L'entrenament més dur que podeu fer amb només una manuella

Content

• Crunch amb manuelles
• Empenta de maluc d'una sola cama
• Premsa aèria doble
• Capçalera inversa
• Torsions russes controlades
• Squat d'un sol braç net
• Revisió de

Sabeu aquell moment agreujant en què no podeu trobar l’altra meitat del vostre parell de mancuernes perquè altres assistents desordenats al gimnàs no es netegen després dels seus sets? (UGH.)

Ara, no haureu d’esperar perquè aparegui: podeu obtenir un entrenament kickass amb només una manuella i aquest entrenament en circuit de l’experta en fitness Jen Widerstrom (la genial dama del nostre 40-Day Crush Your Goals Challenge). Aquest entrenament augmenta el nombre de repeticions i combina la força directa amb els moviments de la potència total del cos per no només formar músculs, sinó que també fa que el cor bombi. (Aquest és un dels molts avantatges de l'entrenament en circuit.)

Creieu que esteu a punt per al repte? Agafa una manuella i posa't en marxa. (A continuació, poseu a prova els vostres abdominals amb l'entrenament oblic més dur que mai.)

Com funciona: Treballa pel circuit d’exercicis, fent 3 repeticions cadascun durant el primer set, 6 repeticions cadascun durant el segon set i 9 repeticions cadascun durant el tercer set.

Necessitareu: Un pes de pes mitjà i un pes de pes pesat

Crunch amb manuelles

A. Estira cap per amunt amb els genolls apuntant cap al sostre i els peus plans a terra. Agafeu una mancuerna pesada horitzontalment al pit amb els braços al voltant, els dits cap a la cara.

B. Exhaleu i utilitzeu els músculs abdominals per aixecar el cap i les espatlles del terra. Pot fer només uns quants centímetres; assegureu-vos que els abdominals estan fent la feina.

C. Inspireu i baixeu lentament el cap i les espatlles per tornar a la posició inicial.

Feu 3, 6 o 9 repeticions.

Empenta de maluc d'una sola cama

A. Estirar-se cap amunt amb els genolls apuntant cap al sostre i els talons pressionant a terra amb els dits aixecats. Equilibra una mancuerna de pes mitjà en un extrem sobre el maluc dret, premeu el braç esquerre al terra i esteneu la cama esquerra cap a la cantonada davantera de l'habitació per començar.

B. Exhaleu i premeu el taló dret per aixecar els malucs del terra, connectant els glutis per estendre els malucs a la part superior, mantenint la cama esquerra aixecada.

C. Inspireu i baixeu lentament els malucs per tornar a la posició inicial.

Feu 3, 6 o 9 repeticions. Repetiu per l'altre costat.

Premsa aèria doble

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs i una pesada manuella inclinada horitzontalment davant del pit, un extrem a cada mà amb els colzes apuntant cap avall i ajustats a les costelles.

B. Exhaleu per pressionar la manuella per sobre del cap, les mans directament sobre les espatlles. Mantingueu el nucli enganxat i no deixeu que les costelles s'escampin.

C. Inspira i baixa amb control per tornar a la posició inicial.

Feu 3, 6 o 9 repeticions.

Capçalera inversa

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i una manuella a la mà dreta. Col·loqueu la mancuerna amb seguretat fins a l'espatlla dreta i premeu per sobre del cap, el canell mirant cap endavant amb la mà apilada directament sobre l'espatlla per començar.

B. Mantenint el nucli enganxat, inspireu per fer un pas enrere amb el peu dret, baixant fins que els dos genolls formin angles de 90 graus.

C. Exhaleu per pressionar el peu davanter i torneu a la posició inicial, mantenint el nucli compromès durant tot el moviment.

Feu 3, 6 o 9 repeticions. Repetiu per l'altre costat.

Torsions russes controlades

A. Seieu a terra amb el tors reclinat a uns 45 graus, les cames estirades amb els genolls lleugerament flexionats i els talons recolzats a terra. Mantingueu una pesada manuella verticalment davant del pit amb les dues mans per començar.

B. Mantenint el nucli enganxat, gireu lentament el tors cap a la dreta, baixant la manuella uns quants centímetres cap al terra.

C. Torneu al centre i, a continuació, torneu a girar cap a l'altre costat. És a dir, 1 representant.

Feu 3, 6 o 9 repeticions.

Squat d'un sol braç net

A. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella a la mà dreta entre les cames, el palmell cap a l’esquerra.

B. Doblegueu lleugerament els genolls i, a continuació, esteneu els malucs i els malucs de manera explosiva per netejar la manuella fins a la posició inclinada sobre l’espatlla dreta, baixant-la immediatament fins a la posició a la gatzoneta.

C. Premeu el peu mitjà per posar-vos de peu. Feu una pausa un segon i, a continuació, deixeu caure el pes entre les cames per començar immediatament la següent repetició.

Feu 3, 6 o 9 repeticions. Repetiu per l'altre costat.

Revisió de