Peix de fletans: nutrició, beneficis i preocupacions

Content

• Ric en micronutrients
• Bona font de proteïnes d’alta qualitat
• Pot ser bo per al vostre cor
• Ajuda a combatre la inflamació
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Possibles preocupacions
• Nivells de mercuri
• Contingut de purina
• Sostenibilitat
• El resultat final

L'Halibut és una espècie de peix pla.

De fet, el fletí atlàntic és el peix pla més gran del món.

Quan es tracta de menjar peix, hi ha molt debat sobre si els beneficis per a la salut, com els àcids grassos omega-3 i el contingut de nutrients essencials, superen els riscos potencials, com la contaminació per mercuri i la sostenibilitat.

La varietat de nutrients del flet negre us pot influir.

Aquest article avalua els beneficis nutricionals i els riscos potencials de menjar fletans.

Ric en micronutrients

El fletans és una excel·lent font de seleni, un mineral traça amb molts beneficis per a la salut que el vostre cos necessita en petites quantitats.

Un mig filet d’halibut cuit (160 grams), que és la mida de porció recomanada, proporciona més del 100% de les vostres necessitats diàries diàries (1).

El seleni és un poderós antioxidant que ajuda el cos a reparar les cèl·lules danyades i pot disminuir la inflamació. També té un paper important en la salut de la tiroide (,,, 5).

A més, l'halibut és una bona font d'altres micronutrients que contribueixen a una bona salut, inclosos (1):

• Niacina: La niacina té un paper positiu en la salut del cor i fins i tot ajuda a prevenir malalties del cor. També pot protegir la pell dels danys causats pel sol. Un mig filet (160 grams) de fletans proporciona el 57% de les vostres necessitats dietètiques (,,).
• Fòsfor: El segon mineral més abundant al cos, el fòsfor ajuda a construir ossos, regula el metabolisme, manté un batec cardíac regular i molt més. Una porció de fletans proporciona el 45% de les vostres necessitats dietètiques (,,,).
• Magnesi: El magnesi és necessari per a més de 600 reaccions al cos, incloses la formació de proteïnes, els moviments musculars i la creació d’energia. Una porció de fletans proporciona el 42% de les vostres necessitats dietètiques ().
• Vitamina B12: La vitamina B12 té un paper essencial en la formació de glòbuls vermells i el bon funcionament del sistema nerviós. Es troba de manera natural en els aliments d’origen animal. Un mig filet (160 grams) de fletans proporciona el 36% de les vostres necessitats dietètiques (,).
• Vitamina B6: També coneguda com piridoxina, la vitamina B6 participa en més de 100 reaccions al cos. És beneficiós per al sistema nerviós central i pot augmentar la funció cerebral. L'Halibut proporciona el 32% de les vostres necessitats dietètiques (,,).

Una meitat de filet (160 grams) de fletans pot proporcionar més d’un terç de les vostres necessitats dietètiques per a diverses vitamines i minerals, inclosos el seleni, la niacina, el fòsfor, el magnesi i les vitamines B12 i B6.

Bona font de proteïnes d’alta qualitat

Una porció de fletans cuites inclou 42 grams de proteïna d’alta qualitat i, per tant, pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de proteïna (1).

La ingesta dietètica de referència (DRI) de proteïnes és de 0,36 grams per lliura o 0,8 gram per quilogram de pes corporal. Això és suficient per satisfer les necessitats del 97-98% de persones sanes i sedentàries (19).

És important tenir en compte que aquest import és necessari per evitar deficiències. El nivell d’activitat, la massa muscular i l’estat de salut actual poden augmentar les vostres necessitats de proteïnes.

La proteïna està formada per aminoàcids, que participen en gairebé tots els processos metabòlics del cos.

Per tant, obtenir prou proteïnes és important per diversos motius. Pot ajudar a construir i reparar músculs, suprimir la gana, ajudar a perdre pes i molt més (20,,,).

Els peixos i altres proteïnes animals es consideren proteïnes completes d’alta qualitat. Això significa que proporcionen tots els aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar per si sol.

La proteïna juga una gran varietat de funcions importants en el cos, incloses la formació i reparació muscular o la supressió de la gana. L’Halibut és una font de proteïnes d’alta qualitat que pot contribuir a les vostres necessitats totals de proteïnes.

