Els 9 tipus de suc més saludables

Content

• 1. nabiu
• 2. Tomàquet
• 3. Remolatxa
• 4. Poma
• 5. Pruna
• 6. Magrana
• 7. baia acai
• 8. Taronja
• 9. Pomelo
• Desavantatges potencials del suc
• Baixa fibra
• Alt en sucre
• La línia de fons
• Com tallar una magrana

Tot i que el suc es gaudeix a tot el món, és una beguda controvertida.

Quan es tracta de la seva salut, molta gent es divideix. Hi ha qui argumenta que té un nivell massa elevat de sucre, mentre que d'altres n’aposta el contingut elevat en nutrients.

Aquest article revisa els 9 sucs més saludables i tracta si el suc és una opció saludable en general.

1. nabiu

Tarta i suc de nabiu vermell brillant, ofereix molts avantatges.

Una sola tassa (240 ml) de suc de nabiu proporciona (1):

• Calories: 116
• Proteïna: 1 gram
• Hidrats de carboni: 31 grams
• Fibra: 0,25 grams
• Sucre: 31 grams
• Potassi: 4% del valor diari (DV)
• Vitamina C: 26% del DV
• Vitamina E: 20% del DV
• Vitamina K: 11% del DV

El suc de nabiu és conegut per la seva capacitat de protecció contra infeccions del tracte urinari (UTI). Tot i que les investigacions sobre aquest efecte s’han barrejat, una revisió recent va trobar que el consum de suc de nabiu reduïa el risc de patir una UTI en un 32,5% (2).

Aquest suc també és ric en antioxidants, inclosos antocianins, flavonols, procianidines i vitamines C i E, que poden ajudar a protegir les seves cèl·lules del dany causat pels radicals lliures (3, 4).

El suc de nabiu és alt en potassi, antioxidants i vitamines C i E. També pot ajudar a prevenir les ITU, tot i que les investigacions sobre aquest efecte són mixtes.

2. Tomàquet

El suc de tomàquet no només és un ingredient clau de Bloody Marys, sinó que també es gaudeix solament com una beguda deliciosa i saludable.

Si bé molta gent considera que el tomàquet és una verdura a causa dels seus usos culinaris, biològicament és una fruita. Tot i així, moltes empreses classifiquen el suc de tomàquet com a suc de verdures pel seu sabor i baix contingut de sucre.

Una tassa (240 ml) de suc de tomàquet proporciona (5):

• Calories: 41
• Proteïna: 2 grams
• Hidrats de carboni: 9 grams
• Fibra: 1 gram
• Sucre: 6 grams
• Folate: 12% del DV
• Potassi: 11% del DV
• Vitamina A: 6% del DV
• Vitamina C: 189% dels DV
• Vitamina E: 5% dels DV
• Vitamina K: 5% dels DV

El suc de tomàquet és especialment ric en vitamina C, un potent antioxidant que afavoreix l’absorció de ferro i afavoreix la salut i la salut immune (6, 7, 8).

També és una bona font de licopè, un carotenoide i antioxidant que atorga el color vermell als tomàquets. De fet, es diu que el 80% del licopè dietètic prové de suc de tomàquet, salsa d’espaguetis o salsa de pizza (9).

El licopè pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Per exemple, una revisió va relacionar un augment de la ingesta de licopè amb un 13% més baix de risc de malalties cardíaques (10).

Tot i això, el suc de tomàquet pot tenir un alt contingut de sal, un mineral que pot augmentar la pressió arterial quan es consumeix en excés. Tenint en compte que la majoria de la gent consumeix molta sal, proveu de seleccionar opcions baixes en sodi quan sigui possible (11).

El suc de tomàquet té un alt contingut de licopè, que actua com a antioxidant i pot reduir el risc de patir malalties del cor. A més, una tassa (250 ml) proporciona gairebé el doble de les necessitats diàries de vitamina C. Trieu el suc de tomàquet baix en sodi sempre que sigui possible.

3. Remolatxa

El suc de remolatxa ha guanyat popularitat en els darrers anys a causa dels seus beneficis relacionats amb la salut.

Aquest suc de colors es fabrica barrejant remolatxa i aigua.

Una tassa (240 ml) de suc de remolatxa proporciona (12):

• Calories: 70
• Proteïna: 1 gram
• Hidrats de carboni: 18 grams
• Fibra: 1 gram
• Sucre: 13 grams

És relativament baix en sucre, ja que la majoria de les verdures són naturalment més baixes en sucre que les fruites (13).

