Què són i són saludables?

Content

• Què són els grans?
• Dades nutricionals de Grits
• Beneficis de gra per a la salut
• Embalatge de diversos antioxidants
• Naturalment sense gluten
• Pot protegir contra trastorns oculars degeneratius
• Pot ajudar a combatre l’anèmia
• Inconvenients de les grans
• Maneres més saludables de preparar granulats
• Esmorzars de mel i baies
• Llagostins i salsos saludables
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Les sàvies són un plat popular molt consumit al sud dels Estats Units.

Estan fets de blat de moro sec i mòlt (Blat de moro) cuinats en diversos líquids (inclosa aigua, llet o brou) fins que la barreja assoleixi una consistència espessa, cremosa i semblant a les farinetes.

Tot i que els grans són molt populars, molta gent es pregunta si són bons per a vosaltres.

En aquest article es revisen els grans de gra, com ara la seva nutrició, els seus beneficis i si són sans.

Què són els grans?

Els grans són un plat popular del sud d’Amèrica elaborat amb blat de moro triturat o triturat.

Se solen servir com a esmorzar o acompanyament i generalment s’elaboren a partir d’una varietat de blat de moro anomenat blat de moro dentat, que té un nucli més suau i amb midó (1).

Els grànuls de blat de moro triturats solen cuinar-se en aigua calenta, llet o brou fins a aconseguir una consistència espessa però cremosa que és similar a les farinetes.

Les sàvies sovint es combinen amb ingredients saborosos, com ara mantega, sucre, xarops, formatges i carns com cansalada, gambes i bagres.

Podeu adquirir diverses varietats de gra, incloent:

• Terra de pedra. Es fabriquen amb grans de blat de moro secs sencers que es molen grollerament en un molí. Aquest tipus és més difícil de trobar a les botigues de queviures perquè té una vida útil curta i triga entre 30 i 60 minuts a cuinar a la cuina (2).
• Homínia. Aquests estan fets de grans de blat de moro amarats en una solució alcalina per estovar el pericarpi dur (closca o casc exterior). El pericarpi s'esbandeix, després es retira i els grans de blat de moro es processen més per fer hominy ().
• Ràpid i regular. Aquests tipus se sotmeten a processament, que consisteix a eliminar el pericarpi i el germen (embrió ric en nutrients), de manera que tenen una vida útil més llarga. Les versions normals són de terra mitjana, mentre que les ràpides són de terra fina (2).
• Instantània. En aquesta versió precuinada i deshidratada s’ha eliminat tant el pericarpi com el germen. Estan àmpliament disponibles a les botigues de queviures.

Els grans són un plat popular del sud d’Amèrica elaborat amb blat de moro sec i mòlt. Normalment es couen amb llet, aigua o brou fins a aconseguir una consistència espessa i cremosa.

Dades nutricionals de Grits

Les sàvies contenen una gran varietat de vitamines, minerals i antioxidants.

Una tassa (257 grams) de sals regulars cuits proporciona els nutrients següents (4):

• Calories: 182
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: 1 gram
• Carbohidrats: 38 grams
• Fibra: 2 grams
• Folat: 25% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Tiamina: 18% de la R + D + I
• Niacina: El 13% de la R + D + I
• Riboflavina: 12% de l’R + D + I
• Ferro: 8% de la R + D + I
• Vitamina B6: 7% de la R + D + I
• Magnesi: 5% de la R + D + I
• Zinc: 4% de la R + D + I
• Fòsfor: 4% de la R + D + I

El que més impressiona de les grans de gra és que tenen un alt contingut en ferro, que és essencial per a la producció de glòbuls vermells. També inclouen moltes vitamines del grup B, com el folat i la tiamina, a més de traces de potassi, àcid pantotènic, calci i vitamina E ().

No obstant això, les versions normals contenen menys vitamines i minerals (com el calci i les vitamines A i C) que les varietats de pedra triturada a base de grans de blat de moro sencer (4).

Això es deu al fet que experimenten diverses etapes de processament, que eliminen parts nutritives del blat de moro, com el pericarpi i el germen (2).

Els grans aporten una gran varietat de nutrients i són especialment rics en ferro i vitamines del grup B. Les varietats terrestres són més nutritives, ja que no tenen eliminat el pericarpi i el germen.

Beneficis de gra per a la salut

Com que les salses són altament nutritives, menjar-les pot oferir alguns avantatges impressionants per a la salut.

Embalatge de diversos antioxidants

Els antioxidants són substàncies que protegeixen les cèl·lules contra els danys causats pels radicals lliures.

Els radicals lliures són molècules molt reactives que poden interactuar amb les cèl·lules i causar danys relacionats amb afeccions cròniques, incloses malalties del cor i certs càncers ().

