9 Beneficis per a la salut i la nutrició de l'enciam de fulla vermella

Content

• 1. Alt en nutrients però baix en calories
• 2. Molt hidratant
• 3. Carregat amb poderosos antioxidants
• 4. Pot mantenir el cor sa
• 5. Excel·lent font de vitamina A
• 6. Embalat amb vitamina K
• 7. Pot ajudar a disminuir la pressió arterial
• 8. Pot afavorir la pèrdua de pes
• 9. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Enciam de fulla vermella (Lactuca sativa) és una verdura frondosa de la família de les margarides.

S’assembla a enciam de romana excepte en les seves puntes, que tenen un tint vermell o morat.

A part d’afegir un esclat de color a l’amanida o el sandvitx preferit, aquesta verdura ofereix nombrosos avantatges.

A continuació, es mostren 9 beneficis per a la salut i la nutrició de l’enciam de fulla vermella.

1. Alt en nutrients però baix en calories

L'enciam de fulles vermelles és dens en nutrients, és a dir, que té una gran quantitat de vitamines i minerals essencials, però molt baix en calories.

Tres tasses (85 grams) de fulles triturades proporcionen els nutrients següents (1):

• Calories: 11
• Proteïna: 1 gram
• Greix: 0,2 grams
• Fibra: 1 gram
• Vitamina K: 149% del valor diari (DV)
• Vitamina A: El 127% del DV
• Magnesi: 3% del DV
• Manganès: 9% del DV
• Folate: 8% del DV
• Ferro: 6% del DV
• Vitamina C: 5% dels DV
• Potassi: 5% dels DV
• Vitamina B6: 4% del DV
• Tiamina: 4% del DV
• Riboflavina: 4% del DV

El seu perfil nutricional és similar a altres vegetals de fulla popular, com ara fulla verda, romaine i enciam d’iceberg, tot i que hi ha algunes diferències notables.

Per exemple, quan es compara amb la romaine, l’enciam de fulla vermella proporciona més vitamina K, una mica més de ferro i una mica menys de calories, mentre que la romana ofereix més fibra i vitamines A i C (1, 2).

Resum L’enciam de fulla vermella està carregat de vitamines i minerals mentre que baix en calories. El seu perfil de nutrients és comparable a altres enciams.

2. Molt hidratant

Per mantenir la salut general és important mantenir una hidratació adequada.

Si bé l’aigua potable té un paper important a l’hora de mantenir el cos hidratat, també pot ajudar-vos a menjar aliments rics en aigua, com ara els enciams de fulla vermella.

L'enciam de fulles vermelles té un 96% d'aigua, la qual cosa aconsegueix que es tregui set de set (1).

El seu alt contingut en aigua també pot ajudar a frenar la fam i afavorir la plenitud (3, 4, 5).

Resum L’enciam de fulla vermella té un contingut d’aigua especialment elevat, que pot mantenir-lo hidratat i sentir-se ple.

3. Carregat amb poderosos antioxidants

L’enciam de fulla vermella té una gran quantitat d’antioxidants, que protegeixen el cos del dany causat per molècules inestables anomenades radicals lliures. Tenir massa radicals lliures al cos pot augmentar la probabilitat de patir certes malalties (6, 7).

L'enciam de fulla vermella és especialment ric en el beta-carotè antioxidant, que és un pigment carotenoide que el seu cos converteix en vitamina A (8, 9).

Menjar quantitats adequades de betacarotens pot reforçar la vista i reduir el risc de degeneració macular, una condició que pot conduir a una pèrdua de visió (10, 11).

A més, l'enciam de fulla vermella obté les tonalitats vermelloses-morades de les antocianines, un grup d'antioxidants flavonoides (12).

Les dietes riques en aliments densos en antocianina poden combatre la inflamació i estan relacionades amb la millora dels factors de risc de malalties del cor, com ara el colesterol HDL (bo) i el colesterol LDL (dolent) (13, 14).

A més, l’enciam de fulla vermella és una bona font de vitamina C, un altre potent antioxidant. Els aliments rics en aquesta vitamina poden reduir el risc de patir malalties del cor i de certs càncers (15, 16, 17, 18).

Resum L’enciam de fulla vermella és una gran font d’antioxidants, en particular, d’antocianines, betacarotens i vitamina C.

4. Pot mantenir el cor sa

En general, una dieta rica en fruites i verdures pot reduir el risc de patir malalties del cor (19, 20).

Tot i que cap estudi no ha provat directament els efectes de l'enciam de fulles vermelles sobre la salut del cor, aquesta verdura té diverses propietats que fomenten el cor.

