La millor dieta i suplements per a l'acne vulgar (acne hormonal)

Content

• Què és l'acne vulgar?
• Què causa l'acne?
• Els millors consells dietètics per controlar l’acne
• Menja per obtenir un control òptim del sucre en sang
• Proveu de tallar proteïnes lactis i de sèrum
• Consumeix principalment aliments sencers i densos en nutrients
• Aliments per menjar i evitar
• Aliments i begudes per gaudir
• Aliments i begudes que cal evitar
• Els suplements poden ajudar a tractar l'acne?
• L'acne s'ha associat amb nivells baixos de vitamina D.
• El te verd pot disminuir les lesions de l’acne
• Altres suplements que us poden ajudar
• Altres consideracions
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Si teniu acne, no esteu sols. L’acne vulgar, conegut habitualment com acne, afecta fins a un 80% de les persones en algun moment entre els 11 i els 30 anys (,,,).

L’acne, especialment l’acne en adults, se sol anomenar acne hormonal. Les hormones, juntament amb molts altres factors, com ara bacteris, anomalies de les cèl·lules de la pell, genètica i nivells d’estrès, tenen un paper important en la seva progressió.

Tot i que la malaltia es tracta normalment amb medicaments, els factors d’estil de vida, inclosa la dieta, poden jugar un paper important en el control i la reducció dels símptomes.

Aquest article revisa la millor dieta per a l'acne, inclosos els aliments per menjar i evitar, així com els suplements que us poden ajudar.

Què és l'acne vulgar?

L’acne vulgar o acne és una malaltia de la pell caracteritzada per punts negres, punts blancs, inflamació, erupcions cutànies, pell vermella i, de vegades, lesions profundes.

Es classifica segons la seva gravetat ():

• Acne lleu: lesions no inflamatòries, poques lesions inflamatòries o ambdues
• Acne moderat: lesions més inflamatòries, nòduls ocasionals: lesions dures i doloroses, o ambdues, i cicatrius lleus
• Acne sever: lesions inflamatòries extenses, nòduls o tots dos, i cicatrius, acne moderat en curs que no ha millorat amb el tractament després de 6 mesos o qualsevol acne que causi angoixa psicològica greu

L’acne sol produir-se en parts del cos que tenen glàndules sebàcies, que són petites glàndules productores d’oli que estan influenciades per les hormones. Existeixen a la cara, l’esquena, el pit, el coll i la part superior dels braços ().

Els casos greus d’acne poden provocar desfiguracions, cicatrius permanents de la pell i angoixa emocional greu que pot provocar depressió i retirar-se de situacions socials ().

Tot i que la malaltia és més freqüent durant els anys de l'adolescència, pot continuar fins a l'edat adulta i alguns poden fins i tot experimentar-la tota la vida ().

Què causa l'acne?

Els factors que condueixen a l’acne són complexos i multifactoris.

La predisposició genètica, les fluctuacions hormonals que condueixen a l'excés de sèu o producció d'oli de les glàndules sebàcies, la inflamació, la hiperqueratinització fol·licular i la colonització bacteriana poden provocar l'acne.

La hiperqueratinització fol·licular, o el vessament anormal de cèl·lules de la pell de les glàndules sebàcies i la secció superior dels fol·licles pilosos prop de l’obertura dels porus, es considera la causa principal.

Aquestes cèl·lules de la pell obstrueixen el porus i formen el que es coneix mèdicament com una microcomedona (7, 8).

Propionibacterium acnes (P. acnes) és un bacteri que normalment creix a la pell.

En persones amb acne, creix de manera anormal, cosa que provoca inflamació, danys a la pell, hiperqueratinització fol·licular i alteració del sèu ().

Les hormones també tenen un paper important en el desenvolupament de l’acne, per això sovint s’anomena “acne hormonal”. Normalment es produeix durant l’adolescència a causa de l’augment dels nivells d’hormones sexuals durant la pubertat, independentment del sexe.

Les dones també experimenten acne més endavant a la vida relacionades amb les fluctuacions hormonals durant l'embaràs, la premenopausa i quan s'utilitzen control hormonal de la natalitat ().

