15 maneres fàcils de reduir la ingesta de carbohidrats
Content
- 1. Elimineu les begudes endolcides amb sucre
- 2. Retallem el pa
- 3. Deixeu de beure suc de fruites
- 4. Trieu els aperitius baixos en carbohidrats
- 5. Mengeu ous o altres aliments de baix consum en carbohidrats
- 6. Utilitzeu aquests edulcorants en lloc de sucre
- 7. Demaneu verdures en lloc de patates o pa als restaurants
- 8. Substituir les farines de baix contingut en farina de blat
- 9. Substituïu la llet per la llet d'ametlla o de coco
- 10. Feu èmfasi en les verdures que no siguin amistoses
- 11. Trieu làctics que tinguin un baix contingut en hidrats de carboni
- 12. Menja aliments rics en proteïnes saludables
- 13. Prepareu els aliments amb greixos saludables
- 14. Comença a llegir les etiquetes dels aliments
- 15. Comptes carbohidrats amb un rastrejador nutricional
- Porteu el missatge a casa
Reduir hidrats de carboni pot suposar grans beneficis per a la vostra salut.
Molts estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar-vos a perdre pes i controlar la diabetis o la prediabetes (1, 2, 3).
A continuació es mostren 15 maneres fàcils de reduir el consum de carbohidrats.
1. Elimineu les begudes endolcides amb sucre
Les begudes endolcides amb sucre són molt poc saludables.
Són alts en sucre afegit, que està relacionat amb un augment del risc de resistència a la insulina, diabetis tipus 2 i obesitat quan es consumeixen en excés (4, 5, 6).
Una llauna de 12 onces (354-ml) de soda ensucrada conté 38 grams de hidrats de carboni, i un te gelat edufat de 12 unces té 36 grams de hidrats de carboni. Aquests provenen del sucre (7, 8).
Si voleu menjar menys hidrats de carboni, evitar les begudes endolcides amb sucre hauria de ser una de les primeres coses que feu.
Si voleu beure alguna cosa refrescant amb gust, proveu d’afegir una mica de llimona o llima al refresc del club o al gelat. Si cal, utilitzeu una petita quantitat d’edulcorants baixos en calories.
Linia inferior: Les begudes ensucrades tenen un gran contingut en carbohidrats i sucre afegit. Evitar-los pot reduir significativament la ingesta de carbohidrats.
2. Retallem el pa
El pa és un aliment bàsic en moltes dietes. Malauradament, també és força elevada en carbohidrats i generalment baixa en fibra.
Això és especialment vàlid per al pa blanc elaborat amb cereals refinats, que poden afectar negativament la salut i el pes (9).
Fins i tot els pans nutritius com el sègol contenen uns 15 grams de carbohidrats per llesca. I només un parell d'aquests són fibra, l'únic component dels hidrats de carboni que no es digereix i s'absorbeix (10).
Tot i que el pa integral conté vitamines i minerals, hi ha molts altres aliments que proporcionen els mateixos nutrients amb molts menys hidrats de carboni.
Aquests aliments saludables inclouen verdures, fruits secs i llavors.
Tot i això, pot ser difícil renunciar completament al pa. Si us sembla difícil, proveu una d’aquestes delicioses receptes de pa baix en carbohidrats que són fàcils de fer.
Linia inferior: El pa integral conté alguns nutrients importants, però es poden trobar en molts altres aliments menors en hidrats de carboni.
3. Deixeu de beure suc de fruites
A diferència de la fruita sencera, el suc de fruites no conté poca fibra ni està ple de sucre.
Tot i que aporta vitamines i minerals, no és millor que les begudes endolcides amb sucre en termes de sucre i hidrats de carboni. Això és cert fins i tot per al suc de fruites 100% (11).
Per exemple, 354 ml de suc de poma al 100% contenen 48 grams de carbohidrats, la majoria dels quals són sucres (12).
El millor és evitar el suc completament. En el seu lloc, prova de condimentar l’aigua afegint una llesca de taronja o llimona.
Linia inferior: El suc de fruita conté tantes hidrats de carboni com begudes endolcides amb sucre. En lloc de beure suc, afegiu una quantitat petita de fruita a l’aigua.4. Trieu els aperitius baixos en carbohidrats
Els hidrats de carboni poden acumular-se ràpidament en aperitius, com ara patates fregides, pretzels i galetes.
Aquest tipus d’aliments tampoc són gaire satisfactoris.
Un estudi va trobar que les dones se sentien més plenes i menjaven menys calories en el sopar quan menjaven un refrigeri elevat en proteïnes, en comparació amb un de proteïna baixa (13).
