Els 7 tipus de pa més saludables
Content
- 1. Brot sencer
- 2. Sourdough
- 3. 100% blat integral
- 4. Pa de civada
- 5. Pa de lli
- 6. Pa de sègol brotat al 100%
- 7. Pa saludable sense gluten
- Com triar un pa saludable
- La línia de fons
Desenes de varietats de botigues de la línia de pa botigues de línia, encara que algunes són més saludables que altres.
Alguns tipus són rics en fibra, vitamines i minerals, mentre que d'altres es fabriquen a partir de grans refinats i ofereixen poca quantitat de nutrició.
Per descomptat, potser us preguntareu quin tipus de pa és més saludable.
Aquí teniu els 7 pans més saludables que podeu triar.
1. Brot sencer
El pa brotat està elaborat amb cereals integrals que han començat a brotar per l’exposició a la calor i la humitat.
S'ha demostrat que la brotació augmenta la quantitat i la disponibilitat de certs nutrients (1).
Un estudi va trobar que el pa de pita elaborat amb farina de blat brotada al 50% tenia més de 3 vegades més de folat, una vitamina crítica per convertir els aliments en energia, que la pita feta sense farina de blat (2).
Els estudis revelen que la brotació també augmenta els antioxidants dels grans alhora que disminueix els antinutrients o compostos que s’uneixen a minerals com el ferro i bloquegen la seva absorció (3, 4).
A més, aquest procés descompon una mica del midó en cereals i disminueix el contingut en carbohidrats.
Per tant, els grans germinats no augmenten el sucre en sang tant com els altres grans, el que els converteix en una bona elecció per a persones amb diabetis o amb un control reduït del sucre en la sang (5).
A més, la majoria de pans que broten són rics en fibra i proteïnes. Com a tal, estan més farcits que pans més refinats (6).
Una llesca (34 grams) de pa integral de gra integral d’Ezequiel 4: 9 ofereix (7):
- Calories: 80
- Proteïna: 4 grams
- Greix: 0,5 grams
- Hidrats de carboni: 15 grams
- Fibra: 3 grams
2. Sourdough
Sourdough es fa mitjançant un procés de fermentació que es basa en llevats i bacteris naturals per augmentar el pa (8).
La fermentació ajuda a reduir el nombre de fitats, també coneguts com àcid fític, que s’uneixen a certs minerals i deterioren la seva absorció (9).
Un estudi va detectar que la fermentació de pasta àcida va ajudar a disminuir el contingut de fitats en més d’un 50% en comparació amb l’ús de llevat convencional (9).
La llonganissa també pot ser més fàcil de digerir que altres pans, possiblement degut als seus prebiòtics, així com als probiòtics creats durant el procés de fermentació (8).
Els probiòtics són bacteris sans que es troben al cos i en certs aliments, mentre que els prebiòtics són fibres no digeribles que alimenten aquests bacteris. Obtenir prou de cadascuna afavoreix una bona salut i digestió intestinal (10).
Finalment, es creu que el pa de pasta àcida té un índex glicèmic baix (GI), una mesura de l’impacte que té un aliment sobre el sucre en sang (11).
Això es deu al fet que els bacteris que s’apleguen a la massa grassa poden ajudar a disminuir el ritme en què es digereix el midó, cosa que fa que aquest pa sigui menys probable que provoqui una pujada important de sucre en sang (11, 12).
Sourdough es pot fer amb farines blanques i integral. Mentre que cadascun proporciona els avantatges associats a la fermentació, la pasta de blat integral té més fibra, ferro i altres nutrients (13, 14).
Una llesca (47 grams) de pasta de blat integral dóna (14):
- Calories: 120
- Proteïna: 4 grams
- Greix: 0 grams
- Hidrats de carboni: 20 grams
- Fibra: 3 grams
3. 100% blat integral
Els cereals integrals mantenen tot el gra intacte, inclosos el germen, l’endosperma i el segó. El segó, que és la capa externa dura, és rica en fibra (15).
El segó i el germen també contenen proteïnes, greixos, vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a les plantes, mentre que l’endosperma és majoritàriament midó (15).
És per això que els cereals integrals, inclòs el blat integral, són més alts en fibra i es consideren més nutritius que els grans refinats, que s’han processat per eliminar el segó i el germen.
Els cereals integrals s’han relacionat amb nombrosos beneficis per a la salut, incloent un risc disminuït de diabetis tipus 2, malalties del cor i alguns càncers (16, 17).
Tot i això, és important tenir en compte que molts fabricants etiqueten pans “blat integral” de manera que semblin més sans, fins i tot quan consisteixen principalment en farina refinada.