Es creu que la inflamació i la dieta també tenen un paper, tot i que alguns argumenten que la dieta és menys significativa. Tot i això, hi ha una forta evidència que alguns canvis en la dieta marquen una diferència significativa en el tractament de l'acne ().

L’acne també es pot causar per certs medicaments i per exposició química professional. No obstant això, aquests tipus d’acne són diferents de l’acne vulgar ().

L’acne és una malaltia de la pell causada per molts factors, com ara canvis hormonals, bacteris, inflamacions, hiperqueratinització i dieta.

Els millors consells dietètics per controlar l’acne

La investigació ha demostrat que canviar certs hàbits dietètics pot reduir significativament els símptomes de l'acne.

A continuació es mostren les maneres més basades en l'evidència per controlar l'acne mitjançant la dieta.

Menja per obtenir un control òptim del sucre en sang

Evitar les fluctuacions del sucre en la sang seguint una dieta d’índex baix en glucèmia per controlar l’acne és una de les teories que ha agafat força al món de la ciència.

L’índex glucèmic (IG) és una mesura de la lentitud o la rapidesa amb què un aliment augmenta els nivells de sucre en sang.

L’elecció d’aliments amb un IG elevat, com ara sosa, pa blanc, dolços, cereals ensucrats i gelats, causen fluctuacions dramàtiques del sucre en la sang i poden agreujar l’acne ().

Menjar aliments ensucrats augmenta els nivells d’insulina, que és una hormona que expulsa el sucre de la sang a les cèl·lules, on es pot utilitzar per obtenir energia. Això estimula l'alliberament d'altres hormones, com ara el factor de creixement similar a la insulina 1 (IGF-1).

Aquest augment de les hormones provoca una hiperqueratinització i un excés de producció de sèu, que pot empitjorar l'acne ().

Alguns estudis han demostrat millores significatives en l'acne en persones que segueixen una dieta baixa en IG i alta en proteïnes (,).

És més, tot i que l’acne està estès a les poblacions occidentalitzades després de dietes altes en IG carregades d’aliments ensucrats, la malaltia es produeix rarament en les poblacions que mengen dietes tradicionals que no incloguin sucres refinats ni aliments processats (,).

Per tant, retallar aliments i begudes ensucrats, així com carbohidrats refinats, com ara pasta blanca, brioixeria i pa blanc, poden millorar els símptomes de l’acne.

Proveu de tallar proteïnes lactis i de sèrum

Es postula que la llet i els productes lactis afavoreixen la secreció d’insulina i la producció d’hormones, com l’IGF-1, que se sap que és un dels principals contribuents al desenvolupament de l’acne ().

Una revisió de 14 estudis que va incloure 78.529 nens i adults de 7 a 30 anys va trobar que la ingesta de productes lactis, inclosa la llet, el formatge i el iogurt, independentment de la freqüència o quantitat, s’associava a un major risc d’acne ().

Una altra revisió de 9 estudis en 71.819 persones va mostrar que les persones que bevien llet tenien un 16% més de probabilitats de tenir acne que les que no en prenien ().

De la mateixa manera, la investigació indica que el consum de proteïna del sèrum de llet (una proteïna derivada de la llet) es pot associar a l'acne.

Un estudi de 2 mesos en 30 persones de 18 a 45 anys va observar que l’ús de proteïnes del sèrum de llet estava relacionat amb l’aparició de l’acne ().

Diversos estudis de casos reporten una associació entre la proteïna del sèrum i l'acne (,,).

Consumeix principalment aliments sencers i densos en nutrients

Seguir una dieta antiinflamatòria densa en nutrients és una de les millors maneres de tractar i prevenir l’acne de forma natural. Tenint en compte que la inflamació causa acne, és crucial triar aliments que redueixin la inflamació ().

Optar per fonts antiinflamatòries de greixos omega-3, com ara peixos grassos i llavors de chia, per sobre de les fonts de greixos riques en omega-6 potencialment inflamatòries, com ara olis de canola i soja, poden disminuir els símptomes de l’acne (,,,).