Tenir un refrigeri baix en carbohidrats que conté proteïnes és la millor estratègia quan es produeixen fams entre els àpats.
A continuació, es detallen alguns aperitius saludables que contenen menys de 5 grams de carbohidrats digestius (nets) per ració d'1 unça (28 grams) i també proteïna:
- Ametlles: 6 grams de carbohidrats, 3 dels quals són fibra.
- Cacauets: 6 grams de carbohidrats, 2 dels quals són fibra.
- Nous de Macadàmia: 4 grams de carbohidrats, 2 dels quals són fibra.
- Avellanes: 5 grams de carbohidrats, 3 dels quals són fibra.
- Pecans: 4 grams de carbohidrats, 3 dels quals són fibra.
- Nous: 4 grams de carbohidrats, 2 dels quals són fibra.
- Formatge: Menys d'1 gram de carbohidrats.
5. Mengeu ous o altres aliments de baix consum en carbohidrats
Fins i tot petites quantitats d'alguns menjars per esmorzar són sovint rics en carbohidrats.
Per exemple, una mitja tassa (55 grams) de cereal de granola té normalment uns 30 grams de carbohidrats digeribles, fins i tot abans d’afegir-hi llet (14).
Per contra, els ous són un esmorzar ideal per intentar reduir els hidrats de carboni.
Per començar, cada ou conté menys d'1 gram de carbohidrats. També són una gran font de proteïnes de gran qualitat, que us poden ajudar a sentir-vos plens durant hores i a consumir menys calories durant la resta del dia (15, 16, 17).
A més, els ous són extremadament versàtils i es poden preparar de moltes maneres, incloent-hi la ebullició dura per a un esmorzar en ruta.
Per obtenir receptes d’esmorzars amb ous i altres aliments baixos en carbohidrats, llegiu això: 18 receptes d’esmorzars baixos en carbohidrats.
Linia inferior: L’elecció d’ous o d’altres aliments rics en proteïnes i baixes en proteïnes per esmorzar us pot ajudar a sentir-vos ple i satisfet durant diverses hores.6. Utilitzeu aquests edulcorants en lloc de sucre
L'ús de sucre per endolcir aliments i begudes no és una pràctica saludable, especialment en una dieta baixa en carbohidrats.
Una cullerada de sucre blanc o marró té 12 grams de carbohidrats en forma de sacarosa, que és un 50% de fructosa i un 50% de glucosa (18, 19).
Tot i que la mel pot semblar més sana, és encara més elevada en hidrats de carboni. Una cullerada proporciona 17 grams de carbohidrats, amb aproximadament el mateix percentatge de fructosa i glucosa que el sucre (20).
Aprendre a gaudir del sabor natural dels aliments sense afegir cap edulcorant pot ser millor.
Tot i això, es mostren alguns edulcorants segurs sense sucre que poden fins i tot tenir alguns beneficis per a la salut modestos:
- Stevia: Stevia prové de la planta stevia, originària d’Amèrica del Sud. En estudis sobre animals, s’ha demostrat que ajuda a disminuir els nivells de sucre en sang i a augmentar la sensibilitat a la insulina (21, 22).
- Eritritol: L’eritritol és un tipus d’alcohol de sucre que té gust de sucre, no augmenta el nivell de sucre en la sang ni la quantitat d’insulina i pot ajudar a prevenir les cavitats matant bacteris causants de plaques (23, 24).
- Xilitol: Un altre alcohol amb sucre, el xilitol també ajuda a combatre els bacteris que causen la càries dental. A més, la investigació animal suggereix que pot reduir la resistència a la insulina i protegir-se contra l'obesitat (25, 26).
7. Demaneu verdures en lloc de patates o pa als restaurants
Menjar pot ser difícil des de la primera etapa d'una dieta baixa en carbohidrats.
Fins i tot si demaneu carn o peix sense panets ni salses, normalment rebreu midó al costat.
Sovint són patates, pastes, pa o panets.
Tot i això, aquests midons poden afegir 30 grams de carbohidrats al menjar o més. Depèn de la mida de la porció, que sovint és força gran.
En canvi, demaneu al vostre servidor que substitueixi les verdures baixes en carbohidrats en lloc dels aliments rics en carbohidrats. Si el menjar ja inclou un costat de verdures, podeu tenir una altra ració, sempre que les verdures siguin del tipus no midó.
Linia inferior: Obtenir verdures en lloc de patates, pasta o pa en menjar, pot estalviar molts hidrats de carboni.8. Substituir les farines de baix contingut en farina de blat
La farina de blat és un ingredient alt en carbohidrats en la majoria de productes al forn, inclosos els pans, les magdalenes i les galetes. També s'utilitza per revestir carn i peix abans de saltejar o coure.
