18 Begudes i begudes saludables per al cor
Content
- 1. Té de Matcha
- 2. Sardines envasades en oli d’oliva
- 3. Barreja de pista de cirera de nous i taronja
- 4. Els embolcalls de humus de bledes d'arc de Sant Martí
- 5. Batut de cafè
- 6. Mossegades de mantega de cacauet de xocolata-chia
- 7. Vaixells de papaia
- 8. Xocolata calenta de cacau
- 9. Romaní i fruits secs de cúrcuma
- 10. Amanida de remolatxa, cigró i alvocat
- 11. Amanida de quinoa de bròquil rostit
- 12. Tasses d'ou i de moniato
- 13. Té d’hibisc
- 14. Amanida de salmó
- 15. Botifarra de coco i magrana de coco i magrana
- 16. Palets de carxofa i pebre vermell
- 17. Amanida de tomàquet, feta i mongeta blanca
- 18. Aigua cítrica
- La línia de fons
Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.
El vostre cor forma part del sistema cardiovascular del vostre cos, que també inclou les venes, les artèries i els capil·lars (1).
Està treballant constantment per proporcionar als teixits i òrgans oxigen i sang rica en nutrients. De fet, el cor adult adult batega de 60 a 80 vegades per minut en repòs, mantenint constantment alimentades totes les cèl·lules del cos (2, 3).
El vostre cor us manté viu i bé, i protegir la seva salut hauria de ser una de les prioritats principals. Afortunadament, seguir una dieta rica en nutrients saludables per al cor pot reduir dràsticament el risc de malalties cardíaques i promoure un funcionament cardiovascular òptim.
Aquí teniu 18 refrigeris i begudes saludables per al cor.
1. Té de Matcha
El matcha és un tipus de te verd que conté alts nivells de galate epigalocatequina (EGCG). EGCG és un compost de polifenol del te verd que té potents propietats antioxidants i antiinflamatòries (4).
Consumir te matcha ric en EGCG pot ajudar a millorar la salut del cor. Els estudis demostren que EGCG ajuda a prevenir l’aterosclerosi, l’acumulació de substàncies grasses a les parets de l’artèria i pot ajudar a reduir la inflamació i el dany cel·lular (4).
És per això que la ingesta de te verd s’ha relacionat amb un risc reduït de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars en molts estudis (5, 6, 7).
Compra en línia el te matcha.
2. Sardines envasades en oli d’oliva
El berenar amb sardines envasades en oli d’oliva proporciona al cor una gran dosi de greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants. Les sardines són peixos grassos petits i que són una de les fonts més riques de greixos anti-inflamatoris omega-3 que es poden menjar.
Els beneficis per a la salut del cor dels greixos omega-3 estan ben documentats i els estudis demostren que els patrons dietètics rics en omega-3 poden reduir el risc de patir malalties cardíaques i els seus factors de risc, com els nivells elevats de triglicèrids (8, 9, 10, 11) .
La ingesta d’oli d’oliva també està fortament relacionada amb la salut cardíaca millorada.
Un estudi que va incloure 7.216 adults amb alt risc de patir malalties cardíaques va demostrar que per cada augment de 10 grams d’oli d’oliva verge extra al dia, el risc de malalties cardíaques disminuïa un 10%. Com a referència, una cullerada d’oli d’oliva equival a 14 grams (12, 13).
Compreu sardines en oli d’oliva en línia.
3. Barreja de pista de cirera de nous i taronja
Els fruits secs i les llavors són coneguts pel cor. En particular, s’ha demostrat que les nous milloren la funció dels vasos sanguinis i redueixen factors de risc de malalties cardíaques com la inflamació, la pressió arterial alta i els nivells elevats de colesterol (14).
Les cireres de les tartes estan plenes d’antioxidants polifenol que poden ajudar a reduir la inflamació, prevenir danys cel·lulars i protegir el seu cor (15).
Proveu de barrejar nous i cireres de tartera per obtenir un aperitiu nutritiu i portàtil o feu una ullada a aquesta recepta de barreja de nous i cireres de tartera.