Omplir el plat amb verdures i fruites de colors és una altra manera de domar la inflamació i reduir els símptomes de l’acne. Aquests aliments aporten antioxidants antiinflamatoris i altres nutrients vitals que donen suport a la pell, com la vitamina C, al vostre cos ().

Tenint en compte que l’acne està estretament relacionat amb les dietes occidentals riques en aliments processats, és important triar aliments integrals i limitar o evitar productes molt refinats a l’hora de tractar l’acne mitjançant la dieta ().

Controlar el sucre en la sang, limitar o eliminar proteïnes lactis i de sèrum de llet i seguir una dieta basada en aliments integrats i densos en nutrients són algunes de les millors maneres de tractar l’acne de forma natural.

Aliments per menjar i evitar

La investigació demostra que els aliments refinats, els productes lactis i els aliments i begudes ensucrats poden estar associats al desenvolupament de l'acne i empitjorar-ne els símptomes.

Per tant, és millor menjar aliments integrals i nutritius.

Aliments i begudes per gaudir

• Verdures: bròquil, espinacs, col arrissada, pebrots, carbassó, coliflor, pastanagues, remolatxa, etc.
• Fruita: baies, toronja, taronges, pomes, cireres, plàtans, peres, raïm, préssecs, etc.
• Cereals integrals i verdures fècules: Patata dolça, quinoa, carbassa molla, farro, arròs integral, civada, blat sarraí, etc.
• Greixos saludables: ous sencers, oli d’oliva, alvocats, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, oli de coco, etc.
• Alternatives làctiques de planta: llet d’anacard, llet d’ametlla, llet de coco, iogurt de coco, etc.
• Proteïna d'alta qualitat: salmó, tofu, pollastre, gall dindi, ous, mariscs, etc.
• Llegums: cigrons, mongetes negres, llenties, mongetes, etc.
• Herbes i espècies antiinflamatòries: cúrcuma, canyella, pebre negre, julivert, alls, gingebre, caiena, etc.
• Begudes sense edulcorar: aigua, aigua amb gas, te verd, te d’hibisc, aigua de llimona, etc.

Aliments i begudes que cal evitar

Cal evitar els productes lactis, els aliments refinats i els aliments i begudes rics en sucre:

• Llet i productes lactis: llet, formatge, iogurt, etc.
• Aliments altament processats: menjar ràpid, menjars congelats, barres de menjar, cereals ensucrats, patates fregides, menjars al microones, pa blanc, etc.
• Dolços i begudes ensucrades: dolços, pastissos, refrescos, galetes, sucre de taula, begudes energètiques, begudes esportives endolcides, sucs, etc.

La millor dieta per a l’acne gira entorn d’aliments integrals i nutritius que lluiten contra la inflamació. Eviteu els aliments altament processats, els productes ensucrats i els lactis.

Els suplements poden ajudar a tractar l'acne?

La investigació indica que complementar la vostra dieta amb certes vitamines, minerals i altres compostos pot alleujar l'acne.

L'acne s'ha associat amb nivells baixos de vitamina D.

Els estudis han relacionat els nivells baixos de vitamina D amb l'acne. Els investigadors teoritzen que, a causa de les potents propietats antiinflamatòries de la vitamina, una deficiència d’aquest nutrient pot empitjorar els símptomes de l’acne ().

Un estudi realitzat en 80 persones amb acne i 80 controls sans va trobar que la deficiència de vitamina D es va detectar en gairebé el 50% de les persones amb aquesta malaltia, en comparació amb només el 23% del grup control ().

La deficiència de vitamina D també es va correlacionar amb la gravetat de l’acne i un estudi de seguiment va demostrar que el suplement de 1.000 UI per dia de vitamina D durant 2 mesos va millorar significativament les lesions de l’acne en persones amb deficiència d’aquest nutrient ().

El vostre metge pot determinar si teniu deficiència de vitamina D i us pot recomanar una dosi de suplement adequada.

Els suplements de vitamina D estan àmpliament disponibles a les botigues i en línia.

El te verd pot disminuir les lesions de l’acne

El te verd conté potents antioxidants i s’ha demostrat que té efectes antiinflamatoris potents ().

