L’exercici sense equipament Barre que combina ioga, pilates i cardio

Content

• Sortir de la planxa d'una sola cama
• Tauler lateral amb fil de l'agulla
• Boca d'incendi a elevació de cames de mitja lluna
• Segona posició: Plié a 90 graus
• Segona Posició Plié Hop
• Segona posició Inclinació obliqua
• Tisores amb rotació
• Flexió de tríceps en moviment
• Revisió de

Si creieu que els entrenaments amb barres no són més que petits moviments AF que ni tan sols podeu veure ni sentir, aleshores A. Us equivoqueu, és molt més que això; i B. De tota manera, aquests micro moviments són realment bojos i efectius i, si no els sentiu, ho feu malament. (Com dominar la forma correcta per a l'esquiva barra tuck.)

A més, la barra és un entrenament de cos que allarga i enforteix els músculs mentre cremeu greixos, com es demostra amb aquest circuit sense equip dissenyat per Becca Pace, un entrenador certificat per ACE amb Daily Burn i inspirat en la seva sèrie de classes Barre Harmony per reproduir ara a la plataforma DB. Els exercicis de barres incorporen ràfegues de cardio, equilibri, tonificació fina i fins i tot estiraments per a un entrenament complet que se sentirà com una barreja de ioga, Pilates i fins i tot HIIT. (Si us voleu suar realment, proveu aquest intens entrenament de barres que funciona com a cardio).

Com funciona: Seguiu tot l'entrenament, parant-vos a repetir repeticions al costat oposat per als exercicis necessaris. Repetiu tot el circuit dues o tres vegades.

El que necessitareu: Una estora, si sou sobre una superfície dura o relliscosa

Sortir de la planxa d'una sola cama

A. Comenceu a la part posterior de l’estora, estireu una cama cap enrere i toqueu els peus al terra. Avanceu cap a la part frontal de l’estora amb les mans i aixequeu la mateixa cama quan arribeu a la posició de taulell alt.

B. Preneu una respiració ràpida aquí i torneu a caminar cap al peu dret, intentant no deixar caure la cama aixecada.

C. Torneu enrere fins a parar i repetiu sobre la mateixa cama.

Completa 4 repeticions a cada costat.

Tauler lateral amb fil de l'agulla

A. Acuéstese al costat dret amb les potes apilades. Premeu la palma dreta i aixequeu els malucs, allargant-vos fins arribar a la planxa lateral. Estireu el braç superior cap a l'orella.

B. Passeu el braç aixecat entre el tors i el terra, arribant a través de l'espai sense deixar caure el braç o els malucs.

C. Retorn el braç i els malucs inferiors. Repetiu el patró de moviment pel mateix costat.

Completa 4 repeticions a cada costat.

Boca d'incendi a elevació de cames de mitja lluna

A. Comenceu en posició de taula, les mans per sota de les espatlles, els genolls per sota dels malucs. Aixequeu la cama dreta de manera que el genoll estigui flotant una polzada per sobre de la catifa.

B. Amb el genoll doblegat, aixequeu la cama lateralment de l’articulació del maluc i torneu a situar-vos per sobre de l’estora.

C. Estireu la mateixa cama i, a continuació, esteneu-la directament cap al costat. Creueu aquesta cama darrere de la cama oposada per tocar el terra. Torneu a la posició inicial i repetiu els dos exercicis.

Completa 8 repeticions de cada moviment pels dos costats.

Segona posició: Plié a 90 graus

A. Comenceu amb els peus més amples que l’amplada del maluc i gireu els dits lleugerament cap a fora. Braços oberts als costats amb suaus corbes als colzes.

B. Inclineu els genolls sobre els dits dels peus amb una columna vertebral alta en una segona posició.

C. Premeu els talons i estireu les cames. Gireu els peus en una direcció, deixeu caure el genoll cap enrere al terra i doblegueu el genoll davanter sobre el turmell, creant angles de 90 graus a les dues cames.

D. Premeu el taló davanter per redreçar les cames, torneu a girar el pivot cap a la segona posició i repetiu el patró de pinces a l’altra banda. Continueu alternant els costats.

Completa 8 repeticions per cada costat.

Segona Posició Plié Hop

A. Comença en segona posició ampla, els dits dels peus cap a fora.

B. Abaixeu en un plié.

C. Aixequeu els talons mentre aneu rectes amb les cames i, just abans d’arribar a la posició dreta, salteu directament cap amunt, aterrant suaument cap a terra. Repetiu.

Completa 8 repeticions.

Segona posició Inclinació obliqua

A. Comenceu en una segona posició ampla amb els dits lleugerament estirats. Estireu els braços cap als costats i doblegueu-vos cap a la segona posició plié.

B. Inclineu-vos des del tors fins arribar als dits drets fins a la part posterior del taló dret mentre el braç esquerre arriba cap amunt.

C. Torneu pel mig abans d'inclinar-vos cap a l'altre costat. Continueu alternant els costats

Completa 8 repeticions a cada costat.

Tisores amb rotació

A. Estirar-se cap per amunt, les cames estirades directament per sobre dels malucs, el pit aixecant-se del terra i les mans darrere del cap.

B. Porta la cama dreta recta cap avall cap al terra que es troba just per sobre d'ella i, al mateix temps, gira el tors cap a l'esquerra, de manera que el colze dret es trobi amb la cama esquerra. Invertiu el moviment i, a continuació, repetiu pel costat oposat, baixant la cama esquerra i girant cap a la dreta. Continueu alternant els costats.

Completa 8 repeticions a cada costat.

Flexió de tríceps en moviment

A. Comenceu en posició de tauler alt amb les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.

B. Amb un moviment suau, moveu lleugerament cap endavant cap a les puntes dels peus, baixant els genolls cap al terra. Doblegueu els braços, mantenint els colzes enrere, baixant cap al fons del tríceps empès.

C. Empènyer els palmells i invertir el moviment, acabant en la postura del nen.

D. En planxa de braç recte; desplaçar-se lleugerament cap endavant cap a puntes dels peus. Baixeu els genolls i baixeu el pit, premeu cap amunt i torneu a la postura d'un nen.

Completa 8 repeticions.

Revisió de