Enfortir i estirar: exercicis de flexor de maluc

Content

• Estiraments flexors de maluc
• Tram de papallona asseguda
• Posa de colom
• Ponts
• Exercicis d’enfortiment del maluc
• Estocades
• Escaladors de muntanya lliscants
• Patinadors a la gatzoneta
• Aixecament de la cama recta
• Paret psoas aguantar
• Flexió de maluc
• El menjar per emportar
• 3 postures de ioga per a malucs ajustats

Exercicis de flexor de maluc

Tot i que no tothom pot tenir els malucs tan àgils com Shakira, tots ens podem beneficiar d’enfortir els músculs que suporten aquesta articulació de bola. Els nostres malucs no només són els responsables dels moviments de ball que arrencem de tant en tant, sinó que també són una zona vital per a corredors, ciclistes i no atletes.

Assegut durant gran part del dia, cosa de la qual gairebé tots som culpables, contribueix a estrenyer els flexors del maluc. Els flexors de maluc ajustats poden causar mal d’esquena, maluc i lesions.

I els problemes de maluc no s’aturen aquí. Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, les substitucions de maluc augmenten als Estats Units. Són màxims entre els adults a la primera edat mitjana.

Per assegurar-vos que no us trobareu rebentant el cos mentre feu un moviment o simplement passegeu pel carrer, aquí hi ha nou exercicis genials de flexor de maluc per mantenir la zona del maluc forta i flexible.

Estiraments flexors de maluc

Proveu aquests trams per afluixar els flexors i les articulacions del maluc.

Tram de papallona asseguda

Aquest simple moviment estirarà les cuixes internes, els malucs i la part baixa de l’esquena. I ho podeu fer assegut!

1. Seieu a terra amb l’esquena recta i els abdominals compromesos.
2. Empenyeu les plantes dels peus davant vostre. Deixeu que els genolls es doblegin cap als costats.
3. Mentre estireu els talons cap a vosaltres, relaxeu els genolls i deixeu-los acostar-vos a terra.
4. Respireu profundament i manteniu aquesta postura durant 10 a 30 segons.

Posa de colom

Aquesta popular postura de ioga és un moviment avançat. Executeu-lo només si us sentiu còmode fent-ho. No dubteu a modificar la postura.

1. Comenceu en una posició de tauler.
2. Aixequeu el peu esquerre del terra i feu-lo lliscar cap endavant de manera que el genoll estigui a terra al costat de la mà esquerra i el peu sigui a prop de la mà dreta. El lloc on caiguin els genolls i els dits dependrà de la vostra flexibilitat.
3. Feu lliscar la cama dreta cap enrere fins que pugueu mantenint els malucs quadrats i baixeu-vos cap al terra i cap als colzes, portant la part superior del cos cap avall el màxim possible.
4. Mantingueu el tram sense deixar caure el pit. Un cop tingueu la sensació d’haver aconseguit un bon tram, canvieu de costat.

Ponts

És increïble el que pots fer estirat. Com aquesta postura de Bridge!

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats, els peus a terra i els genolls doblegats. Intenteu col·locar els peus perquè els dits puguin tocar els talons.
2. Premeu els talons i aixequeu els malucs del terra cap al sostre mentre estrenyeu els glutis. Intenteu fer passar les espatlles el més a prop possible sota el cos.
3. Mantingueu la posició uns segons abans de tornar a la posició original i, a continuació, repetiu diverses vegades. No us oblideu de respirar!

Exercicis d’enfortiment del maluc

Proveu aquests exercicis per enfortir els flexors de maluc.

Estocades

1. Des de la posició de peu, mireu recte i feu un generós pas endavant amb el peu dret.
2. Doble el genoll estès i transfereixi el pes a la cama davantera dreta. Continueu abaixant-vos lentament cap a l'estacada fins que el genoll esquerre es quedi just a sobre o petoneu suaument a terra. El genoll dret ha d’estar directament per sobre del turmell dret.
3. Pas enrere en una posició de peu. Repetiu la postura amb la cama esquerra.

Escaladors de muntanya lliscants

Agafeu discos lliscants, plats de paper o fins i tot tovalloles de mà, bàsicament tot allò que llisqui. Prepareu-vos per pujar!

1. Col·loqueu-vos sobre un terra de fusta o sobre una altra superfície llisa.
2. Col·loqueu els lliscadors sota les boles dels peus mentre estigueu en posició de flexió.
3. Tireu la cama dreta cap al pit, alternant amb la cama esquerra com ho faríeu per als escaladors de muntanya estàndard.
4. Aneu lentament al principi i després agafeu el ritme.

Patinadors a la gatzoneta

Aquest moviment és similar a les posicions a la gatzoneta normals, amb un ajust que s’adreça específicament als malucs.

1. Dobleu-vos des del genoll i els malucs, baixant el darrere cap al terra mantenint l'esquena recta i el pit aixecat.
2. Després de cada posició a la gatzoneta, moveu el pes cap a la cama dreta o esquerra mentre aixequeu la cama oposada cap al costat amb els dits dels peus apuntats per davant.
3. Alternar cames cada vegada.
4. Estira’t d’esquena amb els palmells al costat. Per torns, estén cada cama cap amunt i fora del terra durant uns 2 segons.
5. Mantingueu la cama en un angle aproximat de 45 graus. La cama oposada hauria d’estar doblegada al genoll amb el peu plantat a terra, mentre que el peu aixecat hauria de mantenir el dit apuntat cap al cel.
6. Canvieu de cama i, a continuació, repetiu 10 vegades a cada cama.

Aixecament de la cama recta

Paret psoas aguantar

Aquest moviment enforteix el múscul flexor del maluc profund conegut com a psoas, que pot augmentar la longitud del pas i reduir les lesions. Una situació de guanyar-guanyar!

1. Des d’una posició de peu, doblegueu el genoll dret i aixequeu la cama superior cap al cel.
2. Equilibri al peu esquerre mantenint el genoll i la cuixa dreta al nivell del maluc durant uns 30 segons.
3. Baixeu-lo lentament i repetiu-lo a la cama esquerra.

Flexió de maluc

1. Mentre estigueu d’esquena amb les cames estirades, planes a terra, agafeu lentament un genoll (d’un en un) cap al pit.
2. Estireu-lo el més a prop possible del pit sense sentir-vos incòmode.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu a la cama oposada.

El menjar per emportar

Ara que esteu armats amb aquests moviments d’estirament i enfortiment, practiqueu-los regularment. Recordeu, com més forts siguin els flexors de maluc, més possibilitats teniu de mantenir-los lliures de lesions i fora de la taula d'operacions.

3 postures de ioga per a malucs ajustats