Comprensió de la dieta DASH

La dieta DASH és baixa en sal i rica en fruites, verdures, cereals integrals, lactis baixos en greixos i proteïnes magres. DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió. La dieta es va crear per ajudar a reduir la pressió arterial alta. També és una forma saludable d’aprimar.

La dieta DASH us ajuda a menjar aliments nutritius.

No es tracta només d’una dieta tradicional baixa en sal. La dieta DASH posa l’accent en els aliments rics en calci, potassi i magnesi i fibra, que, combinats, ajuden a reduir la pressió arterial.

Per seguir la dieta DASH per baixar de pes, mengeu un munt de:

• Fruites i verdures sense midó

Mengeu porcions moderades de:

• Productes lactis sense greixos o baixos en greixos
• Grans sencers
• Carns magres, aus de corral, mongetes, aliments de soja, llegums i ous i substituts d’ous
• Peix
• Fruits secs i llavors
• Greixos saludables per al cor, com ara oli d’oliva i canola o alvocats

Hauríeu de limitar:

• Dolços i begudes ensucrades amb sucre
• Aliments rics en greixos saturats, com ara lactis amb greix complet, menjars grassos, olis tropicals i aperitius més envasats
• Consum d’alcohol

El vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot ajudar a esbrinar quantes calories cal menjar cada dia. Les vostres necessitats calòriques estan influïdes per l’edat, el sexe, el nivell d’activitat, les condicions mèdiques i si voleu perdre o mantenir el vostre pes. El "Un dia amb el pla d'alimentació DASH" us ajuda a controlar quantes racions de cada tipus d'aliments podeu menjar. Hi ha plans per a 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; i 3.100 calories diàries. DASH suggereix porcions més petites i intercanvis d'aliments saludables per ajudar a perdre pes.

Podeu seguir un pla d’alimentació que permeti 2.300 mil·ligrams (mg) o 1.500 mg de sal (sodi) al dia.

Quan seguiu el pla DASH, heu de limitar la quantitat que mengeu d'aquests aliments:

• Aliments amb sal afegida (sodi) i afegint sal als aliments
• Alcohol
• Begudes ensucrades amb sucre
• Aliments rics en greixos saturats, com els lactis amb greixos sencers i els fregits
• Entrepans envasats, que sovint són rics en greixos, sal i sucre

Abans d’augmentar el potassi a la vostra dieta o d’utilitzar substituts de sal (que sovint contenen potassi), consulteu el vostre proveïdor. Les persones que tenen problemes renals o que prenen certs medicaments han de tenir cura de la quantitat de potassi que consumeixen.

DASH recomana almenys 30 minuts d’exercici al dia, la majoria dels dies de la setmana. L’important és sumar almenys 2 hores i 30 minuts setmanals d’activitats a un nivell d’intensitat moderada. Feu exercicis que us facin bombar el cor. Per ajudar a prevenir l’augment de pes, feu exercici durant 60 minuts al dia.

La dieta DASH ha estat àmpliament estudiada i té molts beneficis per a la salut. Seguir aquest pla de dieta pot ajudar:

• Baixa la pressió arterial alta
• Reduir el risc de malalties del cor, insuficiència cardíaca i ictus
• Ajudeu a prevenir o controlar la diabetis tipus 2
• Millorar els nivells de colesterol
• Reduir la possibilitat de càlculs renals

L’Institut Nacional del Cor, la Sang i el Pulmó va ajudar a desenvolupar la dieta DASH. També és recomanable per:

• L'Associació Americana del Cor
• Les pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans
• Pautes dels EUA per al tractament de la pressió arterial alta

Seguir aquesta dieta us proporcionarà tots els nutrients que necessiteu. És segur tant per a adults com per a nens. És baix en greixos saturats i ric en fibra, un estil de menjar que es recomana a tothom.

Si teniu un estat de salut, és recomanable parlar amb el vostre metge abans d’iniciar aquest o qualsevol pla dietètic per aprimar-se.

Al pla d’alimentació de la dieta DASH és probable que mengeu molt més fruites, verdures i cereals integrals. Aquests aliments són rics en fibra i augmentar la ingesta de fibra massa ràpidament pot causar molèsties gastrointestinals. Augmenteu lentament la quantitat de fibra que mengeu cada dia i assegureu-vos de beure molts líquids.

En general, la dieta és fàcil de seguir i us ha de deixar satisfer. Comprareu més fruites i verdures que abans, que pot ser més car que els aliments preparats.

La dieta és prou flexible per seguir si sou vegetarians, vegans o sense gluten.

Podeu començar anant a la pàgina web de l'Institut nacional del cor, la sang i el pulmó "Què és el pla d'alimentació DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

També podeu comprar llibres sobre la dieta DASH que incloguin consells i receptes de dieta.

Hipertensió: dieta DASH; Pressió arterial: dieta DASH

Disminueix DM, Rakel D. La dieta DASH. A: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 89.

Web de l'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang. Pla alimentari DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Consultat el 10 d'agost de 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensió sistèmica: gestió. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

• Pla de menjar DASH