14 aliments saludables que contenen molt potassi

Content

• 1. Fesols blancs
• 2. Patates i moniatos
• 3. Remolatxes
• 4. Parsnips
• 5. Els espinacs
• 6. Chard suïssa
• 7. Salsa de tomàquet
• 8. Taronges i suc de taronja
• 9. Plàtans
• 10. Alvocats
• 11. Iogurt
• 12. Cloïsses
• 13. Salmó
• 14. Aigua de coco
• La línia de fons

El potassi és un mineral essencial que el cos necessita per a diversos processos. Com que el cos no pot produir potassi, ha de provenir dels aliments.

Malauradament, la majoria dels nord-americans no obtenen prou potassi de la seva dieta.

Una enquesta nacional va trobar que només el 3% dels nord-americans compleixen la recomanació per a la ingesta de potassi. Això es deu principalment a la manca de fruites i verdures en la dieta típica occidental (1).

Als EUA, la ingesta diària recomanada (RDI) de potassi és de 4.700 mg. Aquest nivell és superior al fixat per la majoria d’altres països però ha demostrat ser beneficiós (2).

Obtenir suficient potassi és essencial per a la salut dels ossos i del cor. És especialment important per a persones amb hipertensió arterial i pot disminuir malalties cardíaques i risc d’ictus (1).

Aquest article enumera 14 dels aliments més rics en potassi.

1. Fesols blancs

Les mongetes i les llenties són una bona font de potassi.

Les mongetes blanques són una de les millors, que contenen 829 mg de potassi en una tassa (179 grams), o el 18% de la RDI (3).

Les mongetes blanques contenen bones quantitats de tiamina, folat, ferro, magnesi i manganès.

A més, una tassa (179 grams) de mongetes blanques proporciona 18,6 grams de fibra, el que és gairebé el 75% de la RTI. També són una excel·lent font de proteïnes vegetals (3).

L’elevat contingut en fibra i antioxidants de les mongetes pot ajudar a disminuir la inflamació, millorar la salut del còlon i reduir el risc de malalties cardíaques i diabetis (4, 5).

És més, una gran revisió que va incloure prop de 250.000 persones va comprovar que l’augment de la ingesta de potassi en 1.640 mg (aproximadament el 35% de l’RTI) al dia va disminuir el risc d’ictus en un 21% (6).

ResumLes mongetes i les llenties són bones fonts de potassi, amb una tassa (179 grams) de mongetes blanques que proporciona el 18% de la RTI. També s’envasen amb fibra, proteïnes i altres vitamines i minerals.

2. Patates i moniatos

Les patates blanques no sempre es consideren les verdures més nutritives. Tot i això, són una de les millors fonts d’alimentació de potassi disponibles.

Una gran patata al forn (10,6 unces o 299 grams) us proporciona el 34% de la RDI (7).

La major part del potassi de patata es troba a la carn, però aproximadament un terç del contingut de potassi es concentra a la pell. Per aquesta raó, consumir patates sense pelar obté el màxim d’aquest important important (8).

Les patates dolces, un altre tubercle midó, són també una font respectable de potassi. Un gran moniato (6,3 unces o 180 grams) proporciona el 18% de la RDI (9).

No obstant això, les patates i els moniatos no són només bones fonts de potassi. També són rics en vitamina C, vitamina B6 i manganès.

Per no oblidar, els moniatos proporcionen gairebé quatre vegades el RDI per a la vitamina A en només 100 grams (3,5 unces).

Resum Les patates i els moniatos són excel·lents fonts de potassi. Una gran patata al forn proporciona un 34% de la RTI, mentre que una moniato proporciona un 18%.

3. Remolatxes

La remolatxa és una verdura d’arrel vermella profunda i amb un sabor naturalment dolç.

Una tassa (170 grams) de remolatxa conté 518 mg de potassi, o un 11% de la RDI (10).

La remolatxa també és rica en folat i manganès. A més, el pigment que aporta a la remolatxa el seu ric color actua com a antioxidant, que pot ajudar a combatre el dany oxidatiu i la inflamació (11, 12).

