Com estirar els abdominals i per què importa
Content
- Quins avantatges té estirar els abdominals?
- Prevé el mal d'esquena
- Augmenta la flexibilitat
- Impulsa la recuperació
- Prepara el cos per fer exercici
- Quan hauries d’estirar els abdominals?
- Exemples d'ab trams
- Cobra Pose estirament abdominal
- Tram de gat-vaca
- Estirament de cavall lateral assegut
- Obridor de pit sobre una pilota d'exercici
- Consells de seguretat
- El menjar per emportar
- 3 moviments per enfortir els abdominals
Un nucli fort és un component essencial de la forma general, el rendiment esportiu i la vida quotidiana.
Els músculs bàsics inclouen:
- abdominis transversal
- recte abdominal
- oblics
- flexors de maluc
- sòl pèlvic
- diafragma
- lumbar baix
Tots aquests treballen junts per ajudar a estabilitzar la columna vertebral, prevenir el mal d’esquena i mantenir-vos en moviment.
Quan exerceix els músculs abdominals mitjançant exercicis bàsics o un entrenament, els haureu de cuidar tal com ho faríeu amb qualsevol altre grup muscular.
L’escalfament amb estiraments dinàmics abans de fer exercici i el refredament amb estiraments estàtics després d’acabar us poden ajudar.
Aquest article examinarà de més a prop per què és tan important estirar els músculs abdominals per obtenir un rendiment general i una millor salut.
A més, us oferirem estiraments específics que podeu fer a casa, al gimnàs o a qualsevol lloc on decidiu treballar.
Quins avantatges té estirar els abdominals?
L’estirament, en general, és fonamental per a l’èxit dels entrenaments i la salut. Per obtenir una millor idea de per què hauríeu de dedicar temps a estirar els músculs abdominals, consulteu aquests beneficis.
Prevé el mal d'esquena
A l’hora de prevenir el mal d’esquena, cal fer una combinació d’exercicis d’enfortiment i estirament dels músculs abdominals.
Els músculs tensos poden provocar una disminució del rang de moviment. Quan això passa, els músculs es tornen menys flexibles i poden patir més lesions.
Estirar els músculs abdominals i de la part baixa de l’esquena pot ajudar a prevenir-ho, i fins i tot pot ajudar a alleujar el mal d’esquena existent.
Augmenta la flexibilitat
Estirar un múscul després d’un entrenament pot ajudar a millorar la flexibilitat.
"Alguns músculs poden perdre la seva flexibilitat després d'entrenaments repetits, cosa que pot alterar la vostra postura i exercir una pressió addicional a la columna vertebral", explica Allen Conrad, BS, DC, CSCS, del Centre de Quiropràctica del Comtat de Montgomery.
Impulsa la recuperació
Estirant els abdominals, explica Conrad, ajudareu els músculs a tornar a ple moviment i a recuperar-se més ràpidament perquè pugueu tornar a entrenar aviat.
"Els músculs bàsics com els abdominals es poden treballar diverses vegades a la setmana enfront de grups musculars com quads o bíceps, que requereixen dies d'entrenament espaiats a causa de la resistència ponderada que fan servir els seus exercicis", explica.
Per tal de mantenir la rutina abdominal avançada, Conrad recomana estirar abdominals regularment.
Prepara el cos per fer exercici
Segons Cleveland Clinic, realitzar estiraments dinàmics (estiraments basats en el moviment abans d’entrenar-se) permet que els músculs abdominals s’escalfin i es preparen per a l’activitat futura.
Aquest tipus de moviments també poden millorar el rendiment esportiu i reduir el risc de lesions.
Quan hauries d’estirar els abdominals?
Quan estireu els abdominals pot ser tan important com els estiraments que realitzeu.
"Els músculs poden tenir rampes després d'un intens entrenament abdominal i l'estirament pot ajudar a prevenir futures lesions", diu Conrad. Per això, recomana estirar-se immediatament després d’un bon entrenament abdominal, cosa que pot ajudar a prevenir el dolor muscular l’endemà.
