se senti còmoda. Augmenteu gradualment a mesura que us feu més forts.
• Tenir un observador. Per a una precaució addicional, és possible que vulgueu que algú us vegi durant l’exercici.
  Quedar. Per aconseguir la caiguda dels netejadors de terra, primer podeu provar una variació de la suspensió. Per fer-ho, pengeu-vos d'una barra de tracció i alceu els peus cap a un costat de les espatlles per completar una repetició. Repetiu.
• Mantingueu l’esquena còmoda. Com que esteu estirat a terra durant tot l’exercici, podeu posar-vos damunt d’una estora per obtenir més suport a l’esquena. També podeu ficar les mans sota el cul amb els palmells cap avall sempre que esteu saltant els pesos.
• Doblega els genolls. Si observeu alguna tensió a la part baixa de l’esquena durant l’aixecament de la cama recta, doblegueu els genolls.
• Recordeu aturar-vos. Atureu sempre qualsevol exercici si teniu mal d’esquena.
  

El menjar per emportar

Mantingueu tot el cos condicionat afegint eixugaparabrises a la vostra rutina d’exercicis.

És una manera desafiant, però eficaç, d’augmentar la força, ja que s’adreça a diversos grups musculars principals alhora.

Els principiants poden beneficiar-se de començar amb variacions d’exercici, com ara augmentar la cama recta o simplement deixar de banda els pesos.

És possible que vulgueu parlar amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis, especialment si preneu algun medicament o si esteu embarassada.