11 fruites saludables i altes en calories per ajudar-vos a guanyar pes

Content

• Fruites fresques
• 1. Plàtans
• 2. Alvocats
• 3. Carn de coco
• 4. Mango
• Fruites seques
• 5. Dates
• 6. Prunes prunes
• 7. Albercocs secs
• 8. Figues seques
• 9. Panses
• 10. Sultanes
• 11. Groselles
• La conclusió

Per a algunes persones, augmentar de pes o augmentar el múscul pot ser un repte.

Tot i que les fruites no solen ser el primer grup d’aliments que se’ns acudeix quan s’intenta agrupar, diversos tipus de fruites poden proporcionar les calories addicionals que el cos necessita per engreixar-se.

A més, contenen vitamines i minerals importants per afavorir la vostra salut.

Aquí hi ha 11 fruites saludables i amb més calories que us poden ajudar a guanyar pes.

Fruites fresques

Tot i que la majoria de les fruites són baixes en calories, moltes poden ajudar-vos a guanyar pes a causa del seu contingut més alt en carbohidrats o greixos.

Aquí teniu 4 fruites fresques que us poden ajudar a guanyar pes.

1. Plàtans

Els plàtans són una opció excel·lent si voleu engreixar.

No només són nutritius, sinó que també són una gran font de carbohidrats i calories.

Un plàtan de mida mitjana (118 grams) conté els nutrients següents ():

• Calories: 105
• Proteïna: 1 gram
• Greixos: 0,4 grams
• Carbohidrats: 27 grams
• Fibra: 3 grams
• Vitamina B6: 26% del valor diari (DV)
• Manganès: 13% del DV

A més, els plàtans contenen molts altres micronutrients. Els plàtans verds, en particular, tenen un alt contingut en midó resistent, que passa sense digestió pel tracte digestiu. La investigació ha relacionat el midó resistent amb la millora de la salut intestinal ().

Els plàtans són un aperitiu còmode sobre la marxa i es poden afegir a farina de civada o batuts fets amb altres ingredients rics en calories, com ara mantega de fruits secs o iogurt complet en greixos, per ajudar-vos a guanyar pes.

2. Alvocats

Els alvocats tenen un perfil nutritiu impressionant. A més, són rics en calories i greixos saludables, cosa que els converteix en una opció excel·lent per a les persones que volen engreixar-se.

La meitat d’un alvocat de mida mitjana (100 grams) conté els nutrients següents ():

• Calories: 161
• Proteïna: 2 grams
• Greixos: 15 grams
• Carbohidrats: 8,6 grams
• Fibra: 7 grams
• Vitamina K: 17,5% del DV
• Folat: 21% del DV

Els alvocats també són rics en molts altres micronutrients, inclosos el potassi i les vitamines K, C, B5 (àcid pantotènic) i B6 (piridoxina) ().

A més, són increïblement versàtils i es poden utilitzar de moltes maneres. Proveu d'afegir-les a sopes i amanides o feu-les servir com a untar junt amb una font de proteïna com els ous.

3. Carn de coco

El coco és una fruita versàtil que ha guanyat popularitat pels seus nombrosos beneficis per a la salut. També és una gran font de calories, ja que és rica en greixos i moderada en carbohidrats.

Una porció d’1 unça (28 grams) de carn de coco proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 99
• Proteïna: 1 gram
• Greixos: 9,4 grams
• Carbohidrats: 4,3 grams
• Fibra: 2,5 grams
• Manganès: 17% del DV
• Seleni: 5% del DV

La carn de coco també conté molts minerals importants, inclosos el fòsfor i el coure.

El millor de tot és que es pot gaudir de moltes maneres. Proveu d’escampar coco triturat sobre amanida de fruites, afegiu-lo a sofregits o barregeu-lo en sopes i batuts per augmentar el contingut calòric dels vostres àpats i aperitius.

4. Mango

El mango és una fruita dolça i deliciosa que té un perfil nutritiu impressionant.

Igual que els plàtans, els mangos són una bona font de calories, principalment de carbohidrats.

