És saludable una dieta sense cereals? Tot el que heu de saber

Content

• Què és una dieta sense grans?
• Com seguir una dieta sense grans?
• Beneficis d’una dieta sense grans
• Pot ajudar a tractar certes afeccions de salut
• Pot reduir la inflamació
• Pot augmentar la pèrdua de pes
• Pot reduir els nivells de sucre en sang
• Altres beneficis potencials
• Possibles desavantatges
• Pot augmentar el risc de restrenyiment
• Pot limitar la ingesta de nutrients
• Pot ser innecessàriament restrictiva
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Menú de mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Berenars fàcils sense gra
• La conclusió

Els cereals són un element bàsic en la majoria de les dietes tradicionals, però un nombre creixent de persones elimina aquest grup d’aliments.

Alguns ho fan a causa d’al·lèrgies o intoleràncies, mentre que d’altres opten per una dieta sense grans per intentar aprimar-se o millorar la seva salut.

Aquesta manera de menjar es pretén oferir diversos beneficis per a la salut, des de la digestió millorada fins a la reducció de la inflamació i els nivells de sucre en sang. No obstant això, també pot tenir inconvenients i pot ser inadequat per a alguns.

Aquest article analitza críticament una dieta sense grans, inclosos els seus beneficis i possibles inconvenients.

Què és una dieta sense grans?

Una dieta sense grans elimina tots els grans, així com els aliments que se’n deriven.

Això inclou els grans que contenen gluten com el blat, l’espelta, l’ordi, el sègol i el triticale, així com els no glutenosos com el blat de moro sec, el mill, l’arròs, el sorgo i la civada.

A més, a diferència del blat de moro fresc, que es considera un vegetal amb midó, el blat de moro sec es considera un gra. Per tant, també s’eviten els aliments fets amb farina de blat de moro.

A més, algunes persones poden optar per excloure ingredients derivats de grans, com ara xarop d’arròs o xarop de blat de moro ric en fructosa. No obstant això, aquest no és un requisit estricte per a una dieta d’aquest tipus.

Una dieta sense grans elimina tots els grans, inclosos el blat, l’espelta, l’ordi, el sègol, el blat de moro sec, el mill, l’arròs i la civada, així com els aliments –i de vegades fins i tot els ingredients– que se’n deriven.

Com seguir una dieta sense grans?

Per seguir una dieta sense grans, heu d’excloure de la vostra dieta tots els grans, així com els aliments derivats del gra. Això inclou pa, pasta, muesli, civada, pastissos d’arròs, cereals per esmorzar, pastes i galetes.

Dit això, la majoria de les dietes sense grans permeten petites quantitats de pseudocereals, com la quinoa, l’amarant i el blat sarraí. Els pseudocereals es poden preparar i menjar de manera similar als grans, però tècnicament no es consideren grans.

Una dieta sense cereals pot tenir naturalment poc contingut en carbohidrats, però això no és un requisit. Aquells que vulguin incloure més carbohidrats poden obtenir-los de fruites, llegums i verdures fècules, com ara patates, carbassa i blat de moro fresc.

No hi ha restriccions quant als aliments no basats en cereals.

Per tant, podeu incloure tanta carn, peix, ous, fruits secs, llavors, sucre, greixos o productes lactis com vulgueu, tot i que els defensors de dietes sense grans tendeixen a desaconsellar menjar aliments excessivament processats.

Les dietes sense grans exclouen tots els grans i productes derivats del gra, però permeten petites quantitats de pseudocereals. Poden incloure tantes fruites, verdures, carn, ous, lactis, llegums, fruits secs, llavors, sucre i greixos com vulgueu.

Beneficis d’una dieta sense grans

Una dieta sense grans pot oferir diversos beneficis per a la salut.

Pot ajudar a tractar certes afeccions de salut

Una dieta sense grans és seguida amb més freqüència per aquells amb certes malalties autoimmunes i diversos estudis recolzen el seu ús en aquests casos.

Per exemple, la malaltia celíaca és un trastorn autoimmune que afecta al voltant de l’1% de la població occidental. Fa que el vostre organisme confongui el gluten, una proteïna del blat, com una amenaça, cosa que fa que el vostre sistema immunitari s’excedeixi ().

Això pot provocar inflamacions intestinals, que al seu torn poden causar deficiències greus de nutrients i altres problemes digestius. Les persones celíaques han d’excloure de la seva dieta tots els grans que contenen gluten (,).

