10 vegades el ioga pot ser dolorós al coll i què fer

Content

• 1. Headstand
• Posa a prova el teu nucli
• Troba el lloc adequat per descansar el cap
• Treballa amb un bon observador
• Utilitzeu la paret i treballeu en altres postures
• Prova això
• 2. Hauria d’entendre
• Prova això
• 3. Posar llaurar
• Prova això
• 4. Posició de peix
• Prova això
• 5. Cobra
• Prova això
• 6. Gos orientat cap amunt
• Prova això
• 7. Triangle
• Prova això
• Posició d’angle lateral estès i mitja lluna
• 8. Postures de torsió
• Prova això
• 9. Ioga aeri
• 10. Algunes condicions de salut
• Consells
• El menjar per emportar

Molta gent fa postures de ioga, almenys en part, per alleujar el dolor i la tensió del cos. Però, algunes postures de ioga poden provocar tensions i tensions al coll, provocant dolor o lesions.

Hi ha diverses postures que requereixen una cura addicional per evitar el dolor al coll. I hi ha molts passos que podeu fer per assegurar-vos que practiqueu ioga d’una manera segura, eficaç i adequada al vostre cos, capacitat i resultats desitjats.

Aquí teniu 10 vegades que una postura de ioga us pot fer mal al coll, com evitar-la i altres bons consells.

1. Headstand

Headstand és la part superior de la llista perquè requereix molta força del nucli i de la part superior del cos, de manera que no suporteu tot el pes corporal amb el cap i el coll.

Aquesta postura pot causar compressió al coll, ja que aquesta part de la columna vertebral no està dissenyada per suportar el pes corporal.

Treballa fins a fer un capçal augmentant la força a la part superior del cos amb altres postures. Algunes d’aquestes postures són:

• Dofí
• Taula de l'avantbraç
• Gos orientat cap avall

Posa a prova el teu nucli

Per assegurar-vos que teniu la força del nucli necessària, un cop aixequeu els peus, poseu les cames al pit durant cinc segons abans d’aixecar-les fins al final.

Troba el lloc adequat per descansar el cap

Per trobar el lloc on hauríeu de col·locar el cap a terra, col·loqueu la base del palmell a la part superior del nas i arribeu al dit mig a la part superior del cap. Aquest punt permet que el coll sigui estable i recolzat.

Treballa amb un bon observador

Algú que us pugui detectar i ajustar pot ser més beneficiós que fer servir una paret per vosaltres mateixos. Si teniu l'opció d'una altra persona, utilitzeu-la. Poden ajudar-vos a ajustar el vostre cos i donar-vos indicacions verbals per aconseguir un alineament segur.

Utilitzeu la paret i treballeu en altres postures

• Les inversions alternatives inclouen la postura de les cames cap amunt o Half Shoulderstand.
• Si n’hi ha un de disponible, podeu fer servir una fona d’inversió per penjar de cap per avall.
• O podeu practicar exercint pressió sobre la part superior del cap fent Rabbit Pose.

Prova això

• Quan feu un capçal, gireu els avantbraços i els colzes cap al terra.
• Assegureu-vos que no sentiu cap pressió o sensació dins del cap.
• No moveu el cap en absolut quan esteu a la postura.

2. Hauria d’entendre

Shoulderstand exerceix pressió sobre el coll i pot provocar una tensió per l'estirament excessiu. Això pot provocar molèsties, dolor i lesions.

Prova això

• Utilitzeu un coixí pla, una manta plegada o una tovallola sota les espatlles per amortir-lo, recolzar-lo i aixecar-lo més.
• Alineeu la part superior de les espatlles amb la vora del farciment i deixeu que el cap descansi a terra.
• Mantingueu la barbeta ficada al pit i no moveu el coll.

3. Posar llaurar

Plough Pose es fa sovint juntament amb una comprensió i pot causar les mateixes preocupacions.

Prova això

• Per seguretat en aquesta postura, mantingueu les mans a la part inferior de l’esquena per obtenir suport. Això és especialment útil si els peus no arriben a terra.
• Utilitzeu una cadira, coixins o blocs per recolzar els peus.

4. Posició de peix

Aquesta asana que es doblega cap enrere pot causar hiperextensió al coll, provocant molèsties, dolor i lesions. Per seguretat, eviteu caure ràpidament cap enrere, sobretot si no esteu còmode en aquesta posició.

Hi ha diverses variacions de Fish Pose.

Prova això

• Feu que algú us observi mentre deixeu enrere el cap.
• Podeu mantenir la barbeta ficada al pit o utilitzar coixins i blocs per recolzar el cap si el deixeu penjar enrere.
• Utilitzeu un reforç o una tovallola gruixuda doblegada en un rectangle estret sota la longitud de l'esquena com a suport.

5. Cobra

Aquesta postura de flexió cap enrere pot causar compressió al coll quan es deixa enrere el cap.

Sphinx Pose és una actitud més suau que es pot utilitzar en lloc de Cobra.

Prova això

• Per modificar Cobra Pose, mantingueu la barbeta al terra o ficada amb la mirada cap avall.
• Dibuixa les espatlles cap avall i enrere de les orelles.
• Podeu fer Baby o Half Cobra en lloc d'arribar només a mitja pujada.

6. Gos orientat cap amunt

Aquesta postura pot causar algunes de les mateixes preocupacions que Cobra si deixeu caure el cap cap enrere.