Fins i tot la farina de blat integral, que conté més fibra que la farina blanca refinada, té 61 grams de carbohidrats digeribles per cada 100 grams (3,5 unces) (27).
Afortunadament, les farines de fruits secs i cocos són una gran alternativa i àmpliament disponible a les botigues de queviures i als minoristes en línia.
100 grams de farina d'ametlla conté menys d'11 grams de hidrats de carboni digeribles, i 100 grams de farina de coco conté 21 grams de carbohidrats digeribles (28, 29).
Aquestes farines es poden utilitzar per revestir aliments per saltejar, així com en receptes que demanen farina de blat. Tanmateix, com que no contenen gluten, la textura del producte acabat sovint no serà la mateixa.
La farina d'ametlles i de coco sol funcionar millor en receptes de magdalenes, creps i productes suaus i al forn similars.
Linia inferior: Utilitzeu farina d’ametlla o de coco en lloc de farina de blat en productes al forn o quan revestiu els aliments abans de saltejar o coure.9. Substituïu la llet per la llet d'ametlla o de coco
La llet és nutritiva, però també és força rica en carbohidrats perquè conté un tipus de sucre anomenat lactosa.
Un got de 240 unces de llet de greix complet o baix en greix conté 12-13 grams de carbohidrats (30).
Afegir un rajolí de llet al teu cafè o te està bé.
Però si beu llet per la copa o en batuts o batuts, pot acabar aportant molts hidrats de carboni.
Hi ha diversos substituts de la llet disponibles. Les més populars són la llet de coco i d’ametlla, però també n’hi ha de tipus elaborats amb altres fruits secs i cànem. Sovint s’afegeix vitamina D, calci i altres vitamines i minerals per millorar el seu valor nutritiu.
Aquestes begudes són principalment aigua i el contingut en carbohidrats sol ser molt baix. La majoria té 2 grams de hidrats de carboni digeribles o menys per ració (31).
Tanmateix, n'hi ha que contenen sucre, així que assegureu-vos de consultar la llista d'ingredients i l'etiqueta de nutrició per assegurar-vos que esteu rebent una beguda poc alcohòlica sense sucres.
Linia inferior: Utilitzeu llet d’ametlles, llet de coco o altres substituts alternatius de llet baix en carbohidrats en lloc de la llet regular.10. Feu èmfasi en les verdures que no siguin amistoses
Els vegetals són una valuosa font de nutrients i fibra per a una dieta baixa en carbohidrats. També contenen fitoquímics (compostos vegetals), molts dels quals funcionen com a antioxidants que ajuden a protegir-vos de la malaltia (32).
Tanmateix, és important seleccionar els tipus que no siguin midons per mantenir la seva ingesta de carbohidrats.
Algunes hortalisses i llegums d’arrel, com ara pastanagues, remolatxes, moniatos, pèsols, mongetes i blat de moro, són moderadament alts en hidrats de carboni.
Afortunadament, hi ha moltes verdures delicioses i baixes en carbohidrats que es poden menjar.
Per obtenir més informació sobre ells, llegiu el següent: Les 21 millors hortalisses baixes en carbohidrats.
Linia inferior: Trieu les verdures que no siguin midonoses per mantenir la vostra ingestió de carbohidrats baix mantenint una ingesta elevada de nutrients i fibra.11. Trieu làctics que tinguin un baix contingut en hidrats de carboni
Els lactis són deliciosos i poden ser molt saludables.
Per començar, contenen calci, magnesi i altres minerals importants.
La lleteria també conté àcid linoleic conjugat (CLA), un tipus d’àcid gras que s’ha demostrat que fomenta la pèrdua de greix en diversos estudis (33).
Tanmateix, alguns aliments làctics són opcions dolentes per a una dieta baixa en carbohidrats. Per exemple, el iogurt amb sabor a fruites, el iogurt congelat i la botifarra sovint es carreguen de sucre i són molt rics en carbohidrats.
D’altra banda, el iogurt i el formatge grecs són molt menors en hidrats de carboni i s’ha demostrat que redueix la gana, afavoreix la plenitud, millora la composició corporal i redueix els factors de risc de malalties cardíaques (34, 35, 36, 37).
A continuació, es mostren algunes bones opcions de lactis, juntament amb els recomptes de carbohidrats per cada 100 grams (3,5 oz):
- Iogurt grec 4 grams de carbohidrats.
- Formatge (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram de carbohidrats.
- Formatge ricotta: 3 grams de carbohidrats.
- Formatge fresc: 3 grams de carbohidrats.
