La dieta sense gluten: una guia per a principiants amb pla de menjars

Content

• Què és el gluten?
• Per què el gluten és dolent per a algunes persones?
• Malaltia celíaca
• Sensibilitat al gluten no celíac
• Aliments per evitar
• Aliments per menjar
• Beneficis per a la salut d’una dieta sense gluten
• Pot alleujar els símptomes digestius
• Pot reduir la inflamació crònica en persones amb malaltia celíaca
• Pot augmentar l'energia
• Us pot ajudar a perdre pes
• Efectes negatius
• Risc de deficiència nutricional
• Restrenyiment
• Cost
• Pot fer que la socialització sigui difícil
• Menú sense gluten
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Consells útils
• El resultat final

Una dieta sense gluten consisteix a excloure els aliments que contenen proteïna gluten, inclosos el blat, el sègol i l’ordi.

La majoria d’estudis sobre dietes sense gluten s’han fet en persones celíaques, però hi ha una altra afecció anomenada sensibilitat al gluten que també causa problemes amb el gluten.

Si sou intolerant al gluten, haureu d’evitar-lo completament. Si no, experimentareu molèsties greus i efectes adversos per a la salut (,).

Aquí teniu una guia completa de la dieta sense gluten, que inclou un deliciós menú de mostra. Però primer, comencem amb els conceptes bàsics.

Què és el gluten?

El gluten és una família de proteïnes que es troben al blat, l’ordi, el sègol i l’espelta.

El seu nom prové de la paraula llatina per a "cola", ja que confereix a la farina una consistència enganxosa quan es barreja amb aigua.

Aquesta propietat semblant a la cola ajuda el gluten a crear una xarxa enganxosa que dóna al pa la possibilitat d’augmentar al forn. També confereix al pa una textura masticable i satisfactòria ().

Malauradament, moltes persones se senten incòmodes després de menjar aliments que contenen gluten. La reacció més greu s’anomena celiaquia.

La malaltia celíaca és un trastorn autoimmune en el qual el cos es fa perjudicialment per error. La malaltia celíaca afecta fins a l’1% de la població i pot danyar els intestins ().

Si menjar gluten et fa sentir incòmode, és millor dir-ho al teu metge.

Aquestes són les maneres més comunes de provar la malaltia celíaca ():

• Anàlisi de sang. Una anàlisi de sang buscarà anticossos que interactuen incorrectament amb la proteïna del gluten. La prova més comuna és una prova de tTG-IgA.
• Biòpsia de l'intestí prim. Les persones amb una anàlisi de sang positiva probablement hauran de fer-se una biòpsia. Es tracta d’un procés en el qual s’extreu una petita mostra de teixit de l’intestí i es comprova si hi ha danys.

El millor és fer-se la prova de celiaquia abans de provar una dieta sense gluten. En cas contrari, serà difícil per al seu metge saber si té celiaquia o no.

Les persones que no tinguin malaltia celíaca però sentin que poden ser sensibles al gluten poden provar una dieta estricta sense gluten durant unes setmanes per veure si els seus símptomes milloren. Assegureu-vos de demanar ajuda a un metge o dietista.

Després d’unes setmanes, podeu tornar a introduir aliments que contenen gluten a la vostra dieta i provar símptomes. Si una dieta sense gluten no ajuda els vostres símptomes, és probable que una altra cosa us causi problemes digestius.

El gluten és una família de proteïnes que es troba en certs grans. Menjar-lo provoca efectes nocius en persones amb malaltia celíaca i sensibilitat al gluten.

Per què el gluten és dolent per a algunes persones?

La majoria de la gent pot menjar gluten sense experimentar efectes secundaris.

Tot i això, les persones amb intolerància al gluten o malaltia celíaca no ho poden tolerar.

Les persones amb altres trastorns com l’al·lèrgia al blat i la sensibilitat al gluten no celíac també sovint eviten el gluten.

A part d’una al·lèrgia, hi ha dos motius principals pels quals algú voldria evitar el gluten.

Malaltia celíaca

La malaltia celíaca afecta fins a l’1% de les persones de tot el món ().

És una malaltia autoimmune en què el cos confon el gluten com una amenaça estranya. Per eliminar aquesta "amenaça", el cos reacciona excessivament i ataca les proteïnes del gluten.