De la mateixa manera, algunes persones són al·lèrgiques al blat i han d’evitar tots els aliments que el contenen. Altres poden ser intolerants al gluten o a altres compostos dels grans tot i no tenir malaltia celíaca ni al·lèrgia al blat. ().

Les persones amb aquesta intolerància al gluten solen informar símptomes com dolor d’estómac, distensió abdominal, restrenyiment, diarrea, èczema, mals de cap o fatiga quan mengen grans i poden beneficiar-se d’excloure’ls de la seva dieta (,,,).

Finalment, en un estudi de 6 setmanes en persones amb malaltia inflamatòria intestinal (MII), després d’una dieta sense grans es van millorar els símptomes en el 73% dels participants ().

Pot reduir la inflamació

Els grans poden contribuir a la inflamació, que es creu que és la causa fonamental de moltes malalties cròniques.

Alguns estudis sobre provetes, animals i humans suggereixen un vincle entre la ingesta diària de blat o grans processats i la inflamació crònica (,,).

Tot i això, no tots els estudis estan d’acord ().

La manca de consens es pot explicar pel tipus de gra investigat. Per exemple, mentre que els grans refinats poden augmentar la inflamació, els grans sencers semblen tenir molt poc efecte sobre la inflamació i, en alguns casos, fins i tot poden disminuir-la (,,,).

A més, tallar grans pot provocar que algunes persones augmentin de forma natural la quantitat o varietat de fruites i verdures que mengen, cosa que pot ajudar a reduir la inflamació (,,).

Tot i així, val a dir que els cereals integrals poden oferir beneficis antiinflamatoris propis. A menys que tingueu malaltia celíaca, al·lèrgia al blat o intolerància al gluten, és probable que no necessiteu tallar completament els grans per combatre amb èxit la inflamació ().

Pot augmentar la pèrdua de pes

Una dieta sense grans pot afavorir la pèrdua de pes, probablement perquè naturalment no té grans processats que es troben en aliments rics en calories i pobres en nutrients com el pa blanc, la pasta blanca, la pizza, els bunyols, les galetes i altres productes de forn.

És més, eliminar un grup d’aliments complet de la dieta pot reduir la ingesta diària de calories, cosa que genera el dèficit calòric necessari per aprimar-se.

Tot i això, la investigació demostra clarament que, sempre que creeu un dèficit calòric, perdeu pes independentment de si la vostra dieta conté grans. De fet, l’evidència suggereix que menjar cereals integrals pot afavorir la pèrdua de pes i augmentar el metabolisme (,,,).

Per tant, eliminar tots els grans de la vostra dieta no és un requisit per baixar de pes.

Pot reduir els nivells de sucre en sang

Els grans són naturals rics en carbohidrats.

Per tant, les dietes riques en grans poden causar problemes a les persones que tenen dificultats per tractar grans quantitats de carbohidrats dietètics, com ara aquelles amb diabetis o síndrome metabòlica.

Els grans refinats, com els que es troben al pa blanc, la pasta blanca i molts altres aliments processats, són particularment problemàtics, ja que no tenen fibra.

Això fa que es digereixin molt ràpidament, causant generalment un augment dels nivells de sucre en sang poc després d’un àpat (,).

Dit això, els cereals integrals rics en fibra poden ajudar a estabilitzar i prevenir pics dels nivells de sucre en sang. Per tant, tallar tots els grans no és l’única manera de reduir els nivells de sucre en sang (,,).

Altres beneficis potencials

Una dieta sense grans també pot oferir altres beneficis per a la salut:

• Pot millorar la salut mental. Els estudis relacionen les dietes que contenen gluten a l’ansietat, la depressió, els trastorns de l’estat d’ànim, el TDAH, l’autisme i l’esquizofrènia. Tot i això, actualment és impossible saber si els grans van causar aquests trastorns (,).
• Pot ajudar a alleujar el dolor. Les dietes sense gluten poden ajudar a reduir el dolor pèlvic en dones amb endometriosi, un trastorn que fa que el teixit que recobreix l’interior de l’úter creixi fora d’aquest (,).
• Pot reduir els símptomes de la fibromiàlgia. Una dieta sense gluten pot ajudar a reduir el dolor generalitzat que experimenten les persones amb fibromiàlgia ().

Tot i els resultats preliminars prometedors, calen més estudis per confirmar aquests efectes.