Busqueu pans que tinguin farina integral de 100% de blat integral o de gra integral inclosa com a primer ingredient i que no tragueu ingredients innecessaris, com sucres afegits o olis vegetals.
Una llesca (46 grams) de pa de blat integral conté (18):
- Calories: 110
- Proteïna: 4 grams
- Greix: 0,5 grams
- Hidrats de carboni: 23 grams
- Fibra: 4 grams
4. Pa de civada
El pa de civada es fabrica normalment amb una combinació de civada, farina de blat integral, llevat, aigua i sal.
Com que la civada és altament nutritiva i està relacionada amb diversos beneficis per a la salut, el pa de civada pot ser una elecció saludable.
En particular, la civada és rica en fibra i nutrients beneficiosos, inclosos el magnesi, la vitamina B1 (tiamina), el ferro i el zinc. La fibra de civada, coneguda com beta-glucan, pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol, a regular el sucre a la sang i a disminuir la pressió arterial alta (19, 20, 21, 22).
Una revisió de 28 estudis va descobrir que menjar 3 grams o més de betaclican de civada al dia va disminuir significativament els nivells de colesterol LDL (dolent) i total de colesterol en comparació amb no menjar civada (20).
L'estudi també va trobar que els efectes de reducció del colesterol del beta-glucan en la civada eren majors en les persones amb nivells de colesterol basals més alts (20).
Tot i això, només perquè un pa tingui "civada" o "farina de civada" a l'etiqueta, no vol dir que sigui saludable. Alguns pans de civada només tenen una petita quantitat de civada i es fabriquen majoritàriament amb farines refinades, sucres afegits i olis.
Per trobar un pa de civada més nutritiu, busqueu un que inclogui la civada i la farina integral com els dos primers ingredients.
Una llesca (48 grams) de pa de civada integral conté (21):
- Calories: 130
- Proteïna: 6 grams
- Greix: 1,5 grams
- Hidrats de carboni: 23 grams
- Fibra: 4 grams
5. Pa de lli
El pa de lli, elaborat principalment amb farines de gra integral i llavors de lli, és un dels pans més saludables que es poden menjar.
Això és degut a que les llavors de lli són altament nutritives i ofereixen diversos avantatges per a la salut. En particular, són una excel·lent font d’àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras omega-3 que es troba en els aliments vegetals (23).
Una gran revisió de 27 estudis va trobar que una ingesta elevada d’ALA dietètica estava associada a un menor risc de patir malalties cardíaques (24).
A més, les llavors de lli disposen de compostos anomenats lignans que poden actuar com a antioxidants al cos i que poden ajudar a protegir-se contra certs càncers (25).
De fet, un estudi realitzat en 6.000 dones postmenopàusiques va suggerir que les persones que menjaven regularment llavors de lli tenien un 18% més baix de probabilitats de desenvolupar càncer de mama en comparació amb les que no en van menjar (26).
Curiosament, els que menjaven pa de lli tenien un 23% menys de probabilitats de patir càncer de mama que els que no l’han menjat (26).
No obstant això, és important tenir en compte que aquest estudi va ser observacional. Cal més recerca per entendre la connexió entre les llavors de lli i el risc de càncer.
No obstant això, menjar pa de lli i altres aliments amb llavors de lli pot tenir beneficis addicionals, com ara la salut digestiva millorada (27).
Assegureu-vos de buscar pans de lli amb ingredients mínims, com farines de gra integral, llevat, aigua, sal i lli.
Una llesca (34 grams) de pa de lli integral integral Ezequiel germinat conté (28):
- Calories: 80
- Proteïna: 5 grams
- Greix: 1 gram
- Hidrats de carboni: 14 grams
- Fibra: 4 grams
6. Pa de sègol brotat al 100%
El sègol s’assembla molt al blat, però sol ser més fosc i més dens.
El pa tradicional de sègol només es fa amb farina de sègol i no conté farina de blat, mentre que la majoria de pans de sègol moderns es fabriquen amb una combinació dels dos. Els panets de sègola normalment també tenen llavors de carabassa cuites en ells.
En comparació amb el blat, el sègol sovint es considera més nutritiu. De fet, els estudis demostren que el pa de sègol pot conduir a una major plenitud i tenir menys impacte en el sucre en sang que el pa de blat (29, 30).
Un estudi realitzat en 12 adults sans va descobrir que els que menjaven pa de sègol integral alliberaven significativament menys insulina, una hormona que regula el sucre en sang, que els que menjaven pa de blat blanc (30).
Tenir massa insulina a la sang s’associa a l’obesitat i pot augmentar el risc de diabetis tipus 2 (31, 32).