A més, la remolatxa és una gran font de betalains, que són pigments que donen a la verdura un color vermell profund. Actuen com a potents antioxidants, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor, inflamacions i certs tipus de càncer (14, 15).

El suc de remolatxa també és ric en nitrats inorgànics, que s’han demostrat que augmenten el rendiment atlètic i disminueixen la pressió arterial i el risc de malalties cardíaques (16, 17, 18).

Tot i així, tingueu en compte que el contingut de nitrats inorgànics del suc de remolatxa depèn de la varietat i de les condicions de cultiu de la verdura, així com del mètode de processament (17).

Com que el contingut de nitrats no apareix a la majoria de les etiquetes, és difícil saber fins a quin punt beure suc de remolatxa proporcionarà beneficis relacionats amb els nitrats (17).

El suc de remolatxa és ric en nitrats i betalanes dietètics, tots dos associats a un menor risc de malalties del cor i d’altres malalties cròniques. A més, té una quantitat molt inferior de sucre que altres sucs.

4. Poma

El suc de poma és un dels tipus de suc més populars (19).

Hi ha dos tipus principals: ennuvolat i clar. El suc de poma ennuvolat conté polpa, mentre que el suc de poma clar ha tret la polpa (20).

Una ració d'1 tassa (240 ml) de suc de poma proporciona (21):

• Calories: 114
• Proteïna: inferior a 1 gram
• Hidrats de carboni: 28 grams
• Fibra: 0,5 grams
• Sucre: 24 grams
• Potassi: 5% dels DV
• Vitamina C: 3% del DV

El suc de poma és una font moderada de potassi, un mineral que actua com a electròlit i és important per a la senyalització nerviosa i la salut del cor (22, 23, 24).

Tot i que és naturalment rica en vitamina C, moltes varietats comercials s’enriqueixen amb vitamina C, proporcionant fins al 106% del DV per tassa (240 ml) (25).

A més, és ric en compostos antioxidants com els flavonoides i l’àcid clorogènic, que ajuden a neutralitzar els radicals lliures que afecten les cèl·lules (26, 27, 28).

Entre els diferents tipus, el suc de poma ennuvolat és el més alt en antioxidants. En un estudi es va trobar que tenia 2-5 vegades el contingut antioxidant del suc de poma clar (20).

El suc de poma inclou varietats clares i tèrboles. Tot i que tots dos contenen antioxidants, el suc ennuvolat proporciona fins a 2-5 vegades més. La majoria de sucs de poma s’enriqueixen amb vitamina C, augmentant el seu contingut en antioxidants.

5. Pruna

Les prunes són prunes seques. Sovint se’ls ofereix com a refrigeri, però el suc de pruna és una altra opció popular.

Una tassa (240 ml) de suc de pruna proporciona (29):

• Calories: 182
• Proteïna: 1,5 grams
• Hidrats de carboni: 45 grams
• Fibra: 2,5 grams
• Sucre: 42 grams
• Ferro: 17% del DV
• Magnesi: 9% del DV
• Manganès: 17% del DV
• Potassi: 15% del DV
• Vitamina B2: 14% del DV
• Vitamina B3: 13% del DV
• Vitamina B6: El 33% del DV
• Vitamina C: 12% del DV
• Vitamina K: 8% del DV

El suc de pruna té un gran contingut en vitamines B, que tenen un paper important en el metabolisme, l’ADN i la producció de glòbuls vermells i la salut de la pell i dels ulls (30, 31, 32).

A més, s’utilitza àmpliament com a remei per al restrenyiment, especialment en poblacions de més edat. El seu contingut en fibra sembla ajudar a suavitzar les femtes i actua com a laxant suau (33, 34).

També és una bona font d'antioxidants, com la vitamina C i els compostos fenòlics (34).

Tot i que el suc de pruna és una font natural de sucre, el millor és limitar el consum a un got petit al dia o diluir-lo amb aigua.

El suc de pruna proporciona una rica font de ferro, magnesi, potassi, vitamines C i vitamines B. S’utilitza habitualment com a remei per al restrenyiment a causa del seu efecte suavitzant de femtes.

6. Magrana

El suc de magrana ha guanyat popularitat en els darrers anys a causa dels seus beneficis nutritius. A més, afegeix un brillant color de colors al teu dia.

