Guia completa de olis de cuina: beneficis per a la salut, millors usos i molt més

Content

• Olis de cuina: beneficis per a la salut, punts de fum i millors usos
• 1. Oli d’oliva verge extra
• 2. Oli d’oliva lleuger
• 3. Oli de coco
• 4. Canola i altres olis vegetals
• 5. oli d'alvocat
• 6. Oli de cacauet
• 7. oli de sèsam

Els olis són la base de moltes receptes preferides i tenen un paper principal en diverses tècniques de cuina, des de saltejar i fregir fins a la torrefacció i la cocció.

Tot i que moltes receptes especifiquen quin és l’oli que s’utilitza, algunes no ho fan. Penseu-vos-en o no, realment podreu obtenir un àpat superior experimentant amb una altra cosa que no sigui el que es demana.

Aquí teniu una visió general dels beneficis per a la salut i dels millors usos dels olis de cuina habituals. Seguiu desplaceu-vos per sota de la imatge per obtenir informació més detallada sobre els beneficis per a la salut i com guardar-les correctament.

El més important: no tingueu por d’experimentar!

Olis de cuina: beneficis per a la salut, punts de fum i millors usos

1. Oli d’oliva verge extra

Possiblement el més conegut i freqüentment utilitzat d’olis de cuina, l’oli d’oliva verge extra o EVOO, ha guanyat la seva reputació de greix saludable i versàtil. Fa una elecció excel·lent pel seu contingut en antioxidants, greixos saludables per al cor i enllaç amb la prevenció del càncer.

Degut a aquests beneficis i a la seva àmplia disponibilitat, és possible que us sembli que utilitzeu EVOO per a qualsevol tipus de preparació d'aliments.

Però el seu punt de fum baix (la temperatura a la qual comença a degradar-se i allibera els radicals lliures perjudicials) significa que no sempre és el millor oli que s’utilitza per cuinar, almenys no cuinar a temperatures superiors als 375ºF (191 ºC).

Per aquesta raó, EVOO es recomana sovint per a plats més freds, com a sopes, amanides i apòsits.

Guardeu-lo en un recipient opac en un lloc fresc i fosc.

2. Oli d’oliva lleuger

La verge extra pot cridar la major atenció al món dels olis d’oliva, però el seu cosí “lleuger” conté moltes de les mateixes propietats que impulsen la salut.

L’oli d’oliva lleuger té un punt de fum molt superior d’uns 470 ºF (243 ºC). Per tant, és més ideal per cuinar a alta temperatura, com saltejar, rostir i fer a la planxa.

L’oli d’oliva lleuger també es pot utilitzar a la cocció, però tingueu en compte que el seu sabor pot resultar excessiu. I no us deixeu enganyar pel seu nom. Aquest oli d’oliva no conté menys calories que altres varietats. Més aviat, "lleuger" es refereix al seu gust més neutre.

Guardeu-lo en un recipient opac en un lloc fresc i fosc.

3. Oli de coco

Com la majoria d’altres olis, el coco es presenta en dues varietats: refinat o no refinat (també conegut com a “verge”).

L’oli de coco refinat té un punt de fum de 450ºF (232 ºC). Funciona bé per saltejar o torrar i té un gust neutre i de coco lleuger.

L'oli de coco verge, d'altra banda, ofereix un sabor més especial a coco i es pot utilitzar a temperatures de fins a 177 ºC. Totes dues són adequades per coure amb una proporció 1: 1 per a mantega o altres olis.

L'oli de coco ha vist recentment la seva controvèrsia sobre la seva salut, així que consulteu la nostra anàlisi de l'evidència entorn dels seus beneficis per la salut.

Guardeu-lo en un recipient de vidre en un lloc fresc i fosc.

4. Canola i altres olis vegetals

Actualment una base de cuina, oli de canola va ser desenvolupat als anys 70 per investigadors de la Universitat de Manitoba, d’aquí que el prefix “pot” per a Canadà.

Si bé altres olis vegetals provenen d’una barreja de verdures (que, segons l’etiquetatge, poden seguir sent un misteri), l’oli de canola sempre es deriva de plantes de colza.

El procés d’afinació tant de canola com d’altres olis vegetals els deixa un gust neutre i un punt de fum mitjà-alt de 400ºF (204ºC). Això els fa útils per a fregir, saltejar, rostir, fregir i coure.

La informació sobre salut sobre la canola i altres olis vegetals pot ser conflictiva, per tant, consulteu la nostra guia sobre els seus beneficis i inconvenients.

Guardeu-lo en un lloc fresc i fosc.

5. oli d'alvocat

Si sabeu que els alvocats estan plens de greixos monoinsaturats, no us sorprendrà saber que el seu oli també ho és.

A més d’un elevat contingut d’aquests greixos bons, l’oli d’alvocat té el punt de fum més conegut de qualsevol oli vegetal: 520 ºF (271 ºC) per refinat i fins a 480 ºF (249 ºC) per a no refinats. És una estrella de roca per fregir, rajar, rostir i fer a la brasa.

Tot i que l’oli d’alvocat es considera un oli portador que permet brillar altres sabors, escolliu la versió refinada si preferiu un gust suau i discret.

Guardeu-lo en un lloc fresc i fosc o a la nevera per a una conservació més llarga.

6. Oli de cacauet

Hi ha un motiu que s’utilitza tan sovint l’oli de cacauet a les cuines tailandeses, xineses i altres asiàtiques. La varietat refinada, amb un punt de fum de 450 ºF (232 ºC), és una cosa que meravellosament propicia el fregit a alta temperatura.

També funciona bé en el sofregit de grans lots, és per això que la indústria alimentària es basa molt en productes de menú com les patates fregides i el pollastre fregit.

L'oli de cacauet no refinat, en canvi, té un punt de fum de 320 ºF. Afegiu-lo a apòsits o adobes per obtenir més sabor. Consulteu la nostra guia per obtenir informació sobre els efectes sobre la salut de l’oli de cacauet.

Guardeu-lo en un lloc fresc i fosc.

7. oli de sèsam

L’oli de sèsam pot ser l’heroi no sabut que necessita la seva cuina. Amb molts greixos i antioxidants monoinsaturats, rivalitza amb l’oli d’oliva com a elecció saludable per cuinar.

Un punt de fum de gamma mitjana compresa entre 350 i 400 ºF (177 a 204 ºC) significa que es pot utilitzar per fregir i saltejar i afegir sabor com a condiment.

Guardeu-ho a la nevera per obtenir millors resultats.

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora autònoma de salut i blogger de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Cerqueu la informació sobre salut i nutrició que hi ha a l'interior de la terra i, sobretot, receptes saludables Una carta d’amor al menjar.