Les 7 opcions de llet més saludables
Content
- 1. Llet de cànem
- 2. Llet de civada
- 3. Llet d’ametlles
- 4. Llet de coco
- 5. Llet de vaca
- 6. llet A2
- 7. Llet de soja
- La línia de fons
Els passadissos lactis han explotat amb llet i opcions alternatives de llet durant els últims anys, i l'elecció de la llet més sana no es tracta només del contingut en greixos.
Tant si busqueu més enllà de la llet de vaca per raons de salut o preferències dietètiques o simplement voleu experimentar amb diferents opcions, us podeu preguntar quin tipus de llet és més saludable per a vosaltres.
A continuació, es mostren les 7 opcions alternatives de llet i llet més saludables per afegir a la vostra dieta.
1. Llet de cànem
La llet de cànem està feta de llavors de cànem mullades a terra, que no contenen el component psicoactiu de la Cannabis sativa planta.
Les llavors són rics en proteïnes i en greixos insaturats omega-3 i omega-6 saludables.Així, la llet de cànem conté una quantitat més elevada d'aquests nutrients que la llet vegetal.
Una porció de 240 ml de llet de cànem de 8 unces proporciona el següent (1):
- Calories: 60
- Proteïna: 3 grams
- Hidrats de carboni: 0 grams
- Greix: 5 grams
- Fòsfor: 25% del valor diari (DV)
- Calci: 20% del DV
- Magnesi: 15% del DV
- Ferro: 10% del DV
La llet de cànem pràcticament no conté carbohidrats, però algunes marques afegeixen edulcorants, cosa que augmenta el contingut de carbohidrats. Assegureu-vos de comprovar l’etiqueta d’ingredients i comprar el cànem i qualsevol altra llet vegetal, sense sucre afegit.
El sucre es pot incloure a l’etiqueta d’ingredients com a xarop d’arròs moreno, suc de canya evaporat o sucre de canya.
resumLa llet de cànem es fa a partir de les llavors del Cannabis sativa planta. Si bé la beguda no té efectes psicoactius, proporciona greixos i proteïnes més saludables que altres llets vegetals.
2. Llet de civada
Tot i que beure llet elaborada en remullar civada no ofereix els mateixos beneficis per a la salut que menjar un bol de civada integral, però és molt nutritiu.
La llet de civada és naturalment dolça de la civada i rica en hidrats de carboni. És rar que conté fibra soluble que fa que la llet de civada sigui una mica més cremosa.
La fibra soluble absorbeix l’aigua i es converteix en gel durant la digestió, que ajuda a la digestió lenta i et manté ple durant més temps. També pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang.
A més, la fibra soluble en llet de civada pot reduir els nivells de colesterol. Un estudi de cinc setmanes realitzat en 52 homes va demostrar que el consum de llet de civada baixava els nivells de colesterol LDL (dolent) en comparació amb una beguda control (2).
Tot i que els valors nutricionals poden variar segons la marca i en funció de com o si l’enforteix la llet, una porció de 240 ml de 8 oces de llet de civada proporciona el següent:
- Calories: 120
- Proteïna: 3 grams
- Hidrats de carboni: 16 grams
- Fibra: 2 grams
- Greix: 5 grams
- Vitamina B12: 50% del DV
- Riboflavina: El 46% del DV
- Calci: 27% del DV
- Fòsfor: 22% del DV
- Vitamina D: 18% del DV
- Vitamina A: 18% del DV
La llet de civada és més elevada en hidrats de carboni que la majoria de les altres llets vegetals i també té fibra extra. Gran part de la fibra de civada és fibra soluble, que ofereix diversos beneficis per a la salut, com ara reduir els nivells de colesterol i mantenir-lo ple durant més temps.
3. Llet d’ametlles
La llet d'ametlles s'elabora remullant les ametlles en aigua i barrejant i allunyant els sòlids.
És una alternativa saborosa de llet nonda per a persones que no poden tolerar o opten per no prendre llet lactis, però no és segur si teniu al·lèrgia a fruits secs.
La llet d'ametlles sense sucre té un contingut baix en calories i molt menor en hidrats de carboni que la llet de vaca, per la qual cosa és una bona elecció si seguiu una dieta més baixa en carbohidrats (3).