La remolatxa també és rica en nitrats, cosa que pot millorar la funció dels vasos sanguinis, la pressió arterial alta i el rendiment de l’exercici (11, 12, 13).

El contingut en potassi de remolatxa també pot millorar la funció dels vasos sanguinis i també disminuir el risc de patir malalties del cor (14).

Resum La remolatxa és una bona font de potassi, que conté un 11% del RDI per copa (170 grams). També contenen antioxidants i nitrats, que poden aportar avantatges per a la salut.

4. Parsnips

Els pastissos són un vegetal d’arrel blanca semblant a la pastanaga.

Una tassa (156 grams) de pastes proporciona un 12% de la RDI, o 572 mg de potassi (15).

Els pastissets també són una bona font de vitamina C i folats, que són essencials per a la salut de la pell i els teixits, la divisió cel·lular i la prevenció dels defectes del part (16, 17).

D'altra banda, la fibra soluble que es troba a l'anxina pot ajudar a reduir els nivells de colesterol (18).

Resum Els pastissets són una bona font de potassi, proporcionant el 12% de la RDI per copa (156 grams). També contenen vitamina C, folats i fibra soluble.

5. Els espinacs

Els espinacs són una verdura molt nutritiva.

Una tassa (180 grams) d’espinacs cuits proporciona el 18% de la RDI en potassi, cosa que la converteix en una opció ideal per a aquells que vulguin augmentar la seva ingesta (19).

També proporciona gairebé quatre vegades la RDI per a la vitamina A, deu vegades la RDI per a la vitamina K, al voltant del 30% de la RTI per al calci i gairebé el 90% de la RTI per al manganès.

Aquests nutrients són importants per al metabolisme, la salut de la visió, la salut dels ossos i el sistema immune (20, 21, 22).

Els vegetals de fulla verda com els espinacs també estan plens d’antioxidants (23).

En un estudi de set dones, consumir una beguda que contenia 294 grams (10,4 unces) d’espinacs va augmentar la capacitat total d’antioxidants en gairebé un 30% en les properes 24 hores (24).

Resum Els espinacs són nutritius i una gran font de potassi. Una tassa (180 grams) proporciona el 18% de la RDI. També proporciona altres vitamines essencials, minerals i compostos vegetals saludables.

6. Chard suïssa

La bleda suïssa és una verdura de fulla verda amb tiges vermelles o grogues.

Està farcit de nutrients. Una tassa (175 grams) de bledes suïsses cuites conté un 21% de la RDI per potassi (25).

A més, conté un 214% de la RDI per a la vitamina A, el 716% de l’RDI per a la vitamina K i una quantitat notable de vitamina C, ferro, magnesi, manganès i fibra.

Com els espinacs i altres verdures de fulla verda, el bleda suïssa també conté compostos vegetals saludables que actuen com a antioxidants per ajudar a protegir les seves cèl·lules (26, 27).

Resum La blata suïssa és una verdura de fulla verda plena de nutrients. Conté un 21% de la RDI per potassi en una tassa (175 grams).

7. Salsa de tomàquet

Els tomàquets i productes de tomàquet, com la salsa de tomàquet, estan plens de potassi. Una tassa (244 grams) de salsa de tomàquet conté un 17% de la RDI per potassi (28).

Els tomàquets també són rics en altres vitamines i minerals, incloses les vitamines A, C, E, B6 i coure.

A més, els tomàquets contenen compostos beneficiosos per a plantes com el licopè, que poden ajudar a combatre la inflamació i reduir el risc de càncer de pròstata (29, 30).

En un petit estudi de persones amb síndrome metabòlica, beure al voltant de 11 unces (330 ml) de suc de tomàquet quatre vegades a la setmana durant dos mesos va millorar significativament la inflamació, la disfunció dels vasos sanguinis i la resistència a la insulina (31).

Els participants també van experimentar una disminució del LDL “dolent” i un petit augment del colesterol HDL “bo”.

Els efectes beneficiosos del potassi i el licopè sobre els factors de risc de malalties del cor fan que els tomàquets siguin una opció ideal per a la salut del cor (1).