4. Els embolcalls de humus de bledes d'arc de Sant Martí
Els embolcalls de humus de bleda suïssa proporcionen nutrients importants que el cos necessita per mantenir-se en les millors condicions. Verdures de fulla verda com la bleda suïssa estan farcides de folat, potassi, magnesi i vitamina K, que són necessàries per a una pressió sanguínia i un flux sanguini saludables (16).
La bleda suïssa també és rica en nitrats dietètics, que ajuden a disminuir la pressió arterial i a reduir la càrrega de treball del cor (17, 18).
Proveu aquesta recepta per als rotlles de molla de bledes suïssos que associen aquest verd dens de nutrients amb hummus ple de proteïnes per a un berenar farcit.
5. Batut de cafè
El cafè no només et proporciona una recollida matinal molt necessària, sinó que també ha estat relacionat amb alguns beneficis impressionants per a la salut del cor.
Nombrosos estudis han associat la ingesta regular de cafè a un risc significativament reduït de malalties del cor.
De fet, una gran revisió de 218 estudis va trobar que les persones que bevien 3 tasses de cafè al dia tenien un risc reduït del 19% de mort per malalties cardíaques, en comparació amb els no bevedors (19, 20).
En lloc de triar una beguda amb cafè carregat de sucre, eleveu la vostra experiència de cafè matinal creant aquest batut que combina el cafè amb altres ingredients saludables per al cor com el plàtan, la mantega d'ametlla i el cacau en pols.
6. Mossegades de mantega de cacauet de xocolata-chia
Aquestes picades de mantega de cacauet masticables i xocolatines es fan amb ingredients sencers, densos en nutrients que poden ajudar a protegir el cor.
A diferència de les llaminadures de xocolata ensucrades com les llaminadures o les barres energètiques que poden perjudicar la salut cardíaca quan es consumeix en excés, aquestes picades s’envasen amb proteïnes, fibra i greixos saludables. A més, naturalment s’educen amb les dates.
La civada, les nous i les llavors de chía són les estrelles d'aquesta recepta i se'ls ha demostrat que disminueixen els factors de risc de malalties cardíaques com els nivells elevats de colesterol LDL (dolent) i la pressió arterial (14, 21, 22).
7. Vaixells de papaia
La vibrant carn de taronja de la papaia està envasada amb un compost anomenat licopè, un pigment vegetal carotenoide que té moltes qualitats beneficioses.
El licopè té propietats antiinflamatòries i antioxidants potents i pot ajudar a prevenir l’aterosclerosi i millorar el flux sanguini, convertint-lo en un nutrient important per a la salut del cor.
Els estudis mostren que consumir una dieta rica en licopè pot reduir significativament el risc de patir malalties del cor i protegir-se contra la mort relacionada amb malalties del cor (23).
Proveu de seguir els consells d’aquesta recepta per crear embarcacions de papaia de colors ple de vitamines, minerals, antioxidants, greixos saludables i fibra.
8. Xocolata calenta de cacau
El cacau és una forma pura de cacau que, generalment, és menys processat i dens en nutrients que la majoria dels altres productes de cacau (24).
El cacao està ple de minerals i antioxidants que poden beneficiar la salut del cor. És especialment ric en antioxidants flavonoides, coneguts pels seus beneficis cardiovasculars.
Segons investigacions científiques, gaudir de productes de cacau pot ajudar a reduir la pressió arterial, millorar la funció dels vasos sanguinis i reduir el risc de patir malalties cardíaques (25, 26, 27).
Per crear una beguda nutritiva de xocolata calenta sense grans quantitats de sucre afegit, afegiu 1 cullerada de pols de cacau a la tassa de llet calenta que escolliu. Remeneu amb un ruixat de canyella i endolceu-les amb una mica de mel o xarop d’auró - o seguiu aquesta recepta.