Els grans contenen antioxidants potents, inclosos la luteïna, la zeaxantina, l’àcid cafeic, l’àcid benzoic 4-OH i l’àcid xeringa, que s’han relacionat amb potents beneficis per a la salut (

Per exemple, estudis realitzats en humans demostren que els antioxidants luteïna i zeaxantina poden protegir contra trastorns degeneratius de l’ull com la cataracta i poden protegir la pell dels danys causats pel sol (,,).

Naturalment sense gluten

El gluten és una família de proteïnes que es troben en grans com el blat, l’ordi, l’espelta i el sègol.

La majoria de la gent pot menjar aliments a base de gluten sense efectes adversos. No obstant això, les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten no celíac poden experimentar efectes secundaris, com inflor, diarrea, restrenyiment, dolor estomacal i fatiga (,).

Els grans de gra no contenen gluten de manera natural, cosa que significa que són una alternativa adequada als carbohidrats per a les persones que han d’evitar aquesta família de proteïnes.

Tot i així, si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten no celíac, llegiu l’etiqueta per a advertiments de contaminació amb gluten. Alguns fabricants processen el blat de moro a les mateixes instal·lacions que els productes a base de gluten.

Pot protegir contra trastorns oculars degeneratius

Els grans contenen luteïna i zeaxantina, importants antioxidants per a la salut ocular.

Tots dos es troben en concentracions elevades a l’interior de la retina: la part de l’ull que converteix la llum en senyals que el cervell pot entendre ().

Diversos estudis en humans relacionen una ingesta més alta de luteïna i zeaxantina amb un menor risc de trastorns oculars degeneratius, com ara les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l'edat (DMAE) (,).

A més, aquests antioxidants poden protegir els ulls contra els danys causats per la llum blava potencialment perjudicial ().

La llum de longitud d’ona blava ajuda el vostre cos a saber que és de dia suprimint la producció de melatonina, una hormona que ajuda el vostre cos a relaxar-se perquè pugui dormir profundament.

Tanmateix, una exposició excessiva a la llum d’ona blava pot danyar la còrnia, la capa més externa del vostre ull ().

Pot ajudar a combatre l’anèmia

L’anèmia és una afecció en què els músculs i els teixits no reben prou oxigen per treballar eficaçment. Els símptomes inclouen fatiga, pell pàl·lida i falta d’aire ().

Una causa freqüent d’anèmia és la deficiència de ferro. Sense ferro, el cos no pot produir prou hemoglobina, una substància que ajuda els glòbuls vermells a transportar oxigen ().

Els grans poden ajudar a protegir contra l’anèmia ferropènica. Són una gran font de ferro a base de plantes, amb una tassa (257 grams) que proporciona al voltant del 8% de l’R + D + I (4).

Una deficiència de folat també pot causar anèmia, ja que el folat ajuda el cos a produir glòbuls vermells. Els grans de gra són plens de folat, cosa que ofereix un 25% de l’R + D + I per tassa (257 grams) (4).

Els grans poden ajudar a combatre l’anèmia i protegir-se contra diversos trastorns oculars degeneratius. També són naturals sense gluten i són una bona font d’antioxidants.

Inconvenients de les grans

Tot i que els grans ofereixen alguns avantatges potencials impressionants, tenen diversos inconvenients.

Per començar, les varietats àmpliament disponibles, com ara ràpides, regulars o instantànies, es produeixen mitjançant un procés que elimina el pericarpi del gra de blat de moro (pell externa) i el germen (embrió). Això deixa només l’endosperma, el component midònic (2).

El pericarpi i el germen estan carregats de nutrients, de manera que les varietats ràpides, regulars o instantànies no inclouen tots els nutrients que podríeu esperar de les versions de pedra picada, que es fabriquen amb grans de blat de moro sencer (2).

Per exemple, els grans processats contenen menys fibra que els grans de blat de moro sencer, ja que estan fets de blat de moro amb el pericarpi eliminat. El pericarpi és una font important de fibra.

La fibra és un tipus d’hidrats de carboni indigestible que s’ha relacionat amb beneficis per a la salut, com ara una digestió millorada, disminució del colesterol a la sang, augment de la sensació de plenitud i pèrdua de pes ().

Tot i que les versions terrestres són una opció més nutritiva, són més difícils de trobar a les botigues de queviures, sobretot si viviu fora del sud dels Estats Units.

Un altre aspecte negatiu de les sàvies és que normalment s’elaboren o se serveixen juntament amb ingredients rics en calories, com ara llet, mantega, formatge, xarops, cansalada i peix gat fregit.