Una tassa (165 grams) de mango proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 99
• Proteïna: 1,4 grams
• Greixos: 0,6 grams
• Carbohidrats: 25 grams
• Fibra: 3 grams
• Vitamina C: 67% del DV
• Folat: 18% del DV

A més, el mango és una bona font de coure, diverses vitamines del grup B i vitamines A i E.

El mango és deliciós per si sol, però també és una gran addició a batuts, salses i amanides d’estiu. Proveu de combinar mango fresc amb ingredients amb més calories, com fruits secs o coco, si el vostre objectiu és augmentar de pes.

Algunes fruites fresques, com l’alvocat i el coco, són bones fonts de greixos saludables que us poden ajudar a guanyar pes. Els plàtans i els mangos són rics en carbohidrats i calories.

Fruites seques

Les fruites seques són fruites a les quals s'ha eliminat gairebé tot el contingut d'aigua mitjançant diversos mètodes d'assecat.

El que queda és un berenar dens en energia que, tot i les seves petites dimensions, és molt nutritiu. De fet, els estudis calculen que la fruita seca conté 3-5 vegades més micronutrients que la fruita fresca ().

Com que els fruits secs són densos en energia, són excel·lents per a les persones que intenten guanyar pes. Tot i això, són rics en sucres naturals, de manera que és millor combinar-los amb una font de greixos o proteïnes saludables per minimitzar els efectes negatius potencials sobre el sucre a la sang ().

Aquí teniu alguns fruits secs i calòrics que us poden ajudar a guanyar pes.

5. Dates

Les dàtils són els petits fruits cilíndrics de la palmera datilera, que creixen a les zones tropicals.

Normalment es venen secs a la majoria de països occidentals i carregats de nutrients.

Una data (24 grams) proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 66.5
• Proteïna: 0,4 grams
• Greixos: 0,1 grams
• Carbohidrats: 18 grams
• Fibra: 1,6 grams
• Potassi: 4% del DV
• Magnesi: 3% del DV

Aquests fruits també són una bona font de coure, manganès, ferro i vitamina B6.

Atès que els dàtils es venen normalment secs, tenen una llarga vida útil, cosa que els converteix en una forma versàtil d’augmentar la ingesta de calories. Fan un gran aglutinant en productes de forn o es poden gaudir per ells mateixos.

Proveu de farcir dàtils amb mantega d’ametlla i flocs de coco per un aperitiu saludable i ric en calories.

6. Prunes prunes

Les prunes prunes són prunes seques que empaqueten un cop nutritiu.

Una porció de 28 grams de prunes prunes proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 67
• Proteïna: 0,6 grams
• Greixos: 0,1 grams
• Carbohidrats: 18 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina K: 14% del DV
• Potassi: 4,4% del DV

Les prunes prunes també són conegudes per la seva capacitat per alleujar el restrenyiment. El seu contingut en fibra pot ajudar a afegir volum a les femtes i a accelerar el seu trànsit per l’intestí ().

Les prunes prunes tenen una llarga vida útil i són fàcils d'afegir a la vostra dieta, cosa que les converteix en una manera senzilla d'augmentar la ingesta de calories i ajudar a augmentar de pes sa. Tenen un bon sabor per si sols, però també podeu gaudir-ne a les amanides, batuts i productes de forn preferits.

7. Albercocs secs

Els albercocs són una popular fruita de pedra groga que es pot gaudir tant fresca com seca.

Una porció d’1 unça (28 grams) d’albercocs secs proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 67
• Proteïna: 0,8 grams
• Greixos: 0,1 grams
• Carbohidrats: 18 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina A: 6% del DV
• Vitamina E: 8% del DV

A més de ser una excel·lent font de calories, els albercocs secs són una bona font de betacarotè, luteïna i zeaxantina, tres pigments vegetals que donen suport a la salut ocular ().

Els albercocs secs constitueixen un excel·lent berenar a la tarda i es combinen bé amb fruits secs i formatge, que també us poden ajudar a guanyar pes, ja que són bones fonts de calories i greixos.