Tanmateix, tingueu en compte que moltes marques contenen sucre afegit. Comproveu sempre l’etiqueta d’ingredients i eviteu els endolcits.
Tot i que la llet d’ametlles és una font naturalment bona de l’antioxidant vitamina E, és baixa en proteïnes i molts altres nutrients. Moltes marques s’enforteixen amb calci i vitamines A i D, però les quantitats poden variar segons la marca.
De mitjana, una porció de 240 unces de llet d'ametlles sense sucre proporciona el següent (4):
- Calories: 41
- Proteïna: 1 gram
- Hidrats de carboni: 2 grams
- Greix: 3 grams
- Vitamina E: 50% del DV
Moltes marques contenen additius com el carragenà per espessir i evitar la separació.
Hi ha cert debat sobre si el carragenà afavoreix la inflamació i el dany intestinal. Tot i així, la majoria de les investigacions sobre la salut del carragènia i de l’intestí s’han realitzat en animals i laboratoris (5,6).
resumLa llet d'ametlla és una bona alternativa a la llet no molt lacti, però nutricionalment, és molt diferent a la de la llet de vaca. Si esteu després del contingut baix en carbohidrats, assegureu-vos de triar una marca sense sucre.
4. Llet de coco
La llet de coco s’esprèn de la carn blanca d’un coco. Té un sabor agradable i és una bona alternativa a la llet no negre que es pot protegir si teniu al·lèrgia a fruits secs.
La majoria de la llet de coco envasada en cartrons es barreja amb aigua per donar-li una consistència similar a la de la llet de vaca. Té encara menys proteïnes que la llet d’ametlles, però moltes marques s’enforteixen amb certs nutrients.
D'altra banda, la llet de coco en conserva sol estar destinada a finalitats culinàries. Sol ser més gran en greixos, no es fortifica i té un sabor de coco molt més distintiu.
Una porció de 240 unces (240 ml) d’una beguda de llet de coco sense sucre proporciona el següent (7):
- Calories: 46
- Proteïna: cap
- Hidrats de carboni: 1 gram
- Greix: 4 grams
La llet de coco és una quantitat més elevada de greixos que altres llets vegetals, però els triglicèrids de cadena mitjana (MCTs) en els cocos estan relacionats amb alguns beneficis per a la salut del cor, com els nivells de colesterol HDL (bons) més elevats (3).
Algunes marques també s'enforteixen amb nutrients com les vitamines B12, D i A, així com alguns minerals. El tipus i la quantitat de nutrients afegits poden variar entre les marques, així que assegureu-vos de comparar les etiquetes.
resumLa llet de coco té un sabor tropical lleuger i és una alternativa lliure de lactis segurs per a aquells que tenen al·lèrgia a fruits secs. Com que els cocos són una font de MCT saludables, beure llet de coco pot augmentar el seu colesterol HDL (bo).
5. Llet de vaca
La llet de vaca és la llet lactia més consumida i una bona font de proteïnes d'alta qualitat (8).
És naturalment ric en calci, vitamines B i molts minerals. Sovint també s’enforteix amb vitamines A i D, de manera que es converteix en un aliment molt nutritiu tant per a nens com per a adults (8).
Una porció de 240 unces de llet sencera proporciona el següent (9):
- Calories: 149
- Proteïna: 8 grams
- Hidrats de carboni: 12 grams
- Greix: 8 grams
- Vitamina D: 24% dels DV
- Calci: 28% del DV
- Riboflavina: El 26% del DV
- Fòsfor: 22% del DV
- Vitamina B12: 18% del DV
- Seleni: 13% del DV
- Potassi: 10% del DV
No obstant això, la proteïna de la llet de vaca és un al·lergen comú. La majoria dels nens ho superen, però hi ha persones que tenen al·lèrgia per a tota la vida i han d'evitar aquesta beguda i els aliments que la contenen (3).
A més, s’estima que un 65% de la població té algun tipus de dificultat per digerir lactosa, un tipus de sucre a la llet de vaca (10).
resumLa llet regular de vaca és una excel·lent font de nutrició, però a causa de la intolerància a la lactosa o l’al·lèrgia a les proteïnes de la llet, moltes persones tenen dificultats per digerir-la o han d’evitar-la del tot.