Pot ser bo per al vostre cor

Les malalties del cor són la principal causa de mort en homes i dones a tot el món ().

L’Halibut conté una gran quantitat de nutrients que són bons per al vostre cor, com ara àcids grassos omega-3, niacina, seleni i magnesi.

Tot i que no hi ha DRI per a àcids grassos omega-3, la recomanació per a una ingesta adequada per a adults (AI) és d’1,1 i 1,6 grams per a dones i homes, respectivament. Una meitat de filet d’halibut proporciona aproximadament 1,1 grams d’àcids grassos omega-3 (1,, 26).

Els àcids grassos omega-3 tenen nombrosos beneficis per a la salut del cor (,, 29).

Poden ajudar a reduir els triglicèrids, augmentar el colesterol HDL "bo", ajudar a prevenir els coàguls de sang i reduir la pressió arterial en aquells amb nivells elevats (,,,).

La niacina, també coneguda com a vitamina B3, també pot ajudar a millorar els nivells de colesterol i triglicèrids. (, 34,).

A més, l’alt contingut de seleni de l’halibut ajuda a disminuir el risc de patir malalties del cor reduint l’estrès oxidatiu, la inflamació i l’acumulació de colesterol LDL “dolent” a les artèries (,).

Finalment, els estudis demostren que afegir magnesi a la vostra dieta pot ajudar a reduir la pressió arterial (,,).

L'Halibut proporciona una gran quantitat de nutrients que poden millorar la salut del cor i ajudar a combatre les malalties del cor.

Ajuda a combatre la inflamació

Tot i que la inflamació de vegades pot ser útil per al vostre cos, la inflamació crònica de baix grau pot perjudicar la vostra salut.

El contingut de seleni, niacina i omega-3 de l’halibut pot ajudar a reduir els efectes negatius de la inflamació crònica.

Una porció d’halibut conté el 106% de les vostres necessitats diàries de seleni. Aquest poderós antioxidant ajuda a reduir l’estrès oxidatiu del cos (1,,).

Els estudis han demostrat que l’augment dels nivells de seleni a la sang millora la vostra resposta immune, mentre que una deficiència pot afectar negativament les cèl·lules immunes i la seva funció ().

Els àcids grassos omega-3 i la niacina també juguen un paper en la reducció de la inflamació.La niacina participa en la producció d'histamina, que ajuda a dilatar els vasos sanguinis i millora el flux sanguini (,,).

A més, els estudis han demostrat un vincle consistent entre la ingesta d’àcids grassos omega-3 i la disminució dels nivells d’inflamació. Els àcids grassos poden reduir les molècules i substàncies que contribueixen a la inflamació, com ara citocines i eicosanoides (,,,).

El contingut de seleni, niacina i omega-3 del fletans pot ajudar a combatre la inflamació crònica que contribueix a una salut deficient.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Des de la nutrició fins a la sostenibilitat fins a la contaminació, hi ha moltes coses a tenir en compte a l’hora de comparar els peixos capturats en estat salvatge i els de cria de granja; cadascun té els seus pros i els seus contres ().

Més del 50% dels productes del mar produïts per al consum humà es conreen en explotacions agrícoles i el Banc Mundial calcula que aquest nombre augmentarà fins al 62% el 2030 (49).

En un esforç per evitar que les poblacions de peixos salvatges siguin excessivament pesqueres, l’halibut atlàntic es cultiva al Canadà, Islàndia, Noruega i el Regne Unit. Això significa que els peixos són criats comercialment en corrals controlades en llacs, rius, oceans o tancs.

Un dels avantatges dels peixos criats a la granja és que normalment són menys costosos i estan més disponibles per als consumidors que els peixos capturats en estat salvatge (,,,).

L’inconvenient és que sovint es crien en condicions d’amuntegament i, per tant, poden estar exposats a més bacteris, pesticides i paràsits. Tot i això, ara hi ha més granges que conreen peixos de manera que siguin millors per al medi ambient i donin lloc a un producte més segur per a la gent.