12. Menja aliments rics en proteïnes saludables
Menjar una bona font de proteïnes a cada àpat pot facilitar la reducció de hidrats de carboni i és particularment important si esteu intentant perdre pes.
La proteïna desencadena l’alliberament de l’hormona de la plenitud PYY, redueix la fam, ajuda a combatre els desitjos d’aliments i protegeix la massa muscular durant la pèrdua de pes (38, 39, 40).
La proteïna també té un valor tèrmic molt superior en comparació amb greixos o hidrats de carboni, cosa que significa que la taxa metabòlica del seu cos augmenta més al digerir i metabolitzar-la (41).
Assegureu-vos d’incloure almenys una porció d’aquesta llista d’aliments rics en proteïnes i baixes en carbohidrats a cada àpat:
- Carn
- Aviram
- Peixos
- Ous
- Nous
- Formatge
- Formatge fresc
- iogurt grec
- Pols de proteïna de sèrum
13. Prepareu els aliments amb greixos saludables
El greix substitueix alguns hidrats de carboni i generalment constitueix més del 50% de calories en una dieta baixa en carbohidrats.
Per tant, és important triar greixos que no només aportin sabor, sinó que també beneficiïn la salut.
Dues de les opcions més saludables són l’oli de coco verge i l’oliva verge extra.
L’oli de coco verge és un greix molt saturat i molt estable a temperatures altes de cocció. La major part del seu greix és triglicèrids de cadena mitjana (MCTs), que poden reduir el greix del ventre i augmentar el colesterol HDL (42, 43).
A més, aquests MCT també poden disminuir la gana. En un estudi, els homes que menjaven un esmorzar ric en MCT menjaven significativament menys calories al dinar que els que menjaven un esmorzar alt en triglicèrids de cadena llarga (44).
L’oli d’oliva verge extra s’ha demostrat que redueix la pressió arterial, millora la funció de les cèl·lules que revesteixen les artèries i ajuda a prevenir l’augment de pes (45, 46, 47).
Linia inferior: Preparar aliments baixos en carbohidrats amb greixos saludables pot millorar el sabor, promoure sensacions de plenitud i millorar la seva salut.14. Comença a llegir les etiquetes dels aliments
Mirar les etiquetes d’aliments pot proporcionar informació valuosa sobre el contingut en carbohidrats dels aliments envasats.
La clau és saber on mirar i si cal fer cap càlcul.
Si viviu fora dels Estats Units, la fibra de la secció hidrats de carboni ja s'haurà deduït.
Si viviu als EUA, podeu deduir el gram de fibra dels hidrats de carboni per obtenir el contingut de carbohidrats digerible ("net").
També és important mirar quantes porcions s’inclouen al paquet, ja que sovint n’hi ha més d’una.
Si un barreja de rastre conté 7 grams de hidrats de carboni per ració i un total de 4 racions, acabarà prenent 28 grams de carbohidrats si mengeu tota la bossa.
Podeu obtenir més informació sobre la lectura d’etiquetes d’aliments aquí: Com llegir les etiquetes d’aliments sense ser enganxats.
Linia inferior: La lectura d’etiquetes d’aliments us pot ajudar a determinar quants hidrats de carboni hi ha en aliments envasats.15. Comptes carbohidrats amb un rastrejador nutricional
Un rastrejador nutricional és una eina meravellosa per fer un seguiment de la ingesta alimentària diària. La majoria estan disponibles com a aplicacions per a telèfons intel·ligents i tauletes, així com en línia.
Quan introduïu la ingesta d’aliments per a cada menjar i berenar, es calcularan automàticament els carbohidrats i altres nutrients.
Alguns dels programes de seguiment nutricional més populars són MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay i Cron-o-Meter.
Aquests programes calculen les vostres necessitats de nutrients en funció del vostre pes, edat i altres factors, però podeu personalitzar l’objectiu diari de carbohidrats i canviar-lo quan vulgueu.
La major part de la informació de les bases de dades alimentàries és de confiança. Tanmateix, tingueu en compte que alguns d’aquests programes permeten a les persones afegir informació personalitzada sobre nutrició que pot ser que no sempre sigui exacta.
Linia inferior: L'ús d'una aplicació de seguiment nutricional o d'un programa en línia pot ajudar-vos a controlar i ajustar el consum de carbohidrats.Porteu el missatge a casa
El pas a un estil de vida sa baix en carbohidrats pot ser relativament fàcil si es disposa d’informació i eines adequades.
Si us pregunteu com estructurar una dieta baixa en carbohidrats, aquí teniu un pla detallat de menjars baix en carbohidrats per a principiants.
Recomanat Per Nosaltres
Consells sobre dieta per baixar de pes definitivament