Per exemple, els enciams de fulla vermella proporcionen el 3% del DV per magnesi i el 5% per al potassi en només 3 tasses (85 grams) de fulles triturades, prou per a una amanida de mida mitjana (1).

5. Excel·lent font de vitamina A

La vitamina A és el nom genèric d'un grup de compostos solubles en greixos implicats en el manteniment de la salut immune, el creixement cel·lular i la salut i visió dels ulls.

Aquesta vitamina és també fonamental per al desenvolupament i la funció normals de molts òrgans vitals, inclosos el cor, els ronyons i els pulmons (27).

L'enciam de fulles vermelles està ple de vitamina A, proporcionant el 127% de la RDI en només 3 tasses (85 grams) de fulles triturades (1).

Afegir només una o dues porcions d’enciam de fulla vermella a la dieta algunes vegades per setmana us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats per aquesta vitamina.

Resum Els enciams de fulla vermella són rics en vitamina A, un nutrient que és essencial per mantenir la visió i la immunitat.

6. Embalat amb vitamina K

L’enciam de fulla vermella és una excel·lent font de vitamina K, proporcionant el 149% del DV en 3 tasses (85 grams) de fulles picades (1).

La vitamina K és crucial per a la coagulació de la sang. Sense això, augmentaríeu el vostre risc de sagnat incontrolat (28).

A més, aquesta vitamina és important per al desenvolupament i desenvolupament dels ossos. Una ingesta adequada pot protegir-se contra osteoporosi i fractures (29, 30).

Tot i que els individus que prenen certs medicaments que poden aprimar la sang poden necessitar regular la seva ingesta de vitamina K, la majoria de les persones poden augmentar-ne la ingesta sense cap preocupació (29).

Resum L’enciam de fulla vermella és una excel·lent font de vitamina K, un nutrient implicat en la coagulació de la sang i la salut dels ossos.

7. Pot ajudar a disminuir la pressió arterial

Moltes persones de tot el món tenen hipertensió arterial, cosa que fa que el cor treballi més i pot augmentar el risc de patir malalties cardíaques o ictus (31).

Estudis recents indiquen que una dieta rica en potassi pot ajudar a disminuir la pressió arterial (32).

El potassi, que es troba en quantitats adequades en els enciams de fulles vermelles, sembla disminuir la pressió arterial reduint els efectes del sodi i ajudant a dilatar els vasos sanguinis (33).

L’augment de la ingesta d’enciam de fulla vermella conjuntament amb altres aliments rics en potassi, com els alvocats i les mongetes, pot ajudar a mantenir la pressió arterial dins d’un rang saludable (34, 35).

Resum El potassi pot ajudar a reduir els nivells de pressió arterial alta. Menjar aliments rics en potassi com enciam de fulla vermella pot estabilitzar la pressió arterial.

8. Pot afavorir la pèrdua de pes

Molts trets d’enciams de fulla vermella el converteixen en un aliment agradable per perdre pes.

Per exemple, aquesta verdura és extremadament baixa en calories, però molt alta en fibra, cosa que us pot mantenir sensació (1, 36).

A més, té un alt contingut en aigua. Els estudis mostren que les dietes riques en aliments baixos en calories i en aigua, com les verdures de fulla com l’enciam de fulla vermella, poden promoure significativament la pèrdua de pes (37, 38, 39, 40).

Tot i que no hi ha estudis específics que vinculen l'enciam de fulles vermelles a la pèrdua de pes, aquesta verdura baixa en calories pot beneficiar la seva cintura si es menja com a part d'una dieta saludable.

Resum L’enciam de fulles vermelles té un alt contingut en aigua i un baix nombre de calories, cosa que el converteix en un gran complement a la dieta per baixar de pes.

9. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

A més dels seus beneficis per a la salut, l’enciam de fulla vermella és força saborós.

Es pot degustar en amanides o afegir a entrepans o embolcalls per obtenir un sabor extra, cruixent i color.

A més, aquest veggie és relativament assequible.

Tanmateix, decideix afegir-lo al menjar, aquest enciam permet una forma més senzilla d’incrementar la ingesta de nutrients.

Resum L'enciam de fulla vermella és una deliciosa verdura de fulla que es pot afegir fàcilment a la dieta. Gaudeix d’enciams de fulla vermella en amanides o en entrepans per obtenir més sabor i nutrició.

La línia de fons

L’enciam de fulla vermella és un aliment altament nutritiu. És especialment ric en antioxidants i vitamines A i K.

A més, pot ajudar a disminuir la pressió arterial, afavorir la pèrdua de pes i augmentar la salut cardíaca.

Els enciams de fulla vermella es poden afegir fàcilment a les amanides o entrepans preferits per obtenir més sabor i nutrients.