Quant triguem a entrar en cetosi?

Content

• Quant triga a entrar en cetosi?
• Com saber si estàs en cetosi
• Formes de mesurar els nivells de cetona
• Per què algunes persones triguen més a entrar en cetosi?
• Consells per entrar a la cetosi més ràpidament
• La línia de fons

La dieta cetogènica és una de les dietes baixes en carbohidrats més populars del planeta.

Ajuda al cos a canviar la seva principal font de combustible de glucosa (un tipus de sucre - a cetones) compostos obtinguts mitjançant la descomposició de greixos que serveixen com a font alternativa de combustible (1).

Una dieta cetogènica no només ajuda a perdre pes, sinó que també està relacionada amb nombrosos beneficis, com ara l'augment de nivells de colesterol HDL (bo) i la reducció de nivells de sucre en la sang, insulina i triglicèrids (2, 3).

Tanmateix, hi ha qui troba que triga molt més temps a entrar en cetosi que d'altres. A més, molts lluiten per entrar en la cetosi en primer lloc.

Aquest article us explica el temps que triga a entrar en cetosi i per què potser no hi esteu, encara.

Quant triga a entrar en cetosi?

Per obtenir els beneficis d'una dieta cetogènica, el cos ha d'entrar en un estat anomenat cetosi.

Aquest és un estat metabòlic en què el seu cos converteix el greix en molècules anomenades cetones, que utilitza com a principal font d’energia quan la glucosa (un tipus de sucre) està limitada (4).

La millor manera d’arribar a la cetosi és reduir dràsticament la ingesta d’hidrats de carboni.

Al tracte digestiu, els hidrats de carboni es desglossen en molècules de sucre (com la glucosa), de manera que poden viatjar a través del torrent sanguini i utilitzar-se per a l’energia. Si el cos té un excés de glucosa, es pot emmagatzemar al fetge i als músculs en forma d’emmagatzematge, glicogen.

Al reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats a menys de 50 grams diaris, el cos es veu obligat a consumir energia els seus magatzems de glicogen, i, eventualment, canviar d’ús de cetones com a combustible (5).

El temps que triga a entrar en cetosi varia de persona a persona (6, 7).

En general, es triga de 2 a 4 dies si es menja de 20 a 50 grams de hidrats de carboni al dia. Tot i això, hi ha qui pot trigar una setmana o més a arribar a aquest estat (6, 7, 8).

Alguns factors que poden afectar el temps que triga a entrar en cetosi inclouen el consum típic diari de carbohidrats, la ingesta diària de greixos i proteïnes, l'exercici físic, la seva edat i el seu metabolisme.

Per exemple, les persones que normalment consumeixen una dieta rica en carbohidrats abans de començar una dieta ceto poden trigar més temps a ingressar cetosi que les que generalment mengen una dieta baixa en carboni. Això es deu al fet que el cos necessita esgotar els magatzems de glicogen abans d’entrar en la cetosi (5).

Resum Generalment triguen 2 a 4 dies a entrar en cetosi si mengeu menys de 50 grams de hidrats de carboni al dia. Tot i això, algunes persones poden trigar més en funció de factors com el nivell d’activitat física, l’edat, el metabolisme i la ingesta de carbohidrats, greixos i proteïnes.

Com saber si estàs en cetosi

A mesura que el vostre cos passa a la cetosi, podeu experimentar diversos símptomes, de vegades coneguts com la "grip ceto". Aquests inclouen mals de cap, fatiga, nàusees, mal alè i augment de la set (5).

Tot i que aquests símptomes poden proporcionar-vos una indicació de que el vostre cos està en transició, la millor manera d’explicar si esteu en cetosi és provar els nivells de cetona del vostre cos.

Formes de mesurar els nivells de cetona

La prova de nivells de cetona del cos és la millor manera de saber si es troba en cetosi.

Hi ha tres tipus de cetones –acetoacetat, acetona i beta-hidroxibutirat– que podeu mesurar mitjançant l’orina, la respiració i la sang, respectivament.

Els nivells d’acetoacetat es poden mesurar a través de l’orina amb una tira d’orina cetona, que converteix diversos tons de rosa o morat segons el nivell de cetona de l’orina. Els colors més foscos solen dir que l’orina conté nivells més alts (9, 10).

Les tires de prova d’orina són una manera senzilla i econòmica d’explicar si esteu en cetosi. Tot i això, no són tan precises com altres eines.

Es poden mesurar els nivells d’acetona amb un mesurador de cetona, com un Ketonix. Aquest mesurador parpelleja un color perquè us permeti saber si esteu en cetosi i quins nivells de cetona.

Els estudis demostren que els mesuradors de cetona són força precisos (11).

Els nivells de beta-hidroxibutirat es mesuren mitjançant un mesurador de cetones, que funciona de manera similar al glucòmetre: una eina que mesura els nivells de glucosa a casa.

Per utilitzar un mesurador de cetones de sang, només cal que utilitzeu el petit pin d’acompanyament per punxar-vos el dit i treure sang i, a continuació, deixar que la part superior de la tira estigui en contacte amb la vostra sang (12).

Un nivell de cetona sanguínia superior a 0,5 mmol indica que el teu cos entra en cetosi. Dit això, un rang de cetones de sang de 1,5-3,0 mmol per litre és ideal per mantenir la cetosi (8, 13).

Si bé els mesuradors de cetones de sang són efectius per mesurar cetones, les tires, a diferència de les proves d’orina, són força cares.