9. Romaní i fruits secs de cúrcuma
Els fruits secs proporcionen al cos proteïnes vegetals, greixos saludables, fibra i vitamines i minerals. A més, són una excel·lent opció per berenar portàtil per augmentar la salut del cor.
A més, s'ha demostrat que el berenar de fruits secs promou la pèrdua de pes i el manteniment saludable del pes, cosa essencial per mantenir el cor en les millors condicions (28).
En aquesta recepta, els fruits secs estan recoberts d’oli d’oliva juntament amb espècies i herbes antiinflamatòries com el romaní, la cúrcuma, el gingebre i el pebre de caiena abans de coure-les a la perfecció.
10. Amanida de remolatxa, cigró i alvocat
Si es combina la remolatxa amb l’alvocat i els cigrons, es pot aconseguir un berenar de colors per satisfer la vostra fam. La remolatxa es carrega amb antioxidants i nitrats potents, que poden ajudar a millorar el flux sanguini i reduir la pressió arterial (29).
A més, la remolatxa, els cigrons i els alvocats són excel·lents fonts de fibra. Una revisió de 31 estudis va trobar que les persones que consumeixen la quantitat més elevada de fibra poden reduir fins a un 24% el risc de patir malalties coronàries i ictus (30).
Seguiu aquesta recepta per crear aquest aperitiu satisfet i ric en fibra.
11. Amanida de quinoa de bròquil rostit
El consum de verdures crucíferes com bròquil i cereals integrals com la quinoa és important per a la salut del cor. El bròquil és una font abundant de vitamines i minerals que impulsen la salut del cor i conté compostos de sofre que tenen potents efectes antiinflamatoris (31).
Aquesta recepta d’amanides s’acompanya bròquil cruixent i dens en nutrients amb quinoa, una pseudograina rica en nutrients necessaris per al funcionament dels vasos sanguinis sanguinis com el magnesi i el potassi (32).
La investigació demostra que la presa de verdures crucíferes i els cereals rics en fibra pot ser una manera deliciosa de reduir el risc de patir malalties del cor (31, 33).
12. Tasses d'ou i de moniato
Els ous proporcionen una font vital de nutrients, inclosos greixos saludables, proteïnes i seleni, un mineral essencial per a un cor sa. El seleni actua com un poderós antioxidant en el seu cos i protegeix contra els danys oxidatius (34).
Tot i que es necessita més investigació, els nivells baixos de seleni han estat relacionats amb un augment del risc de malalties cardíaques i insuficiència cardíaca (34, 35).
Aquesta recepta combina ous, kale i moniato per fer una opció irresistible de berenar que segur que us mantindrà plena entre àpats.
13. Té d’hibisc
El te d’Hibiscus és una beguda tartera feta a partir de les flors de les plantes d’hibisc Hibiscus sabdariffa. Les flors d’hibisc són una potent font d’antioxidants de polifenol i s’ha demostrat que l’extracte d’hibisc té propietats de baixada de la pressió arterial i del colesterol (36).
Un estudi realitzat en 25 homes va trobar que el consum de prop de 8 unces (250 mL) d’una beguda d’extracte d’hibisc per dia va millorar significativament el flux sanguini i va reduir la pressió arterial i els nivells d’inflamació, en comparació amb l’aigua potable (36).
El te d’hibisc es pot adquirir en bosses o com a te solta i es pot gaudir de calor o fred.
Compra en línia el te d’hibisc.
14. Amanida de salmó
El salmó és un peix gras que conté greixos omega-3, proteïnes, vitamines B, ferro, seleni, potassi i magnesi, que poden beneficiar la salut del cor (37).
Un estudi aleatori realitzat en 92 homes xinesos amb lípids en sang elevada va trobar que els que van consumir 18 unces (500 grams) de salmó al dia durant 8 setmanes van experimentar reduccions importants dels nivells de triglicèrids i marcadors de la inflamació.
També van veure un augment significatiu del colesterol HDL protector contra el cor, en comparació amb els homes que van consumir altres proteïnes animals (38).