Una ració d'1 tassa (240 ml) de suc de magrana proporciona (35):

• Calories: 134
• Proteïna: inferior a 1 gram
• Hidrats de carboni: 33 grams
• Fibra: 0,25 grams
• Sucre: 32 grams
• Potassi: 11% del DV
• Vitamina C: menys de l’1% del DV
• Vitamina K: 22% del DV

El suc de magrana és ric en vitamina K, que ajuda a la coagulació de la sang, la salut del cor i el desenvolupament dels ossos (36).

També té un alt contingut en l'antocianina antioxidant, que dóna a les magranes el seu característic color vermell fosc (37).

Finalment, moltes varietats contenen vitamina C afegida, cosa que us permetrà arribar fins al 27% de la DV (38).

El suc de magrana és ric en antocianines, que són potents antioxidants que donen a les magranes el seu color ric i fosc. El suc també és ric en vitamina K, important per a la salut del cor i dels ossos.

7. baia acai

Les baies acai són petites baies circulars que provenen de la palmera acai.

El seu deliciós suc té un color atractiu i morat profund.

Una sola tassa (240 ml) de suc de baia d’acai proporciona (39):

• Calories: 91
• Proteïna: 1 gram
• Hidrats de carboni: 13 grams
• Fibra: 2 grams
• Sucre: 9 grams

Atès que recentment només ha guanyat popularitat, les dades nutricionals d’aquest suc són limitades. Tot i així, el contingut antioxidant de la fruita ha estat estudiat àmpliament.

El suc d’Acai és ric en diversos antioxidants, particularment flavonoides, àcid ferulic i àcid clorogènic. Una dieta rica en aquests compostos s’ha associat amb un menor risc de malalties cardíaques i una disminució mental (40, 41, 42).

De fet, les baies d’acai contenen significativament més antioxidants que els nabius, molt coneguts pels seus compostos contra la malaltia (43).

Finalment, un estudi en 14 participants amb artrosi va comprovar que el fet de beure suc de fruites basat en acai durant 12 setmanes va disminuir significativament el dolor percebut. Tot i això, calen estudis més grans per entendre millor aquesta relació (44).

El suc d’Acai és ric en antioxidants potents, com ara flavonoides, àcid ferúlic i àcid clorogènic. Una dieta rica en aquests compostos ha estat relacionada amb un menor risc de patir malalties cròniques.

8. Taronja

El suc de taronja és una base clàssica d’esmorzar a tot el món i molt coneguda per les seves propietats nutritives.

Una sola tassa (240 ml) de suc de taronja proporciona (45):

• Calories: 112
• Proteïna: 2 grams
• Hidrats de carboni: 26 grams
• Fibra: 0,5 grams
• Sucre: 21 grams
• Folate: 19% del DV
• Potassi: 11% del DV
• Vitamina C: 138% dels DV

El suc de taronja és una font important de vitamina C, un antioxidant que és essencial per a la salut de la pell i l’absorció de ferro (6, 8).

També és ric en compostos fenòlics, com els àcids cinàmics, ferulics i clorogènics. Aquests compostos antioxidants ajuden a combatre els radicals lliures, que poden danyar les cèl·lules i conduir a malalties (46).

Un estudi realitzat en 30 persones va descobrir que el consum de suc de taronja després d'un àpat ric en greixos i en carbohidrats va provocar un nivell de inflamació significativament inferior en comparació amb aigua potable o aigua amb glucosa. Els investigadors ho van atribuir als antioxidants del suc de taronja (47).

Podeu comprar suc de taronja amb o sense polpa. La polpa afegeix una mica de fibra, tot i que no una quantitat significativa.

A més, moltes varietats de sucs de taronja han afegit calci per afavorir la salut dels ossos.

El suc de taronja és naturalment ric en vitamina C i altres antioxidants. En un estudi, el consum de suc de taronja després d’un àpat ric en greixos, ric en carbohidrats va reduir la inflamació.

9. Pomelo

El suc d’aranja és una beguda de tarta de la qual molta gent gaudeix.

Una tassa (240 ml) de suc d'aranja proporciona (48):

• Calories: 95
• Proteïna: 1,5 grams
• Hidrats de carboni: 19 grams
• Fibra: 1,5 grams
• Sucre: 20 grams
• Folate: 9% del DV
• Potassi: 8% del DV
• Vitamina C: El 96% del DV
• Vitamina E: 4% del DV

El suc d'aranja és ric en antioxidants contra la malaltia com la vitamina C i un compost conegut com naringina (49, 50).

