Aquest entrenament bàsic inspirat en el ballet us donarà un nou respecte pels ballarins

Content

• Entrenament bàsic de ballet de 10 minuts
• 1. Side Lunge
• 2. Side Lunge amb Twist
• 3. Step-Up Lunge amb Twist
• 4. Alternant Curtsy Lunge amb Reach
• 5. Mantenir el cruixit
• 6. Flutter Kicks Toe Toe Toe
• Revisió de

Potser no és el primer que us passa pel cap quan ho mireu Llac dels cignes, però el ballet requereix molta força i estabilitat del nucli. Aquests elegants girs i salts exigeixen ni més ni menys que una base sòlida com la roca. (Relacionat: L'exercici de les cames i el cul que jura una ballarina professional)

Independentment de si tens algun interès a convertir-te en ballarí, pots entrenar el teu nucli com un. Jason Wimberly, entrenador de famosos, creador de WIMBERLEAN i protagonista de la nova sèrie Fer exercici és un arrossegament (imprescindible, TBH) va crear aquest entrenament bàsic de 10 minuts inspirat en el ballet.

La història de Wimberly com a ballarí de ballet professional informa del seu enfocament físic avui en dia. "És bastant impossible pensar en el moviment i no fer referència al que vaig aprendre quan era jove ballarí", diu. "El ballet és el fonament de la meva força i, realment, un dels motius pels quals he tingut una carrera de dues dècades al gimnàs. Res es compara amb la força d'un ballarí de ballet i, fins i tot si no teniu ritme, els fonaments bàsics del ballet són grans blocs de construcció per a tot el fitness". (Relacionat: L'intens entrenament abdominal amb prou feines el superareu)

Amb aquest entrenament, perfeccionaràs algunes altres habilitats que les ballarines també han dominat. "A més de la cremada del vostre nucli, aquest entrenament en concret tracta sobre l'equilibri i l'estabilitat, que és essencial per a un millor rendiment i prevenció de lesions, tant dins com fora del gimnàs", diu Wimberly. Considereu-vos advertit: és possible que us sentiu una mica incòmode mentre intenteu alguns dels exercicis que va fer.

Alguns consells de separació de Wimberly: "Gaudeix-ne! Diverteix-te. Afegeix braços addicionals, posa't mitges de color rosa, demana un tutú en línia o demana prestat un dels meus. El gimnàs hauria de ser divertit per sobre de tot, i si vius la teva fantasia prima ballerina mentre tonifiques el vostre nucli us sona divertit ... doncs, suem! "

Entrenament bàsic de ballet de 10 minuts

Com funciona: Realitzeu cada exercici per al nombre de repeticions indicat.

Necessitareu: Sense equipament. (Només una estora si teniu un pis dur.)

1. Side Lunge

A. Dempeus amb els peus units, les mans apilades horitzontalment davant del pit, els colzes assenyalats i els avantbraços paral·lels al terra.

B. Feu un gran pas cap al costat amb la cama dreta, enfonsant els malucs cap enrere per baixar en una estocada.

C. Empènyer el peu dret per tornar a començar.

Feu 4 repeticions al mateix costat.

2. Side Lunge amb Twist

A. Dempeus amb els peus units, les mans apilades horitzontalment davant del pit, els colzes assenyalats i els avantbraços paral·lels al terra.

B. Feu un gran pas cap al costat amb la cama dreta, enfonsant els malucs cap enrere per baixar en una estocada.

C. Empenyeu el peu dret per equilibrar-vos amb el peu esquerre. Conduïu el genoll dret cap al pit mentre torceu el tors cap a la dreta.

Feu 10 repeticions. Repetiu els moviments 1 i 2 pel costat oposat.

Redueix l'escala: toqueu el peu que es llança a terra al costat del peu dret en lloc d'equilibrar-vos sobre una cama.

3. Step-Up Lunge amb Twist

A. Comenceu mig agenollat ​​al genoll dret, el peu esquerre pla a terra, amb els braços arrodonits davant del cos com si sostengués una gran pilota de platja davant del pit.

B. Traieu el peu dret per equilibrar-lo amb el peu esquerre, doblegant el genoll dret fins a l'alçada del maluc, recolzant el peu dret al llarg de la cama interna esquerra.Mentre estigui dret, aixequeu els braços per sobre del vostre cap, mantenint la forma rodona.

C. Feu una pausa i, a continuació, feu un pas enrere amb el peu dret, doblegant els genolls per tornar a agenollar-vos i baixant els braços davant del pit.

D. Gireu el tors cap a l’esquerra, contraient el nucli i, a continuació, desenrotgeu-lo per tornar a començar.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Redueix la mida: toca el peu a terra en lloc de fer equilibris sobre una cama.

4. Alternant Curtsy Lunge amb Reach

A. Dempeus amb els peus units. Pasgeu el peu dret cap enrere i darrere del peu esquerre, doblegant els genolls per baixar fins a una estocada. Mentre baixeu a la estocada, aixequeu els braços a la posició arrodonida.

B. Mantenint la longitud de la columna vertebral, inclineu-vos cap a l'esquerra i cap amunt.

C. Premeu el peu dret per acostar-lo al peu esquerre, aixecant-vos i baixant els braços per tornar a començar.

Canviar de costat; repetir. Feu 10 repeticions en total, alternant els costats.

5. Mantenir el cruixit

A. Estireu a terra amb una pelvis neutra, els genolls doblegats i els peus recolzats al terra, els braços arrodonits davant del pit. Cruixit per aixecar el cap i les espatlles del terra.

B. Mantenint el cap i les espatlles aixecats del terra, aixequeu els braços per sobre del cap en aquesta forma arrodonida i, a continuació, torneu al davant del pit.

Feu 8 repeticions.

6. Flutter Kicks Toe Toe Toe

A. Estirar-se cap amunt a terra amb les cames esteses, els braços cap a fora en una "T."

B. Aixequeu lentament les cames fins a un nombre de quatre mentre creieu i descreueu els peus. Atureu-vos quan les cames siguin perpendiculars al terra.

C. Esteneu els braços cap als peus. Exhala i contrau els abdominals com a cruixent des de la cintura i baixa quatre vegades.

D. Baixeu els braços cap als costats i baixeu lentament les cames fins a un recompte de quatre mentre creieu i descreueu els peus per tornar a començar.

Feu 5 repeticions.

Redueix la mida: mantén els genolls doblegats.

Revisió de