Altres estudis també han relacionat el consum regular de peix gras com el salmó amb factors reduïts de risc de malaltia cardíaca com els nivells elevats de triglicèrids (39, 40).
Seguiu aquesta recepta fàcil d’amanida de salmó i gaudeix-la a sobre d’alguns greixos de fulla densa en nutrients per a un refrigeri saludable per al cor.
15. Botifarra de coco i magrana de coco i magrana
Si voleu un refrigeri dolç que no estigui carregat de sucre afegit, aquesta recepta per a botifarra de coco i magrana és una opció perfecta.
La recepta inclou ingredients nutritius i rics en fibra com ara llavors de chía, llavors de cànem, pinyols de cacau, coco triturat i llavors de magrana i no conté sucre afegit.
La magrana afegeix un sabor dolç però agredolç a les receptes i està ple d’antioxidants poderosos com els tanins i els antocianins, que combaten l’aterosclerosi –la acumulació de greix– i afavoreixen la sana funció dels vasos sanguinis (41, 42).
16. Palets de carxofa i pebre vermell
Si bé la majoria de dipòsits de carxofa es basen en ingredients rics com la maionesa i el formatge per aportar sabor, aquesta recepta de dip de carxofa és plena de verdures riques en fibra i molt inferiors en calories que els dipòsits tradicionals, cosa que la converteix en una alternativa més senzilla per al cor.
Les carxofes són especialment riques en fibra, vitamina C, folats i vitamina K, totes elles essencials per a la salut del cor (43, 44).
La combinació d'aquesta sana recepta de bany de carxofa amb pals de pebre vermell ric en licopè i rics en vitamines C augmenta la seva ingesta de nutrients que fomenten la salut del cor encara més elevada.
17. Amanida de tomàquet, feta i mongeta blanca
La combinació de tomàquets frescos, formatge feta salat, herbes fresques i mongetes blanques cremoses converteix l’opció perfecta per a un refrigeri salat per alimentar el cos d’una manera saludable.
Els tomàquets són una de les fonts dietètiques més riques del licopè de pigment que fomenta la salut del cor i les investigacions demostren que gaudir del tomàquet i dels productes del tomàquet pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.
Per exemple, una revisió de 28 estudis va trobar que la ingesta elevada de tomàquet i els nivells alts de licopè en sang es van associar amb un 14% menor de malalties cardíaques, un 26% menor d’ictus i un 36% de risc de mort (45).
Seguiu aquesta recepta per crear un refrigeri satisfactori que estigui aprovat per a la salut del cor.
18. Aigua cítrica
Afegint una llesca de cítrics frescos a l’aigua pot ajudar a promoure la salut del cor. Els cítrics com les llimones i les taronges són rics en molts nutrients beneficiosos i compostos vegetals, inclosos olis essencials i antioxidants flavonoides.
Diversos estudis han demostrat que la ingesta diària de sucs de cítrics ajuda a disminuir els nivells de pressió arterial, fet que és un factor de risc important per a malalties del cor (46, 47).
A més, afegir una mica de cítrics a l’aigua us pot ajudar a augmentar la ingesta de líquids. Mantenir-se correctament hidratat és fonamental per al funcionament del cor i la deshidratació pot augmentar el risc d’esdeveniments cardiovasculars, inclòs l’ictus (48, 49).
Proveu d’afegir rodanxes de llimona, calç, taronja o pomelo a l’aigua per obtenir un sabor.
La línia de fons
El seu cor depèn d’una alimentació adequada per un funcionament òptim. Seguir una dieta saludable rica en nutrients densos en nutrients és fonamental per mantenir el sistema cardiovascular en forma òptima.
L’elecció dels aperitius que contenen greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants que se sap que donen suport al cor és una excel·lent manera de cuidar la seva salut en general.
Proveu d'afegir alguns dels aperitius que s'enumeren anteriorment al menú setmanal per obtenir una forma deliciosa de tenir cura del vostre cor.
Articles Fascinants
Es pot congelar la carn?