Les eines que mesuren els nivells de cetona us han de donar una idea precisa de si esteu en cetosi. D’aquesta manera, podreu saber si heu de fer ajustos per entrar o mantenir-vos en aquest estat.

Resum Podeu saber si esteu en cetosi buscant símptomes o provant els vostres nivells de cetona amb un mesurador d’alè, pals d’orina o un mesurador de cetona.

Per què algunes persones triguen més a entrar en cetosi?

Hi ha moltes raons per les quals algunes persones triguen més a entrar en cetosi que d’altres.

En la majoria dels casos, es deu a menjar involuntàriament més hidrats de carboni del que es recomana per a una dieta cetogènica. Menjar massa hidrats de carboni pot impedir que el teu cos produeix cetones.

Val la pena assenyalar que algunes persones poden entrar en cetosi mentre mengen un nombre més elevat de carbohidrats (fins a 90 grams diaris), mentre que d’altres han de menjar menys, fins a 25 grams al dia (14).

Per tant, potser haureu de reduir encara més la ingesta de carbohidrat si teniu problemes per introduir cetosi.

Un altre error comú és no menjar prou greixos en una dieta cetogènica. En general, les persones han de tenir l’objectiu de consumir almenys el 70% de les seves calories diàries de greixos, el 20% de proteïnes i el 10% restant de carbohidrats (15).

A més, menjar massa proteïnes en una dieta ceto pot dificultar l’entrada en cetosi, ja que pot animar el cos a utilitzar gluconeogènesi, un procés que converteix els aminoàcids de les proteïnes en sucres. Massa sucre pot impedir que el cos produeix cetones (16).

A part de la dieta, els factors de l'estil de vida (inclòs l'exercici, el somni i l'estrès) poden afectar el temps que triga a entrar en la cetosi.

Per exemple, l’exercici ajuda al cos a buidar els magatzems de carbohidrats més ràpidament. Així, les persones que exerceixen més poden entrar en cetosi més ràpidament (17, 18).

Si us penseu endinsar en cetosi, comproveu si cometeu algun d'aquests errors.

Resum Pot trigar més temps a entrar en cetosi si mengeu massa hidrats de carboni, no mengeu prou greixos, no feu exercici suficient o no dormiu prou.

Consells per entrar a la cetosi més ràpidament

Si lluiteu per entrar en cetosi, aquí teniu uns quants consells que us poden ajudar a arribar més ràpidament:

• Menja 20–50 grams de hidrats de carboni al dia. Això hauria d’animar el cos a produir cetones. Les persones que lluiten per introduir cetosi poden necessitar estar enganxades a l’extrem inferior de l’escala (14).
• Feu un seguiment de la ingesta de carbohidrats. Això ajuda a assegurar-vos que mengeu 20–50 grams de carbohidrats al dia i que no subestimeu la ingesta de carbohidrats.
• Eviteu menjar fora. Tot i que hi ha molts restaurants que accepten el ceto, menjar fora dificulta el seguiment dels hidrats de carboni.
• Tingueu en compte les fonts ocultes de carbohidrats. És fàcil passar per alt els condiments, però moltes salses i guarniments contenen hidrats de carboni molt elevats.
• Augmenta la ingesta de greixos de gran qualitat. Teniu l’objectiu d’obtenir almenys el 70% de les vostres calories de greixos saludables, com ara fruits secs, mantega de nous, oli d’oliva verge extra, oli de coco, oli d’alvocat, alvocats, carns, ous i peixos grassos com el salmó.
• Proveu un greix a curt termini. Una ràpida a curt termini i ràpida en greixos, com ara un ou d’element, pot ajudar-vos a entrar en cetosi més ràpidament, ja que és molt baixa en carbohidrats i rica en greixos.
• Intenteu el dejuni intermitent. Els dejunis com el dejuni intermitent poden ajudar al cos a canviar la seva font de combustible de hidrats de carboni a greixos, mantenint el seu equilibri energètic (19).
• Feu servir un suplement de triglicèrids de cadena mitjana (MCT). Els MCT són un tipus de greix que absorbeix ràpidament el cos i es converteix fàcilment en cetones (7, 20).
• Feu més exercici. L’activitat física pot esgotar els magatzems de glicogen del cos, cosa que fomenta el fetge a augmentar la seva producció de cetones. Els estudis demostren que treballar en un estat dejuni pot ajudar a augmentar els nivells de cetona (17, 18).
• Posa a prova els teus nivells de cetona regularment. La prova dels nivells de cetona us ajuda a donar-vos una idea de si esteu en cetosi, cosa que us permet ajustar la dieta en conseqüència.

Resum Seguir alguns dels consells enumerats anteriorment, com ara fer el seguiment de la ingesta de carbohidrat o intentar un ràpid ràpid termini, us pot ajudar a arribar a la cetosi.

La línia de fons

En general, hauria de trigar 2 o 4 dies a entrar en cetosi.

Tot i això, és possible que algunes persones trobin que necessiten una setmana o més. El temps que triga depèn de diversos factors, com ara l’edat, el metabolisme, el nivell d’exercici i la ingesta actual de carbohidrats, proteïnes i greixos.

La millor manera d’explicar si esteu en cetosi és mesurar els nivells de cetona mitjançant una eina de mesura d’alè, orina o cetona de sang.

Si teniu problemes per introduir cetosi, proveu de fer el seguiment de la ingesta de carbohidrats, acumulant l'exercici o seguint alguns dels altres consells que es proporcionen anteriorment.