També val la pena assenyalar que la majoria d’aquests estudis només van examinar l’efecte dels grans que contenen gluten. No hi ha proves que indiquin que sigui necessari excloure tots els grans de la dieta per aconseguir aquests beneficis.

Una dieta sense grans pot reduir la inflamació, ajudar a la pèrdua de pes i millorar la digestió i els nivells de sucre en sang. També pot afavorir la salut mental i alleujar el dolor en persones amb fibromiàlgia o endometriosi, tot i que es necessita més investigació.

Possibles desavantatges

Una dieta sense grans també pot comportar certs inconvenients.

Pot augmentar el risc de restrenyiment

Una dieta sense grans, especialment cereals integrals rics en fibra, pot limitar la ingesta de fibra.

Els grans sense processar són una font particularment bona de fibra insoluble. Aquest tipus de fibra afegeix volum a les femtes, ajudant els aliments a moure’s per l’intestí més fàcilment i reduint el risc de restrenyiment ().

Si seguiu una dieta sense grans, intenteu augmentar la ingesta d’aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors, per reduir aquest risc ().

Pot limitar la ingesta de nutrients

Els cereals integrals són una bona font de nutrients, especialment fibra, vitamines del grup B, ferro, magnesi, fòsfor, manganès i seleni (,,).

D’altra banda, els grans processats, que han eliminat el segó i el germen, manquen de la major part de fibra, vitamines, minerals i altres compostos vegetals beneficiosos ().

Els estudis demostren que seguir innecessàriament una dieta sense grans pot augmentar el risc de deficiències de nutrients, especialment en vitamines del grup B, ferro i oligoelements ().

És possible que pugueu prevenir-ho fins a un cert grau augmentant la ingesta de pseudocereals com la quinoa, l’amarant i el blat sarraí, ja que solen contenir molts dels mateixos nutrients que els cereals integrals (,,).

A més, augmentar la ingesta d'altres aliments, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums, carn, peix i ous, pot ajudar a compensar els nutrients que ja no proporcionen els cereals.

Pot ser innecessàriament restrictiva

Tot i que la investigació recolza els avantatges d’excloure cereals específics de la dieta de certes persones, falten proves sobre els avantatges d’excloure tots els cereals de la dieta de tothom.

A més, la majoria dels beneficis relacionats amb una dieta sense grans es poden assolir de maneres que no requereixen eliminar tot un grup d’aliments.

A més, excloure tots els grans de la vostra dieta pot reduir la varietat i fer que la vostra dieta sigui innecessàriament restrictiva, cosa que pot fer que aquesta manera de menjar sigui menys sostenible a llarg termini.

És més, demonitzar innecessàriament els grans sota la disfressa de salut pot servir per promoure una fixació extrema en l’alimentació saludable, cosa que és freqüent en persones amb comportaments alimentaris desordenats ortorèxics ().

Les dietes sense grans poden limitar la ingesta de nutrients, augmentar el risc de restrenyiment i ser difícils de mantenir a llarg termini. La demonització innecessària dels grans per suposades raons de salut també pot promoure comportaments alimentaris ortorèxics.

Aliments per menjar

Es poden incloure les següents categories d’aliments en una dieta sense grans:

• Fruites. Es permet tot tipus de fruita, ja sigui fresca, seca o congelada.
• Verdures. Es poden menjar crus, cuits o incorporats a amanides o sopes. Les verdures fècules com les patates, la carbassa i el blat de moro fresc són bones alternatives als grans, rics en carbohidrats.
• Productes animals rics en proteïnes. Aquesta categoria inclou carn, peix, marisc, ous i productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt.
• Aliments vegetals rics en proteïnes. Els llegums, el tofu, el tempeh, l’edamame, el natto, la llet de soia, el iogurt de soja i les carns simulades sense ingredients a base de gra es poden gaudir en una dieta sense grans.
• Pseudocereals. Això inclou quinoa, blat sarraí i amarant.
• Fruits secs i llavors. Això inclou tot tipus de fruits secs i llavors, a més de mantegues i farines elaborades amb ells.
• Farines no derivades de cereals i aliments elaborats amb elles. Es permet l’ametlla, la llinosa, el cigró, la soja, la llentia vermella i la farina de coco, així com els fideus, el pa i altres productes de forn elaborats amb ells.
• Greixos. Aquests inclouen oli d’oliva, mantega, oli de coco i oli d’alvocat.

També podeu optar per incloure adobs i amaniments com a greixos afegits, així com edulcorants, com ara sucre, xarop d’auró o mel. Tot i això, us animem a centrar-vos en aliments sencers mínimament processats.