Menjar massa sovint aliments rics en calories pot conduir a l’augment de pes i a problemes de salut relacionats amb l’obesitat, com les malalties del cor al llarg del temps (,).

Les sàpies ràpides, regulars i instantànies tenen menys nutrients que la varietat de pedra picada. A més, solen combinar-se amb ingredients rics en calories, cosa que pot provocar un augment de pes si es menja amb massa freqüència.

Maneres més saludables de preparar granulats

Tot i que els grans s’acostumen a combinar amb ingredients rics en calories, podeu preparar-los de moltes maneres més saludables.

A continuació, es detallen alguns consells per fer més saludable el vostre granet de sorra:

• Utilitzeu menys formatge i mantega.
• Utilitzeu oli d’oliva verge extra en lloc de mantega.
• Afegiu-hi més verdures.
• Afegiu fruita fresca en lloc de sucre o xarops dolços.
• Utilitzeu menys llet i més aigua o brou.

Aquí hi ha algunes receptes saludables de gra que podeu provar a casa.

Esmorzars de mel i baies

Aquesta recepta endolcida amb mel proporciona una deliciosa alternativa d’esmorzar d’hivern càlid.

Racions: 4

• 1 tassa (240 grams) de grans de pedra picada, seca
• 2 tasses (470 ml) de llet sencera
• 1 tassa (235 ml) d’aigua
• 1/4 culleradeta de sal
• 1 cullerada (15 grams) de mantega sense sal
• 2 cullerades (40 ml) de mel
• 1/2 tassa (75 grams) de baies fresques
• 1 cullerada de sopa (8 grams) de llavors de carbassa

1. En una olla gran, afegiu llet, aigua, sal i granulats. Feu bullir la barreja.
2. Incorporar la mel i la mantega. Reduïu el foc a foc lent i deixeu-ho coure durant 20-30 minuts, o fins que quedi espès i cremós.
3. Retirar del foc i cullerar als bols de servei. Serviu-ho calent cobert amb baies fresques i llavors de carbassa.

Llagostins i salsos saludables

Aquest plat de marisc saludable és deliciós, tot i que és baix en calories.

Racions: 4

• 1 tassa (240 grams) de grans de pedra picada, seca
• 2 tasses (470 ml) d’aigua
• 2 tasses (470 ml) de brou de pollastre
• 1/2 tassa (60 grams) de formatge cheddar, ratllat
• 1 tassa (150 grams) de ceba picada
• 2 culleradetes d'all picat
• 4 cullerades (60 ml) de suc de llimona
• 1 culleradeta de sal
• 1/2 culleradeta de pebre negre mòlt
• 1 culleradeta de pebre vermell
• 3 cullerades (45 grams) de mantega sense sal o 3 cullerades (45 ml) d’oli d’oliva
• 1 lliura (450 grams) de gambeta crua, pelada i desenesada
• Opcional: ceba verda a rodanxes fines, per guarnir

1. En una olla gran, afegiu-hi aigua, brou, sal, pebre i salses. Porteu a ebullició.
2. Incorporar la mantega o l’oli. Reduïu el foc a foc lent i deixeu-ho coure durant 20-30 minuts, o fins que quedi espès i cremós.
3. Retirar del foc, afegir formatge i remenar bé.
4. Esbandiu les gambes, eixugueu-les i fregiu-les fins que es tornin roses. Afegiu les cebes, el suc de llimona, els alls i el pebre vermell i salteu-los durant 3 minuts.
5. Col·loqueu els grans en un bol de servir. Col·loqueu les gambes per sobre i serviu-les calentes. Completar amb herbes fresques com cebolletes o julivert i servir al costat de verdures, com ara carbassó per a un àpat encara més sa.

Hi ha moltes maneres senzilles de fer les sàles més saludables. Proveu de seguir els consells anteriors o utilitzeu una de les receptes saludables que es proporcionen.

La conclusió

Els grans són un plat bàsic de l’Amèrica del Sud elaborat amb blat de moro sec i particularment ric en ferro i vitamines del grup B.

Les varietats terrestres són més nutritives, ja que experimenten menys processos que les de tipus ràpid, regular o instantani.

Tot i que les salses són bastant saludables, normalment se serveixen amb ingredients rics en calories. Aquests poden incloure llet, formatges, xarops, sucre, cansalada i altres carns fregides o elaborades.

Triar alternatives saludables i baixes en calories, com ara fruita fresca, en lloc de sucre i xarops o utilitzar més aigua i brou en lloc de llet sencera, és una manera senzilla de reduir les calories.

Si teniu problemes per trobar versions més sòlides de pedra a terra, podeu comprar-les en línia.