8. Figues seques

Gaudits tant frescos com secs, les figues són una fruita popular amb un sabor dolç però suau.

Una porció de 28 grams de figues seques proporciona 1 nutrient ():

• Calories: 70
• Proteïna: 1 gram
• Greixos: 0,3 grams
• Carbohidrats: 18 grams
• Fibra: 3 grams
• Potassi: 4% del DV
• Calci: 3,5% del DV

Les figues seques són saboroses o es poden gaudir picades per guarnir civada, iogurt o amanides. També es mariden bé amb formatge i galetes.

Algunes persones prefereixen estovar les figues seques bullint-les en aigua fins a 10 minuts.

9. Panses

Les panses són raïms secs de diferents mides i colors.

Als Estats Units i al Canadà, el nom fa referència generalment a tot tipus de raïm sec, mentre que a Austràlia, Nova Zelanda, Irlanda i el Regne Unit només descriu varietats grans de color fosc.

Una porció de 28 grams de panses d’1 unça proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 85
• Proteïna: 1 gram
• Greixos: 0,1 grams
• Carbohidrats: 22 grams
• Fibra: 1 gram
• Potassi: 4,5% del DV
• Ferro: 3% del DV

Les panses també són una bona font de coure, manganès, magnesi i moltes vitamines del grup B.

Afegir panses a la vostra dieta és una manera senzilla d’augmentar la ingesta de calories. Saboren perfectament fora de la caixa i es combinen bé amb fruits secs, iogurts, formatges, amanides i civada.

10. Sultanes

Com les panses, les sultanes són un altre tipus de raïm sec.

Tot i això, s’elaboren a partir de raïm verd sense llavors, principalment del tipus Thompson Seedless. Als Estats Units, les sultanes se solen anomenar "panses daurades" pel seu color més clar.

Una porció de 28 grams de sultanes proporciona 1 nutrient ():

• Calories: 91
• Proteïna: 0,7 grams
• Greixos: 0 grams
• Carbohidrats: 22 grams
• Fibra: 0,7 grams
• Ferro: 4,2% del DV

Les sultanes es poden menjar de manera similar a les panses, cosa que les converteix en una manera convenient d’augmentar la ingesta de calories. Mengeu-los sols o combineu-los amb fruits secs, iogurts, formatges o amanides.

11. Groselles

Les groselles són raïms petits, dolços i secs d'una varietat anomenada "Corint negre".

Tot i les seves dimensions reduïdes, presenten un sabor potent, dolç i picant, que els fa força versàtils.

Una porció de 28 grams de groselles proporciona 1 nutrient ():

• Calories: 79
• Proteïna: 1,14 grams
• Greixos: 0,1 grams
• Carbohidrats: 21 grams
• Fibra: 2 grams
• Coure: 15% del DV
• Ferro: 5% del DV

Les groselles també són una bona font de zinc, potassi, magnesi i altres micronutrients.

Proveu d’afegir groselles a iogurts, farcits i plats cuits al forn per augmentar el seu contingut calòric. També es poden gaudir amb fruits secs i llavors com a saborós berenar a mig matí o a la tarda.

Les fruites seques, com dàtils, prunes prunes, albercocs, figues, sultanes, groselles i panses, contenen més calories que els seus homòlegs frescos, cosa que els converteix en excel·lents opcions per guanyar pes en forma saludable. A més, acostumen a empaquetar 3-5 vegades més micronutrients.

La conclusió

Hi ha una gran quantitat de fruites més calòriques i denses en nutrients que poden afavorir una salut òptima i ajudar-vos a guanyar pes.

La incorporació d’algunes de les fruites anteriors als vostres àpats o aperitius us pot ajudar a augmentar la ingesta diària de calories i a ajudar a guanyar pes.

A més, la combinació d’aquestes fruites amb una font de proteïnes o greixos pot afegir calories addicionals alhora que garanteix que els nivells de sucre a la sang es mantinguin estables.