La llista definitiva d’aliments rics en proteïnes que hauríeu de menjar cada setmana

Content

• Aliments rics en proteïnes i amb greixos
• Aliments rics en proteïnes i en carbohidrats
• Aliments rics en proteïnes i baixos en carbohidrats
• Aliments rics en proteïnes i baixos en greixos
• Revisió de

El recompte de macronutrients (proteïnes, greixos i carbohidrats) potser encara no és totalment corrent, sinó les persones són començant a prestar-hi més atenció. I encara que algunes dietes volen que limiteu els carbohidrats o els greixos, gairebé tots els programes d'alimentació, des de la dieta ceto i la dieta mediterrània fins a Whole30 i la dieta DASH, donen llum verda als aliments rics en proteïnes. Per què?

"Els aminoàcids, les molècules orgàniques que formen les proteïnes, són essencialment els elements bàsics de la vida", diu Abby Olson, R.D., propietària d'Encompass Nutrition a St. Paul, MN. "A diferència dels hidrats de carboni i els greixos, el teu cos no emmagatzema aminoàcids addicionals i cal consumir-los diàriament".

Dit d’una altra manera, si es queda poc en la ingesta recomanada d’aliments rics en proteïnes, els òrgans interns i externs en patiran.

"Necessiteu proteïnes per fabricar cabells, sang, enzims i molt més", explica Brooke Alpert, R.D., autor de La Dieta Detox. "La quantitat diària recomanada és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, de manera que una dona de 130 quilos necessitaria almenys 48 grams de proteïna. A la meva pràctica, he trobat que aquestes xifres són una mica modestes [per tant] de centrar-me en els grams, simplement demano als meus clients que s'assegurin que hi hagi una porció de proteïna a cada àpat".

La cintura també pot patir si no mengeu regularment aliments rics en proteïnes cada dia. La ciència mostra una connexió entre una ingesta dietètica saludable de proteïnes i un pes més baix, una massa corporal més magra, un millor colesterol, una relació cintura-maluc més saludable i una pressió arterial més baixa.

Assoleu la vostra quota amb aquesta llista d’aliments rics en proteïnes aprovats per dietistes que s’adapten a qualsevol estil de menjar.

Aliments rics en proteïnes i amb greixos

1. Iogurt grec complet

Omet els cartrons "zero" i el berenar de iogurt fet amb llet sencera (generalment al voltant del 4% de greix). A més del greix que doma la gana, cada porció proporciona uns 20 grams de proteïna. "En comparació amb els iogurts normals, el grec complet en greixos és molt més satisfactori, ja que ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en la sang", diu Alpert. Adheriu-vos a varietats de sabor senzill (podeu afegir els vostres propis edulcorants naturals si és massa àcid) per assegurar-vos que el sucre afegit no us arribi.

Prova això: Dip de moniato i ceba

2. Fruits secs

Tant si preferiu pacanes senzilles, mantega d'ametlla al vostre sandvitx del migdia o el cruixent dels anacards a la vostra barreja casolana, obtindreu una quantitat satisfactòria de proteïnes (uns 5 grams per unça), greix i fibra dels fruits secs. "Els fruits secs són un trifecta d'alimentació saludable", diu Alpert. "Ofereixen una barreja dels tres macronutrients, que de nou ajuda a equilibrar el sucre en la sang, i són una font de proteïna vegana". (Aquí hi ha més aliments rics en proteïnes per a vegans.)

Prova això: Tilàpia amb escorça de pistatxo

Aliments rics en proteïnes i en carbohidrats

3. Mongetes

Gràcies als fesols, realment és possible assolir la quantitat recomanada de proteïnes diàries sense carn. Emmagatzemeu el rebost amb mongetes de garbanzo, pèsols d’ulls negres, llenties i mongetes de canelini per tirar-les a les amanides, barrejar-les en sopes i barrejar-les amb hummus. (Aquestes 13 receptes casolanes d'hummus són especialment saboroses.) No només obtindreu uns 15 grams de proteïna per tassa, depenent de la varietat en particular, sinó que "les proteïnes vegetals saludables per al cor [també] proporcionen fibra, vitamines B, ferro, folat, calci, potassi, fòsfor i zinc ", diu Olson. A més, no cal témer el recompte de carbohidrats, afegeix Alpert. "La majoria dels hidrats de carboni estan relacionats amb l'alt recompte de fibra, de manera que segueixen sent força saludables i una gran opció per a una proteïna sense carn".

