Quant triga a perdre pes?

Content

• Com es produeix la pèrdua de pes
• Factors que afecten la pèrdua de pes
• Gènere
• Edat
• Punt de partida
• Dèficit calòric
• Dorm
• Altres factors
• Millor dieta per aprimar
• Taxes segures de pèrdua de pes
• La conclusió

Tant si voleu aprimar-vos per a una ocasió especial o simplement millorar la vostra salut, la pèrdua de pes és un objectiu comú.

Per establir expectatives realistes, és possible que vulgueu saber què és una taxa de pèrdua de pes saludable.

En aquest article s’expliquen els factors que afecten el temps que pot trigar a aprimar-se.

Com es produeix la pèrdua de pes

La pèrdua de pes es produeix quan es consumeixen constantment menys calories de les que es cremen cada dia.

A l’inrevés, l’augment de pes es produeix quan es consumeixen constantment més calories de les que es cremen.

Qualsevol aliment o beguda que consumeixi que tingui calories es recomana per a la ingesta general de calories.

Dit això, el nombre de calories que es cremen cada dia, que es coneix com a despesa d’energia o calories, és una mica més complicat.

La despesa en calories es compon dels tres components principals següents:

• Taxa metabòlica en repòs (RMR). Aquest és el nombre de calories que el cos necessita per mantenir les funcions corporals normals, com ara respirar i bombar sang.
• Efecte tèrmic dels aliments (TEF). Es refereix a les calories que s’utilitzen per digerir, absorbir i metabolitzar els aliments.
• Efecte tèrmic de l’activitat (TEA). Aquestes són les calories que utilitzeu durant l’exercici. El TEA també pot incloure la termogènesi d’activitats sense exercici (NEAT), que explica les calories que s’utilitzen per a activitats com el treball al jardí i el trastorn.

Si el nombre de calories que consumeix és igual al nombre de calories que crema, mantindrà el pes corporal.

Si voleu aprimar, heu de crear un balanç de calories negatiu consumint menys calories de les que cremeu o cremant més calories gràcies a l’augment de l’activitat.

La pèrdua de pes es produeix quan es consumeixen constantment menys calories de les que es cremen cada dia.

Factors que afecten la pèrdua de pes

Diversos factors afecten la velocitat a la qual es perd pes. Molts d’ells estan fora del vostre control.

Gènere

La vostra relació greix-múscul afecta molt la vostra capacitat per aprimar.

Com que les dones solen tenir una proporció de greix-múscul més gran que els homes, tenen un RMR entre un 5 i un 10% inferior als homes de la mateixa alçada ().

Això significa que les dones en general cremen un 5-10% menys de calories que els homes en repòs. Per tant, els homes solen perdre pes més ràpid que les dones que segueixen una dieta igual en calories.

Per exemple, un estudi de 8 setmanes que va incloure més de 2.000 participants en una dieta de 800 calories va trobar que els homes van perdre un 16% més de pes que les dones, amb una pèrdua de pes relativa de l’11,8% en els homes i del 10,3% en les dones ().

Tot i que, tot i que els homes solien perdre pes més ràpidament que les dones, l’estudi no analitzava les diferències basades en el gènere en la capacitat de mantenir la pèrdua de pes.

Edat

Un dels molts canvis corporals que es produeixen amb l’envelliment són les alteracions en la composició corporal: augmenta la massa grassa i disminueix la massa muscular.

Aquest canvi, juntament amb altres factors com la disminució de les necessitats calòriques dels principals òrgans, contribueix a una RMR menor (,).

De fet, els adults majors de 70 anys poden tenir RMR que són un 20-25% més baixos que els dels adults més joves (,).

Aquesta disminució de la RMR pot dificultar la pèrdua de pes amb l'edat.

Punt de partida

La massa corporal i la composició inicial també poden afectar la rapidesa amb què es pot perdre pes.

És important entendre que diferents pèrdues de pes absolutes (en lliures) poden correspondre a la mateixa pèrdua de pes relativa (%) en diferents individus. En última instància, la pèrdua de pes és un procés complex.

El National Institute of Health (NIH) Planificador de pes corporal és una guia útil sobre quant podeu perdre en funció del vostre pes inicial, edat, sexe i quantes calories consumeix i consumeix (7).

Tot i que una persona més pesada pot perdre el doble de pes, una persona amb menys pes pot perdre un percentatge igual del seu pes corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Per exemple, una persona que pesa 300 lliures (136 kg) pot perdre 10 lliures (4,5 kg) després de reduir la ingesta diària en 1.000 calories i augmentar l'activitat física durant 2 setmanes.

Dèficit calòric

Heu de crear un saldo calòric negatiu per aprimar. L’abast d’aquest dèficit calòric afecta la rapidesa amb la qual es perd pes.

Per exemple, consumir 500 calories menys al dia durant 8 setmanes probablement resultarà en una pèrdua de pes més gran que menjar 200 calories menys al dia.

Tanmateix, assegureu-vos de no augmentar el dèficit calòric.

Fer-ho no només seria insostenible, sinó que també suposaria un risc de deficiències de nutrients. És més, pot augmentar la probabilitat de perdre pes en forma de massa muscular en lloc de massa grassa.

Dorm

El son acostuma a ser un component descuidat però crucial de la pèrdua de pes.

