Hi ha un codi de trucs per aconseguir un abast de sis paquets més ràpid?

Content

• Què és un paquet de sis?
• Reduir el nivell de greix corporal
• Què heu de fer per obtenir abdominals
• Reduir les calories
• Augmenta la ingesta de proteïnes
• Trieu exercici intermitent d’alta intensitat
• Afegiu entrenament de resistència
• 3 moviments conscients per enfortir els abdominals
• El menjar per emportar

Visió general

Els abdominals esquinçats i esquinçats són el sant grial de molts aficionats al fitness. Diuen al món que ets fort i magre i que la lasanya no té influència sobre tu. I no són fàcils d’aconseguir.

A part dels esportistes, la majoria de la gent té músculs abdominals velats per una capa de greix. Una part es troba prop de la superfície de la pell (greix subcutani). Part d’ella es troba a la profunditat de la mateixa cavitat abdominal (greix visceral).

Com més greix tingueu, més temps trigareu a vessar-lo i després a mostrar abdominals de sis paquets.

Què és un paquet de sis?

El múscul principal de l’abdomen responsable d’aquest aspecte de la taula de rentat és el recte abdominal. És una banda llarga i plana de fibres que s’estén verticalment des de l’os púbic fins a sota de les costelles. Es troba sobre els òrgans interns i les funcions per ajudar a mantenir aquests òrgans al seu lloc adequat.

És un múscul dividit amb la meitat dreta i l’esquerra que van paral·lels entre si. Cada meitat està dividida en tres segments per teixit connectiu. Aquestes sis bandes de teixit connectiu són les que donen a l’abdomen el seu aspecte de “paquet de sis”.

Independentment de la tonificació del recte abdominal, si s’amaga sota capes de greix, el paquet de sis no serà visible.

Segons Harvard Health, aproximadament el 90% del greix corporal és subcutani, és a dir, es troba just sota la pell. És el material esquitxat que forma el vostre ventre i és un greix corporal que podeu agafar amb les mans.

Al voltant del 10 per cent del greix és la varietat visceral. Aquest greix es troba sota la paret abdominal i en els espais que envolten els intestins i el fetge.

Segrega hormones i altres substàncies que causen inflamacions de baix nivell, que tenen un efecte directe en el desenvolupament de coses com malalties del cor, demència i certs càncers.

Fer exercicis dirigits com abdominals és ideal per tonificar els músculs abdominals, però perdre tant greix subcutani com visceral és el primer pas per desenterrar els abdominals.

Segons l’American Council on Exercise (ACE), haureu de baixar el greix corporal fins a un 14 a un 20 per cent per a les dones i un 6 a un 13 per cent per als homes. En una escala utilitzada per ACE, es coneix com a categoria "atletes".

Tot i així, algunes persones no tenen el maquillatge genètic necessari per a abdominals de sis paquets. Això es deu al fet que poden tenir una pell i un teixit més gruixuts que envolten el recte abdominal, cosa que fa més difícil que es mostrin els abdominals esquinçats.

Algunes persones també tenen tendons asimètrics o angulars que creuen sobre el recte abdominal, cosa que fa que els abdominals semblin menys una taula de rentat.

Reduir el nivell de greix corporal

Reduir el percentatge de greix corporal pot ser un procés llarg i minuciós.

La investigació publicada a la revista assenyala que als Estats Units, la dona mitjana té aproximadament un 40% de greix corporal i l’home mitjà té aproximadament un 28%. Naturalment, les dones transporten més greixos que els homes a causa de l’hormona estrogen.

La majoria d’homes i dones han de perdre almenys la meitat del greix corporal perquè es mostrin els abdominals. El American Council on Exercise diu que la pèrdua de greix corporal de l'1% al mes és segura i assolible.

Tenint en compte aquestes matemàtiques, una dona amb greix corporal mitjà pot trigar uns 20 a 26 mesos a aconseguir la pèrdua de greix adequada per a abdominals de sis paquets. L’home mitjà necessitaria entre 15 i 21 mesos.

Què heu de fer per obtenir abdominals

La bona notícia és que tens abdominals. La mala notícia és que no hi ha cap manera ràpida i senzilla de desenterrar-los. L’exercici dels músculs abdominals amb exercicis dirigits ajudarà a enfortir-los i donar-los forma.

Reduir les calories

Reduïu unes 500 calories de la vostra dieta diària si voleu perdre una lliura a la setmana.

Si feu exercici, és possible que pugueu reduir menys calories. Si es cremen 250 calories exercint-se diàriament, és possible que només hagi de reduir-ne 250.

Augmenta la ingesta de proteïnes

Quan perdeu pes, també perdeu múscul magre. Per ajudar a mantenir la massa muscular, és important consumir una quantitat adequada de proteïnes, el bloc constructiu del múscul.

Apunteu aproximadament entre 1 i 1,5 grams per cada dos quilos que peseu.

Una anàlisi publicada a la revista va assenyalar que, mentre intentaven aprimar-se, aquells que menjaven quantitats de proteïnes superiors a la mitjana (1,2 a 1,5 grams per 2,2 lliures de pes corporal) eren capaços de preservar la massa muscular magra i millorar la composició corporal en comparació amb aquells que va menjar quantitats mitjanes de proteïna (0,8 grams per 2,2 lliures).

Això es tradueix en més de 90 grams de proteïna: 30 grams per menjar i dia per a una persona de 150 quilos.

Els aliments rics en proteïnes inclouen pollastre, vedella, gall dindi, llegums, fruits secs i alguns productes lactis com el iogurt grec.

Trieu exercici intermitent d’alta intensitat

Alguns exemples d’exercici intermitent d’alta intensitat són:

• corrent durant 20 segons seguit de caminar durant 40 segons i repeteix
• pedalant a un ritme total durant 8 segons seguit d’un ritme de baixa intensitat durant 12 segons

Segons una investigació publicada a, les dones que van realitzar aquest tipus d’exercici en bicicleta durant 20 minuts, tres vegades a la setmana, durant 15 setmanes, van perdre més greix corporal que les que van fer exercici aeròbic constant.

Afegiu entrenament de resistència

Cardio i aixecament de peses sembla ser la bala màgica a l’hora de perdre greix.

En un estudi sobre adolescents amb sobrepès, aquells que van fer exercici cardiovascular durant 30 minuts i entrenament de força durant 30 minuts, tres vegades a la setmana durant un any, van perdre més greix corporal i van reduir la circumferència de la cintura més que aquells que només feien exercici aeròbic.

3 moviments conscients per enfortir els abdominals

El menjar per emportar

No hi ha cap manera ràpida i senzilla d’obtenir abdominals de sis paquets. Implica disciplina i un compromís amb una alimentació neta i saludable i exercici regular, inclòs l'entrenament cardiovascular i la força.

Però, tot i que el procés pot ser llarg i treballar molt, els abdominals de sis paquets són un objectiu físic que poden assolir aquells que estan compromesos amb el procés.