D’altra banda, l’halibut del Pacífic procedeix d’una pesqueria ben gestionada a l’oceà Pacífic i és capturat a la natura. Això significa que els peixos són capturats en els seus hàbitats naturals en xarxes i trampes o amb fileres.

Sovint es creu que els peixos capturats en estat salvatge són més sans i tenen menys contaminació a causa de la seva dieta natural de peixos i algues més petites i, ja que entren en menys contacte amb paràsits i bacteris. Tanmateix, alguns poden estar contaminats pels aliments naturals que mengen.

Les diferències nutricionals menors entre l’halibut capturat a la natura i l’halibut criat a la granja no són suficients per proclamar un més sa que l’altre.

Hi ha avantatges i desavantatges tant en el fletans de pesca silvestre com en els de granja. Les raons ambientals i la sostenibilitat, així com el preu i les preferències personals influeixen en l’elecció dels consumidors. Nutricionalment, les diferències són mínimes.

Possibles preocupacions

Com passa amb qualsevol aliment, hi ha possibles preocupacions a tenir en compte abans de menjar fletans.

Nivells de mercuri

El mercuri és un metall pesat tòxic que es troba de forma natural a l'aigua, l'aire i el sòl.

Els peixos poden estar exposats a baixes concentracions de mercuri a causa de la contaminació de l’aigua. Amb el pas del temps, el metall pot acumular-se al cos del peix.

Els peixos més grans i els que tenen una vida més llarga solen contenir més mercuri ().

El verat real, el taronja rugós, el tauró, el peix espasa, el peix rajola i la tonyina ahi semblen tenir el major risc de contaminació amb mercuri.

Per a la majoria de la gent, els nivells de mercuri que consumeixen menjant la quantitat recomanada de peix i marisc no són una preocupació important.

A més, els beneficis de menjar una quantitat moderada de peixos rics en àcids grassos omega-3, com l'halibut, poden compensar el risc.

Les mares embarassades i lactants haurien d’evitar els peixos rics en mercuri, però no els peixos del tot. Els àcids grassos omega-3 ajuden al desenvolupament cerebral de fetus i nadons (,,).

El peix de fletans tendeix a ser baix a moderat en contingut de mercuri i es considera segur per menjar en quantitats moderades (58).

Contingut de purina

Les purines es produeixen de manera natural al cos i es troben en certs aliments.

Es descomponen formant àcid úric, que pot contribuir a la gota i al desenvolupament de càlculs renals per a algunes persones. Les persones en risc d’aquestes malalties haurien de limitar la ingesta de purines de certs aliments (,).

Tot i que l’halibut conté purines, els seus nivells són de baixos a moderats. Per tant, es considera segur per a aquells que estan sans i no corren el risc de patir certes malalties renals ().

Sostenibilitat

La sostenibilitat és una preocupació per l’augment de la demanda de peixos capturats en estat salvatge ().

Una manera de mantenir les poblacions de peixos salvatges és augmentar la disponibilitat de peixos de cultiu. Això ha fet que l’aqüicultura, o piscicultura, sigui més popular. És la producció d’aliments que creix més ràpidament al món (,,).

Segons Seafood Watch, l'halibut salvatge de l'Atlàntic figura a la llista "evitar" a causa de la seva baixa població. S'ha sobrepescat i no es preveu repoblar fins al 2056 (66).

Es creu que l’halibut del Pacífic és segur de consum a causa de les pràctiques de pesca sostenibles aplicades a l’oceà Pacífic.

Hi ha algunes preocupacions baixes a moderades pel consum de fletans, com ara els nivells de mercuri i purina o la sostenibilitat. No obstant això, els beneficis poden superar els riscos. El millor és comparar els fets abans de prendre una decisió personal.

El resultat final

Tot i que és baix a moderat en mercuri i purines, els beneficis nutricionals de l’halibut superen els possibles problemes de seguretat.

És ric en proteïnes, àcids grassos omega-3, seleni i altres nutrients que ofereixen diversos beneficis per a la salut.

Escollir el fletí graner o del Pacífic en lloc de flotar atlàntic massa pesat pot fins i tot ajudar al medi ambient.

Menjar o no fletans és, òbviament, una elecció personal, però l’evidència suggereix que és un peix segur per menjar.