Exercicis de maluc per construir la força de l’adductor i prevenir lesions

Content

• 6 exercicis de maluc que podeu fer a casa
• 1. Puja lateral de la cama
• 2. Clamshells
• 3. Aixecament lateral dret de la cama
• 4. Gatzoneta de cames amples
• 5. Estocada baixa
• 6. Bocas d’incendis
• Com prevenir una tensió adductora
• Emportar

Els adductors de maluc són els músculs de la cuixa interna que suporten l’equilibri i l’alineació. Aquests músculs estabilitzadors s’utilitzen per adduir els malucs i les cuixes o moure’ls cap a la línia mitjana del cos.

Per millorar el rendiment esportiu i prevenir lesions, és important que tonifiqueu, enforteu i estireu tots els músculs del maluc, inclosos els adductors del maluc.

Aquí hi ha sis exercicis de maluc que podeu fer a casa per augmentar la flexibilitat, augmentar la força i prevenir lesions. Els adductors són els motors principals en cadascun d’aquests exercicis.

6 exercicis de maluc que podeu fer a casa

1. Puja lateral de la cama

Aquest exercici és adequat per a tots els nivells. Funciona els malucs, els glutis i les cames.

Instruccions:

1. Estireu-vos al costat dret amb les cames esteses rectes.
2. Utilitzeu la mà dreta o un coixí per recolzar el cap.
3. Alça lentament la cama esquerra el més amunt possible.
4. Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans de baixar la cama cap enrere.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions a cada costat.

2. Clamshells

Aquest exercici intern de la cuixa també es pot fer assegut en una cadira. Podeu fer-ho amb una banda de resistència al voltant de les cuixes inferiors per obtenir un estirament encara millor.

Instruccions:

1. Acuéstese al costat dret amb els genolls doblegats.
2. Obriu lentament la cama esquerra fins on pugueu.
3. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu cap avall fins a la posició inicial.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions a cada costat.

3. Aixecament lateral dret de la cama

Aquest exercici augmenta la força i la flexibilitat dels glutis, adductors i isquiotibials. Augmenteu la dificultat utilitzant pesos al turmell o una banda de resistència.

Instruccions:

1. Poseu-vos al peu dret amb el peu esquerre lleugerament aixecat.
2. Col·loqueu les mans sobre una paret o una cadira com a suport i enganxeu el nucli.
3. Mantingueu els malucs quadrats mentre enganxeu les cuixes interiors per aixecar la cama esquerra el més amunt possible.
4. Fa una pausa aquí uns instants abans de tornar lentament la cama cap avall.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 14 repeticions a cada costat.

4. Gatzoneta de cames amples

Aquests okupes es dirigeixen als vostres adductors, quàdriceps i glutis. Utilitzeu una banda de resistència al voltant de les cuixes per augmentar la resistència i mantenir el cos alineat.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb els peus més amples que els malucs.
2. Baixeu lentament els malucs fins on pugueu.
3. Feu una pausa en aquesta posició, enganxant les cuixes internes.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

5. Estocada baixa

Aquesta postura es dirigeix ​​als glutis, adductors i potes. Centreu-vos a allargar la columna vertebral mentre us enfonseu als malucs.

Instruccions:

1. Des de la posició de sobretaula, passeu el peu dret cap endavant i col·loqueu el turmell sota el genoll.
2. Esteneu lleugerament el genoll esquerre cap enrere i premeu uniformement cap a les dues mans.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
4. A continuació, feu el costat oposat.

6. Bocas d’incendis

Redueix el mal d’esquena i treballa el nucli, els flexors de maluc i els glutis amb aquest exercici.

Instruccions:

1. Des de la posició de sobretaula, cedeu el pes de manera uniforme a les mans i al genoll dret.
2. Aixequeu lentament la cama esquerra del cos, mantenint el genoll doblegat.
3. Feu una pausa aquí abans de tornar a la posició inicial.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions a cada costat.

Com prevenir una tensió adductora

Fer exercici amb adductors ajustats que no s’han escalfat adequadament és una de les causes habituals de lesions en els esportistes.

Per evitar un esforç adductor, escalfeu entre 5 i 10 minuts abans de començar l'entrenament. Incloeu estiraments suaus, gats de salt i caminades ràpides. Acumuleu-vos lentament quan comenceu un nou programa d’exercicis i deixeu de fer qualsevol activitat que causi dolor.

Geleu immediatament la zona afectada si experimenteu dolor. També podeu fer-vos un massatge automàtic mitjançant fregaments musculars, olis essencials o un corró d’escuma. Per descomptat, concertar una cita amb un professional del massatge esportiu o acupuntor també és beneficiós.

Emportar

Cuida el teu cos, especialment en aquesta zona sensible. Podeu realitzar aquests exercicis per augmentar la força, millorar la flexibilitat i prevenir lesions.

És especialment important fer aquests exercicis si teniu risc de tensió adductora a causa d’una lesió prèvia, problemes d’alineació o participació atlètica.

Augmenteu gradualment la intensitat de qualsevol activitat física nova i escolteu el vostre cos per evitar superar-vos més enllà dels vostres límits. Parleu amb el vostre metge si teniu problemes mèdics que us justifiquin la precaució en fer aquests exercicis.