La capacitat de sègol per reduir la resposta a la insulina del seu cos és probable a causa del seu alt contingut en fibra soluble.
La fibra soluble és un carbohidrat no digerible que es dissol en l’aigua i es converteix en un gel com el seu intestí. Menjar aliments amb fibra soluble ajuda a retardar la digestió dels hidrats de carboni, la qual cosa disminueix l’alliberament d’insulina i redueix els pics de sucre en la sang (33, 34, 35).
Els pans de sègol més saludables es fabriquen a partir de farina de sègol brotada de gra integral 100%, a més d'altres farines de sègol. Com que la brotació augmenta el contingut de fibra del gra, el sègol brotat és més gran en fibra i més saludable que el sègol no brotat (36, 37).
Una llesca (28 grams) de pa de sègol germinat proporciona (38):
- Calories: 60
- Proteïna: 4 grams
- Greix: 1 gram
- Hidrats de carboni: 12 grams
- Fibra: 3 grams
7. Pa saludable sense gluten
Els pans sense gluten s’elaboren sense grans de gluten com el blat, el sègol o l’ordi.
Són opcions segures per a persones que necessiten evitar el gluten, com les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.
Si bé els ingredients exactes dels pans sense gluten depenen del tipus, normalment es fabriquen a partir d’una barreja de farines sense gluten, com l’arròs integral, l’ametlla, el coco, la tapioca, la patata o les farines de blat de moro.
Molta gent assumeix erròniament que els pans sense gluten són més saludables que els que contenen gluten. Tot i això, la majoria de varietats sense gluten es fabriquen a partir de farines refinades i rics en sucres afegits, a més d’altres additius innecessaris.
Tanmateix, les elaborades amb farines d’ametlla o de coco, com ara el pa breu, acostumen a ser més baixes en carbohidrats i calories, però més altes en fibra i proteïnes que els pans elaborats amb blat o altres grans (39).
El contingut en proteïnes i fibra més elevat d’aquests productes pot ajudar a omplir-te més que altres pans, alhora que envasem menys calories i menys midó (40).
Una rodanxa (36 grams) de pa Barely 100% sense gra us ofereix (39):
- Calories: 90
- Proteïna: 3 grams
- Greix: 5 grams
- Hidrats de carboni: 6 grams
- Fibra: 5 grams
Com triar un pa saludable
Per triar un pa saludable, busqueu marques que tinguin:
- Farines 100% senceres o brotades que figuren com a primer ingredient, amb altres ingredients limitats
- 3-5 grams de fibra i 3-6 grams de proteïna per llesca
- Sense edulcorants afegits
Una de les millors maneres d’assegurar-vos que trieu un pa saludable és fer-lo vosaltres mateixos. D’aquesta manera, podreu controlar els ingredients. Centenars de receptes de pans casolans estan disponibles en línia per adaptar-se a totes les necessitats dietètiques.
Tingueu en compte que, encara que els pans d’aquesta llista són més saludables que altres varietats, el pa generalment no és tan nutritiu que altres aliments sencers.
Les fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors, i també cereals integrals que no han estat molinats en farina, normalment envasen més fibra i nutrients beneficiosos que el pa.
A més, molts pans es fabriquen amb sucres afegits i olis vegetals rics en greixos omega-6, com l'oli de soja. La ingesta excessiva d’aquests ingredients s’ha relacionat amb la inflamació crònica que pot comportar malalties, incloses les malalties del cor (40, 41).
A més, és possible que algunes persones puguin reduir el consum de carbohidrats i, per tant, limitar el consum de pa, com els que tenen diabetis tipus 2 o prediabetes, així com qualsevol persona que tingui una dieta baixa en carbohidrats (42).
Dit això, el pa es pot gaudir amb moderació, com a part d’una dieta equilibrada que inclou una varietat d’altres aliments nutritius.
Resum A l’hora d’escollir un pa saludable, busqueu-ne uns amb farina integral o brotada 100% i sense sucres i olis vegetals afegits.La línia de fons
Alguns pans són més sans que d’altres.
Per triar un pa benèfic, busqueu varietats elaborades amb farines de gra integral o / i brot 100%. Assegureu-vos que el vostre pa no hagi afegit edulcorants ni olis vegetals.
Algunes bones opcions inclouen pasta de pasta àcida, sègol, lli i civada.
Qualsevol que triï, recordeu menjar pa amb moderació com a part d’una dieta equilibrada, al costat d’una varietat d’aliments sencers nutritius.
La Lectura Més
Pregunteu al reumatòleg: Consells sobre el tractament de l’artritis psoriàsica