Prova això: Amanida vegana del sud-oest ric en proteïnes

4. Pasta de llenties

Omplir la dieta amb aliments rics en proteïnes no vol dir que un bol de pasta estigui prohibit. Una porció de 2 unces de fideus a base de llegums (els llegums són pèsols secs, llenties, fesols i cigrons) ofereix una proporció raonable de 2,5: 1 de carbohidrats a proteïnes (35 grams i 14 grams, respectivament), a més de més fibra que la seva farina. -còs cosí. "Utilitzar una varietat de fonts de proteïnes al llarg del dia us permet satisfer les vostres necessitats de proteïnes alhora que satisfeu les vostres necessitats de greixos, carbohidrats i vitamines", diu Olson.

Prova això: Salsa de pasta de xoriço xilè verd bolonyès sobre rigatoni (amb rigatoni de llenties)

Aliments rics en proteïnes i baixos en carbohidrats

5. Ous

Descobriu-vos amb aquesta opció de cuina ràpida, molt versàtil i vegetariana. Un ou proporciona 6 grams de proteïna i menys d’1 gram de carbohidrats, i no, no us hauríeu d’espantar els 190 mil·ligrams de colesterol: British Medical Journal no es va trobar cap vincle entre el consum d’ous i el risc de malalties del cor relacionades amb el colesterol o d’ictus. Una mica fa que vulguis esmorzar per sopar, oi? (La llet també és una bona font de proteïnes amb llet sense greixos que ofereix 8,4 grams per un got de 8 unces).

Prova això: Esmorzar Pizza Quiche

6. Salmó salvatge

Tot i que qualsevol proteïna animal és naturalment baixa en carbohidrats i alta en proteïnes, tant a Alpert com a Olson els agrada el salmó salvatge per les seves estadístiques fortes en omega-3. "Barregeu la vostra dieta amb proteïnes magres i opcions amb més greixos, com el peix, per cobrir les vostres necessitats nutricionals de micronutrients essencials com el ferro, les vitamines del grup B i el zinc", diu Olson. Un filet de 3 unces afegeix 17 grams de proteïna a la vostra receta diària. (BTW, aquí hi ha la diferència entre el salmó de cria i el de salmó). Hi ha altres opcions de marisc que ofereixen un alt contingut en proteïnes per només una porció de 4 unces: truita arc de Sant Martí (27,5 g), tonyina vermella (34 g), i conserves de tonyina (26 g).

Prova això: Salmó mis-llima amb cuscús, bròquil i pebrots

Aliments rics en proteïnes i baixos en greixos

7. Pits de pollastre

El pollastre a la planxa és l'elecció dels culturistes per un motiu: una porció de 3,5 unces de pit de pollastre sense pell i desossament té menys de 4 grams de greix i ofereix 31 grams de proteïnes, tot per només 165 calories. Si esteu vigilant la ingesta de greixos, ateneu-vos a la graella, al rostit o al forn en lloc de fregir a la paella o fregir. Altres opcions de carn amb molta proteïna són el pit de gall d’indi (6 g per 1 unça) i vedella de filet magre (34 g per a una ració de 4 unces).

Prova això: Entrepans de pollastre a la cara oberta

8. Quinoa

La quinoa és popular a la llista d'aliments rics en proteïnes perquè també és sense gluten, vegetariana i baixa en greixos, diu Alpert. El gra antic ofereix fins a 8 grams de proteïna per cada tassa cuinada, el que el converteix en un excel·lent plat d'acompanyament per a qualsevol àpat. Si busqueu altres aliments rics en proteïnes a base de plantes, tingueu en compte mantega de cacauet cremosa (8 g per 2 cullerades), edamame (11 g per 1/2 tassa) i tofu ferm (20 g per 1/2 tassa).

Prova això: Amanida Vegana de Quinoa Arc de Sant Martí

Revisió de