Una dieta sense grans permet la majoria d’aliments, sempre que estiguin desproveïts de grans. Això inclou fruites, verdures, llegums, carn, peix, marisc, ous, làctics, pseudocereals, fruits secs, llavors i farines no basades en grans.

Aliments per evitar

Les dietes sense cereals exclouen generalment les categories d’aliments següents:

• La majoria dels productes del forn: pans a base de grans, bagels, truites, tacs, pizza, etc.
• La majoria de pastes: bunyols a base de gra, galetes, croissants, magdalenes, etc.
• La majoria de fideus: pasta, fideus d’arròs, fideus ramen, fideus udon, etc.
• Cereals per esmorzar: muesli, civada, crema de blat, etc.
• Farines a base de gra: farina per a tots els usos, farina de graham, farina de blat de moro i farina d’arròs, així com tots els aliments elaborats amb ells
• Molts berenars: crispetes de blat de moro, galetes, barres de muesli, galetes d’arròs, etc.
• Guarnicions a base de gra: arròs, orzo, mill, cuscús, polenta, etc.
• Substitució de carn a base de gra: seitan, etc.
• Alternatives de llet a base de gra: llet de civada, arròs, etc.

També us recomanem que eviteu les begudes alcohòliques a base de gra, com ara cervesa, ginebra, whisky, sake i escocès, a més d’aliments que continguin ingredients derivats del gra com xarop d’arròs o xarop de blat de moro ric en fructosa.

Una dieta sense grans exclou tots els aliments que contenen grans. També pot limitar la ingesta de begudes alcohòliques derivades de grans o aliments que contenen ingredients derivats del gra.

Menú de mostra

Aquí teniu un menú típic de 3 dies adequat per a una dieta sense grans.

Dia 1

• Esmorzar: barreja d’ou o tofu amb moltes verdures i marrons de hash casolans
• Dinar: amanida coberta amb verdures a la vostra elecció, amarant cuit, tofu fumat o salmó i un aderezo de vinagreta de gerds
• Sopar: curri de coco-llima amb gambes o tempeh marinat sobre un llit d’arròs de coliflor

Dia 2

• Esmorzar: batut fet amb llet (o una alternativa vegetal lliure de grans), mango congelat, llavors de lli, espinacs i una cullera opcional de proteïna en pols
• Dinar: sopa contundent de carbassa, pastanaga i mongetes blanques cobertes amb anacards torrats
• Sopar: moniato al forn, cobert amb xili, blat de moro fresc, enciam picat, guacamole i salsa

Dia 3

• Esmorzar: mini quiches d'esmorzar amb espinacs
• Dinar: hamburguesa sense carn o vegetals, coberta amb pebrots escalivats, hummus, alvocat i un costat d’amanida de pasta de fajol
• Sopar: fideus de carbassó espiralitzats amb salsa bolonyesa de carn o tofu, pinyons escalivats i llevat parmesà o nutricional

Una dieta ben equilibrada sense grans pot incloure una gran varietat de fruites, verdures, fruits secs, llavors i llegums, a més de carn, peix, marisc, ous i productes lactis.

Berenars fàcils sense gra

A continuació, es mostren algunes idees d’aperitius per menjar sense grans, senzills però nutritius, per marcar-los entre menjars:

• fruita fresca amb iogurt
• barreja de senders
• budín de chia
• galetes de lli amb tapenada d’oliva
• batuts
• barres de fruita i fruita seca sense grans
• patates fregides de kale
• hummus i verdures
• aperitius d’algues
• magdalenes de farina d’ametlla
• xips de poma
• immersió de fruita de mantega de nous
• paletes de iogurt congelat casolanes
• boles de coco, dàtils i nous

Hi ha moltes maneres d’incloure aperitius en una dieta sense grans. Les combinacions anteriors es poden utilitzar per ajudar-vos a marxar entre menjars.

La conclusió

Tot i que la limitació de certs grans pot beneficiar algunes condicions de salut, l’eliminació de tots els grans no és necessària per a la majoria de la gent i fins i tot pot perjudicar la vostra salut.

A més, els suposats beneficis d’una dieta sense grans sovint es poden aconseguir de maneres que no requereixen eliminar tot un grup d’aliments de la dieta.

Per tant, val la pena tenir en compte si aquesta dieta us ofereix més avantatges que desavantatges abans de provar-la.