Malauradament, aquest atac també danya les zones circumdants, com la paret intestinal. Això pot provocar deficiències de nutrients, problemes digestius greus i anèmia, així com augmentar el risc de moltes malalties nocives ().

Les persones celíaques solen experimentar dolor estomacal agut, diarrea, restrenyiment, erupcions cutànies, molèsties a l’estómac, distensió abdominal, pèrdua de pes, anèmia, cansament i depressió ().

Curiosament, algunes persones amb malaltia celíaca no experimenten símptomes digestius. En el seu lloc, poden experimentar altres símptomes com fatiga, depressió i anèmia.

No obstant això, aquests símptomes també són freqüents en moltes altres afeccions mèdiques, cosa que dificulta el diagnòstic de la malaltia celíaca ().

Sensibilitat al gluten no celíac

Es creu que la sensibilitat al gluten no celíac afecta el 0,5-13% de les persones ().

Les persones classificades com a sensibles al gluten no celíac no donen positiu en la malaltia celíaca ni en l’al·lèrgia al blat. No obstant això, encara se senten incòmodes després de menjar gluten ().

Els símptomes de la sensibilitat al gluten no celíac són similars als de la malaltia celíaca i inclouen dolor estomacal, distensió abdominal, canvis en els moviments intestinals, cansament i èczema o erupció cutània ().

No obstant això, la sensibilitat al gluten no celíac és molt controvertida. Alguns experts creuen que aquesta sensibilitat existeix, mentre que d’altres creuen que tot està al cap de les persones.

Per exemple, un estudi va provar aquesta teoria en 35 persones amb sensibilitat al gluten no celíaca. Els científics van donar als participants una farina sense gluten i una farina a base de blat en moments separats sense identificar-los.

Van trobar que dos terços de les persones no sabien diferenciar la farina sense gluten de la farina a base de blat. De fet, gairebé la meitat dels participants van tenir pitjors símptomes després de menjar farina sense gluten (9).

A més, aquests símptomes poden ser causats per altres irritants com FODMAPS, carbohidrats de cadena curta que poden causar problemes digestius ().

No obstant això, algunes evidències mostren que existeix sensibilitat al gluten ().

Al final del dia, es combinen les proves sobre la sensibilitat al gluten no celíac. Tot i això, si creieu que el gluten us fa incòmode, és millor avisar-ho al vostre metge.

La majoria de les persones poden tolerar el gluten, però causa problemes en persones amb malaltia celíaca i sensibilitat al gluten no celíac.

Aliments per evitar

Evitar completament el gluten pot ser un repte.

Això es deu al fet que es troba en molts ingredients habituals que s’afegeixen als aliments.

Aquestes són les principals fonts de gluten de la dieta:

• Aliments a base de blat com el segó de blat, la farina de blat, l’espelta, el dur, el kamut i la sèmola
• Ordi
• Sègol
• Triticale
• Malt
• Llevat de cerveser

A continuació es mostren alguns aliments que poden incloure ingredients que contenen gluten:

• Pa. Tot pa a base de blat.
• Pasta. Tota la pasta a base de blat.
• Cereals. Tret que estigui etiquetat sense gluten.
• Productes al forn. Pastissos, galetes, magdalenes, pizza, pa ratllat i pastes.
• Snacks. Caramels, barres de muesli, galetes, menjars de conveniència envasats prèviament, fruits secs rostits, patates fregides i crispetes de blat de moro, pretzels.
• Salses. Salsa de soja, salsa teriyaki, salsa hoisin, adobs, amaniments.
• Begudes. Cervesa, begudes alcohòliques aromatitzades.
• Altres aliments. Cuscús, brou (tret que s’etiqueti sense gluten).

La forma més senzilla d’evitar el gluten és menjar aliments d’un sol ingredient sense processar. En cas contrari, hauríeu de llegir les etiquetes dels aliments de la majoria dels aliments que compreu.

La civada és natural sense gluten. No obstant això, sovint es contaminen amb gluten, ja que es poden processar a la mateixa fàbrica que els aliments a base de blat ().

Evitar completament el gluten pot ser un repte, ja que es troba en molts aliments habituals. La millor manera d’evitar-ho completament és menjar aliments sencers d’un sol ingredient.

Aliments per menjar

Hi ha un munt d’opcions sense gluten que us permetran gaudir d’àpats saludables i deliciosos.