Prova això

• Per fer aquesta postura amb seguretat, estireu les espatlles cap enrere i cap avall, allunyant-les de les orelles.
• Mantingueu la barbeta paral·lela al terra i mireu un punt recte o lleugerament cap avall.

7. Triangle

Aquesta postura de peu pot generar tensió al coll i a les espatlles.

Si ho desitgeu, podeu afegir rotllos de coll girant la mirada cap al sostre i baixant cap al terra.

Prova això

Per fer que Triangle sigui més còmode per al coll:

• Si manteniu la mirada i la cara girades cap amunt, ficeu-vos lleugerament a la barbeta.
• En lloc d'això, podeu deixar caure el cap per recolzar l'orella sobre l'espatlla.
• O bé, podeu girar el cap cap endavant o cap avall.

Posició d’angle lateral estès i mitja lluna

En aquestes dues postures, el coll està a la mateixa posició que a Triangle. Podeu fer les mateixes modificacions, incloses les rotacions del coll.

8. Postures de torsió

Els girs dempeus, asseguts i supinats poden causar tensió al coll si gireu o estireu massa el coll. Algunes persones estiren massa el coll per aprofundir en la postura, però l’acció de torsió hauria de començar a la base de la columna vertebral.

Prova això

• En les postures torçades, mantingueu la barbeta neutra i lleugerament ficada cap al pit.
• Podeu girar el cap cap enrere en una posició neutral o fins i tot mirar en direcció contrària.
• Trieu la posició més còmoda per al vostre coll.
• Mantingueu el focus del gir a la columna vertebral.

9. Ioga aeri

Tingueu precaució quan feu alguna postura en el ioga aeri que exerceixi pressió sobre el coll i les espatlles.

Aquest tipus de ioga requereix molta força i és fàcil fer-se mal al coll en postures com ara comprensió, flexions posteriors i inversions. Les postures on deixeu caure el cap cap avall o cap enrere també poden ser arriscades.

Una eslinga d’inversió pot ser de gran benefici si s’utilitza de la manera correcta.

Podeu fer una inversió senzilla recolzant els malucs amb coixins i col·locant la tela al voltant de la part inferior de l’esquena. A continuació, deixeu enrere i emboliqueu les cames al voltant de la tela, penjant del revés. Deixeu que les mans toquin el terra o s’agafin a la tela.

10. Algunes condicions de salut

Si teniu problemes de salut o problemes de salut que us afecten el coll, és possible que tingueu més risc de patir lesions al coll.

Les persones amb osteopènia o osteoporosi corren el risc de ceps i fractures per compressió de les vèrtebres. Han d’evitar les postures que exerceixen massa pressió sobre el coll o que provoquen una flexió espinal extrema.

Les persones amb artritis que pateixen dolor cervical poden provar alguns d’aquests exercicis per trobar alleujament.

Consells

Hi ha alguns aspectes pràctics que cal tenir en compte a l’hora de fer ioga, sobretot si el dolor al coll us preocupa.

Trobeu un professor que tingui un enfocament suau i que incorpori aspectes del ioga més enllà del físic, com ara la consciència interior, la respiració i la meditació.

Un professor competent us oferirà moltes modificacions i us guiarà a treballar amb accessoris. Arribeu a classe aviat perquè tingueu temps de discutir amb ells qualsevol dubte específic.

Mantingueu una forta consciència interior que us guia a través de la vostra pràctica. La respiració és el millor guia per a qualsevol postura. Si és difícil mantenir una respiració suau, estable i còmoda, és possible que us estigueu esforçant massa.

Aneu a la posició infantil o en una altra posició de descans en qualsevol moment de la classe. Tingueu en compte algunes postures preferides que podeu practicar si la resta de la classe s’orienta a fer alguna cosa que voldríeu saltar-vos.

Estigueu preparats per a cada sessió de ioga per estar ben descansats i hidratats adequadament.

Si podeu, feu massatges regulars o tractaments d’acupuntura per ajudar a alleujar la tensió muscular. Prendre banys de sal calenta o visitar la sauna també pot ser útil.

Si teniu dificultats per deixar reposar el coll en determinades postures, estireu-vos a la vora del llit amb les espatlles a la vora i proveu de deixar el cap enrere. Feu que hi hagi algú que us vegi mentre us acostumeu. Podeu deixar el cap penjat fins a cinc minuts alhora.

Altres opcions per alleujar el dolor són:

• Fer postures de ioga per alleujar el mal de coll.
• Apliqueu calor o gel a la zona afectada unes quantes vegades al dia.
• Preneu antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com ara ibuprofèn o naproxè (Motrin, Advil o Aleve).
• Proveu cúrcuma per ajudar a alleujar el dolor.

El menjar per emportar

Recordeu que hi ha coses que podeu fer abans, durant i després d’una sessió de ioga per protegir-vos el coll.

Algunes postures són molt beneficioses, però no són essencials per a la vostra pràctica.

Tant si s’està construint amb postures més difícils per a vostè com si es tracta d’un iogui experimentat, pot ser que hagi de passar un moment complet de determinades rutines o postures per curar el seu cos.

Durant aquest temps, és possible que vulgueu explorar el vessant més espiritual o esotèric del ioga fent meditacions guiades o exercicis de respiració que us permetin relaxar-vos mentre consciencieu el vostre cos físic.