Resum El tomàquet i la salsa de tomàquet són riques en diverses vitamines i minerals, inclòs el potassi. Una tassa (244 grams) de salsa de tomàquet proporciona un 17% de la RDI en potassi.

8. Taronges i suc de taronja

Els cítrics com les taronges són molt coneguts per ser rics en vitamina C, però també són una bona font de potassi.

Una tassa de suc de taronja proporciona un 11% del RDI en potassi. També és ric en folats, vitamina A, tiamina i antioxidants (32, 33, 34, 35).

Estudis observacionals han trobat que les persones que consumeixen regularment suc de taronja poden tenir més probabilitats de satisfer les necessitats de vitamines i minerals i seguir una dieta més sana. També són menys propensos a ser obesos o tenir síndrome metabòlica (36).

A més, l’elevat nivell d’antioxidants que es troba en les taronges i el suc de taronja pot ajudar a millorar la capacitat del cos per combatre els radicals lliures, la inflamació i les malalties del cor (37, 38, 39, 40).

I consumir suc de taronja fortificat amb calci i vitamina D pot ajudar a millorar la salut dels ossos, sobretot perquè una ingesta elevada de potassi també pot beneficiar la salut òssia (1, 41).

Tanmateix, el suc de taronja és molt més elevat en sucre i inferior en fibra que les taronges senceres.

Per tant, el millor és centrar-se en la fruita sencera en lloc del suc com a font de vitamines i minerals. Si trieu beure suc de taronja, assegureu-vos que és 100% de suc.

Resum Les taronges són riques en potassi, amb una tassa de suc que proporciona un 11% de la RDI. Les taronges i el suc de taronja són riques en altres vitamines, minerals i antioxidants.

9. Plàtans

Els plàtans són famosos com una bona font de potassi. De fet, un plàtan de mida mitjana conté 422 mg, o el 12% de la RDI per a potassi (42).

Aquesta fruita saborosa també és rica en vitamina C, vitamina B6, manganès, magnesi, fibra i antioxidants (43).

Els plàtans madurs acostumen a ser més elevats en sucres que altres fruites. No obstant això, els plàtans verds tenen un baix contingut de sucre i un midó resistent, cosa que pot ajudar a controlar el sucre a la sang i millorar la salut intestinal (44, 45).

Els flocs de plàtan o plàtans verds també poden ser un remei casolà eficaç per a la diarrea (46, 47).

L’envàs natural i còmode del plàtan el converteix en una manera fàcil i nutritiva d’augmentar el consum de potassi en qualsevol moment.

Resum Els plàtans són coneguts per ser una bona font de potassi. Un plàtan mitjà proporciona el 12% de l'R + D.

10. Alvocats

Els alvocats són extremadament nutritius, saborosos i únics.

Són rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor i molt rics en fibra, antioxidants, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, àcid fòlic i àcid pantotènic (48, 49, 50).

Els alvocats també són una bona font de potassi. Un alvocat de mida mitjana proporciona el 20% de la RTI per potassi.

L’elevat contingut d’antioxidants, greixos saludables i fibra en alvocats és el més probable responsable dels seus efectes sobre la salut. Els estudis han demostrat que els alvocats poden ser beneficiosos per a la salut del cor, el control del pes i la síndrome metabòlica (50, 51).

Menjar alvocat està associat a una millor qualitat de la dieta, menor IMC, pes corporal i circumferència a la cintura i un risc significativament menor de síndrome metabòlica (51).

El ric contingut en potassi d’alvocat, a més de les altres propietats saludables, els converteixen en una elecció fàcil per ajudar a satisfer les vostres necessitats de nutrients.

Resum Un alvocat proporciona un 20% de la RDI en potassi, així com una gran quantitat de greixos, fibra i antioxidants saludables per al cor.

11. Iogurt

El iogurt és una gran font de calci, riboflavina i potassi. Una tassa (245 grams) d’aquest pastís cremós proporciona un 11% de la RDI per potassi (52).

Com que el iogurt és un aliment fermentat, també conté bacteris que poden beneficiar la salut intestinal. Algunes evidències suggereixen que el iogurt pot ser beneficiós per al manteniment del pes o el control de la gana (53).