Els aliments següents són naturalment sense gluten:

• Carns i peixos. Totes les carns i peixos, excepte les carns arrebossades o recobertes.
• Ous. Tots els tipus d’ous són naturalment sense gluten.
• Làctics. Productes làctics normals, com ara llet natural, iogurt natural i formatges. Tanmateix, és possible que els productes lactis aromatitzats hagin afegit ingredients que contenen gluten, de manera que haureu de llegir les etiquetes dels aliments.
• Fruites i verdures. Totes les fruites i verdures no contenen gluten de forma natural.
• Grans. Quinoa, arròs, blat sarraí, tapioca, sorgo, blat de moro, mill, amarant, arrel, teff i civada (si s’etiqueta sense gluten).
• Midons i farines. Patates, farina de patata, blat de moro, farina de blat de moro, farina de cigrons, farina de soja, farina / farina d’ametlles, farina de coco i farina de tapioca.
• Fruits secs i llavors. Tots els fruits secs i les llavors.
• Untats i olis. Tots els olis vegetals i la mantega.
• Herbes i espècies. Totes les herbes i les espècies.
• Begudes. La majoria de begudes, excepte la cervesa (tret que s’etiqueti com a lliure de gluten).

Si mai no esteu segur de si un aliment conté gluten, és millor llegir les etiquetes dels aliments.

Una dieta sense gluten té moltes opcions. Això us permet crear diverses receptes saludables i delicioses.

Beneficis per a la salut d’una dieta sense gluten

Una dieta sense gluten té molts avantatges, especialment per a les persones celíaques.

Aquests són els principals avantatges d’una dieta sense gluten:

Pot alleujar els símptomes digestius

La majoria de la gent prova una dieta sense gluten per tractar problemes digestius.

Aquests inclouen inflor, diarrea o restrenyiment, gasos, fatiga i molts altres símptomes.

Els estudis han demostrat que seguir una dieta sense gluten pot ajudar a alleujar els símptomes digestius de les persones amb malaltia celíaca i sensibilitat al gluten no celíac (,).

En un estudi, 215 persones amb malaltia celíaca van seguir una dieta sense gluten durant sis mesos. La dieta va ajudar a reduir significativament el dolor estomacal i la freqüència de diarrea, nàusees i altres símptomes ().

Pot reduir la inflamació crònica en persones amb malaltia celíaca

La inflamació és un procés natural que ajuda el cos a tractar i curar la infecció.

De vegades, la inflamació pot sortir de les mans i durar setmanes, mesos o fins i tot anys. Això es coneix com inflamació crònica i pot provocar diversos problemes de salut ().

Una dieta sense gluten pot ajudar a reduir la inflamació crònica en persones celíaques.

Diversos estudis han demostrat que una dieta sense gluten pot reduir els marcadors d'inflamació com els nivells d'anticossos. També pot ajudar a tractar els danys intestinals causats per la inflamació relacionada amb el gluten en persones celíaques (,).

Les persones amb sensibilitat al gluten no celíaca també poden presentar nivells baixos d’inflamació. Tot i això, no està del tot clar si una dieta sense gluten pot reduir la inflamació d’aquestes persones ().

Pot augmentar l'energia

Les persones amb malaltia celíaca sovint se senten cansades, fluixes o experimenten "boira cerebral" (,).

Aquests símptomes poden ser causats per deficiències de nutrients a causa de danys a l’intestí. Per exemple, una deficiència de ferro pot provocar anèmia, que és freqüent en la malaltia celíaca ().

Si teniu malaltia celíaca, canviar a una dieta sense gluten pot ajudar a augmentar els vostres nivells d’energia i evitar que us sentiu cansat i lent ().

En un estudi que va incloure 1.031 persones amb malaltia celíaca, el 66% es va queixar de fatiga. Després de seguir una dieta sense gluten, només el 22% de les persones encara experimentaven fatiga ().

Us pot ajudar a perdre pes

No és estrany aprimar-se quan es comença a seguir una dieta sense gluten.

Això es deu al fet que elimina molts aliments brossa que afegeixen calories no desitjades a la dieta. Aquests aliments sovint se substitueixen per fruites, verdures i proteïnes magres.

Tot i això, és important evitar aliments processats "sense gluten", com ara pastissos, pastes i aperitius, ja que poden afegir ràpidament moltes calories a la vostra dieta ().

