13 consells per córrer amb asma

Content

• Beneficis
• Millora la funció pulmonar
• Incrementeu la vostra presa d’oxigen
• Disminuir la inflamació de les vies respiratòries
• Consells per córrer amb asma
• 1. Parla amb el teu metge
• 2. Conegui el seu pla d’acció contra l’asma
• 3. Fixeu-vos en el vostre cos
• 4. Porteu el vostre inhalador de rescat
• 5. Comproveu el temps
• 6. Eviteu altes concentracions de pol·len
• 7. Reduïu la vostra exposició a la contaminació de l’aire
• 8. Córrer al matí
• 9. Entén els seus límits
• 10. Escalfem i refredem
• 11. Tapar-se la boca i el nas
• 12. Dutxar-se després de córrer fora
• 13. Prendre precaucions addicionals
• Tècniques de respiració
• Respiració labial perseguida
• Respiració diafragmàtica
• Respiració de Buteyko
• Com preparar-se per a una cursa
• Les millors condicions de funcionament a l’aire lliure
• Quan parli amb un metge
• La línia de fons

Si teniu asma, l'exercici de vegades pot empitjorar els seus símptomes. Això pot incloure sibilancies, tos i respiració. Normalment, aquests símptomes comencen entre 5 i 20 minuts després de començar l’activitat física. De tant en tant, aquests símptomes es produeixen immediatament després d’aturar l’activitat.

Quan es produeix això, es diu broncoestricció induïda per l'exercici (BEI) o asma induïda per l'exercici. Pot tenir BEI sense tenir asma.

És comprensible que és possible que tingueu dubtes en començar a córrer. Però estareu contents de saber que és possible córrer amb seguretat amb asma.

Córrer pot fins i tot alleujar els símptomes d’asma reforçant els pulmons i reduint la inflamació. Això pot facilitar que pugueu fer exercici i activitats diàries.

Abans d’iniciar una rutina d’execució, assegureu-vos que el vostre asma estigui ben controlat. El vostre metge us pot ajudar a controlar l’asma abans de xocar amb el paviment.

Beneficis

Quan s’acabi amb l’orientació del metge, córrer pot ajudar a controlar els símptomes d’asma. Pot:

Millora la funció pulmonar

La mala funció pulmonar és un distintiu de l’asma. Tot i això, en un estudi del 2018, els investigadors van determinar que l’activitat física podria millorar la funció pulmonar en persones amb asma. També pot alentir la disminució de la funció pulmonar, que normalment ocorre amb l’edat.

Incrementeu la vostra presa d’oxigen

L’activitat física, com córrer, millora la capacitat d’oxigen dels vostres pulmons. Això pot disminuir l’esforç necessari per respirar i fer activitats diàries, segons un estudi del 2013.

Disminuir la inflamació de les vies respiratòries

Segons un estudi del 2015, l'exercici aeròbic pot ajudar a reduir la inflamació a les vies respiratòries. Això podria alleujar els símptomes de l’asma, causats per la inflamació de les vies respiratòries.

Consells per córrer amb asma

Per obtenir un entrenament segur i eficaç, seguiu aquests consells per sortir amb asma.

1. Parla amb el teu metge

Abans d’iniciar una rutina d’execució, consulteu el vostre metge. Poden proporcionar consells i precaucions de seguretat en funció de la gravetat de l’asma.

El vostre metge també pot recomanar-vos revisions més periòdiques mentre desenvolupeu una rutina de funcionament.

2. Conegui el seu pla d’acció contra l’asma

Treballeu amb el vostre metge per crear un pla d’acció contra l’asma.

Aquest pla inclourà mesures preventives per controlar els símptomes. Per exemple, és possible que el vostre metge us faci servir un inhalador diari per a la gestió a llarg termini. Això pot calmar la inflamació de les vies respiratòries, la qual cosa disminueix el risc global d’incidents.

També poden fer servir un inhalador de rescat 15 minuts abans de córrer. Un inhalador de rescat conté un medicament que obre ràpidament les vies respiratòries.

A més, pregunteu al vostre metge què heu de fer si esteu sense un inhalador i teniu un atac d'asma. Poden discutir exercicis de respiració i signes que necessiteu ajuda d’emergència.

3. Fixeu-vos en el vostre cos

Tot i que és fàcil desactivar la zona mentre s’executa, és important mantenir-vos en sintonia amb el vostre cos.

Assegureu-vos que esteu familiaritzats amb els signes normals de fer exercici, com ara:

• pell arrossegada
• respiració més ràpida i profunda
• sudoració
• sentir-se calent

També heu de conèixer els símptomes d’un atac d’asma, que no són normals durant l’exercici. Poden incloure:

• tos
• sibilancias
• falta d'alè
• Opressió al pit
• la respiració que no alenteix

4. Porteu el vostre inhalador de rescat

Porteu sempre l’inhalador de rescat. Això us ajudarà a prevenir un atac d’asma si pateix símptomes en córrer.

Si acostuma a oblidar l’inhalador de rescat, prova de publicar un recordatori a prop de la porta.

5. Comproveu el temps

Mireu la previsió meteorològica abans de sortir a l’exterior. Eviteu córrer en temps molt freds o calents, que poden provocar símptomes d’asma.

6. Eviteu altes concentracions de pol·len

El pol·len pot desencadenar símptomes d’asma, per tant, comproveu primer els percentatges locals de pol·len. Feu exercici a l’interior si hi ha molt pol·len.

7. Reduïu la vostra exposició a la contaminació de l’aire

La contaminació de l’aire és un altre desencadenant habitual de l’asma. Per disminuir la vostra exposició, eviteu circular per carreteres molt transitades i amb gran trànsit.

8. Córrer al matí

Si és possible, corre fora a primera hora del dia.