Tot i això, processar la fruita disminueix el contingut de certs antioxidants. Per exemple, l'aranja integral és rica en betacarotè i licopè, però el suc d'aranja no té aquests nutrients (48, 51).

És important saber que el pomelo i el seu suc interaccionen amb més de 85 medicaments, inclosos diluïdors sanguinis, antidepressius i medicaments per al colesterol i la pressió arterial (52).

Això es deu als compostos d'aranja coneguts com furanocoumarins, que interaccionen amb la capacitat del seu fetge de processar medicaments. Per tant, és crucial parlar amb un professional sanitari abans de menjar pomelo i els seus derivats (52).

El suc d'aranja és ric en antioxidants, com la naringina i la vitamina C. Tanmateix, l'aranja i els seus productes interactuen amb nombrosos medicaments. Consulteu un professional sanitari si esteu prenent algun medicament que pugui interactuar amb la pomelo.

Desavantatges potencials del suc

Tot i que el suc conté molts nutrients importants, hi ha alguns inconvenients per beure’l.

Baixa fibra

A diferència de la fruita sencera, el suc de fruites és baix en fibra. Durant el processament, els sucs s’extreuen de la fruita i es descarta la carn i la fibra restants.

La fibra ajuda a gestionar els nivells de sucre en sang alentir l’absorció de sucre al torrent sanguini. Sense fibra, el sucre pot entrar fàcilment a la sang i conduir a una pujada ràpida de sucre i insulina en la sang (53, 54).

Alt en sucre

Tant els sucs de fruita sencera com els de fruites són rics en sucre, però difereixen pel tipus de sucre que contenen.

El sucre en fruites senceres és un sucre intrínsec que existeix dins l’estructura cel·lular d’una fruita o verdura. Aquests sucres no s’absorbeixen tan ràpidament com sucres gratuïts (55).

Els sucres gratuïts són sucres simples que s’han afegit als aliments o existeixen de manera natural en alguns aliments i begudes, inclosos els sucs de fruita i la mel. A diferència dels sucres intrínsecs, s’absorbeixen ràpidament, ja que no estan lligats dins d’una cel·la (55).

Una dieta rica en sucres lliures, especialment les begudes endolcides amb sucre, està associada a un augment del risc de malalties cardíaques, diabetis i obesitat (56, 57, 58).

Tot i això, la majoria de sucres gratuïts de la dieta provenen de begudes endolcides amb sucre, com el refresc i les begudes energètiques. De fet, un estudi del 2017 va trobar que el suc de fruites només representa un promig del 2,9% de la ingesta total de sucre (55).

A diferència d’altres begudes endolcides amb sucre, el suc de fruites al 100% és ric en vitamines, minerals i antioxidants. Per tant, molts experts defensen que és una alternativa molt millor (59).

Tot i això, centra’t en obtenir els nutrients diaris de fruites i verdures senceres, que sovint tenen un contingut alt en fibra. No busqueu més de 1-2 tasses (240-480 ml) de suc al dia (59).

Finalment, si decidiu beure suc, intenteu comprar un suc de fruita 100% real. Molta gent confon els còctels de fruita o begudes de fruita com a suc real. Aquestes begudes solen contenir sucres, colorants i sabors afegits.

A diferència de les fruites senceres i les verdures, el suc de fruites és una font de fibra pobra i pot augmentar els nivells de sucre en sang. Si bé el suc pot ser una gran font de nutrició, limita l’aportació a 1-2 tasses (240-480 ml) al dia i tracta d’optar més sovint per fruites i verdures senceres.

La línia de fons

El suc pot ser una excel·lent font de nutrients, sobretot antioxidants.

Si bé hi ha controvèrsies sobre el contingut de sucre en suc, és una opció molt més saludable que altres begudes endolcides amb sucre, com el refresc o el refresc energètic.

Proveu de limitar l’aportació a 1-2 tasses (240-480 ml) al dia i opteu per fruites i verdures senceres en lloc que sigui possible.

Si busqueu una font ràpida i convenient de nutrients, el suc pot formar part d’una dieta saludable, sempre que en gaudiu amb moderació.

Com tallar una magrana