La pèrdua de son crònica pot dificultar significativament la pèrdua de pes i la velocitat a la qual perds quilos.

S’ha demostrat que només una nit de privació de son augmenta el desig d’aliments rics en calories i pobres en nutrients, com ara galetes, pastissos, begudes ensucrades i patates fregides (,).

Un estudi de 2 setmanes de participants aleatoris en una dieta restringida de calories per dormir 5,5 o 8,5 hores cada nit.

Els que van dormir 5,5 hores van perdre un 55% menys de greix corporal i un 60% més de massa corporal magra que els que van dormir 8,5 hores per nit ().

En conseqüència, la privació crònica del son està fortament relacionada amb la diabetis tipus 2, l’obesitat, les malalties del cor i certs càncers (,,).

Altres factors

Hi ha diversos altres factors que poden afectar la taxa de pèrdua de pes, com ara:

• Medicaments. Molts medicaments, com ara antidepressius i altres antipsicòtics, poden afavorir l’augment de pes o dificultar la pèrdua de pes ().
• Condicions mèdiques. Les malalties, incloses la depressió i l’hipotiroïdisme, una afecció en què la glàndula tiroide produeix massa poques hormones reguladores del metabolisme, poden alentir la pèrdua de pes i afavorir l’augment de pes (,).
• Història familiar i gens. Hi ha un component genètic ben establert associat a persones amb sobrepès o obesitat, que pot afectar la pèrdua de pes (.).
• Dieta jo-yo. Aquest patró de pèrdua i recuperació de pes pot fer que la pèrdua de pes sigui cada vegada més difícil a cada intent, a causa d’una disminució de la RMR ().

L’edat, el gènere i el son són només alguns dels molts factors que afecten la pèrdua de pes. D’altres inclouen algunes afeccions mèdiques, la vostra genètica i l’ús de certs medicaments.

Millor dieta per aprimar

Amb innombrables dietes de pèrdua de pes disponibles, totes elles prometedores resultats impressionants i ràpids, pot resultar confús saber quin és el millor.

Tot i això, tot i que els creadors i defensors consideren que els seus programes són superiors a la resta, no hi ha una dieta més adequada per baixar de pes (,).

Per exemple, les dietes baixes en carbohidrats com el ceto us poden ajudar a perdre més pes inicialment, però els estudis no troben diferències significatives en la pèrdua de pes a llarg termini (,,).

El que més importa és la vostra capacitat d’adherir-vos a un patró alimentari saludable i reduït en calories (,).

No obstant això, seguir una dieta molt baixa en calories durant períodes llargs és difícil per a moltes persones i la raó per la qual la majoria de les dietes fracassen ().

Per augmentar les possibilitats d’èxit, només cal reduir moderadament la ingesta de calories, individualitzar la dieta segons les seves preferències i salut i treballar amb un dietista registrat.

Combineu la dieta amb l’exercici físic, inclòs l’entrenament aeròbic i de resistència, per maximitzar la pèrdua de greix i prevenir o minimitzar la pèrdua muscular ().

Si elimineu aliments altament processats i incorporeu aliments integrals més saludables, com ara verdures, fruites, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes, podeu afavorir la pèrdua de pes i la salut general.

Seguir una dieta per aprimar és difícil per a la majoria de la gent. Independentment dels vostres objectius, trieu un patró dietètic basat en les vostres preferències individuals i l’estat de salut.

Taxes segures de pèrdua de pes

Tot i que la majoria de la gent espera una pèrdua de pes ràpida i ràpida, és important que no perdeu massa pes massa ràpidament.

La pèrdua ràpida de pes pot augmentar el risc de càlculs biliars, deshidratació i malnutrició ().

Altres efectes secundaris de la pèrdua ràpida de pes inclouen (,):

• mals de cap
• irritabilitat
• fatiga
• restrenyiment
• Pèrdua de cabells
• irregularitats menstruals
• pèrdua muscular

Tot i que la pèrdua de pes es pot produir més ràpid al començament d’un programa, els experts recomanen una pèrdua de pes d’1–3 lliures (0,45–1,36 kg) per setmana, o aproximadament l’1% del pes corporal ().

A més, tingueu en compte que la pèrdua de pes no és un procés lineal. Algunes setmanes pot perdre més, mentre que altres setmanes pot perdre menys o cap (()).

No us desanimeu, doncs, si la pèrdua de pes disminueix o es produeix un altiplà durant uns dies.

L’ús d’un diari alimentari, a més de pesar-se regularment, us pot ajudar a mantenir-vos en la pista.

La investigació demostra que les persones que fan servir tècniques d’autocontrol, com ara registrar la ingesta i el pes de la dieta, tenen més èxit a baixar de pes i mantenir-lo fora que les que no ().

La pèrdua de pes massa ràpidament pot provocar problemes com els càlculs biliars, pèrdua muscular i fatiga extrema. Els experts recomanen una pèrdua de pes moderada d’1–3 lliures (0,45–1,36 kg) a la setmana, o aproximadament l’1% del pes corporal.

La conclusió

La pèrdua de pes es produeix quan es mengen menys calories de les que es cremen.

Molts factors afecten la taxa de pèrdua de pes, inclosos el gènere, l'edat, el pes inicial, el son i l'extensió del dèficit calòric.

Tenir com a objectiu perdre 0,45-1,36 kg a la setmana és una manera segura i sostenible d’assolir els vostres objectius.