La investigació indica que el complement amb te verd pot beneficiar a aquells amb acne.

Un estudi realitzat en 80 dones amb acne moderat a greu va demostrar que aquelles persones que van completar amb 1.500 mg d’extracte de te verd durant 4 setmanes van experimentar reduccions significatives en les lesions de l’acne, en comparació amb un grup placebo ().

L'extracte de te verd està àmpliament disponible, però assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de provar un nou suplement per tractar l'acne.

Altres suplements que us poden ajudar

A part de la vitamina D i l'extracte de te verd, els suplements següents poden ajudar a reduir els símptomes de l'acne:

• Oli de peix. Algunes evidències suggereixen que el suplement amb oli de peix ric en omega-3 pot reduir la gravetat de l'acne en algunes persones. No obstant això, els resultats són mixtos, amb algunes persones que experimenten empitjorament dels símptomes ().
• Vitamines del grup B. El suplement amb vitamines del grup B pot beneficiar algunes persones amb acne. Tot i això, les injeccions amb dosis elevades de B12 poden induir acne en algunes persones (,,).
• Zinc. S'ha demostrat que els suplements orals de zinc milloren la gravetat de l'acne en diversos estudis i el zinc juga un paper fonamental en el manteniment de la salut de la pell ().
• Vitex. Vitex agnus-castus, també conegut com a castanyer, pot reduir l'acne abans de la menstruació a causa de la seva capacitat per afectar determinades hormones, inclosos els estrògens. Tot i així, cal més investigació ().
• Barberry.Berberis vulgaris L. (nabiu) té propietats antiinflamatòries i antibacterianes. Complementar amb extracte de nabiu pot reduir significativament les lesions de l’acne segons alguns estudis ().
• Probiòtics. Algunes investigacions suggereixen que els probiòtics poden reduir la inflamació de la pell i altres símptomes de l'acne, però calen més estudis per determinar les soques més efectives (,).
• CBD. El cannabidiol (CBD) té potents propietats antiinflamatòries i antibacterianes i es va trobar que redueix la inflamació i regula la producció de sèu en les cèl·lules de la pell humana en un estudi de provetes ().

La vitamina D, l'extracte de te verd, les vitamines del grup B i el zinc són alguns dels suplements que poden beneficiar les persones amb acne.

Altres consideracions

A part de seguir una dieta sana i densa en nutrients i experimentar amb els suplements anteriors, canviar altres factors de l'estil de vida pot ajudar a controlar l'acne.

El tabaquisme s’associa significativament amb l’acne, juntament amb altres innombrables problemes de salut, inclosos el càncer de pulmó i les malalties del cor. És fonamental deixar de fumar, no només per reduir els símptomes de l’acne, sinó també per millorar la seva salut general ().

S'ha demostrat que beure massa alcohol, no dormir prou i estar estressat contribueix al desenvolupament de l'acne i agreuja també els símptomes ().

La cura de la pell també és essencial en el tractament de l’acne. Col·laboreu amb el vostre dermatòleg per trobar els millors productes per a les vostres necessitats individuals, ja que alguns productes poden funcionar bé en determinats tipus de pell, però no en altres ()

Factors d’estil de vida, com fumar, consum d’alcohol, estrès, son i cura de la pell, poden afectar la gravetat de l’acne.

La conclusió

L’acne vulgar és una malaltia de la pell que afecta moltes persones de totes les edats i que pot afectar el vostre benestar emocional.

Juntament amb els tractaments tradicionals contra l’acne, com ara els medicaments, la dieta es pot utilitzar com una forma natural alternativa de controlar aquesta afecció.

Després d’una dieta rica en nutrients, tallar els productes lactis i limitar els sucres afegits són pràctiques basades en l’evidència que poden millorar els símptomes de l’acne.

Prendre certs suplements com la vitamina D i l'extracte de te verd, dormir prou, deixar de fumar i reduir l'estrès són altres formes saludables de combatre aquesta malaltia.

Provar alguns dels consells que s’enumeren en aquest article pot comportar millores significatives en els símptomes de l’acne i en la vostra salut general.