6. llet A2
Aproximadament el 80% de la proteïna de la llet de vaca prové de la caseïna. La majoria de les vaques lactis dels Estats Units produeixen llet que té dos tipus principals de caseïna: la beta-caseïna A1 i la caseïna beta A2.
Quan es digereix beta-caseïna A1, es produeix un pèptid anomenat beta-casomorfina-7 (BCM-7). Està relacionat amb símptomes digestius similars als de la intolerància a la lactosa en algunes persones, com ara gasos, inflor, restrenyiment i diarrea (11).
Algunes vaques lleteres produeixen llet que només conté caseina beta-A2, que no forma el pèptid BCM-7. L’A2 Milk Company comercialitza la llet A2 com una opció més fàcil de digerir (12).
Un petit estudi realitzat en 45 persones amb intolerància a la lactosa que es va autoinformar va descobrir que la llet A2 era més fàcil de digerir i causava menys molèsties digestives en comparació amb la llet regular de vaca (13).
A part de la caseïna, la llet A2 és comparable a la de la vaca regular. Tot i que no és una bona opció si sou al·lèrgic a les proteïnes de la llet o intolerants a la lactosa, potser val la pena provar-ho si experimenteu problemes digestius lleus després de beure llet regular de vaca.
resumLa llet A2 només conté beta-caseïna A2 i a algunes persones els resulta més fàcil digerir que la llet de vaca. Tot i això, no és una bona opció si se us ha diagnosticat una al·lèrgia a proteïnes de la llet o intolerància a la lactosa.
7. Llet de soja
Nutricionalment, la llet de soja s’acosta més a la llet de vaca. Això és en part perquè la soja és una excel·lent font de proteïnes completes, així com perquè es fortifica de manera que el seu perfil nutricional s’assembla molt al de la llet (3).
La soja és una opció fantàstica si eviteu els lactis, però voleu una beguda amb llet amb un màxim de proteïna.
Una porció de 240 unces de llet de soja sense sucre proporciona el següent (14):
- Calories: 105
- Proteïna: 6 grams
- Hidrats de carboni: 12 grams
- Greix: 4 grams
- Vitamina B12: 34% del DV
- Calci: 30% del DV
- Riboflavina: 26% del DV
- Vitamina D: 26% del DV
- Fòsfor: 10% del DV
La soja ha estat objecte de controvèrsia, ja que la majoria de la soja cultivada als Estats Units es modifica genèticament per resistir a l’herbicida glifosat.
No obstant això, consumir regulars aliments de soja està relacionat amb beneficis per a la salut, inclosos els nivells de colesterol i pressió arterial millorats.
A més, malgrat les afirmacions que la soja pot augmentar el risc de càncer de mama perquè imita els estrògens en el cos, estudis científics suggereixen que pot reduir aquest risc (15).
Algunes marques produeixen llet de soja orgànica, que està elaborat amb soja de l'organisme no modificat genèticament (no transgènics) i lliure de pesticides i herbicides convencionals.
resumSi voleu una alternativa a la llet no neta que sigui més elevada en proteïnes i nutritivament més propera a la llet de vaca, considereu la llet de soja. Beure llet de soja també pot ajudar a reduir el risc de colesterol, pressió arterial i càncer de mama.
La línia de fons
Totes les opcions alternatives de llet i llet ofereixen diversos avantatges per a la salut, com ara reduir el colesterol, augmentar la ingesta d’antioxidants o protegir-vos d’una al·lèrgia o intolerància.
Una bona estratègia pot ser barrejar els tipus de llet que beus. D’aquesta manera, obtindreu el millor de cadascun d’ells, sobretot si els preneu al costat d’una dieta sana i sana d’aliments.
No oblideu consultar les etiquetes per trobar ingredients com sucre afegit o additius no desitjats i evitar aquells amb complements no desitjables.
A excepció de la llet de soja, la llet vegetal és força inferior en proteïnes i altres nutrients que la llet de vaca. Tot i que això no suposa una preocupació important per a adults i nens grans, haureu de consultar el vostre pediatre per comprovar si la llet vegetal és adequada per a nens petits.