En comprar iogurt, apunteu per una varietat senzilla, ja que els iogurts amb sabor a fruites solen tenir molt sucre afegit. Si trobeu un iogurt senzill massa agredolç, endolceix-lo amb fruita fresca, fruits secs o una mica de mel.

Resum Una tassa (245 grams) de iogurt proporciona un 11% del RDI per potassi. El iogurt també conté bacteris beneficiosos, encara que cal evitar varietats amb sucre afegit.

12. Cloïsses

Les cloïsses són una excel·lent font de potassi. Una porció de 100 gramos (3,5 unces) de cloïsses proporciona el 18% de la RDI (54).

Les cloïsses també són extremadament riques en altres nutrients, amb una porció proporcionant gairebé tot l’RDI per seleni i almenys el doble d’Indi per a ferro i vitamina B12.

Són també una gran font de proteïnes que té un gran contingut en greixos saludables omega-3, que s’associen a una gran quantitat de beneficis per a la salut, inclosos la lluita contra la inflamació i malalties relacionades (55, 56).

Resum Una porció de 100 gramos (3,5 unces) de cloïsses proporciona el 18% de la RDI per a potassi i està envasada amb seleni, ferro i B12.

13. Salmó

El salmó és un aliment extremadament nutritiu. Té una gran proteïna, greixos omega-3 saludables i moltes vitamines i minerals, inclòs el potassi.

La meitat d’un filet de salmó (187 grams) proporciona 683 mg de potassi, o el 15% de la RDI (57).

Una dieta rica en peixos grassos també ha estat relacionada amb diversos beneficis per a la salut, sobretot el disminució del risc de patir malalties cardíaques (58, 59, 60).

De fet, una revisió de diversos estudis va trobar que cada augment de 15 grams de peix gras al dia corresponia a una disminució del 6% del risc de mort per malalties del cor (58).

El ric contingut en potassi de salmó pot fer que també sigui beneficiós per a malalties del cor.

Un estudi, que va incloure prop de 2.000 veterans, va trobar que els que es van administrar sal enriquida en potassi durant 2,5 anys tenien una taxa de morts més baixa per malalties cardíaques i dedicaven menys a l’atenció mèdica relacionada amb malalties cardíaques (61).

Resum La meitat d'un filet de salmó (178 grams) conté un 15% de la RDI per a potassi, així com una gran quantitat de proteïnes, vitamines i greixos omega-3 d'alta qualitat.

14. Aigua de coco

L’aigua de coco s’ha convertit en una beguda popular per a la salut. És dolç i nutritiu, però baix en sucre i elevat en electròlits.

El cos necessita electròlits per equilibrar el pH, la correcta funció nerviosa i muscular i la hidratació (62).

Un d’aquests electròlits és el potassi. Beure una tassa (240 grams) d’aigua de coco et proporcionarà 600 mg de potassi, o el 13% de la RDI (63).

L’elevat contingut d’electròlits en aigua de coco la converteix en una beguda ideal per rehidratar-se després d’exercicis intensos.

Diversos estudis han trobat que l’aigua de coco era més eficaç que l’aigua i tan eficaç com les begudes esportives a la rehidratació dels participants (64, 65, 66).

Dos estudis van trobar que va causar menys molèsties d'estómac o nàusees. No obstant això, l’aigua de coco es va associar amb més inflor i malestar estomacal en un tercer estudi (66).

Resum L’aigua de coco està plena d’electròlits, que són importants per a la hidratació i per mantenir l’equilibri del pH del cos. Una tassa (240 grams) d’aigua de coco conté un 13% de la RDI per potassi.

La línia de fons

La majoria dels nord-americans no compleixen la ingesta recomanada de potassi, que pot estar associada a resultats negatius per a la salut (67).

Els 14 aliments inclosos en aquesta llista són algunes de les millors fonts de potassi que podeu menjar.

Centrar-se en aliments sencers com fruites, verdures, lactis i llegums és una manera saludable i deliciosa d’assegurar-vos que obteniu prou potassi en la vostra dieta.