Com treure el màxim d’elements nutritius dels aliments

Content

• Prengui greixos amb vitamines liposolubles
• Combineu aliments que es tornen millors junts
• Penseu en el vostre mètode de cuina
• Fes-ho simple
• Revisió de

Saps arribar a buscar espinacs sobre el sucre, però sabies com eres cuinar que els espinacs afecten quants nutrients absorbeix el cos? Benvingut al complicat món de la biodisponibilitat, que en realitat és només una manera fantàstica de parlar de la quantitat de nutrients que el cos pren quan prepareu i mengeu un determinat menjar, diu Tracy Lesht, RD. Això és el que heu de fer per assegurar-vos obtindràs la màxima quantitat d’avantatges per millorar la salut de cada mos.

Prengui greixos amb vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles, com les vitamines A, D, E i K, fan exactament el que sonen: es dissolen en greixos. Per tant, menjar-los amb un ingredient gras natural pot ajudar el cos a absorbir les vitamines amb més facilitat, diu Adrienne Youdim, MD, metge especialista en nutrició amb seu a Califòrnia. Si col·loqueu l’amanida d’espinacs amb oli d’oliva o afegiu unes rodanxes d’alvocat a la truita, obtindreu punts addicionals: ja la clavem.

Dit això, heu de vigilar la quantitat d'aquestes vitamines que preneu. A diferència de les vitamines solubles en aigua (B12, C, biotina i àcid fòlic, per exemple) que s'escapen per l'orina sempre que en teniu massa. sistema, si ingeriu massa vitamina liposoluble, el cos emmagatzemarà aquesta quantitat addicional com a greix al teixit hepàtic. Si això passa massa sovint, pot provocar una malaltia crònica, tòxica i potencialment mortal coneguda com a hipervitaminosi. És bastant rar que això succeeixi realment, i quan ho fa, sol ser per prendre massa d'un suplement dietètic vitamínic (en lloc d'ingerir vitamines a través dels aliments), però això llauna passar.

Per esbrinar aquell punt dolç entre prou, però no massa, Lesht diu que és millor apuntar a la quantitat diària recomanada (RDA) -estableix en aquest nivell perquè el cos obtingui la màxima quantitat de beneficis-sense superar el nivell d’ingesta superior ( UL). I feu el que feu, no us ometeu les vitamines liposolubles només en benefici de les solubles en aigua. Cada vitamina té un paper important en el manteniment de la vostra salut general, diu Youdim, de manera que no podeu canviar-ne una per l’altra.

Combineu aliments que es tornen millors junts

És cert: alguns maridatges d'aliments són millors que d'altres (eh, hola, PB&J), i això sona cert quan es tracta de la quantitat de nutrients que absorbeix el cos. Preneu verdures i greixos, per exemple. Un estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que la gent absorbia més carotenoides que es trobaven en una amanida plena d’espinacs, enciams, tomàquets i pastanagues quan es cobria amb un aderezo complet en greix en lloc d’un de baix o sense greix. Voleu que el vostre cos s’abasteixi de carotenoides com el betacarotè, el licopè, la luteïna i la zeaxantina, ja que ajuden a protegir el cos contra les malalties. A més, alguns carotenoides, com el licopè, obtenen un doble benefici al combinar-se amb greixos perquè són solubles en greixos. Prova: un estudi de la Universitat Estatal d’Ohio va trobar que les persones absorbien 4,4 vegades més licopè quan una salsa a base de tomàquet també incloïa alvocats.

Un altre combinat estrella, especialment si sou vegetarians: l’aparell de fonts de ferro no animals, com el tofu, amb vitamina C. El ferro dels animals es coneix com ferro hemo i és més fàcil d’absorbir pel cos que ferro no hemo. Però la vitamina C pot augmentar l'absorció del ferro no hemo, diu Lesht. Així que proveu una amanida d'espinacs amb tofu amb bròquil, pebrot vermell, rodanxes de taronja o maduixes, suggereix.

Penseu en el vostre mètode de cuina

La cuina també pot afectar la quantitat de nutrients que absorbeix el cos. En general, cuinar millora la biodisponibilitat dels aliments, diu Youdim, però això no és una regla dura i ràpida. Les vitamines solubles en aigua, per exemple, són especialment susceptibles a la calor i l'aigua, segons un estudi publicat al Revista Europea de Nutrició Clínica. "Perden més nutrients durant els processos de cocció, com ara bullir, perquè els nutrients es filtren a l'aigua", diu Lesht.

En lloc d’abocar aquesta aigua per la pica, intenteu reutilitzar-la en sopes, guisats o salses, suggereix ella. O cuinar les verdures al vapor en lloc de bullir-les. Si heu d’utilitzar calor i aigua, Lesht diu que el millor és “intentar minimitzar el temps de cocció i utilitzar petites quantitats d’aigua amb poca calor per absorbir la quantitat màxima de nutrients”. I per a les verdures que tendeixen a requerir un temps de cocció més llarg, hi ha un cop ràpid: tallar-los en trossos més petits abans de tirar-los a l’aigua. Peces més petites = cuina més ràpida.

Ah, i no tingueu por d’utilitzar aquest microones, ja que no elimina els nutrients d’un aliment. De fet, un estudi publicat al Revista de Ciència dels Aliments Va trobar que el bròquil bullint i al vapor va reduir els seus nivells de vitamina C en un 34 i un 22 per cent, respectivament, mentre que el bròquil al microones es penjava en un 90 per cent de la quantitat original.

D’altra banda, alguns aliments es beneficien d’una mica de calor perquè poden ajudar a trencar les parets cel·lulars, cosa que facilita l’absorció dels nutrients pel cos. Per descomptat, els tomàquets rics en licopè són beneficiosos en una salsa d'alvocat, però encara són més nutritius quan es cuinen: un estudi publicat al British Journal of Nutrition va trobar que els participants de l'estudi absorbien més d'un 55 per cent més de licopè quan la salsa de tomàquet es cuinava durant 40 minuts addicionals.

Fes-ho simple

Si us sentiu aclaparat pels detalls de la biodisponibilitat, Lesht diu que el millor és centrar-vos simplement en menjar una dieta ben equilibrada que incorpori tots els colors de l'arc de Sant Martí. "No us heu de quedar massa penjats de la biodisponibilitat i la cuina dels aliments perquè, al final del dia, els vostres aliments us han de ser agradables", afirma. "És més important consumir fruites i verdures cuinades i preparades de la manera que en gaudiu que no pas preocupar-vos excessivament de la seva biodisponibilitat i pèrdua de nutrients a causa de la cuina. En el gran esquema de les coses, menjar una verdura i absorbir només el 50% els seus nutrients són encara millors que no menjar la verdura en absolut ".

Revisió de