Centreu-vos en menjar molts aliments sencers sense processar, com ara fruites, verdures i proteïnes magres.

Una dieta sense gluten pot proporcionar molts beneficis per a la salut, especialment per a les persones celíaques. Pot ajudar a alleujar els símptomes digestius, reduir la inflamació crònica, augmentar l’energia i afavorir la pèrdua de pes.

Efectes negatius

Tot i tenir diversos avantatges per a la salut, una dieta sense gluten pot tenir alguns inconvenients.

A continuació, es detallen alguns efectes negatius d’una dieta sense gluten:

Risc de deficiència nutricional

Les persones amb malaltia celíaca corren el risc de patir deficiències nutricionals.

Aquests inclouen deficiències de fibra, ferro, calci, vitamina B12, folat, zinc, vitamines A, D, E i K i molt més ().

Curiosament, els estudis també han trobat que seguir una dieta sense gluten pot no ajudar a tractar les deficiències nutricionals (,).

Això es deu al fet que les persones que segueixen una dieta sense gluten semblen triar més aliments processats etiquetats com a "sense gluten" per sobre d'aliments nutritius com les fruites i verdures ().

A més, moltes versions d’aliments sense gluten no estan enriquides amb vitamines del grup B, com el folat.

Atès que el pa enriquit és una font important de vitamines del grup B, les persones amb una dieta sense gluten poden estar en risc de deficiència d’aquestes vitamines. Això és especialment preocupant per a les dones embarassades amb malaltia celíaca, ja que les vitamines del grup B són vitals per al creixement d’un nadó sa ().

Restrenyiment

El restrenyiment és un efecte secundari comú en una dieta sense gluten.

Les dietes sense gluten eliminen moltes fonts populars de fibra com el pa, el segó i altres productes a base de blat. Menjar una dieta rica en fibra pot ajudar a promoure moviments intestinals saludables (,).

A més, molts substituts sense gluten dels productes a base de blat són baixos en fibra. Aquest podria ser un altre motiu pel qual el restrenyiment és freqüent en una dieta sense gluten (,).

Si teniu restrenyiment en una dieta sense gluten, busqueu menjar fruites i verdures més riques en fibra, com ara bròquil, mongetes, llenties, cols de Brussel·les i baies.

Cost

Seguir una dieta sense gluten pot ser difícil amb un pressupost ajustat.

La investigació demostra que els aliments sense gluten són aproximadament dues vegades i mitja més cars que els seus homòlegs habituals ().

Això es deu al fet que els aliments sense gluten costen més diners als fabricants. Per exemple, els aliments sense gluten han de passar proves més estrictes i evitar la contaminació.

Si teniu un pressupost reduït, proveu de menjar més aliments integrals d’un sol ingredient, ja que costen menys.

Pot fer que la socialització sigui difícil

Moltes situacions socials giren al voltant dels aliments.

Això pot dificultar la socialització si seguiu una dieta sense gluten. Tot i que molts restaurants tenen opcions sense gluten, encara hi ha el risc que els aliments es contaminin amb traces de gluten ().

Malauradament, els estudis han trobat que aproximadament el 21% de les persones celíaques eviten esdeveniments socials perquè puguin seguir la seva dieta sense gluten ().

Dit això, encara podeu socialitzar mentre seguiu una dieta sense gluten. Simplement requereix una mica de preparació addicional per endavant.

Per exemple, si mengeu fora, truqueu al restaurant prèviament per veure si tenen opcions sense gluten. Si aneu a una tertúlia, és possible que hàgiu de portar el vostre propi menjar.

Les persones que segueixen una dieta sense gluten poden estar en risc de deficiències nutricionals i propenses al restrenyiment. Seguir una dieta sense gluten també pot ser bastant car i dificultar les situacions socials.

Menú sense gluten

Aquí teniu un menú de mostra amb deliciosos menjars sense gluten.

No dubteu a canviar els suggeriments d’àpats segons el vostre gust.

Dilluns

• Esmorzar: Budí de llavors de chia durant la nit: 2 cullerades (28 grams) de llavors de chia, 1 tassa (240 ml) de iogurt grec i 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla amb fruites a rodanxes que vulgueu Deixeu-ho reposar en un bol o un pot Mason durant la nit.
• Dinar: Sopa de pollastre, llenties i verdures.
• Sopar: Tacs de bistec: bistec, bolets i espinacs servits en truites de blat de moro sense gluten.

