6 Exercicis d’extensió de maluc per provar a casa

Content

• El que pots fer
• 1. Extensió propera del maluc en una bola d’estabilitat
• 2. Extensió de maluc amb banda de resistència
• 3. Pont
• 4. Alternant el dinar a l'avanç
• 5. Pic de ruc
• 6. Recta de la cama d’extensió de maluc en una pilota de estabilitat
• Coses a tenir en compte
• Si vols provar alguna cosa diferent
• Mirada més propera: Quins músculs hi intervenen?
• Com s’utilitza l’extensió de maluc a la vida diària?
• Per què són importants els exercicis d’extensió de maluc?
• La línia de fons

El que pots fer

L’extensió de maluc significa que s’està obrint o allargant la part del davant del maluc.

Tens problemes per imaginar-ho? Poseu-vos dret i moveu la cuixa dreta enrere. Aquest moviment allarga els extensors de maluc.

Aquests músculs són importants perquè ajuden a facilitar moviments quotidians, com aixecar-se d’una cadira, caminar o córrer.

Preparat per començar? A continuació, es mostren sis exercicis que se centren en l’extensió de maluc, rutines complementàries i molt més.

1. Extensió propera del maluc en una bola d’estabilitat

En relació amb l'exercici de Superman, l'extensió de maluc propensa a una bola d'estabilitat té com a objectiu el cos inferior. Aquest moviment implica principalment els seus isquiotibials i glutis.

Per moure't:

1. Poseu l'estómac a la bola. Les cames es penjaran a la part posterior de la pilota. Poseu les mans a terra davant de la pilota.
2. Utilitzant l’esquena i els glutis, traieu les cames del terra tan altes fins que aniran mantenint el nucli compromès i en contacte amb la pilota.
3. Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial.
4. Completar 3 jocs de 10 representacions.

2. Extensió de maluc amb banda de resistència

Necessitareu una banda de resistència lleugera a mitjana. Si teniu una banda més llarga, podeu fer la volta al voltant d’un pal o pal per ajudar a l’estabilitat.

Per moure't:

1. Enllaça la banda al voltant d’un turmell.
2. Si manteniu una línia recta al vostre cos, tireu la cama de treball enrere fins on pugueu, mantenint la cama recta i la columna vertebral estacionària.
3. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Completa 12 repeticions en una cama i repeteix a l'altre costat.
5. Completa 3 jocs a cada costat.

3. Pont

El pont és un gran exercici d’orientació de gluta. Per a un repte afegit, incorpora peses o eleva els peus.

Per moure't:

1. Estableu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus a terra i els palmells cap a baix als vostres costats.
2. Empenta els talons per aixecar el cul i remuntar el terra, formant una línia recta des de la part mitjana fins al genoll.
3. Feu una pausa durant 1 segon per esprémer-vos els glutis.
4. Baixeu lentament l’esquena cap a terra.
5. Completa 3 jocs de 12 a 15 repeticions.

4. Alternant el dinar a l'avanç

Els menjars són excel·lents per a la meitat inferior, especialment els músculs extensors de maluc. Cal tenir una pesa a cada mà si necessiteu més repte.

Per moure't:

1. Comença per estar de peu amb els peus junts i els braços cap avall als seus costats.
2. Feu un gran pas endavant amb el peu dret, assegurant-vos que el genoll dret no s’allargui per sobre dels dits dels peus. Comprometeu el vostre nucli.
3. Empenta el teu taló per tornar a començar.
4. Repetiu amb la cama esquerra. Això és 1 representant.
5. Completar 3 jocs de 10 representacions.

5. Pic de ruc

Agafa una estora i posa el peu. Concentreu-vos en els glutis i els isquiotibials durant tot aquest moviment per assegurar-vos que en treureu el màxim partit.

Per moure't:

1. Comenceu tots els quatre amb els genolls a part de l'amplada del maluc, les mans sota les espatlles i el coll neutre.
2. Agafant el nucli, utilitzeu el glutó dret per prémer el peu dret directament al sostre.
3. Es pot fer front al maluc i mantenir la posició inclinada del genoll, amb el peu pla, assegurant que la pelvis i el maluc que treballin es mantinguin paral·lels al sòl.
4. Tornar a la posició inicial.
5. Completa 3 jocs de 15 representants a cada costat.

6. Recta de la cama d’extensió de maluc en una pilota de estabilitat

Necessiteu una bola d’estabilitat per intentar aquest moviment de combinació avançat.

Si no heu provat aquest moviment abans, comenceu a centrar-vos en la porció d’extensió de maluc. Podeu afegir el rínxol de la cama més endavant.

Per moure't:

1. Estigueu a l’esquena amb els vedells i els peus damunt d’una bola d’estabilitat. Situeu les mans als vostres costats amb els palmells cap a baix.
2. Utilitzant la seva esquena inferior i els isquiotibials, premeu la culata del terra de manera que el cos formi una línia recta des de l’esquena superior fins als peus.
3. Des d’aquesta posició d’extensió del maluc, tireu la bola d’estabilitat cap al cul, realitzant un rumb a les cames.
4. Baixeu lentament el cul a terra i repeteix els passos 2 i 3.
5. Completar 3 jocs de 10 representacions.

Coses a tenir en compte

Incorporeu aquests exercicis d’extensió de maluc als vostres entrenaments com a mínim una vegada per setmana per assegurar-vos que els glutis i els isquiotibials siguin forts.

Assegureu-vos d’escalfar-vos abans de realitzar qualsevol d’aquests exercicis. Posar a punt 10 minuts de cardio (caminar o trotar és més fàcil) i una mica d’estiraments lleugers.

També podeu provar un parell d’aquests trams per ajudar a deixar anar els extensors de maluc.

Si vols provar alguna cosa diferent

Tot i que l’enfortiment dels extensors de maluc és important, els seus malucs també són claus.

Complementa els teus exercicis d'extensor de maluc amb aquesta sèrie de 12 moviments que ajuden a mantenir els malucs en forma de punta.

Val la pena incorporar-lo? Escuma rodant. Un estudi del 2015 va trobar que el rodatge consistent amb escuma augmentava la extensió del maluc durant un dinar dinàmic.

Practicar aquesta barreja de moviments de rodatge d’escuma inferior del cos hauria de fer el truc.

Mirada més propera: Quins músculs hi intervenen?

Els seus isquiotibials i els glutis participen.

El gluteus maximus és el treballador principal, tirant la cama cap enrere.

Els tres músculs dels seus isquiotibials: el semitendinos, el semimembranosus i el bíceps femoris, ajuden al moviment.

Com s’utilitza l’extensió de maluc a la vida diària?

De moltes maneres! L’extensió de maluc es produeix quan camines, corre, s’alça des d’una posició asseguda o puges les escales. Qualsevol moviment que allargui la part del davant del maluc es considera una extensió de maluc.

Per què són importants els exercicis d’extensió de maluc?

Els exercicis d’extensió de maluc són importants perquè els músculs extensors de maluc (els glutis i els isquiotibials) són moviments importants per al vostre cos.

Els glutis forts són claus per a l’alineació de la pelvis i el suport de l’esquena inferior. Els isquiotibials ajuden a córrer, caminar i saltar.

La línia de fons

L’extensió de maluc és una part vital de l’activitat diària. L’enfortiment dels músculs que ajuden en aquest moviment facilitarà la vida. També obtindreu avantatges estètics de la realització constant d’aquests exercicis. Un avantatge.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Seguiu-la endavant Instagram.