Exemples d'ab trams
Cobra Pose estirament abdominal
Cobra Pose obre els malucs i proporciona als músculs abdominals un estirament suau, però exhaustiu.
- Estirar cap avall a terra o una estora. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Amb els malucs a terra, empenyeu la part superior del cos cap amunt mentre mireu cap endavant. Això estirarà els músculs abdominals.
- Mantingueu la posició durant 20 segons i torneu a la posició inicial.
- Repetiu de 3 a 4 vegades.
Tram de gat-vaca
L’estirament Cat-Cow ajuda amb la mobilitat i la flexibilitat dels músculs abdominals. També ajuda a estirar i enfortir la part baixa de l’esquena.
- Poseu-vos a les mans i els genolls i inclineu el cap cap avall mentre arqueu l'esquena, de manera similar a com ho fa un gat.
- Esteneu el coll cap amunt i deixeu caure el ventre cap avall, estirant els músculs abdominals.
- Mantingueu-ho premut durant 20 segons i torneu a la posició inicial.
- Repetiu de 3 a 4 vegades.
Estirament de cavall lateral assegut
L’estirament de cavall lateral assegut us permet allargar els músculs abdominals, els malucs i els músculs de la cuixa alhora que milloreu la flexibilitat a la columna vertebral.
- Seieu verticalment a terra amb les cames separades.
- Aixequeu els braços cap al costat amb els colzes doblegats i els dits apuntant cap amunt.
- Enganxeu els músculs abdominals i doblegueu-vos lentament cap a la dreta, portant el colze dret cap al terra. No us doblegueu cap endavant ni gireu. Hauríeu de sentir l’estirament a través dels oblics.
- Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu a la part esquerra i manteniu-ho premut durant 15 a 30 segons.
- Repetiu de 2 a 3 vegades per cada costat.
Obridor de pit sobre una pilota d'exercici
Aquest tram afavoreix la relaxació i proporciona un estirament complet als abdominals. També estira les espatlles i el pit.
- Acuéstese d'esquena sobre una pilota d'exercici. Els omòplats, el coll i el cap han d’estar a la part superior de la pilota, amb l’esquena estesa, els peus plans a terra i els genolls flexionats a 90 graus.
- Comenceu l’estirament obrint els braços i deixant-los caure al costat de la pilota. Assegureu-vos que mireu cap al sostre.
- Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons
- Repetiu de 2 a 3 vegades.
Consells de seguretat
Per mantenir la seguretat mentre estireu els músculs abdominals, tingueu en compte aquests consells:
- Aneu al vostre ritme. L’estirament no és una activitat que requereixi velocitat ni la capacitat de mantenir-se al dia amb la persona que té al costat. Per mantenir-vos segur i treure el màxim partit als estiraments abdominals, no us passeu més enllà del còmode.
- Eviteu moviments ràpids. Eviteu fer moviments ràpids o sacsejats mentre s'estireu. Això inclou el rebot mentre es mou i es manté el tram.
- Només aneu tan lluny com pugueu. Durant qualsevol tipus d’estirament, és important anar només al punt de tensió. Si aneu més enllà, augmentareu el potencial de lesions.
- Disminuïu el rang de moviment si us fan mal els abdominals. Si teniu més tensió o molèsties a la zona del tronc, aneu amb facilitat durant l’estirament i considereu possible disminuir el rang de moviment. No cal fer tota la gamma de moviments per beneficiar-se de l’estirament.
El menjar per emportar
Els músculs abdominals, que formen part del nucli, consisteixen en alguns dels músculs que treballen més durament al cos.
Estirar abdominals regularment pot augmentar la flexibilitat, millorar la postura, disminuir el risc de lesions i mal d’esquena i ajudar-vos a moure’s i fer exercici amb facilitat.
3 moviments per enfortir els abdominals
Recomanat Per Nosaltres
Com recuperar-se de la cursa de qualsevol distància