L'entrenament d'alta intensitat que esculpeix un cos de superheroi

Content

• Turquia Get-Up
• Salt de palets de caixa
• Flexions inclinades de Plyo
• Declinar Burpee
• Límits laterals
• Patada de burro
• Revisió de

Tant si esteu fent una peça d'una sola peça per Halloween o Comic Con o simplement voleu esculpir un cos fort i sexy com la mateixa Supergirl, aquest entrenament us ajudarà a sentir un AF potent i esculpir el vostre cos en conseqüència. Els moviments genials són cortesia de Rebecca Kennedy, entrenadora de Bootcamp de Barry i superheroi de fitness complet. (Només fes un cop d'ull al seu entrenament inspirat en la gimnàstica i al seu entrenament a l'estil olímpic per veure més de les seves habilitats.)

Com funciona: agafeu un kettlebell, un esglaó i una estora. Realitzeu el primer exercici durant 30 segons i després descanseu 30 segons. Repetiu i passeu al següent exercici. Repetiu el circuit tres vegades per obtenir un cos digne de superpoders.

Turquia Get-Up

A. Comenceu estirat al costat esquerre (en posició fetal), subjectant el kettlebell amb les dues mans.

B. Rodeu cap enrere i premeu el pes cap amunt amb les dues mans. Mantingueu el braç esquerre (amb Kettlebell) estès i el peu esquerre pla a terra amb el genoll cap amunt. Esteneu la cama dreta i el braç cap a terra.

C. Apunteu-vos al colze dret mentre conduïu pel taló esquerre, mantenint els ulls posats al polze. Mantenint el nucli estret, pugeu a la mà dreta.

D. Conduïu per la cama esquerra per arribar a una posició de pont, estenent completament els malucs. Col·loqueu la cama dreta per sota del cos i aterreu al genoll per crear una base sòlida. Aixequeu-vos en una posició de estocada (porteu el taló dret directament darrere vostre) amb la mà dreta al maluc. Retira els ulls de la campana i mira directament davant teu.

E. Acabeu el moviment posant-vos dret cap amunt, mantenint el pes a sobre i mantenint el nucli compromès amb una columna vertebral neutra. Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial.

Feu 5 repeticions a cada costat. Descansa 30 segons i després repeteix.

Salt de palets de caixa

A. Comenceu en posició a la gatzoneta, amb els dits a uns centímetres de distància de la banqueta.

B. Saltar per aterrar en posició a la gatzoneta a la banqueta. Mantingueu-ho premut durant un segon i, a continuació, torneu a saltar cap al terra, aterrant també en posició a la gatzoneta.

Feu AMRAP durant 30 segons i després descanseu 30 segons. Repetiu.

Flexions inclinades de Plyo

A. Comenceu a agenollar-vos a un peu de distància del banc. Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans al banc en posició de flexió, mantenint una columna vertebral neutral.

B. Baixeu-lo fins a fer un aixecament i feu esclatar les mans per apartar el cos del banc. Aterreu amb les mans a la mateixa posició i baixeu-lo immediatament en una flexió per a la següent representació. Per fer-ho més difícil, realitzeu el mateix moviment en posició de planxa completa en lloc de de genolls.

Feu AMRAP durant 30 segons i després descanseu 30 segons. Repetiu.

Declinar Burpee

A. Comenceu en posició de tauló amb les mans a terra directament sota les espatlles i els peus al banc.

B. Saltar els peus cap avall a terra, després posar-se a la gatzoneta i immediatament saltar cap amunt, les mans esteses per sobre del cap. Aterreu, col·loqueu les mans al terra i salteu els peus al banc per tornar a començar.

Feu AMRAP durant 30 segons, després descanseu durant 30 segons. Repetiu.

Límits laterals

A. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls doblegats i els braços en una posició preparada davant del pit.

B. Gireu els braços i salteu el màxim possible cap a la dreta, aterrant amb els genolls suaus. Repetiu. A continuació, realitzeu dos salts en l'altra direcció.

Feu AMRAP durant 30 segons, després descanseu durant 30 segons. Repetiu.

Patada de burro

A. Comenceu en una posició de tauler d'ós a quatre potes, amb les espatlles sobre els canells i els genolls a uns centímetres del terra.

B. Explota amb els peus i llança els talons cap al cul, intentant estendre els malucs directament sobre les espatlles i els canells.

C. Baixeu lentament l’esquena per començar.

Feu AMRAP durant 30 segons, després descanseu durant 30 segons. Repetiu.

Revisió de