Durant els mesos més càlids, el temps serà més suau al matí. Els nivells de pol·len i contaminació atmosfèrica solen ser més baixos.

9. Entén els seus límits

Comença a una intensitat baixa. Podeu augmentar la vostra velocitat amb el pas del temps. A mesura que el cos s’acostuma a córrer, podeu començar a córrer més ràpidament amb l’asma.

Feu descansos freqüents. La cursa de llarga distància pot desencadenar un atac d’asma, ja que requereix una respiració prolongada.

Executeu distàncies més curtes i atureu-vos quan calgui. Això farà que sigui més fàcil córrer amb més regularitat, cosa que pot ajudar a augmentar la capacitat pulmonar amb el pas del temps.

10. Escalfem i refredem

Escalfem durant 10 minuts abans de córrer. Així mateix, refredar durant 10 minuts després d’executar-lo.

Això és especialment important si entreu o sortiu d’una habitació climatitzada o climatitzada, ja que els canvis dràstics de temperatura poden provocar símptomes.

11. Tapar-se la boca i el nas

L’aire sec i fred pot restringir les vies respiratòries. Si fa fred fora, embolcalla la boca i el nas amb un mocador. Això l'ajudarà a respirar en un aire més càlid.

12. Dutxar-se després de córrer fora

Rentar el cos i el cabell per evitar que el pol·len es propagui a casa. També podeu col·locar la roba i les sabatilles de running en una zona separada.

13. Prendre precaucions addicionals

Córrer amb un amic sempre que sigui possible. Feu-los saber què haurien de fer si teniu símptomes d’asma.

Sempre porteu el telèfon i eviteu fer-lo en zones remotes. Això garanteix que una altra persona pot obtenir ajuda si necessita assistència mèdica.

Tècniques de respiració

Per millorar la respiració durant l’activitat física, intenteu fer exercicis de respiració per a l’asma. També podeu fer aquests exercicis abans o després de córrer per gestionar encara més els símptomes.

Funcionen obrint les vies respiratòries i normalitzant la respiració.

Respiració labial perseguida

Si no respireu, respireu els llavis. Aquesta tècnica ajuda a que l’oxigen entri als vostres pulmons i alenteixi la respiració.

1. Seieu en una cadira, recte. Relaxa el coll i les espatlles. Truqueu els llavis, com si estigués a punt de xiular.
2. Inspireu-vos pel nas durant dos recomptes.
3. Exhaleu per la boca quatre comptes, els llavis posats en marxa.
4. Repetiu fins que la respiració s’alenteixi.

Respiració diafragmàtica

La respiració diafragmàtica, o respiració del ventre, amplia les vies respiratòries i el pit. També mou l’oxigen als vostres pulmons, facilitant la respiració.

1. Seure en una cadira o dormir al llit. Relaxa el coll i les espatlles. Posa una mà al pit i l’altra al ventre.
2. Inspira lentament pel nas. El ventre s’hauria de desplaçar cap a l’exterior contra la mà. El teu pit hauria de romandre quiet.
3. Exhaleu lentament pels llavis embogits, dues vegades més llargs que la vostra inhalació. El ventre s’hauria de moure cap a l’interior i el pit hauria d’estar parat.

Respiració de Buteyko

La respiració de Buteyko és un mètode que s'utilitza per alentir la respiració. T’ensenya a respirar pel nas en lloc de la boca, que calma les vies respiratòries.

1. Seieu recte. Preneu respiracions petites, de 3 a 5 segons cadascuna.
2. Respireu pel nas.
3. Pessigueu les fosses nasals tancades amb el dit polze i índex.
4. Manteniu la respiració de 3 a 5 segons.
5. Respira normalment durant 10 segons.
6. Repetiu fins que els seus símptomes disminueixin.
7. Feu servir el vostre inhalador de rescat si els vostres símptomes són greus o no desapareixen després de 10 minuts.

Com preparar-se per a una cursa

Abans de sortir a córrer, seguiu aquests consells per mantenir-vos segurs i còmodes:

• Feu un inhalador de rescat 15 minuts abans de córrer o segons el vostre metge.
• Carregueu el telèfon i salveu l’inhalador en una bossa corrent.
• Mantingueu-vos hidratat.
• Si feu temps fred, poseu una bufanda al voltant de la boca i el nas per evitar l’asma induït pel fred.
• Comproveu els nivells de pol·lució i aire.
• Si estàs sol executant, fes-ho saber a un amic per on correrà.
• Porteu una targeta o targeta mèdica, si en teniu.
• Planifiqueu la vostra ruta per evitar carreteres contaminades i transitades.

Les millors condicions de funcionament a l’aire lliure

Les temperatures extremes poden empitjorar els seus símptomes d’asma. Inclou temps calorós i humit i clima sec i fred.

Per tant, el millor és sortir a fora quan el clima és suau i agradable.

Quan parli amb un metge

Parla amb un metge si:

• vull iniciar una rutina de funcionament
• sentiu que el vostre asma no està ben controlat
• han desenvolupat nous símptomes
• teniu preguntes sobre el vostre pla d’acció contra l’asma
• continueu tenint símptomes després d’utilitzar un inhalador

També heu de veure un metge si creieu que teniu asma, però no heu rebut cap diagnòstic.

La línia de fons

Es pot córrer amb seguretat amb asma. Comença per treballar amb el teu metge per controlar els símptomes. Poden proporcionar un pla d’acció contra l’asma, juntament amb un inhalador de rescat.

Quan sigui el moment de funcionar, porta l’inhalador i evita el clima extrem. Feu pauses freqüents i practiqueu exercicis de respiració. Amb temps i paciència, podreu gaudir d’una rutina de cursa regular.