Dimarts

• Esmorzar: Truita amb verdures.
• Dinar: Amanida de quinoa amb tomàquet a rodanxes, cogombre, espinacs i alvocat.
• Sopar: Broquetes de gambes servides amb una amanida de jardí.

Dimecres

• Esmorzar: Farina de civada amb 1/4 de tassa (31 grams) de baies.
• Dinar: Amanida de tonyina i ou bullit.
• Sopar: Sofregit de pollastre i bròquil: pollastre i bròquil sofregits en oli d’oliva i salsa de soja sense gluten o tamari. Servit amb un petit costat d’arròs.

Dijous

• Esmorzar: Torrades sense gluten amb alvocat i un ou.
• Dinar: Restes del sopar de dimecres.
• Sopar: Gambes d’all i mantega servides amb una amanida lateral.

Divendres

• Esmorzar: Batut de baies de plàtan: 1/2 plàtan mitjà, 1/2 tassa (74 grams) de baies mixtes, 1/4 tassa (59 ml) de iogurt grec i 1/4 tassa (59 ml) de llet.
• Dinar: Embolcall d'amanida de pollastre, que s'utilitza en un embolcall sense gluten.
• Sopar: Salmó al forn servit amb patates al forn, bròquil, pastanagues i mongetes verdes.

Dissabte

• Esmorzar: Frittata de bolets i carbassons.
• Dinar: Restes del sopar.
• Sopar: Amanida de quinoa de pollastre rostit i verdures.

Diumenge

• Esmorzar: Dos ous escalfats amb una llesca de pa sense gluten.
• Dinar: Amanida de pollastre vestida amb oli d’oliva.
• Sopar: Xai a la planxa servit amb una gran varietat de verdures rostides.

Aquest menú de mostra d’una setmana per a algú amb una dieta sense gluten proporciona una gran varietat d’aliments saludables i rics en nutrients.

Consells útils

Hi ha molts consells útils que us poden ajudar a seguir amb èxit una dieta sense gluten:

• Llegiu les etiquetes dels aliments. Practiqueu la lectura de les etiquetes dels aliments perquè pugueu identificar fàcilment els aliments sense gluten.
• Digueu-ho als vostres amics. Si els vostres amics saben que esteu a la dieta, és més probable que trieu llocs amb opcions sense gluten quan mengeu fora.
• Compreu un llibre de cuina sense gluten. Si ho feu, us pot ajudar a ser més creatiu amb la cuina i a fer que els àpats siguin més agradables.
• Planifiqueu amb antelació. Si viatgeu a l’estranger, assegureu-vos d’investigar llocs on menjar i comprar. En cas contrari, planifiqueu la vostra dieta amb molts aliments sencers, com ara carns magres, verdures i fruites.
• Utilitzeu estris de cuina independents. Si compartiu cuina amb amics o familiars, assegureu-vos que utilitzeu equips de cuina i neteja independents. No voleu contaminar accidentalment els vostres aliments amb gluten dels aliments d'altres persones.
• Porteu el vostre propi menjar. Si visiteu la família, emporteu-vos aliments com pa i gluten sense gluten. D’aquesta manera no us sentireu fora dels àpats familiars.

Si no teniu malaltia celíaca ni sensibilitat al gluten, no haureu de seguir una dieta sense gluten. Tot i que té molts beneficis per a la salut, també limita alguns aliments saludables que serien ideals per a una salut òptima.

Poden sorgir situacions que facin que sigui difícil seguir una dieta sense gluten, però els consells anteriors poden ajudar-vos.

El resultat final

La majoria de les persones poden menjar gluten sense cap efecte negatiu.

No obstant això, les persones celíaques i sensibles al gluten han d’evitar-la, ja que poden provocar efectes nocius.

Tot i que una dieta sense gluten és restrictiva, hi ha moltes opcions saludables i delicioses.

Només assegureu-vos de menjar molts aliments sencers d’un sol ingredient, com ara fruites, verdures i fonts de proteïnes magres. Mantindran l’estómac feliç i afavoriran una salut òptima.

És més, una dieta sense gluten pot proporcionar molts beneficis per a la salut. Pot alleujar els símptomes digestius, reduir la inflamació, augmentar els nivells d’energia i fins i tot ajudar-lo a perdre pes.